Kreatin byl nejpůsobivějším doplňkem 20. století, ale nyní existuje spousta zkušených zvedáků, kteří jej již nepoužívají. Proč? Vyšlo to z módy stejně jako jejich cirkusové klaunské cvičební kalhoty? Je to proto, že nové doplňky jsou vždy lepší než staré doplňky? Nebo je to tak, že se kreatin ukázal jako pouhý doplněk, možná dokonce podvod?
Je čas se znovu podívat na tento ikonický doplněk a podívat se, co jsme se o něm dozvěděli od jeho vzniku, a co je důležitější, zjistit, zda si tato stará zbraň stále zaslouží, aby byla součástí vašeho dietního arzenálu.
Kreatin je uložen jako fosfo-kreatin ve svalových buňkách a dodává další fosfátovou skupinu k regeneraci ATP během svalových kontrakcí s vysokou intenzitou, takže zvýší vaši schopnost provádět vysoce intenzivní anaerobní opakující se práci asi o 15%. To znamená, že na kterémkoli daném setu byste měli být schopni udělat ještě jedno až dvě opakování s extra váhou, což je sotva hlučné.
Asi dvě třetiny uživatelů získá přibližně 0.8 až 2.9 procent tělesné hmotnosti po prvních několika dnech doplňování. Výsledky se samozřejmě nesmírně liší. Ve svém výzkumu Tarnopolsky zjistil, že někteří jedinci přibrali asi 2 libry, zatímco jeden - za použití stejné dávky kreatinu a tréninku - údajně přibral 17 liber.
Kromě zvýšení pracovní kapacity kreatin buduje svaly zvýšením hladiny anabolických hormonů (jako IGF-1), snižuje hladinu myostatinu (zvýšené hladiny inhibuje růst svalů), zlepšuje buněčnou signalizaci satelitních buněk (které pomáhají při opravě a nových svalech) růst) a snižuje rozklad bílkovin.
Většina lidí po začátku užívání kreatinu přibývá na váze tak rychle, že vám logika říká, že přírůstek hmotnosti je téměř veškerá voda. To může být do značné míry pravda poté, co jste ji poprvé začali užívat, ale i tak se zdá, že přírůstek hmotnosti je úměrný celkové získané hmotnosti. Sval je 73% vody, takže pokud přiberete deset liber z užívání kreatinu, asi 7.3 libry z toho je voda.
Jak již bylo řečeno, kreatin skutečně způsobuje buněčnou volumizaci a to je důležitý determinant štěpení bílkovin a syntézy bílkovin v kosterním svalu (a také v jiných typech buněk). Cvičení zapne syntézu bílkovin a současně rozloží bílkoviny, ale kreatin posune rovnováhu směrem k syntéze bílkovin.
Ano, kreatin dodává další fosfátovou skupinu, která pomáhá regenerovat ATP během kontrakcí s vysokou intenzitou, ale objem buněk je ještě důležitější příčinou účinku budování svalů kreatinu.
Dlouhodobé užívání je mírně odlišný scénář, protože tehdy kreatin zvyšuje beztukovou hmotu bez současného zvýšení celkové tělesné vody. Průměr svalových vláken stoupá spolu se silou, takže se zdá, že dlouhodobé účinky jsou způsobeny převážně zvýšenou svalovou hmotou.
Zdá se. Nedávná studie zjistila, že zvedáky (v tomto případě muži, kteří se kroutí k selhání) pociťovali menší bolest svalů než skupina s placebem. Vědci přesně nevěděli proč, ale cítili, že je to „pravděpodobně kvůli kombinaci mnohostranných funkcí kreatinu.“
Ne tak moc. Nejlépe se používá pro intenzivní, opakující se cvičení, které trvá méně než 30 sekund, což do značné míry popisuje vzpírání.
Někteří lidé, zejména velcí jedlíci masa a ryb, již mají ve svém těle znatelné množství kreatinu a nemusí dobře reagovat - jejich buňky jsou již nasyceny kreatinem. Jiní, jako vegetariáni, kteří ve své stravě nedostávají tolik kreatinu, mohou mít fenomenální výsledky.
Poměr svalových vláken také záleží. Ti, kteří mají téměř rovnoměrné rozdělení rychlých a pomalých vláken, budou reagovat docela dobře, zatímco ti, kteří mají rychlou a rychlou distribuci asi 70%, by měli reagovat opravdu dobře.
Chvíli to vypadalo, že někdo každých pár měsíců zavádí novou formu kreatinu. Měli jste mimo jiné etylester kreatinu, dikreatin malát, mikronizovaný kreatin, šumivý kreatin a dokonce i kreatin typu gumového medvěda. Pokud by fantazie nevyschla, měli bychom nakonec hovězí trhaný kreatin nebo kreatin „I Can't Believe It it's Not Creatine“.
Výrobky se údajně dostaly do systému lépe, nebo měly větší absorpci svalů, nebo vám umožnily užívat méně než u jiných forem, ale žádná data přesvědčivě neukázala, že jakákoli forma fungovala lépe než původní monohydrát kreatinu. Jedna věc, kterou exotičtější formy udělaly, však byla maximální a maximální rychlost vaší kreditní karty.
