Kreatin je jedním z nejpopulárnějších sportovních doplňků na světě pro hromadný přírůstek. Průzkumy prováděné při užívání kreatinu u sportovců naznačují, že jej používá více než 40% sportovců v National Collegiate Athletic Association a že jej údajně používají sportovci z přibližně 20 různých sportů NCAA.
Jeho použití u silových sportovců může být ještě častější, přičemž až 75% powerlifterů, boxerů, vzpěračů a atletických sportovců údajně používá doplněk. A průzkum členů tělocvičny / klubu zdraví provedený v roce 2000 uvedl, že asi 60% členů jsou uživatelé kreatinu.
Proč je ale tak populární mezi sportovci a návštěvníky posiloven? Zcela jednoduše proto, že to funguje a funguje to dobře. Dosud byly provedeny stovky studií o kreatinu, které ukazují jeho účinnost při zvyšování svalové síly, svalové síly, velikosti svalů, celkového atletického výkonu a dokonce i při zlepšování určitých oblastí zdraví.
1 z 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin je nepodstatná dietní sloučenina podobná bílkovinám, která se ve velkém množství vyskytuje v mase a rybách. Syntetizuje se v těle, především v játrech, ze tří aminokyselin, argininu, glycinu a methioninu. Svalová tkáň neprodukuje kreatin, a proto musí přijímat kreatin z krevního řečiště. Jakmile se kreatin dostane do svalových buněk, dostane k němu vysokoenergetický fosfát a poté je známý jako fosfokreatin (PCr) nebo kreatin fosfát.
Právě tato vysokoenergetická molekula je jednou z nejdůležitějších složek příznivých účinků kreatinu v těle. Je to proto, že kreatin daruje svůj vysokoenergetický fosfát k tvorbě ATP (adenosintrifosfát), který je využíván svalem pro rychlou energii potřebnou pro svalovou kontrakci, například při vzpírání. Doplněk kreatinu údajně zvyšuje obsah PCr ve svalech přibližně o 20%.
Mít více PCr ve svalových buňkách znamená, že během cvičení lze rychle vyprodukovat více ATP, což může vést k nárůstu síly, síly, rychlosti a růstu svalů.
2 z 9
Tim Tadder / Getty
Četné studie uvádějí významné zlepšení maximální síly jedné osoby u pacientů užívajících kreatin. Například belgičtí vědci uvedli v roce 1997 vydání Journal of Applied Physiology že netrénované subjekty užívající kreatin během 10týdenního programu silového tréninku zvýšily svůj maximální počet opakování v podřepu o 25% více než u těch, které při stejném programu užívaly placebo.
Studie z roku 1998, kterou provedli vědci z University of Nebraska (Omaha), zjistila, že vyškolení kolegiální fotbaloví hráči užívající kreatin během osmitýdenního tréninkového programu vzrostli o 6% v síle bench pressu s jedním opakováním, zatímco u těch, kteří užívali placebo přírůstky síly vůbec.
Recenze kreatinu vytištěná v Journal of Strength and Conditioning Research uvedli, že ze 16 studií zkoumajících účinky kreatinu na maximální sílu jednoho opakování bylo průměrné zvýšení síly přibližně o 10% vyšší u pacientů užívajících kreatin ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Studie také ukazují, že kreatin umožňuje subjektům dokončit více opakování s danou hmotností. University of Queensland (St. Lucia, Austrálie) vědci uvedli, že konkurenční powerlifteri, kteří užívali kreatin při přípravě na soutěž, zvýšili počet opakování, které dokázali dokončit, s 85% svého maxima jednoho opakování o 40%, zatímco u těch, kteří užívali placebo, nedošlo k žádné změně v počtu opakování dokázali dokončit se stejnou váhou. V recenzním dokumentu z roku 2003, který byl diskutován výše, vědci zjistili, že ze 16 studií bylo průměrné zvýšení počtu opakování prováděných při užívání kreatinu přibližně o 15% vyšší než u pacientů užívajících placebo.
3 z 9
Tim Tadder / Getty
Existuje spousta studií, které ukazují, že kreatin významně podporuje růst svalů. Vědci z University of Queensland zjistili, že siloví vzpěrači užívající kreatin získali průměrně více než 6 liber štíhlé tělesné hmotnosti, přičemž někteří jedinci získali až 11 liber štíhlé tělesné hmotnosti za méně než čtyři týdny, zatímco u těch, kteří užívali placebo, nedošlo ke změně tělesné hmotnosti Všechno.
Vzhledem k tomu, že suplementace kreatinem pravděpodobně nezvyšuje kostní hmotu ani hmotu orgánů, je přírůstek štíhlé tělesné hmotnosti rozumněji výsledkem nárůstu svalové hmoty. Studie vědců z Southern Illinois University v Carbondale informovala o vydání z roku 2000 Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistili, že trénovaní vzpěrači, kteří užívali kreatin, získali během šesti týdnů téměř 5 liber štíhlé tělesné hmotnosti, zatímco u těch, kteří užívali placebo, nedošlo k žádné změně tělesné hmotnosti.
