Když poprvé začnete trénovat, pokrok přichází rychle. Téměř každá rutina vede k větší síle a hypertrofii.
Postupem času se však vylepšení zmenšují. Navzdory tomu mnoho zvedáků trénuje roky stejným způsobem bez pokroku.
Neustálé přírůstky svalů a síly vyžadují, abyste zaujali vědecký přístup k tréninku. Postupujte podle těchto strategií a vydejte se na rychlou cestu k lepšímu tělu.
Mechanické napětí (tj.E. síla vyvíjená na sval) poskytuje primární stimul pro růst svalů. To je důvod, proč zvedání závaží zvyšuje velikost svalů, zatímco aerobní cvičení ne.
Pro kardio stimulaci hypertrofické adaptace během kardia prostě není dostatečné napětí. Existují však přesvědčivé důkazy o tom, že do procesu růstu jsou zapojeny i jiné faktory než napětí. Metabolický stres je jedním z nich.
Metabolický stres zahrnuje hromadění metabolitů (jako jsou laktáty, vodíkové ionty a fosfátové ionty) a snížení hladiny pH v důsledku intenzivního anaerobního cvičení.
Přestože přesné mechanismy nejsou jasné, vědci se domnívají, že v tomto procesu hraje roli nábor vláken, akutní zvýšení anabolických hormonů, změny myokinů a otoky buněk.
Teoreticky jsou pro maximalizaci růstu nejlepší rutiny, které generují vysokou hladinu mechanického napětí v kombinaci s významným metabolickým stresem.
Metabolický stres se zvyšuje během tréninku, který se opírá o rychlou glykolýzu (anaerobní rozklad sacharidů) jako primární zdroj energie. Rychlý glykolytický energetický systém převládá v činnostech, které trvají přibližně 30–120 sekund - mezi půl minutou a minutou a půl.
S tréninkem odporu by to byly sady prováděné se středními až vyššími opakováními. Během tohoto tréninku dochází také k prodloužené kompresi krevních cév, což dále snižuje přísun kyslíku do pracujících svalů a zvyšuje metabolický stres.
Jak tedy můžete tyto informace využít? Jednou osvědčenou strategií je použití drop setů ve vašem tréninku.
Co dělat: Proveďte těžkou sadu opakování na únavu (obvykle v rozsahu 3-10 opakování) a poté okamžitě snižte váhu a proveďte několik dalších opakování. To podstatně zvýší metabolický stres a zvýší anabolismus.
Jak na to: Když trénujete, posaďte se na okamžité svalové selhání, okamžitě snižte zátěž přibližně o 20 až 25% a při této snížené hmotnosti proveďte co nejvíce dalších opakování.
Pro ještě větší metabolický účinek proveďte sady s dvojitým poklesem snížením zátěže o dalších 20 až 25% a následnou únavou.
Slovo opatrnosti: Zatímco kapací soupravy jsou vysoce efektivní technikou, mohou také extrémně zatěžovat váš nervosvalový systém. Používejte je střídmě v kontextu periodické rutiny.
Nedělejte z každého zatraceného cvičení kapku. Pokuste se omezit jejich použití na několik vybraných sad v daném mikrocyklu a ujistěte se, že zůstanete ve shodě se svým tělem, zda nenesou známky přetrénování.
Nezaměřujte se pouze na soustřednou část výtahu a přitom ignorujte negativní (výstřední) složku. Cvičení na odpor není jen o zvedání závaží; jejich snížení může být stejně důležité, ne-li více, důležité.
Výzkum ukazuje, že negativy mají větší vliv na hypertrofii svalů než soustředný trénink a existují důkazy, že maximálního růstu není dosaženo, pokud nejsou prováděny excentrické svalové akce.
To může souviset s tím, že výstředníci jsou primárně zodpovědní za poškození svalů. Ačkoli poškození svalů může být na úkor krátkodobého výkonu, bylo prokázáno, že související zánět a zvýšený obrat bílkovin způsobují dlouhodobé hypertrofické adaptace.
Mnoho lidí věří, že strukturální změny spojené s poškozením svalu ovlivňují expresi genů, což vede k posílení svalu, který jej chrání před dalším zraněním.
Excentrický trénink také zvyšuje metabolický stres, přičemž největší nárůst byl zaznamenán při tréninku s vyšší excentrickou intenzitou. Tyto faktory pomáhají vysvětlit, proč negativy podporují větší anabolickou signalizaci po cvičení než soustředný trénink, což vede ke zvýšené syntéze bílkovin.
Co dělat: Zahrňte do své rutiny některé těžké negativy, nejlépe na konci vaší poslední sady daného cvičení.
Jak na to: Naplňte lištu částkou rovnající se přibližně 105 až 125% vašeho soustředěného maxima a proveďte co nejvíce negativních opakování.
Vzhledem k tomu, že během soustředného tréninku není sval zcela unavený, pomáhá tento supramaximální stimul vyvolat větší únavu motorické jednotky, čímž poskytuje větší hypertrofický stimul.
Zaměřte se na 2–3sekundové tempo a nezapomeňte snížit váhu pod kontrolou. K urychlení růstu je zapotřebí pár těžkých negativních sad přidaných do vaší obvyklé rutiny.
Budete potřebovat pozorovatele, který vám pomůže zvednout váhu, jakmile ji snížíte, protože je to supramaximální zdvih. Stejně jako u drop setů je však tato strategie pro nervosvalový systém velmi náročná, proto používejte tuto techniku střídmě.
Výzkum ukazuje, že příliš mnoho statického protahování může snížit sílu a sílu, pokud se provádí bezprostředně před tréninkem.
Přemýšlejte o střelbě z gumičky. Pokud natáhnete pás, nebude cestovat tak daleko, jako kdyby byl napnutý. Totéž se děje ve svalu - snižte jeho tuhost a pokles produkce síly.
Další teoretizovaný mechanismus zahrnuje snížený nervový pohon a následné snížení počtu motorových jednotek dostupných pro kontrakci.
Ale co když otočíme věci a zaměříme se na protažení protilehlého svalu (tj.E. antagonista) spíše než agonista? To znamená, že před tréninkem hamstringů roztáhnete čtyřkolky. Nebo si před tréninkem bicepsu natáhněte triceps.
Zvýšením poddajnosti antagonistů a snížením nervového pohonu by byla potlačena produkce jeho síly, čímž by se snížila interference během kontrakce agonisty. Hypoteticky to umožňuje agonistovi produkovat větší sílu, čímž zvyšuje výkon.
Výzkumy ukazují, že to v praxi skutečně funguje. Výzkum ukazuje, že míry vertikální výšky skoku a síly jsou výrazně vyšší, když testování předchází protahování protivníků, ve srovnání s pokusem bez protahování v dobře navržené studii trénovaných zvedáků.
Co dělat: Před provedením zvedání staticky natáhněte antagonistický sval po dobu přibližně 15 sekund. Proveďte 3-4 sady cíleného protažení, mezi protahovacími záchvaty trvá přibližně 10 sekund, a poté okamžitě pokračujte k pracovní sadě.
Pokuste se minimalizovat čas mezi poslední sadou protahování a zahájením zvedání. Tím zajistíte, že antagonista zůstane maximálně inhibován během celého zdvihu, čímž se optimalizují zisky.
Prohlédněte si jakoukoli tělocvičnu a vždy uvidíte zvedáky, které se při zvedání pohybují od koule. Na každém setu selžou, obvykle s několika vynucenými opakováními. Objem a intenzita zůstávají trvale vysoké.
Problém je, že tento typ tréninku může omezit výsledky.
Ano, tvrdý a těžký trénink je nezbytný pro růst a posílení. Je to základ principu přetížení, který říká, že musíte své svaly vyzvat nad jejich současnou schopnost přizpůsobit se.
Ale pokud si myslíte, že opakované vyčerpání po celou dobu s trvale vysokým objemem zátěže je klíčem k tomu, abyste se zvedli, zamyslete se znovu.
