Cyklická ketogenní dieta Nejlepší typ keto diety pro silové a silové sportovce?

„Keto“ se zdá být novým módním slovem ve zdravotnictví a fitness průmyslu. Jistě, možná jste už slyšeli výraz ketogenní strava, ale věděli jste, že existuje více než jeden typ keto diety? A co je důležitější, který z nich je pro silové sportovce nejvýhodnější?

Poznámka: Obsah BarBend - podobně jako tento článek - má být informativní povahy, ale neměl by být interpretován jako lékařská rada. Než provedete významné změny ve stravě nebo v cvičebním režimu, je vždy dobré poradit se s lékařem. 

Co je to ketogenní strava?

Keto dieta je dnes jednou z nejpopulárnějších nízkosacharidových diet. Obsahuje pokyny pro vysoký příjem tuků, nízký obsah karbohydrátů a mírný příjem bílkovin, které mění průběh vašeho metabolismu, aby se začal spoléhat na vaše tukové zásoby jako hlavní zdroj energie pro vaše tělo jako palivo.

Ale počkejte, jak to funguje?

Při příjmu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů začne vaše játra produkovat ketony, které vaše tělo použije jako palivo místo sacharidů (vytváří stav ketózy). Když konzumujete velké množství sacharidů, vaše tělo produkuje glukózu a inzulín. Glukóza je preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo, ale jakmile se jí zbavíte, vaše tělo se uchýlí k druhému oblíbenému zdroji paliva: tukům. V závislosti na jednotlivci může trvat až několik týdnů, než se vaše tělo dostane do stavu ketózy.

Jaké jsou různé typy ketogenní stravy?

Nyní nemusí být keto dieta pro každého. Můžete namítnout, že své sacharidy naprosto potřebujete. Ale než úplně vypíšete keto dietu, pojďme se podívat na některé z různých typů keto diet, které dnes existují. Mezi různými keto dietami existuje standardní ketogenní dieta (SKD), což je hlavní keto dieta, kterou bude používat většina populace. Existují však dva další typy keto diet, které mohou být vhodnější pro sportovce a jednotlivce s aktivním životním stylem: Cílená ketogenní strava (TKD) a Cyklická ketogenní dieta (CKD). 

Cílená ketogenní strava 

TKD je určen pro sportovnějšího jedince. TKD je docela přímočará - soustředění příjmu sacharidů na cvičení nebo aktivitu (asi 30 minut až hodinu před a po cvičení) na celý den. V keto dietě se k udržení ketózy doporučuje pouze 20–50 gramů sacharidů denně. To však stále nemusí stačit pro sportovce, kteří trénují s vysokou intenzitou, a to je místo, kde přichází cyklická keto dieta.

Těžko se rozhodovat, zda byste se měli držet TKD nebo přejít na CKD? Pojďme se podívat na výhody a nevýhody TKD.

Výhody TKD

• Pomůže vám zůstat v ketóze (nebo z ní nebudete příliš dlouho).
• Vhodná volba pro jednotlivce, kteří ze zdravotních důvodů nemohou používat cyklickou keto dietu.
• Umožňuje o něco více sacharidů než STD - umožňuje přibližně 25–50 gramů před tréninkem a 25–50 gramů sacharidů po tréninku.

Nevýhody TKD

• Stále nemusí stačit příjem sacharidů pro ty, kteří provádějí cvičení s vysokou intenzitou.
• Může přijímat sacharidy pouze přímo v období tréninku.
• Může vás vyhodit z ketózy, pokud máte příliš mnoho sacharidů.

Cyklická keto dieta (CKD)

CKD se hodně liší od vaší standardní keto diety. I když budete mít pět dní po SKD, další dva dny budou vašimi dny načtení sacharidů.

Ano, máte pravdu.

Budete mít 24-48 hodin zaseknutý s vysokým obsahem sacharidů, abyste se ujistili, že zcela doplňujete zásoby svalového glykogenu. To je však účinné, pouze pokud každý týden stoprocentně vyčerpáváte zásoby glykogenu. Proto se CKD doporučuje pouze u jedinců, kteří experimentují s keto dietou alespoň měsíc a vědí, jak naslouchat svému tělu, ale také u těch, kteří trénují s dostatečně vysokou intenzitou, aby zcela vyčerpali své schopnosti. obchody glykogenu každý týden.

Průměrný jedinec nemá tuto úroveň aktivity, a proto se nemusí starat o CKD. Ale na druhou stranu siloví a siloví sportovci možná budou muset tyto dva dny nakládání sacharidů znovu naplnit množstvím fyzické práce, kterou mají před sebou.

Cílem těchto dnů načtení sacharidů je dočasné přepnutí z ketózy k doplnění svalového glykogenu, aby se v dalším cyklu udržel silný tréninkový výkon.

Uveďme si příklad týdne na ČKD:

• pondělí: 25-50 gramů sacharidů
• úterý: 25-50 gramů sacharidů
• středa: 25-50 gramů sacharidů
• Čtvrtek: 25-50 gramů sacharidů
• pátek: 25-50 gramů sacharidů. Po večerním tréninku v 17 hodin začněte načítat sacharidy. Váš příjem sacharidů by měl být vysoký a příjem tuku by měl být nízký).
• sobota: Pokračujte v nakládání sacharidů po celý den. To by mohlo zahrnovat kdekoli od 450-600 gramů sacharidů v průběhu těchto 48 hodin.
• Neděle: Pokračujte v doplňování sacharidů s nízkým obsahem tuků až do večera. Následující týden začněte proces znovu.

Máte zájem vyzkoušet ketogenní dietu, ale obáváte se, že váš tréninkový výkon trpí nedostatkem sacharidů? Cyklická keto dieta může být skvělou volbou pro vaše zdravotní potřeby a zároveň se ujistit, že váš glykogen je na optimální úrovni pro zisky síly a síly.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @stephrlo.