Mezi guru pro silový trénink existuje jeden problém, který, jak se zdá, zvyšuje náladu jako žádný jiný: zda je k výrobě skvělých zbraní nutný přímý biceps a triceps.
Podle davu „anti-arm work“ není přímý výcvik paží efektivní. Jak můžete postavit více činkové činky o hmotnosti 30 liber nebo činit prodloužení tricepsu s činkou o hmotnosti 40 liber, než byste mohli pomocí veslování 275 nebo lavičky 315?
Rozumná otázka, přesto špičkoví kulturisté často dělají 15–20 sad přímých bicepsů a tricepsů a mají obrovské paže. Jaká je tedy odpověď?? Pomůže vám práce s přímým ramenem nebo je to ztráta času?
Prožil jsem obě strany argumentu přímé práce s rameny. Během prvních dvou let tréninku jsem nedělal nic jiného než dřepy a tlaky na nohy, protože vše, co jsem chtěl, bylo rychle běžet na fotbal. Poté, co jsem jako teenager zjistil, že masa hrudníku a bicepsu vám získala respekt (nebo závist), začal jsem dělat kadeře a činky létat každou přestávku na oběd.
Dále jsem se stal elitářským olympijským zvedákem, který si dělal legraci z chlapů, kteří strávili hodiny tréninkem svých zbraní, následovaný stintem jako kulturista, který si dělal legraci z lifterů, kteří byli silní, ale nevypadali skvěle nahí. Nakonec jsem dospěl a začal se na věci dívat objektivně.
Existuje několik legitimních důvodů, proč mnoho odborníků nepředepisuje přímou práci paží.
Většina skutečných odborníků (nikoli internetových tvrdých chlapů), kteří přeskočí přímou práci paží, jsou siloví trenéři pracující se sportovci. Fotbal, hokej, hráči baseballu a bojovníci MMA již absolvují tolik specializovaného tréninku (zvedání, rychlost a pohyblivost, mobilita, kondice, technické a taktické postupy atd.).), že aby se vzchopili a mohli hrát, jsou nuceni držet se pouze těch nejlepších cvičení „bang for your buck“. Tyto pohyby jsou ideální pro zlepšení výkonu a prevenci zranění.
Tito siloví trenéři tedy nezahrnují přímou práci paží, protože jejich sportovci získají potřebnou sílu paže z velkých základních cviků. Jakékoli další zisky ve velikosti, které by mohly pocházet z přímé práce, nestojí za čas a energii, které by mohly být vynaloženy na důležitější cvičení pro výkon nebo na odpočinek a zotavení.
Děláte hodně přímé práce paží - konkrétně práce s bicepsem - na vrcholu velkých složených výtahů horní části těla může zapálit šlachu bicepsu, zejména na ramenním kloubu (korakoidní proces lopatky a tuberkuliny supraglenoidu). Faktem je, že mnoho zranění „ramen“ u vážných zvedáků je ve skutečnosti zánětem bicepsové šlachy a nejčastěji se to projevuje při bench pressu.
Často slyšíte odborníky říkat, že „větší paže si vybudujete provedením bench pressu o hmotnosti 315 liber, než když uděláte zpětné provize za 15 liber.„Argument má smysl. Zřídka bude mít kluk malé paže, pokud dokáže lapat 315+ pro opakování, řadu 275 s přísnou formou pro opakování, nebo dělat chin-upy s váhou 60-75 liber připoutanou k pasu.
Kromě toho, pokud by více začátečníků přestalo dělat nekonečné sady kadeří a zaměřilo by se na to, aby byli silně silní v tlaku na lavičce, mrtvém tahu, dřepu a vojenském tisku, měli bychom mnohem méně „hardgainerů“, kteří si stěžují, že nemohou přidat velikost. Nedostatek velikosti paže je často jen nedostatkem celkového růstu.
Dalším méně slavným důvodem, proč někteří osobní trenéři nedělají přímou práci paží, je to, že klient zaplatí jednu hodinu tréninku a trenér by raději strávil tento čas cvičením, které má větší vliv na stavbu těla.
Velké složené výtahy mají systémový dopad na tělo. Nezapomeňte na řádek o tom, jak budete stimulovat vaše paže k růstu těžkými dřepy a mrtvými tahy? Teorie spočívá v tom, že tyto těžké výtahy mají větší vliv na hladinu testosteronu.
Více testosteronu povede k větší syntéze bílkovin v celém těle, takže těžké dřepy budou stimulovat hormonální prostředí, které podporuje růst celého těla.
Existují také přesvědčivé argumenty pro zahrnutí přímé práce paží do silového tréninkového programu.