Navzdory všem nesčetným variantám načítání, které byly vyzkoušeny a vyzkoušeny, navzdory nářku a skřípání zubů se zdá, že původní metoda načítání, kterou poprvé navrhl Richard Kreider v 90. letech, funguje nejlépe:
Je pravda, že existuje alespoň jedna studie, která ukázala, že byste se mohli vzdát zatížení a užívat jen 3 gramy denně po dobu 28 dnů, ale není úplně jasné, zda tato nízká dávka zvyšuje výkonovou kapacitu.
Standardní kreatinová tradice naznačuje, že musíte užívat kreatin s velkou dávkou glukózy (80 až 100 gramů) nebo směsí sacharidů a bílkovin s 50 až 80 gramy sacharidů a 30 až 50 gramů bílkovin.
Je pravda, že tato technika způsobí nárůst inzulínu, který vede ke zvýšení glykogenu v kosterním svalu, což by mohlo mít za následek zvýšení objemu buněk, ale jeho užívání spolu se sacharidy nemusí nutně způsobit, že svaly nesou více kreatinu.
Bylo také provedeno slušné množství výzkumů, které naznačují, že sodík může být pro transport kreatinu důležitější než inzulin, ale je to složité, protože absorpce sodíku je zprostředkována inzulínem.
Kromě toho by tato závislost na hladinách sodíku v těle mohla vyvrátit starodávná doporučení užívat po tréninku kreatin. Samozřejmě během tréninku ztratíte hodně sodíku, takže hladiny sodíku nebudou po tréninku na optimální úrovni a to by mohlo ovlivnit transport kreatinu.
Samozřejmě byste mohli řešit problém sodíku. Někteří uživatelé kombinují kreatin s hydrogenuhličitanem sodným, aby zvýšili transport kreatinu. Nové myšlení samozřejmě naznačuje, že ve skutečnosti není důvod používat před nebo po tréninku kreatin, což by popřelo potenciální problém se sodíkem. Kreatin ve skutečnosti funguje prostřednictvím nasycení a nikoli načasováním.
Dokud budou vaše svaly plné kreatinu, bude vám pomáhat s tréninkem bez ohledu na to, kdy jste ho užili, ať už ráno posypané kukuřičnými lupínky, odpoledne čajem nebo před spaním. Stejně tak pravděpodobně neexistuje žádný skutečný důvod, abyste po absolvování 5 až 7denního zaváděcího protokolu pokračovali v užívání kreatinu s velkými dávkami sacharidů.
V případě, že jste předchozí otázku přeskočili, pravděpodobně nezáleží na tom, kdy si ji vezmete. Pokud jste dodržovali zaváděcí protokol a vaše buňky jsou nasyceny kreatinem, nemusíte užívat další dávky před nebo po tréninku. Kreatin nedodržuje hodiny. Počítá se sytost (nikoli načasování).
ani náhodou.
Převážná většina počátečních studií kreatinu byla provedena rozpuštěním kreatinu v kávě nebo čaji, takže ne, kofein neovlivňuje jeho vstřebávání. Pokud jde o kyselost, hladiny kyselin v kávě, hroznovém džusu a pomerančovém džusu jsou všechny nižší než v kyselině žaludeční a kreatin přežívá trávení zcela neporušený.
Určitě se to zdá být bezpečné. Používá se od 60. let omezeně a od 90. let je široce rozšířené. Jistě, v počátcích se někteří lidé obávali, že kreatin způsobuje nebo přispívá k dehydrataci nebo rhabdomyolýze, ale tyto mýty byly dlouho odhaleny.
Vzhledem k tomu, že jedním z hlavních účinků kreatinu je objem buněk, potřebujete něco, co buňky zvětší, konkrétně vodu. Obecným pravidlem je pít polovinu své tělesné hmotnosti ve uncích vody, takže pokud jste kámoš 200 liber, vypijte zhruba 100 uncí vody denně.
Měli byste něco vidět nebo cítit za pár dní, ale dejte to asi měsíc, než přijdete k jakýmkoli závěrům.
Ztratíte část tekutiny z vašich buněk, což samozřejmě sníží svalový objem, ale neztratíte nic ze svalu, který jste získali.
Trochu. Kreatin dělá svalová břicha kulatější, ale může to rozmazat některé vaše definice. Marní bastardi by mohli udělat dobře, kdybyste užívali kreatin v ročních obdobích, kdy jsou všichni zabalení, a pak ho přestali užívat během letního léta. Samozřejmě byste museli být zatraceně roztrhaní, abyste si všimli tohoto malého efektu.
To je čistě domněnka, ale bylo pravděpodobné, že kreatin byl na chvíli jen další přidanou přísadou v desítkách, ne-li stovkách kulturistických doplňků. Po chvíli tomu uživatelé nevěnovali tolik pozornosti. Přidejte k tomu skutečnost, že kreatin v těchto produktech byl často poddávkovaný nebo podřadný, a proto měl malý účinek, a máte perfektní recept, jak na doplněk zapomenout, nebo mít k němu svižný postoj. Pravda je, že kreatin byl a je cenným, superefektivním doplňkem.
Ujistěte se, že pochází od renomované společnosti. Nekupujte věci v obřích nádobách na olejové bubny z drogerií nebo ze skladů, kde potřebujete členskou kartu a tlusté dámské tmavomodré spandexové kalhoty, abyste se dostali dovnitř. Jejich věci jsou pravděpodobně padělané nebo prostě nekvalitní. Pokud je to možné, hledejte něco mikronizovaného. A dobrý ol 'kreatin monohydrát je opravdu vše, co potřebujete.
Zatím žádné komentáře