Dieta je výzva, ale další fáze je ještě tvrdší. Pokud si nejste opatrní, věci se mohou stát docela ošklivými, docela rychlými. Někteří tomu říkají „reverzní dieta.„Je to fáze po dietě a po kalorickém omezení. Zpětný chod znamená, že začnete postupně přidávat kalorie zpět do svého jídelníčku. Zdá se to snadné, ale vaše tělo pracuje proti vám.
Po odtučňovací dietě je cílem najít nový udržovací příjem. Tento příjem bude množství kalorií potřebných k udržení celkové štíhlosti a tělesné hmotnosti. Jak to najdete? Pomalým zvyšováním kalorií z místa, kde byly během diety. Ale je tu velký problém.
Data ukazují, že váš metabolismus se zpomalí po dlouhodobém omezení kalorií. Kvůli této snížené rychlosti metabolismu upřednostňuje fyziologie vašeho těla stav „ukládání tuku“. Špatný. Pokud najednou udeříte do těla stejným množstvím kalorií, jaké jste jedli před dietou, nahromadíte si tělesný tuk.
Je snadné rozhodnout o konkrétních kaloriích a makrech, na která se budete snažit střílet, až skončíte s dietou, ale hlad vás může nakonec dostat na maximum. Jedna lžíce zmrzliny se může změnit na celou půllitr. Pokud se tento scénář bude odehrávat obvyklým způsobem, zažijete rychlý nárůst tuku, měkčí postavu, problémy s trávením, špatnou energii a sníženou motivaci.
Kalorické omezení po delší dobu povede ke zvýšení hladu, snížení rychlosti metabolismu (REE - klidový výdej energie) a ke snížení aktivity (NREE - klidový výdej energie).
Mnoho z toho je způsobeno fyziologickými hormonálními odezvami, jako je zvýšení ghrelinu, známého jako hormon hladu, a snížení metabolických hormonů, jako jsou T3 a T4. Vědci to pozorovali u mužů a žen všech věkových skupin a typů těla, stejně jako u kulturistů během přípravy na soutěž.
Dr. David Ludwig říká: „Něco spustilo naše tukové buňky, aby přešly na ukládání kalorií, takže začnou nasávat příliš mnoho kalorií. A proto je v krvi příliš málo kalorií ... Takže mozek dělá to, co má: má hlad.“
Po dietě mnoho lidí tvrdí, že jsou mnohem hladovější než během skutečné stravy. Obrázek níže ukazuje, že jak hubnete, zvyšuje se váš hlad a snižuje se energetický výdej z termogeneze bez cvičení (NEAT).
Opak je pravdou, když je vaše váha nad „nastavenou hodnotou“ a po delší dobu konzumujete přebytek kalorií: vaše chuť k jídlu klesá a vaše termogenní aktivita se zvyšuje.
Nejprve jezte potraviny, které pomáhají minimalizovat hlad. Po dietě lidé přehlížejí zdroje potravy, které si vyberou, a kaskádu hormonů, které tyto potraviny způsobují. Glykemická dávka jídla má vliv na hlad. (Poznámka: Glykemická zátěž popisuje množství A kvalitu sacharidů v jídle nebo jídle. Například kousek melounu a kobliha mají stejný glykemický index, ale velmi odlišné glykemické zatížení.)
Přemýšlejte o tom. Během stravy, když jsou lidé na cestě do Shredsville, si vyberou kvalitnější, minimálně zpracované potraviny, bohaté na vlákninu a vysoký objem. Rozhodnou se pro nižší glykemické sacharidy (tj.E. sladké brambory, oves, zelená zelenina) a usilujte o to, abyste zůstali plní s méně kalorií a potravinami s vysokým obsahem mikroživin.
Ale po takovém jídle se zdá, že dieter zapomíná na to, co mu pomohlo dosáhnout jeho postavy, a dokonce se může cítit oprávněn na potraviny, které během diety vynechal.
A ačkoliv makra tuku a sacharidů v dietě byla záměrně zvýšena, aby se snížila přísná strava, tento pokus o „normalizaci“ může ve skutečnosti způsobit větší hlad než dříve! To je částečně důvod, proč konzumace vysoce zpracovaných potravin, které způsobí rychlý nárůst inzulínu, povede ke zvýšenému ukládání tuků a většímu hladu po jídle.
Abyste tomu porozuměli, podívejte se blíže na své hormony. Rozhodujícím aspektem reakce vašeho těla na jídlo je to, co se stane s hormony inzulín a glukagon. Inzulin je často považován za anabolický. Dodává živiny do jater, svalů a bohužel do tuků. Glukagon je považován za katabolický. Pomáhá tělu se rozkládat a využívat uložené živiny, jako je glykogen a tuk.
Studie provedená Dr. Ludwig zkoumal účinky glykemického indexu a reakce na hlad. Každá ze tří podskupin dostala jídlo obsahující stejné množství kalorií. Ale jedna skupina konzumovala jídlo s nízkou glykemickou zátěží, jedna konzumovala jídlo se střední glykemickou zátěží a třetí, jídlo s vysokou glykemickou zátěží.
Skupina s vysokým GI měla největší nárůst v inzulínu, po kterém následovala porucha. Nejmenší odezvu měli také u glukagonu. Toto je recept na ukládání tuku.
