Pokles bench pressu je naléhavé cvičení, které si může, ale nemusí najít cestu do vaší tréninkové rutiny. Varianty bench pressu, jako je plochý a šikmý bench press, jsou velmi přínosné pro celkový rozvoj hrudníku a lisovací sílu, nicméně o variantě poklesu bench pressu je diskutováno jen málo.
Abychom pomohli trenérům a sportovcům lépe porozumět výhodám (a potenciálním omezením) bench pressu pro pokles tlaku, vyvinuli jsme tohoto průvodce cvičením pro pokles tlaku na lavičce, který bude zahrnovat:
Než se ponoříme do této příručky pro pokles tlaku na lavičce, je důležité si uvědomit, že toto cvičení může vést k jednomu nebo některému z následujících kroků, a proto je třeba postupovat opatrně. Vzhledem k poloze skloněné lavice mohou zvedáky po návratu do vzpřímené polohy snadněji klesnout, protože může dojít k narušení krevního oběhu v důsledku gravitace. Kromě toho je třeba postupovat opatrně při zvedání a rozkládání závaží a také při zvedání polohy (např. U činek), protože toto cvičení může vést ke zranění, pokud nebudou použity opatrnosti a / nebo pozorovatelé. Stejně jako většina tréninku na odpor si před zahájením tréninkového programu zajistěte lékařské ošetření od svého lékaře nebo vyškoleného zdravotnického pracovníka.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést pokles tlaku na lavičce, konkrétněji pokles tlaku na čince. Všimněte si, že toto cvičení lze provádět také s činkou. V tomto nastavení pod nohama nejsou zajištěny, protože tam nebyl přístup k řádné pokles lavici. Z tohoto důvodu nebyla činka použita. Dále mějte na paměti, že pokud nemáte přístup ke správnému útlumu bench pressu, měli byste postupovat opatrně, pokud chcete použít sestavu bez zajištění nohou (na obrázcích níže). To znamená, že provedení výtahu je totožné se zajištěnými nohami i bez nich.
Krok 1: Začněte tím, že zaujmete polohu na zádech na klesací lavici, nejlépe se správně zajištěnými nohami, aby nedošlo k sklouznutí z lavičky.
Tuto sestavu bez nohou můžete použít s lehčími břemeny, pokud nemáte přístup ke správné lavici, ale buďte opatrní.
Krok 2: Položte lopatky k sobě a udržujte hrudník vzhůru, podobně jako zadní napětí v plochém a nakloněném bench pressu.
Všimněte si, že úhel bude mít činku nad hrudní kostí, nikoli přes vaše ramena nahoře.
Krok 3: Při udržování zadního napětí nechte ramenní a loketní klouby ohýbat, jak sestupujete do spodní části bench pressu, lokty umístěné pod závažími.
Velikost pronace a supinace zápěstí můžete měnit podle preferencí.
Krok 4: Jakmile zaujmete hlubokou a napnutou pozici ve spodní části sestupového bench pressu, zatlačte váhu zpět nahoru do uzamčené polohy a opakujte.
Měli byste cítit, jak jsou svaly dolní části hrudníku používány. Pokud pociťujete nadměrné nepohodlí ramen / předních ramen / svalovou únavu, přehodnoťte své nastavení a polohy loktů.
Níže jsou uvedeny (3) výhody poklesu tlaku na lavičce, které mohou trenéři a sportovci z většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při provádění poklesu tlaku na lavičce do tréninkového režimu. Přečtěte si naši podrobnou analýzu bench pressu pokles vs. plochý vs. sklon.
Ukázalo se, že pokles tlaku na lavičku se zaměřuje na svalová vlákna dolních prsních svalů větší než na tlak na plochém a nakloněném lavičce, což z něj činí klíčové cvičení pro vylepšení zaostávající spodní části hrudníku.
Velké množství lisování (často kvůli špatné technice nebo nadměrnému zatížení) může způsobit nepohodlí a / nebo zranění ramen. U některých zvedáků lze pokles tlaku na lavičce použít ke zvýšení zatížení hrudních svalů při současném omezení schopností předního ramene zapojit se do tisku, což může pomoci minimalizovat nežádoucí stres ramen při tréninku.
Pokles tlaku na lavičce v kombinaci s jinými tlakovými a ponornými cviky může pomoci stimulovat nový růst a vývoj svalů. Zvýšení zatěžovacích schopností, trénink různých úhlů tisku a cílení na mírně odlišná svalová vlákna hrudníku - to vše může zvýšit svalový růst.
Pokles tlaku na lavičce je pohyb tlaku na lavičce, který se zaměřuje na hrudník a triceps, avšak s větším důrazem na různé úhly a oblasti těchto svalových skupin.
Ukázalo se, že pokles bench pressu pracuje především s nižšími oblastmi pectoralis major, což je o něco více než u alternativy plochého bench pressu.
Přední deltoid je mírně aktivní u většiny lisovacích pohybů. Přední deltoid je však nejméně účinný v útlumovém tisku ve srovnání s plochými a nakloněnými verzemi, což by mohlo být prospěšné pro zvedáky, které chtějí minimalizovat namáhání ramen.
Triceps je zodpovědný za prodloužení lokte, ke kterému dochází při poklesu tlaku na lavičce. To znamená, že se ukázalo, že pokles tlaku na lavičce produkuje méně aktivace tricepsu než jiné pohyby při tlaku na lavičce; jako je bench press se sklonem a / nebo bench press s úzkým úchopem (viz výhody).