4 z 9
Thomas Barwick / Getty
Většina studií prováděných na kreatinu naznačuje, že jeho doplnění významně zvyšuje atletické schopnosti díky jeho schopnosti produkovat vyšší svalovou sílu a sílu během krátkých cvičení. Subjekty použité v těchto studiích mají smíšené atletické schopnosti a stav tréninku, od relativně netrénovaných nováčků až po konkurenční vysokoškolské sportovce.
Mezi zdokonalené cvičební výkony patří: různé typy krátkodobých, cyklistických sportů, sprint, opakované skoky, plavání, fotbal, jízda na kajaku, veslování a samozřejmě vzpírání, o kterém jsme hovořili výše. Největší zlepšení atletického výkonu se jeví během série opakovaných cvičení s vysokým výkonem.
Například po krátké době odpočinku (20–60 sekund) po krátkém sprintu může být rychlost zvýšena při druhém záchvatu sprintu. Atletický výkon během těchto posledních cvičení může být zvýšen o 5-20% s kreatinem oproti skupině s placebem. To znamená, že sportovci ve sportu, jako je fotbal a fotbal, kde nepřetržité hraní obvykle trvá jen několik sekund, mohou od kreatinu očekávat výrazné zvýšení výkonu.
5 z 9
PeopleImages / Getty
Výzkum ukazuje, že existuje mnoho způsobů, jak kreatin produkuje zvýšení svalové síly, svalového růstu a celkového sportovního výkonu. Většina výhod kreatinu byla původně považována za příčinu pouze rychlé energie, která je výsledkem zvýšeného obsahu PCr ve svalech. To umožňuje sportovcům zotavit se rychleji mezi cvičeními, jako je rychlý běh nebo zvedání závaží, což jim umožňuje běžet rychleji nebo dokončit více opakování s danou hmotností. A v průběhu času může schopnost dokončit více opakování vést k růstu svalů. I když je to hlavní způsob, jakým kreatin funguje, dnes víme, že kreatin funguje také prostřednictvím řady různých mechanismů.
Jedním z těchto mechanismů je volumizace svalových buněk. Toto je fantazijní termín, který znamená, že svalové buňky se plní vodou. Vzhledem k tomu, že kreatin je v podstatě protein, čerpá vodu z krve a prostoru mimo svalové buňky (známé jako intersticiální tekutina) do svalu procesem osmózy. To je hlavní důvod rychlého přírůstku hmotnosti, který je spojen s doplňováním kreatinu. Toto zvýšení buněčného objemu však způsobí roztažení buněčných membrán, o kterém se předpokládá, že iniciuje dlouhodobé zvýšení svalového růstu a síly prostřednictvím větší syntézy bílkovin - metoda, kterou svalové buňky používají k růstu.
Ještě dalším způsobem, o kterém bylo zjištěno, že kreatin funguje, je zvýšení počtu satelitních buněk ve svalových vláknech. Satelitní buňky jsou v zásadě svalové kmenové buňky a jedním ze způsobů, jak svaly rostou a zesilují, je přidání svalových satelitních buněk do existujících svalových vláken. Studie z roku 2006 na univerzitě v Kodani zjistila, že po osmi týdnech doplňování kreatinu během tréninkového programu s tělesnou hmotností bylo u subjektů zaznamenáno téměř o 100% více satelitních buněk ve svalových vláknech ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Jak se dalo očekávat, větší počet satelitních buněk byl spojen s větší velikostí svalů. To může také vést k větší svalové síle a síle.
A ještě dalším způsobem, jak kreatin funguje, je zvýšení růstového faktoru inzulínu podobného růstového faktoru-I. IGF-I je rozhodující pro zahájení procesů ve svalových buňkách, které vedou ke zvýšenému svalovému růstu a svalové síle. Svatý. Vědci z University of Francis Xavier University (Kanada) ve studii z roku 2008 uvedli, že subjekty s tréninkem na hmotnost, které užívaly kreatin během osmi týdnů sledovaného programu zvedání hmotnosti, měly ve svalových vláknech významně vyšší obsah IGF-I než u těch, kteří užívali placebo.
A přesto stále existuje další způsob, jak kreatin pracuje na zvýšení růstu svalů. Vědci z Arak University (Írán) uvedli v časopise z roku 2010 Molekulární a buněčná endokrinologie že subjekty užívající kreatin při sledování vzpírání po dobu osmi týdnů měly významně nižší hladiny myostatinu než ti, kteří užívali placebo. Myostatin je protein, který omezuje růst svalů. Íránští vědci dospěli k závěru, že jelikož hladiny myostatinu byly nižší u subjektů užívajících kreatin, jedním ze způsobů, jak může kreatin působit na zvýšení velikosti a síly svalů, je snížení hladiny myostatinu, což snižuje omezení, které tento protein klade na růst svalů.
6 z 9
Tom Werner / Getty
Kromě zvýšení svalové hmoty, síly, síly a celkového atletického výkonu bylo také zjištěno, že kreatin poskytuje řadu zdravotních výhod. Protože PCr je důležitý pro produkci energie ve funkci nervových buněk, bylo prokázáno, že kreatin poskytuje řadu výhod mozku a zbytku nervového systému. Výzkum například zjistil, že doplňování kreatinu zvyšuje kognitivní funkce a paměť, může pomoci při léčbě Parkinsonovy choroby, Huntingtonovy choroby nebo dokonce deprese a může také chránit před poškozením mozku.