Dalším důležitým zjištěním bylo významné zvýšení adrenalinu u jídla s vysokým GI ve srovnání se jídly se středním a nízkým GI. Tato reakce na adrenalin významně přispívá ke zvýšení hladu. Ve skutečnosti napodobuje reakci na hladovění.
Nejúžasnější na této studii je, že nám říká, proč lidé přes všechny své dobré úmysly držet se konkrétního plánu překračují své kalorické a makroživinové cíle. Podívejte se na obrázek níže. Skupině konzumující vysoce glykemické sacharidy byl poskytnut bezplatný přístup k jídlu a nakonec ve svém příštím jídle konzumovali mnohem více kalorií (600-700). Udržování správných stravovacích návyků u jednoho jídla může drasticky zlepšit vaši pravděpodobnost, že zůstanete na správné cestě k dalšímu jídlu.
Další studie ukázala velmi podobné výsledky. Jednalo se o dvojitě zaslepenou studii křížového krmení, která měla stejné celkové makra pro každou skupinu, kromě toho, že porovnávaly vyšší GI s nižšími GI sacharidy. Skupina konzumující sacharidy s vysokým GI hlásila větší hlad než skupina s nízkým GI.
Nejúžasnějším zjištěním je, že skupina konzumující sacharidy s vysokým GI významně zvýšila aktivitu nucleus accumbens. Tato část vašeho mozku ve skutečnosti souvisí se závislostí. Je to místo, kde váš mozek uvolňuje dopamin, takže se mu často říká mozkové centrum potěšení. Tato data nám poskytují přehled o tom, proč mají lidé pocit, že nemohou odolat nutkání jíst více.
Takže pokud vám bylo řečeno „sacharid je sacharid“, ať už pochází ze sladkých brambor nebo koblihy, pamatujte, že kalorií stranou, vaše tělo na ně bude reagovat jinak.
Jezte jídla s nižší glykemickou zátěží. Vyberte zelenou vláknitou zeleninu, nízko glykemické sacharidy a dodržujte vyváženou stravu. Tím se optimalizuje hormonální kaskáda po jídle a sníží se vaše chuť k jídlu, abyste byli déle nasyceni. Práce se svým tělem, a ne proti němu, způsobí, že pobyt na trati bude spíše vánkem než fuškou.
Pokud se chystáte „přizpůsobit“ vysoce zpracované potraviny svým denním makroživinám, nechte je před tréninkem. To nemusí být optimální pro výkon, ale umožní to vašemu tělu využívat tuto glukózu během tréninku a sníží se pravděpodobnost jejího uložení jako tělesného tuku. To kompenzuje některé negativní reakce, které byste jinak viděli.
Další tip: Ukázalo se, že různé doplňky, jako je pikolinát chromitý, extrakt skořice a dokonce i kurkuma, pomáhají normalizovat hladinu glukózy v krvi. To může zlepšit způsob, jakým jsou tyto další sacharidy ve vaší stravě zpracovávány a využívány, přičemž se minimalizuje možnost ukládání tuku.
Musíte se dostat z kalorického deficitu a pokusit se zjistit, jaká je vaše nová údržba. Nejlepší přístup se bude lišit v závislosti na tom, jak štíhlé se snažíte zůstat a jak vaše tělo reaguje na zvýšené kalorie. Pro některé bude zvýšení denního kalorického příjmu o 500 nebo více v pořádku, zatímco jiné budou muset být konzervativnější.
Tato fáze je obtížná v tom, že můžete na váze přibrat několik kilogramů, aniž byste nabyli jakýkoli tělesný tuk. Často je to jen výsledek doplňování zásob glykogenu a také intramuskulárních triglyceridů. Jen si toho uvědomte.
A pamatujte, i když možná víte, jak důležité je „zasáhnout makra“, je stejně důležité dělat chytrá jídla, která minimalizují hlad, abyste zůstali na správné cestě.
Nejlepší způsob, jak to udělat, se bude lišit od člověka k člověku na základě mnoha faktorů: kolik jste předtím dělali, jaký typ, intenzita atd. Využití vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) jako primární formy kardia po přísné dietě je skvělou volbou.
HIIT významně zvýší spotřebu kyslíku po cvičení, nazývanou také „EPOC“, což znamená, že posune váš metabolismus ze zhoršeného stavu do rychlého. Zbytek dne spálíte více kalorií a mnohem lépe zvládnete další kalorie, které konzumujete.
HIIT také nebude mít negativní vliv na vaše silové adaptace na silový trénink, protože bylo prokázáno, že má snížený interferenční účinek ve srovnání s cvičením s nízkou intenzitou. Pokud jste během své stravy zaznamenali pokles síly, pak poslední věcí, kterou chcete udělat, je prodloužit tento silový deficit s příliš velkým množstvím nesprávného kardia.
HIIT vám také pomůže udržet svalovou hmotu a v některých studiích dokonce prokázal hypertrofické reakce, zatímco nízká intenzita v ustáleném stavu (LISS) může otupit reakci syntézy bílkovin (růst svalů) na zvedání.
Vzhledem k tomu, že se váš metabolismus vrací, měli byste snížit počet relací a dobu trvání kardio cvičení.
Zatím žádné komentáře