Níže uvádíme několik důvodů, proč mohou sportovci v oblasti síly, síly a kondice těžit z provádění poklesu tlaku na lavičce.
Zatímco bench press je sport specifický pro powerlifting a některé silné sporty, varianta poklesu je úhel, který neodpovídá úhlu provedenému v soutěži. To znamená, že trénink poklesu tlaku na lavičce, na rozdíl od pouhého tréninku plochého tlaku na lavičce, umožňuje zvedáku využít rozvoj svalů hrudníku z různých úhlů, práci s větší zátěží a snížení potenciálního namáhání ramen z konstantní ploché a šikmá lavička.
Zahrnutí sestupné lavice do cyklů síly a hypertrofie může pomoci nastartovat nový růst svalů (zejména pokud jste již nějakou dobu neudělali stlačení lavičky) a může zvýšit celkovou lisovací sílu. To znamená, že pokles bench pressu není náhradou plochého bench pressu, pokud hledáte přímou aplikaci pro silové sporty (powerlifting).
Pokles tlaku na lavičce je cvičení, které rozvíjí spodní prsní svaly, podobně jako lze použít sklonový bench press ke zvýšení svalů horní části hrudníku. Když je cílem velikost, tvar a symetrie, výběr cviků, které vystavují sval širokému spektru úhlů, může pomoci zvýšit aktivaci svalů, stimulovat nový růst svalů a vyvinout lépe zaoblený a vyvážený hrudní sval.
Pokles tlaku na lavičce může být přínosný, pokud se někdo snaží zvýšit celkový tlak a rozvoj hrudníku, protože může pomoci zvýšit aktivaci svalů v dolních oblastech svalů hrudníku. Snížené namáhání ramene při poklesu tlaku na lavičce by mohlo být dobrou alternativou lisování pro zvedáky, kteří by chtěli tlak na lavičce, ale často nemohou zvládnout nepohodlí plochých a / nebo nakloněných laviček. S tím se říká, že pokud při lisování na lavičce pociťujete bolest, nezapomeňte nejprve zkontrolovat techniku lisování na lavičce a vyhledat povolení od vyškoleného odborníka.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programová doporučení při využití poklesu tlaku na konkrétní programy. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování útlumového bench pressu.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou dvě (2) varianty poklesu tlaku na lavičce, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní. Upozorňujeme, že pokles bench pressu může být ve srovnání s plochým bench pressem omezenější, pokud jde o přímé variace, alternativy (další část) jsou však o něco dražší.
Nalezení klesací lavice může být obtížným úkolem ve většině funkčních fitness / CrossFit zařízeních a domácích tělocvičnách. Lis na ploché lavice a / nebo na podlahu lze provést mírným kyčelním můstkem, aby se změnil úhel, ve kterém je lis prováděn, což odpovídá úhlu standardního bench pressu (- 15% poklesu). To může být užitečné pro zvedáky, kteří postrádají vývoj dolních prsních svalů, ale nemají přístup ke standardní poklesové lavici.
Pokles tlaku na lavičce lze provést pomocí činek, aby se zvýšil jednostranný vývoj dolních prsních svalů a zvýšila se aktivace svalů (kvůli zvýšeným nárokům na stabilitu, úhlovým změnám od pronace / supinace zápěstí a zvýšení rozsahu pohybu). Tato variace může být o něco obtížnější nastupování a vystupování, a proto se doporučuje pozorovatel (ještě více než pokles tlaku na činku na lavičce).
Níže jsou tři (3) alternativy poklesu tlaku na lavičce, které mohou trenéři a sportovci použít k izolaci dolních prsních svalů bez provedení poklesu tlaku na lavičce.
Křížení kabelů lze provádět v různých úhlech. Chcete-li pracovat se spodními oblastmi prsních svalů, měli byste nastavit rukojeti z nízké polohy a překřížit je v úhlu nahoru (tak, aby se jejich ruce pohybovaly od nízké po vysokou). Kabely mohou prodloužit čas pod napětím a umožnit mírně větší individualizaci úhlů, aby vyhovovaly potřebám a pohodlí zvedáku.
Tato variace dipu byla pojmenována po zesnulém Vinci Girondovi, profesionálním kulturistovi a trenérovi ve 40. až 60. letech 20. století, který je většinou známý svými velkými deskami svalů na hrudi (často používal ploché stolní lisy pro optimální vývoj hrudníku), a citát: „Kulturistika je 85% výživy.“
Dip Gironda se provádí velmi přísně, přičemž cílem je držet lokty po stranách a ruce široké, ať už pomocí sady paralelních nebo V-dip tyčí. Cílem bylo izolovat dolní prsní svaly provedením tohoto okamžiku v hlubokém a kontrolovaném pohybovém vzoru.
Pokles činka flye je variace flye, která má zvedák provádět pohyb na mírném poklesu, který aktivuje dolní prsní svaly o něco více než ploché a sklonové verze. Kromě toho může toto cvičení snížit namáhání ramen ve srovnání se sklonem flye, takže je potenciálně výhodnější, pokud je stres v rameni problémem v flye (nicméně to by také mohlo naznačovat, že neprovádíte hrudní flye správně).
Pokles posunu nahoru se provádí položením rukou na 2-4 palcovou platformu nebo talíře, které odpovídají typicky -15 stupňovému sklonu hrudníku. To je skvělý způsob, jak rozvíjet kapacity lisování před poklesem před postupem do lisu pro pokles tlaku a / nebo pokud nemáte přístup k poklesu tlaku (ale můžete se podívat výše, abyste viděli plochý bench press s řešením hip bridge).
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře