Spalovače tuků spalují tuky.
Ale možná ne úplně stejným způsobem, jak si myslíte.
Zde odpovídáme na jednu z nejkontroverznějších otázek v doplňcích: dělají spalovače tuků dokonce cokoli?
Stručně odpovědět: spousta důkazů naznačuje, že některé sloučeniny jsou populární Doplňky „spalování tuků“ zvyšují množství tuku, který spalujete na palivo. Obecně řečeno, buď spalujeme mastné kyseliny nebo glukózu (uložené sacharidy) na energii, a zatímco zvyšování oxidace tuků se spolehlivěji provádí zdravým spánkovým zvykem a pravidelným cvičením, mohou pomoci také přísady nacházející se v místech, jako je zelený čaj a káva.(1)
Abychom důkladně porozuměli těmto doplňkům, prozkoumali jsme desítky studií a požádali jsme o pomoc lékaře zaměřeného na hubnutí, abychom se dozvěděli, co byste měli vědět o těchto tématech:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
[Hledáte nejúčinnější produkt? Nenechte si ujít náš seznam 5 nejlepších spalovačů tuků na trhu!]
V zeleném čaji je katechin, druh antioxidantu, nazývaný epigalokatechin galát nebo EGCG. Je to jedna z nejoblíbenějších přísad v doplňcích ke spalování tuků, protože studie spolehlivě ukazují účinek na oxidaci tuků.(2) Bylo spojeno asi půl gramu EGCG denně zvýšení kdekoli ze 4% na 17% až 33% v množství tuku, který spalujete na palivo. (3) (4) (5)
To je velký rozsah.
"V jiné studii publikované v roce 2016, což byla randomizovaná kontrolovaná studie, vědci použili až 850 miligramů EGCG - což je ekvivalent asi tuctu šálků zeleného čaje - a zjistili, že subjekty během dvanácti týdnů snížily svou tělesnou hmotnost o dvanáct kilogramů,"
říká Dr. Aastha Kalra, lékařka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na hubnutí.(6) „Ukázalo se také, že katechiny snižovaly hladinu ghrelinu, hormonu hladu.“
To je mimořádně rychlá ztráta hmotnosti, i když stojí za to zdůraznit, že tento pokus byl proveden u 115 obézních žen a obézní lidé mají tendenci hubnout rychleji než ti, kteří již mají štíhlou postavu. Spousta dalších studií zjistila skromnější úbytek hmotnosti, ale zdá se, že experimenty s EGCG mají určité výhody za předpokladu, že je součástí robustního plánu hubnutí, který zahrnuje pečlivé sledování kalorií.(7) (8)
Účinek oxidace tuků EGCG se zdá být silnější, když je kombinován s kofeinem, který je sám o sobě pravděpodobně nejpoužívanějším spalovačem tuků na Zemi - ačkoli mnoho lidí neví o jeho potenciálním dopadu na oxidaci tuků. Některé studie naznačují, že může dočasně zdvojnásobit obrat lipidů, což zase vede ke zvýšené oxidaci tuků.(9) (10)
"Kofein může pomoci metabolizovat tuk z tukových tkání," říká Dr. Kalra. "Dělá to tak, že zvyšuje hladinu hormonu zvaného epinefrin, nazývaného také adrenalin, v krvi, který cestuje krví do tukových tkání a vytváří tyto signály k odbourávání tuku.".“
Existují také důkazy, že kofein vám pomůže spálit více kalorií. Některé studie naznačují, že jeden až dvě stě miligramů denně - krátký šálek kávy Starbucks® má přibližně 160 miligramů - mohl dočasně vyprodukovat o 3 až 11 procent více spálených kalorií.(11) (12) Pro většinu lidí je to v rozmezí 50 až 200 kalorií.
"Výsledek oxidace tuků je ještě výraznější u jedinců, kteří jsou již hubení," dodává Dr. Kalra. "Existuje velmi zajímavá studie, která ukázala, že kofein zvýšil spalování tuků až o tolik." 29 procent u chudých jedinců, zatímco nárůst byl přibližně 10 procent u jedinců, kteří byli obézní.“(13)
Účinek je také výraznější u mladších jedinců, ale je zde upozornění: lidé se stávají tolerantní k účinkům v průběhu času.(14) Takže z krátkodobého hlediska může kofein zvýšit rychlost metabolismu a pomoci při spalování tuků, ale nemusí to být nejudržitelnější nebo nejspolehlivější dopad.
[Podívejte se blíže na všechny způsoby, jak kofein ovlivňuje váš metabolismus v našem průvodci kofeinem a hubnutím.]
Druhou hlavní, velmi oblíbenou přísadou pro spalování tuků, kterou je třeba řešit, je kapsaicin, hlavní složka chilli papriček, díky nimž je pikantní. Je to možná nejlépe známé pro zvýšení množství spálených kalorií, ale zmínka je také o vlivu na oxidaci tuků.
Studie z roku 2007 zveřejněná v Journal of Nutrition Science and Vitaminology zjistil, že účastníci, kteří jedli 150 miligramů kapsaicinu hodinu před cvičením, zaznamenali přibližně o 40 procent vyšší oxidaci tuků ve srovnání s placebem.(15) Další studie zjistily účinek i při dávkách pouhých 2.5 miligramů, které jedna studie zjistila, produkovalo o 10 procent více oxidace tuků v den po požití.(16) (17) (18) (19) Zdá se, že účinek je podobný účinku kofeinu, protože kapsaicin je spojen se zvýšením hladiny adrenalinu.(20)
Stejně jako kofein se však zdá, že si na tyto účinky můžete snadno vytvořit toleranci, takže doplňky mohou být nejužitečnější pro lidi, kteří již nejedí hodně kořeněného jídla.(21) (22)
[Ale kapsaicin vám pomůže spálit více kalorií? Přečtěte si našeho úplného průvodce kajenským pepřem a hubnutím.]
Pokud hovoříme přísně o oxidaci tuků, a nikoli o potenciálních účincích na chuť k jídlu, jsou tyto účinky dočasné a nakonec docela malé. Mohou to změnit, pokud jste již velmi hubení a snažíte se zbavit jednoho nebo dvou posledních procentních bodů tělesného tuku.
I v těchto případech na rozdílu nezáleží, pokud nesledujete své kalorie. Proto, pokud se snažíte zhubnout, možná nejužitečnější přísady ve spalovači tuků nejsou ty, které vám pomohou spalovat tuky, ale ty, které vám pomohou jíst méně.
Cayenne může snížit chuť k jídlu, ačkoli účinek je o něco spornější u zeleného čaje a kofeinu.(17) (23) (24) Zde jsou některé ze zajímavějších ingrediencí, které by v této oblasti mohly přinést lepší práci.
Jeden gram z toho denně může snížit chuť k jídlu, protože je vyroben z druhu vlákniny, která se rozšiřuje v břiše.(25) (26) Některé studie to popírají, ale stojí za to o nich přemýšlet - je to hlavní ingredience v Leanbean a Instant Knockout, které jsme shledali jako docela účinné produkty.(27)
Jedna čajová lžička vyrobená ze semen rostliny Plantago obsahuje neuvěřitelných pět gramů vlákniny, asi dvacet procent denního příjmu. Zdá se, že jedna nebo dvě čajové lžičky před jídlem pomáhají při kontrole chuti k jídlu, nemluvě o souvislostech psyllium lusk (a obecně příjem vlákniny) se sníženým rizikem cukrovky a srdečních onemocnění. (28) (29)
[Další informace o překvapivých výhodách vlákniny pro vaše zdraví naleznete v našem článku o zdraví zažívacího traktu.]
Toto je poslední látka potlačující chuť k jídlu, kterou chceme zmínit. Je vyroben z rostliny Griffonia simplicifolia, a je považován za prekurzor serotoninu, takže by mohl zvýšit hladinu tohoto hormonu, který souvisí se sytostí.(30) To znamená, že podle některých výzkumů může snížit chuť jíst více tím, že vám bude více vyhovovat to, co jste snědli.(31)
Takže fungují spalovače tuků?
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je sledovat kalorie, a pokud to děláte, spalovače tuků budou efektivnější: mohou oholit dalších 100 kalorií z vašeho každodenního spalování, mohou mírně zvýšit, kolik z toho pochází z tuku, a mohou usnadnit dodržování nižšího příjmu kalorií, pokud potlačí vaši chuť k jídlu.
Nepovažujte tyto pilulky za kouzelné. Přemýšlejte o nich jako o doplňcích komplexnějšího a robustnějšího plánu hubnutí. A pokud hledáte robustní plán hubnutí, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem. Hubnutí je těžké; je dobré mít nějakou pomoc.
1. Nedeltcheva AV a kol. Nedostatečný spánek podkopává dietní úsilí o snížení adipozity. Ann Intern Med. 5. října 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP a kol. Fyziologické účinky epigalokatechin-3-gallátu (EGCG) na výdej energie pro potenciální oxidaci tuků u lidí: Systematický přehled a metaanalýza. J. Nutr Biochem. Květen 2017; 43: 1-10.
