Šířka úchopu mrtvého tahu | Jak zjistit, co je pro vaši sestavu ideální

3529
Oliver Chandler
Šířka úchopu mrtvého tahu | Jak zjistit, co je pro vaši sestavu ideální

Šířka úchopu mrtvého tahu může být a obrovský determinant úspěchu při práci s maximálním zatížením.

Někdy to, co vypadá jako síla uchopení problém ve skutečnosti více souvisí s tím, jak člověk uchopuje tyč a šířku, ve které to dělá. Proto pro posouzení mechaniky šířky úchopu je důležité provádět hodnocení jednou za čas, a to platí zejména pro populace začátečníků, kteří právě začínají dolaďovat svůj mrtvý tah.

Neexistuje žádná univerzální rovnice pro šířku úchopu, nicméně při pokusech o nalezení toho, co je pro vás nejlepší, je třeba mít na paměti několik užitečných pokynů. Ať už taháte běžně nebo sumo častěji, vyzkoušejte níže uvedené tipy, abyste zjistili ideální šířku úchopu.

Mrtvý tah

Šířky úchopu se budou lišit

Než budete číst dále, je důležité si uvědomit, že všechny šířky úchopu mrtvého tahu se budou mírně lišit. To je proto, že šířka úchopu je výsledným vedlejším produktem dalších mechanických detailů, jako je postoj, šířka kyčle a ramen. To vše může ve srovnání se svými vrstevníky mírně diktovat šířku úchopu.

V tomto článku se zaměříme na nejlepší postupy šířky úchopu mrtvého tahu, které je třeba mít na paměti na základě vašich individuálních potřeb, antropometrie a stylu mechanického tahání. I když neexistuje jeden úchop, který bude fungovat pro každého, existují společné pilíře, které je třeba sledovat, a testy, které je třeba použít při hledání toho, co je pro vás nejlepší.

Konvenční mrtvý tah

Šířka úchopu

Nejlepší způsob, jak přemýšlet o pažích a rukou v konvenčním mrtvém tahu, je vizualizovat paže jako lana a ruce jako háky. Existují dva užitečné testy, které bych rád použil ke kontrole šířky úchopu.

V konvenčním mrtvém tahu bude velká šířka úchopu něčího diktována šířkou postoje, protože tito dva budou mít vzájemný vztah během úspěšných mrtvých tahů. První způsob, jak zkontrolovat, zda optimalizujete páky a používáte správnou šířku úchopu, je provést malý test sebevědomí provedením mrtvého tempa.

Test šířky rukojeti Tempo Deadlift

  1. Skloňte se a nastavte, jako byste se chystali na mrtvý tah.
  2. Zaměřte se na to, kde jsou paže ve vztahu k nohám.
  3. Zahajte mrtvý tah pomalým 3sekundovým tempem soustředným, poté 3sekundovým výstředním.
  4. Vezměte na vědomí, jak se vzájemně ovlivňují paže a boční nohy.

Vnitřek loktu by se měl lehce dotýkat nebo ležet v jedné rovině s boční částí kolena / nohy, když jste v dolní části (bez ohledu na šířku postoje). Poté, když zvednete mrtvý tah paže by v žádném případě neměly udržujte dostatečný kontakt s nohama, aby způsobily valgus (kolena padají dovnitř), nebo se jakýmkoli způsobem odchýlit.

Pokud paže způsobují, že se nohy zaklepávají v důsledku klepání, pak mírně rozšířte úchop do bodu, ve kterém můžete vytvořit lehký kontakt s vnitřkem loktu a boční nohy v nastavené poloze, NEBO mírně přidejte šířku svého postoje. Pokud je to provedeno správně, paže by měly být po celou dobu tahu relativně kolmé k zemi a nohy by měly být konzistentní bez jakéhokoli kolísání v důsledku kontaktu paží.

Dalším užitečným a snadným testem pro kontrolu šířky úchopu mrtvého tahu je provedení mrtvých tahů s pauzou v horní a dolní poloze tahu.

Zkouška úhlu ruky

  1. Po nastavení proveďte 2sekundovou pauzu.
  2. Zahajte plynulý mrtvý tah.
  3. Nahoře proveďte 2sekundovou pauzu.
  4. Opakovat.

