Když poprvé udělají tak důležitý první výlet do tělocvičny, většina dospívajících chlapců udělá beeline přímo pro stojan na činky v naději, že 20 sad kudrlin bude mít jejich rukávy o něco těsnější. Kupodivu to byl energetický stojan, který mě vtáhl dovnitř, mohu jen předpokládat, že jsem strávil své formativní roky fascinováním cirkusovými siláky. To neznamená, že jsem byl moudřejší ve svém přístupu než moji esteticky smýšlející krajané.
Ve své naivitě jsem předpokládal, že abych zesílil, potřeboval jsem pořád zvedat těžké věci, takže můj tréninkový program zahrnoval chodit co nejtěžší na mrtvý tah a cirkusovou činku alespoň jednou denně, často dvakrát, někdy tři. Navzdory hlouposti mého plánu jsem zesílil, zhubnul a zůstal jsem bez zranění po celých 18 měsíců, kdy jsem to sledoval. Byl jsem v pokušení dát to na začátečnické zisky, myšlenka, že když poprvé začnete, téměř cokoli vám poskytne výsledky.
Takže jsem to zkusil znovu nejprve na sobě a potom na několika klientech; nejenže to fungovalo pro nás všechny, ale fungovalo to dobře - vyvedlo mě to z 12měsíčního mrtvého propadu a přivedlo mě to na 19kg (kéž by to bylo 20kg) po celou dobu PB při lehčí tělesné hmotnosti.
Oceňuji, že to letí tváří v tvář konvenční moudrosti: příliš mnoho mrtvých tahů je zkratkou k přetrénování a zranění. Problém s touto konvenční moudrostí spočívá v tom, že stékala ze samých horních vrstev powerliftingu a strongmanu. Vzhledem k neuvěřitelnému počtu zvednutých čísel jsou tito sportovci nuceni snižovat objem i frekvenci tréninku. Jednoduše řečeno, 400 kg mrtvý tahač, který táhne 90% svého maxima, jsou světy kromě 200 kg mrtvého tahače, který dělá totéž. Bez ohledu na to, jak silný někdo může, jeho nervový systém a pojivová tkáň mohou trvat jen tolik.
Řiďte se školicím programem určeným pro to, kde jste teď, ne tam, kde chcete být za pět let. S tím se říká, že pokud vám vyhovuje technika mrtvého tahu a taháte méně než 250 kg jako muž a 160 kg jako žena, níže uvedený program může být jen podporou, kterou potřebujete. Nejprve několik poznámek.
Divočinu typické relace mrtvého tahu, kdy vzduch naplňuje křída a amoniak, je třeba na několik příštích týdnů nasadit na zadní hořák. Když taháte jen jednou týdně, můžete si dovolit zapnout reproduktory a uvolnit svého vnitřního šílence. Jedinou nevýhodou je, že je velmi obtížné poslouchat své tělo a další den se věci mohou rychle zkomplikovat.
Abychom se vyhnuli zjevné návnadě hromádkových desek, jakmile se relace cítí dobře, existuje několik omezujících faktorů, které použijeme k udržení váhy na nízké úrovni. První je uchopení: vzdejte se křídy, popruhů a dokonce i smíšeného uchopení. Nejen, že to vybuduje sílu vašich rukou, ale také fyzicky omezí, jak těžké můžete jít. Stejným způsobem budou některé relace probíhat bez opasku, ale ne všechny - pokud budete soutěžit v opasku, je dobré si na to zvyknout. Pokud máte možnost použít tuhou tyč a tenké desky, využijte ji naplno. Zvláště pokud jste používali pružnou lištu a nárazníkové desky, neuvěříte, jaký rozdíl může jedna změna udělat.
V určitém okamžiku budete unavení a bude tu pokušení nechat svou formu proklouznout, jen trochu. Vycvičení rep, jen aby se vám relace podařila rychleji, je naprosté plýtvání a mohlo by to ohrozit celý proces. Místo toho odpočívejte trochu déle, skládejte se a snažte se. Chceme posilovat dobré návyky, ne zakořenit nedbalé.
Nastavení a umístění každého je jiné, takže zde nezačnu generalizovat. Pokud máte pochybnosti o svém formuláři, přimějte někoho, aby sledoval váš set. Přinejmenším natočte svou první, třetí a poslední sadu každé relace. Každý zástupce každé sady by měl vypadat úplně stejně. Pokud tomu tak není, musíte zhubnout a začít znovu.
Nuda se stává skutečným faktorem s tak opakujícím se programem, stejně jako obhájci každodenního dřepu doporučují co nejvíce měnit zdvih. Využití předních dřepů, zadních dřepů, boxovacích dřepů, vysoké tyče, nízké tyče atd. vyhnout se stagnaci i nudě. Budeme následovat podobný přístup s jednou velkou výhradou, držet se buď konvenčního nebo sumo. Výtahy provedené v tomto postoji se budou lišit od deficitů, opakování pauzy, páskovaných tahů atd. Ale nepřepínejte mezi těmito dvěma postoji. Někteří lidé jsou rozhodně dostatečně zdatní na to, aby je současně zatloukali, ale nepokoušejte se zjistit, zda jste ještě jedním z nich.
Ruský fanatik do kettlebell Pavel voskuje lyricky o výhodách toho, co nazývá „mazáním drážky“, nebo jednodušším opakovaným cvičením pohybu, aniž by se blížil k selhání. Ve svých knihách to podporuje pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou přítahy, ale přístup funguje stejně dobře pro mrtvý tah, samozřejmě s submaximálními váhami.
Jedinou překážkou je, že je nepravděpodobné, že budete mít 24 hodinový přístup k načtenému pruhu. Místo toho strávte prvních 20 minut každé relace prací na mrtvém tahu, za týden, což se rovná kdekoli od 100 do 140 minut práce s mrtvým tahem a za šestitýdenní program, který je 14 hodin.
Související: Rumunský průvodce mrtvým tahem
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
* Udržujte pracovní příslušenství lehké a jednoduché. Nyní není čas zkoušet nový 1rm v jakýchkoli lanovkách.
Tento poslední bod bude neuvěřitelně jednoduchý: Jezte a zotavujte se, jak tvrdě trénujete. S tolika objemem a frekvencí na hlavním složeném výtahu budete muset upřednostnit výživu i zotavení. Jíst dobré jídlo, mobilizovat a spát.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře