Různé objemy tréninku dolní části těla a jejich vliv na sílu a hypertrofii

Ve světě výzkumu síly a kondicionování máme za sebou úžasný začátek roku 2020. Doposud jsme psali o několika publikovaných studiích, které nadále posílaly tréninkové pokyny, návrhy a aplikace ještě dále. Toto jsou fenomenální zprávy pro trenéry a sportovce, kteří se neustále snaží spojit uzel mezi zkušenostmi a nejlepšími postupy založenými na důkazech.

Minulý týden byla v časopise Journal of Strength and Conditioning Research publikována studie, která se zabývala progresivním objemem tréninku na odpor a tím, jak ovlivňoval tloušťku a sílu svalů u jedinců trénovaných na odpor. (1)

Jednalo se o zajímavou studii z několika důvodů. Nejprve využívalo jednotlivce trénované na odpor a zaměřilo se pouze na adaptace dolní části těla, přičemž hlavním rozlišovacím faktorem byl týdenní objem ve formě sad. Zadruhé, poskytla několik užitečných návrhů pro programování akutních 8týdenních hypertrofických mezocyklů.

Účastníci a struktura

Pro tuto studii nechali autoři dokončit studii 35 jedinců trénovaných na odpor (začali s 44, ale skončili s 35), a tito jedinci byli rozděleni do tří různých tréninkových skupin, včetně 12 skupin, 18 sad a 24 sad. Skupiny byly diktovány celkovými týdenními sadami prováděnými týdenním squatem a leg pressem a každá skupina byla zvedána se stejnou intenzitou pro každý den.

Níže je uveden příklad průběhu programu po dobu 1–4 týdnů,

Den 1

• 12-série: 3-série dřepy 6-8 opakování, 3-série leg press 6-8 opakování
• 18-sada: 4-sady dřepu 6-8 opakování, 5-série leg press 6-8 opakování
• 24 sérií: 6 sérií dřepu 6-8 opakování, 6 sérií leg press 6-8 opakování

Každá skupina hrála 2 x 4 s navýšením šunky.

Den 2

• 12-série: 3-série dřepy 12-15 opakování, 3-série leg press 12-15 opakování
• 18-série: 5-sad squat 12-15 opakování, 4-série leg press 12-15 opakování
• 24 sérií: 6 sérií dřepu 12-15 opakování, 6 sérií leg press 12-15 opakování

Každá skupina hrála 2 x 4 s navýšením šunky.

Týdny 5-8 se řídily podobným formátem jako týdny 1-4 výše, s jediným rozdílem bylo zvýšení počtu opakování u glute ham. Intenzita byla strukturována s cílem 2 opakování v rezervě během pracovních sad, poté byla finální sada přivedena k soustřednému selhání.

Aby se účastníci mohli této studie zúčastnit, museli mít tři roky minimálních tréninkových zkušeností s testem zadního dřepu a 1-RM, spolu s relativní silou, která se rovnala alespoň 1.5x jejich tělesná hmotnost.

Před a po cvičebním zásahu zaznamenal každý dobrovolník několik proměnných, včetně síly 1 RM, svalové vytrvalosti (opakování neúspěchu), tloušťky svalů dolní části těla a beztučné hmoty. Na základě cvičení mezi cvičeními autoři také požádali subjekty, aby poskytli celkové hodnocení RPE a jejich pocity z tréninku.

Výsledky a návrhy

Po 8týdenní tréninkové intervenci viděli autoři mezi třemi skupinami více podobností, došlo však k několika nesrovnalostem. Plošně každá skupina zlepšila svou sílu 1 RM, ale u skupiny se středním objemem, která prováděla 18týdenní týdenní sady, byl mírně vyšší trend růstu.

Pokud jde o tloušťku svalů dolní části těla a beztukovou hmotu, každá skupina zaznamenala podobné změny se zvýšenou tloušťkou svalstva po 8týdenním cvičebním zásahu. Nebyly zjištěny žádné skupiny, které by výrazně vynikly, pokud jde o jasný okraj pro zvýšení tloušťky svalů.

Zajímavé na této studii bylo, že autoři se snažili najít dobrovolníky, kteří měli podobné výcvikové zázemí, a.k.a pokusili se najít do studie mířící předměty, které trénovaly s podobnými týdenními objemy dolního těla. Průměrné množství souborů, které jednotlivci provedli před studií, bylo přibližně 13 sad / týdně, což přináší skvělé podněty k zamyšlení, protože 1/3 populace studie poté ve skutečnosti snížila svůj týdenní objem na 12 sad.

Pokud to vezmeme v úvahu, pak dává smysl, proč skupina 18 a 24 sad mohla zaznamenat větší zvýšení síly. Koneckonců zvýšili specifičnost jejich tréninku na objem dolního těla na akutní období. Navzdory těmto znalostem, autoři stále naznačují, že 18 sérií, nebo mírný tréninkový objem, zřejmě podporují lepší silové reakce během 8týdenního hypertrofického mezocyklu.

Autoři také naznačují, že objem by měl být naprogramován na úrovni individuality, protože sportovci budou na různý objem tréninku reagovat odlišně. Obecně řečeno, zkušení sportovci obvykle zvládnou vyšší tréninkové objemy, takže je třeba vzít v úvahu programování sportovců a trenérů pro sportovní cíle a adaptace.

Co je ideální objem tréninku?

Objem tréninku je zajímavý, protože jeho programování může být ovlivněno tolika různými faktory, jako je čas sezóny, individuální reakce sportovce, věk tréninku, historie tréninku a mnoho dalšího.

Tato studie byla zajímavá, protože nám poskytuje více podnětů k přemýšlení, pokud jde o využívání a zaměstnávání ideál nižší tréninkový objem těla u určitých populací, ale ideální bude vždy vícefaktorový.

Máte-li zájem o přečtení dalšího výzkumu, který byl letos publikován, podívejte se na některý z dalších článků, kterým se věnujeme níže:

• Squat Versus Hip Thrust
• Squat Versus Step-Up
• Částečný versus plný rozsah pohybového tréninku
• Kolik tréninku stačí ke zvýšení síly 1 RM?
• Jak variace cvičení ovlivňuje složení těla, motivaci a sílu

Hlavní obrázek od Andy Gin / Shutterstock.