Proč přidat pauzu? V dolní části tahu, když je nastaven, můžeme někdy ignorovat do očí bijící červené vlajky kvůli tomu, že jsme se tak soustředili na samotný výtah, a nahoře, pokud někdy sami sebe neposuzujeme, pak můžeme ignorovat známky nutnosti to utáhnout. Porovnávám to s potápěčskými bombardovacími squaty. Určitě to na chvíli funguje, ale opravdu máte kontrolu nad váhou?

Hledáte kontakt dlaně kolem tyče a úhel zápěstí. Pokud je na boční straně nějaký bod ruky, který sestupuje z tyče v kterékoli z těchto pozastavených pozic, pak by to mohlo být znamením k přehodnocení šířky úchopu.

Kromě toho nechceme, aby radiální odchylka (zápěstí se otáčela dovnitř) kompenzovala plný kontakt s dlaní - přemýšlejte o tom, jak vypadají zápěstí v mrtvých úchopech. Pokud se některý z těchto stavů děje, zkontrolujte šířku sevření a postoje a zkuste identifikovat bod mrtvého tahu, když k tomu dochází.

Sumo mrtvý tah

Šířka úchopu

Na rozdíl od konvenčního mrtvého tahu, sumo mrtvý tah je o něco jemnější s šířkami úchopu který bude fungovat pro různé sportovce.

Proč je to? Podíváme-li se na oba výtahy z technického hlediska, pak je docela snadné vidět, že sumo mrtvý tah má mnohem více své techniky. Šířka postoje, úhly kyčle spolu s úhly trupu se velmi liší od sportovce k atletovi s tahem sumo díky snížení optimalizace páky jako hlavního cíle.

Pokud jde o šířku úchopu sumo mrtvého tahu, může to být složité, protože někteří sportovci upřednostňují užší úchop, zatímco jiní sportovci upřednostňují mírně širší úchop. Než budeme hovořit o našem testu šířky úchopu níže, nejprve si v tomto kontextu definujeme úzký a široký.

  • Úzký: Šířka úchopu, která je uvnitř stehen v horní části tahu.
  • Široký: Šířka úchopu, která je mimo stehna v horní části tahu.

Konec konců, pokud soutěžíte o powerlift, pak byste se měli zaměřit na maximalizaci využití pákového efektu s mrtvými tahy, které vám zajistí nejvyšší úspěšnost. Pokud si nejste jisti, která šířka sevření se cítí nejlépe, vyzkoušejte níže uvedený test.

Knurling Crawl Deadlift Test

  1. Dejte asi 75-80% na tyč.
  2. Natočte se zepředu.
  3. První sada: Uchopte tyč s rukama přímo pod rameny, poté proveďte tři opakování s 1sekundovou pauzou nahoře - všimněte si, kde leží ruce na rýhování.
  4. Zbytek.
  5. Druhá sada: Uchopte lištu s mírně širším úchopem než první, myslete si o 1-2 palce širší na každé straně, poté proveďte tři opakování s 1sekundovou pauzou nahoře - vezměte na vědomí, kde leží ruce na rýhování.
  6. Porovnejte videa a posuďte, jak se cítili.

To, co zde hledáme, jsou tři věci, 1) který úchop vám umožňoval největší kontakt s rýhováním na tyči, 2) který úchop umožňoval nejlepší latní záběr, a 3) který úchop vám dal největší kontrolu nad činkou nahoře. Pokud dokážete všechny tři tyto hřebíky přiblížit, jste na správné cestě k ideální šířce úchopu.

Obecně lze říci, že užší rukojeti jsou těžší, když se ovládají při blokování a při průchodu stehny v důsledku tření, proto si pamatujte tyto výkonnostní charakteristiky, pokud se rozhodnete tahat s užším úchopem. Na druhé straně, pokud máte mírně širší úchop, mějte na paměti umístění rukou a stehna - nechcete, aby stehna způsobovala příliš velký kontakt s rukama blízko k blokování.

Oba úchyty mohou fungovat v závislosti na vaší technice sumo. Nejdůležitější je vzít v úvahu tři výše uvedené faktory, protože vám mohou velmi diktovat vaše poměr úspěchu a neúspěchu při pohybu těžké váhy.

Balení

Šířky úchopu mrtvého tahu se budou u sportovců mírně lišit, ale existují společné rysy, které je třeba hledat u každé populace. Nejdůležitější je, že experimentujete s různými šířkami podle preferovaného formuláře. Pokud chcete změnit šířku úchopu, udělejte to pro mezocykl, než jej odepíšete!


Zatím žádné komentáře