Studie ukazují, že takový přístup může narušit klidovou produkci IGF-1 a testosteronu, zatímco chronicky zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k přetrénování a psychickému vyhoření.
Výsledky zpomalí nebo ustoupí do té míry, že ve skutečnosti ztratíte drahocenný sval a sílu.
Roztočte otáčky ve svém autě příliš dlouho do červené zóny a nakonec motor vyfouknete, správně? Vaše tělo se nijak neliší. Potřebuje čas na regeneraci zdrojů. Vrátíte se silní a svěží a pokrok pokračuje vzestupným trendem.
Co dělat: Strukturu své rutiny upravte tak, aby zahrnovala pravidelné období „vykládky“ se sníženou intenzitou a objemem proložené během daného tréninkového období.
Pokuste se udržet věci v souladu. Strategie, která funguje dobře, je postupné zvyšování intenzity a / nebo objemu v průběhu tréninkového bloku (obvykle asi měsíc) a poté následuje týden vykládky.
Toto se označuje jako postupné načítání, kde se vaše úsilí zvyšuje a snižuje, aby vytvořilo vlnový tréninkový vzorec. Podobně periodizujte trénink do neúspěchu, aby se to dělo spíše příležitostně než na každém setu.
Klíčový bod: Pamatujte, že rekuperační schopnosti jsou individualizovány. V tomto procesu hraje roli genetika, doplňky výživy, užívání anabolik a další faktory. Ujistěte se tedy, že jste naladěni na své tělo a upravte frekvenci vykládacích cyklů na základě individuální reakce.
Vaše zaměření ovlivňuje vaše motorické učení.
Existují dva druhy pozornosti: vnitřní a vnější. Vnitřní zaměření zahrnuje zaměření vaší pozornosti na konkrétní pohyb těla, zatímco vnější zaměření zahrnuje soustředění na účinky, které mají vaše akce na vaše okolí.
Existuje výzkum, který ukazuje, že vnější zaměření má tendenci podporovat vynikající výsledky při učení nové dovednosti ve srovnání s vnitřním zaměřením.
To je v souladu s přesvědčením, že vnitřní zaměření způsobuje interference s automatickými řídicími procesy, které regulují výkon (tj.E. přehodnocení techniky cvičení). Zatímco vnější zaměření pozornosti umožňuje nervosvalovému systému přirozeně se samoorganizovat pohyb.
Myslí se, že váš neuromuskulární systém přirozeně najde nejlepší motorický vzorec pro provedení úkolu za předpokladu, že se soustředíte na požadovaný výsledek. Výsledkem je vylepšená produkce síly a přesnost dovedností.
To neznamená, že byste nikdy neměli používat interní fokus.
Studie ukazují, že použití spojení mysli a svalu, při kterém vědomě nasměrujete své zaměření na cílový sval, zvyšuje EMG aktivitu tohoto svalu. To naznačuje, že můžete zlepšit nábor motorických jednotek, a tím zlepšit vývoj svalů, využitím vnitřního zaměření pozornosti.
Závěrem je, že vnější i vnitřní zaměření může mít místo ve vaší rutině a jejich použití by mělo být založeno na vašem tréninkovém cíli.
Co dělat: Přijměte vnější zaměření, když je vaším cílem maximální síla nebo síla. Představte si koncový bod výtahu a soustřeďte se na to, abyste váhu zvedli tak výbušně, jak je to možné, abyste dosáhli tohoto koncového bodu.
Pokud pochopíte správnou formu cvičení, zbytek udělá váš nervosvalový systém.
Pokud však chcete zvýšit hypertrofii, zaměřte se přímo na cílový sval a pociťte, že funguje po celou dobu pohybu. Tímto způsobem maximalizujete nábor cílového svalstva při minimálním zapojení pomocných svalů.
Zatímco někteří šťastní SOB se mohou nabalit na svaly relativně snadno, většina obyčejných smrtelníků musí dostat trochu lstivosti, aby se hromadili na talířích a librách.
Dejte těmto pěti tipům vážnou pozornost a polibek na náhorní plošinu budující svaly na rozloučenou.
Zatím žádné komentáře