Jeden z prvních mentorů mi jednou řekl, když se chystal udělat sadu činek, že: „Nemůžeš mít slabý sval, pokud chceš být opravdu silný.„Byl olympijským zvedákem, který na jednom místě držel kanadský rekord v čistém a blbec s 192.5 kilogramů při tělesné hmotnosti 90 kilogramů, takže vidět ho dělat kadeře byl docela šok.
Kromě toho někteří čínští olympijští zvedáci běžně dělají kadeře a tricepsy. Bývalý bulharský zvedák hvězd Zlatan Vanev se hodně kroutil, když se vrátil z vykloubení lokte, aby mu pomohl zesílit loket.
Kulturisté jsou důkazem, že přímá práce s rukama vytváří velké paže. Ano, existují sprinteri a fotbalisté, kteří vypadají skvěle, aniž by prováděli jakoukoli práci na bicepsu, ale realita je taková, že nikdy neuvidíte vývoj paží špičkových kulturistů u sportovců, kteří nedělají přímou práci bicepsů. To neznamená, že sportovci nemohou mít skvěle vypadající paže, když dělají jen základní věci, prostě ne tak velké jako u kulturistů na vysoké úrovni.
Stačí se v pátek večer projít v jakékoli komerční tělocvičně a budete mít důkaz, že přímá práce paží může být efektivní - desítky teenagerů / mladých dospělých s párátky, plochým hřbetem, ale velkými a svalnatými pažemi.
Kvůli pákovým efektům nebo dominanci svalů si někteří lidé nevybudují silné bicepsy nebo tricepsy jen tím, že budou dělat velké základy. Získají obrovský hrudník a / nebo ramena z lisování na lavičce a velkou záda a pasti z veslování a roztahování, ale velmi malá velikost paže.
Tito lidé potřebují přímou práci paží, aby jejich bicepsy a tricepsy rostly. Pokud mají zájem na tom, aby byli velmi silní na velkých základech, pak je posílení jejich slabých vazeb jistým způsobem, jak zlepšit výkon. Někdy musíte použít izolační práce k posílení částí těla, které zabraňují tomu, aby se vaše velké výtahy zvedly.
Mysleli jsme si, že růst svalů vyžaduje stržení svalových vláken a že k tomu potřebujete těžké váhy. Nyní víme, že stimulace růstu zahrnuje více procesů a že strhávání svalové tkáně může být nejen zbytečné, ale kontraproduktivní.
Existují tři procesy, které mohou vést k hypertrofii svalů, které nevyžadují zvedání těžkých břemen, a jsou skutečně efektivnější, když jsou prováděny s lehčí zátěží a cílenějšími cviky:
Nyní víme, že cesta mTOR, zejména TORC1, je přepínač, který spouští syntézu proteinů. Studie ukázaly, že mTOR je aktivován téměř výlučně během excentrických akcí, což dává určitou důvěryhodnost praxi zdůraznění excentrické fáze, ale ne z důvodu, který se kdysi věřil (trhání svalů).
Zajímavější však je, že k optimálnímu ovlivnění mTOR potřebujete pouze externí odpor odpovídající 60% vašeho maxima. To se nejlépe provádí použitím 60-70% 1RM a prováděním velmi pomalých výstředníků, kde se soustředíte na cítění svalu během každého centimetru opakování.
Za účinek je zodpovědný čin roztažení svalu pod zátěží. Tento typ výstředníku nepoškozuje a nezhoršuje zotavení, ale aktivuje jednu z hlavních cest podílejících se na růstu svalů.
Toto je praxe zbavování svalu kyslíku při provádění mechanické práce. Když je sval zatažen, krev nemůže do svalu vstoupit, takže se nedodává kyslík. Pokud se sval během série nikdy neuvolní, pak krev zůstane mimo sval a sval přejde do hypoxického stavu.
Ukázalo se, že tento hypoxický stav je anabolický, protože zvyšuje uvolňování IGF-1, velmi anabolického peptidového hormonu. Je zřejmé, že cvičení okluze a neustálého napětí se snadněji provádí během cílených nebo izolačních cvičení.
K tomu dochází na nejvyšší úrovni, když děláte „práci s pumpou“ nebo se snažíte co nejvíce nabobtnat sval. Mechanická kontrakce svalu přitahuje krev a živiny do trénovaného svalu. Takže pokud používáte Plazma ™ před tréninkem a během tréninku, natáhnete silné di- a tri-peptidy do trénovaného svalu, což znamená, že budete mít veškerý materiál potřebný k využití výhod aktivovaná syntéza bílkovin.
Zde jsou fakta:
Vzhledem k těmto skutečnostem můj verdikt zní:
Případ uzavřen.
Zatím žádné komentáře