3. Hursel R a kol. Účinky čajů a kofeinu bohatých na katechin na výdej energie a oxidaci tuků: metaanalýza. Obes Rev. Červenec 2011; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC a kol. Požití extraktu ze zeleného čaje, oxidace tuků a tolerance glukózy u zdravých lidí. Am J Clin Nutr. 2008 března; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F a kol. Epigalokatechin-3-gallát a postprandiální oxidace tuků u dobrovolníků s nadváhou / obezitou: pilotní studie. Eur J Clin Nutr. Červenec 2010; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ a kol. Terapeutický účinek vysokodávkovaného extraktu ze zeleného čaje na redukci hmotnosti: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Clin Nutr. 2016 červen; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R a kol. Účinky zeleného čaje na hubnutí a udržení hmotnosti: metaanalýza. Int J Obes (Lond). Září 2009; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T a kol. Požití čaje bohatého na katechiny vede ke snížení tělesného tuku a LDL modifikovaného malondialdehydem u mužů. Am J Clin Nutr. 2005 leden; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A a kol. Kofein: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie jeho termogenních, metabolických a kardiovaskulárních účinků u zdravých dobrovolníků. Am J Clin Nutr. 1990 květen; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ a kol. Metabolické účinky kofeinu na člověka: oxidace lipidů nebo zbytečné cyklování? Am J Clin Nutr. 2004 leden; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG a kol. Normální spotřeba kofeinu: vliv na termogenezi a denní výdej energie u štíhlých a postobézních lidských dobrovolníků. Am J Clin Nutr. 1989 leden; 49 (1): 44-50.
12. Koot P a kol. Srovnání změn výdajů energie a tělesných teplot po konzumaci kofeinu. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D a kol. Účinky kofeinu na energetický metabolismus, srdeční frekvenci a metabolismus methylxanthinu u štíhlých a obézních žen. Am J Physiol. Říjen 1995; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biochemický mechanismus tolerance vůči kofeinu. Arch Pharm (Weinheim). Květen 1991; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO a kol. Změny autonomní nervové aktivity a energetického metabolismu požitím kapsaicinu během aerobního cvičení u zdravých mužů. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Duben 2007; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J a kol. Dietní kapsaicin a jeho účinnost proti obezitě: od mechanismu po klinické důsledky. Biosci Rep. 2017 11. května; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL a kol. Akutní účinky kapsaicinu na výdej energie a oxidaci tuků při negativní energetické bilanci. PLoS One. 2013 2. července; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Mohly by kapsaicinoidy přispět k podpoře hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza údajů o příjmu energie. Chuť. 2014 Únor; 73: 183-8.
19. Snitker S a kol. Účinky nové léčby kapsinoidy na tuky a energetický metabolismus u lidí: možné farmakogenetické důsledky. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Kapsaicinoidy: pikantní řešení pro zvládání obezity? Odeslat Int J Obes (Lond). 2016 srpen; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ a kol. Účinky kapsaicinu a kapsia na energetickou rovnováhu: kritický přehled a metaanalýzy studií u lidí. Chem Senses. Únor 2012; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ a kol. Účinky hedonicky přijatelných dávek červeného pepře na termogenezi a chuť k jídlu. Physiol Behav. 2011 1. března; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM a kol. Účinky katechinů ze zeleného čaje na antiobezitu: mechanistický přehled. J. Nutr Biochem. 2011 Jan; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM a kol. Kontrola kofeinu, kávy a chuti k jídlu: recenze. Int J Food Sci Nutr. Prosinec 2017; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE a kol. Účinek glukomananu na obézní pacienty: klinická studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM a kol. Vliv glukomananu na tělesnou hmotnost u dětí a dospělých s nadváhou nebo obezitou: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Výživa. 2015 Mar; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I a kol. Účinnost doplňování glukomananu u nadváhy a obezity: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných klinických studií. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM a kol. Účinky psyllia na sytost u zdravých dobrovolníků. Chuť. 2016 1. října; 105: 27-36.
29. Cicero AF a kol. Rozdílný účinek doplňků stravy psyllium a guar na kontrolu krevního tlaku u pacientů s hypertenzí s nadváhou: šestiměsíční randomizovaná klinická studie. Clin Exp Hypertens. Srpen 2007; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Vztah mezi absorpcí 5-hydroxytryptofanu z integrované stravy pomocí extraktu Griffonia simplicifolia a účinkem na sytost u žen s nadváhou po perorálním podání spreje. Jezte hmotnostní disord. 2012 Mar; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP a kol. Serotonin řídí krmení a sytost. Behav Brain Res. 2015 15. ledna; 277: 14-31.
Zatím žádné komentáře