Bylo také zjištěno, že kreatin podporuje kardiovaskulární zdraví, například zlepšení symptomů u pacientů s městnavým srdečním selháním a může dokonce snížit hladinu cholesterolu. Jedna studie publikovaná v časopise z roku 1996 Klinická věda zjistili, že u mužů a žen užívajících kreatin po dobu osmi týdnů došlo k poklesu o více než 5% celkového cholesterolu a poklesu LDL cholesterolu (špatný typ cholesterolu) o více než 20%. Podobné nálezy našli vědci ze Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Vědci uvedli v časopise z roku 2001 Metabolismus že 28 dní doplňování kreatinu snížilo celkový cholesterol o 10% u zdravých mladých mužů. Vědci z University of Virginia Commonwealth také ukázali, že zdraví mladí muži užívající kreatin a multivitaminový doplněk významně snížili hladinu homocysteinu (aminokyseliny spojené se srdečními chorobami) ve srovnání s těmi, kteří užívali pouze multivitaminový doplněk.
Existuje pouze několik způsobů, jak může kreatin prospět zdraví. A neustále se objevují nové výhody. Němečtí vědci například zjistili, že doplňování kreatinu zvyšuje ochranu kožních buněk před sluncem a oxidačním poškozením. A výzkum dokonce ukázal zlepšenou kognitivní funkci u těch, kteří doplňují kreatin. A ještě v další studii němečtí vědci zjistili, že myši, které dostávají doplňkový kreatin ve své stravě, prodlužují jejich životnost o 10% více než myši, které nedostávají kreatin.
7 z 9
Patrik Giardino / Getty
Přestože existuje dostatek výzkumů, které ukazují, že kreatin je pro většinu lidí bezpečný, stále existují mýty o bezpečnosti kreatinu a údajných vedlejších účincích. Jedním z nejdéle trvajících mýtů je, že kreatin může způsobit svalové křeče. Četné studie toto tvrzení vyvracejí. Studie z roku 2003, kterou provedli vědci z Arkansas State University, dospěla k závěru, že fotbaloví sportovci NCAA užívající kreatin během tří let nezaznamenali žádný nárůst svalových křečí nebo zranění. Další studie z roku 2003 prováděná na Baylor University (Waco, TX) ve skutečnosti zjistila, že fotbalisté NCAA užívající kreatin jednu celou sezónu ve skutečnosti významně snížili svalové křeče a svalová zranění.
Další mylná představa o kreatinu spočívá v tom, že může vést ke zhoršení funkce jater a ledvin. Studie provedené v 90. letech byly jedny z prvních, které ukázaly, že krátkodobá suplementace kreatinem nezhoršuje funkci ledvin u zdravých dospělých. Dvě nedávné studie z Uruguaye dále ukázaly, že osm týdnů doplňování kreatinu u fotbalu a fotbalových sportovců nemělo žádný vliv na zdravotní ukazatele, které zahrnovaly opatření funkce ledvin a jater.
Byly také provedeny dlouhodobější studie k potvrzení bezpečnosti kreatinu. Vědci z Truman State University (Kirksville, MO) dospěli k závěru, že fotbalisté NCAA užívající kreatin po dobu až šesti let nezaznamenali žádné dlouhodobé škodlivé účinky na celkové zdraví nebo funkce ledvin nebo jater. Vědci z University of Memphis také uvedli, že fotbalisté NCAA užívající kreatin téměř dva roky nevykazovali žádné negativní účinky na celkové zdraví nebo funkci ledvin a jater.
8 z 9
jorgegonzalez / Getty
Na trhu je dnes řada kreativních firem. Ve skutečnosti je jich tolik, že je téměř nemožné je zde všechny zahrnout. Zde jsou ale některé z nejčastěji nalezených forem prodávaných dnes.
Kreatin monohydrát - Většina výzkumu kreatinu byla prováděna s monohydrátem kreatinu. Pro většinu lidí je kreatin monohydrát levným a přesto účinným způsobem doplňování kreatinem. Pokud se vydáte touto cestou, určitě si kupte mikronizovaný kreatin, který je rozemletý na menší velikost než jiné monohydráty kreatinu, které mu umožňují lépe se rozpouštět v tekutinách, způsobovat méně žaludečních potíží a lépe se vstřebávat tělem.
Někteří lidé přesto hlásí špatné výsledky u monohydrátu kreatinu, stejně jako nadýmání a podráždění žaludku. Pokud spadáte do této kategorie, pravděpodobně pro vás bude lépe fungovat jiná forma kreatinu.
Kreatin hydrochlorid - Jednou z forem kreatinu, na kterou jsem nejvíc ohromen, je kreatin-hydrochlorid, což je kreatin navázaný na kyselinu chlorovodíkovou. Jedna studie zjistila, že kreatin hydrochlorid ve formě Con-Cret byl tělem absorbován o více než 60% lépe než monohydrát kreatinu. To umožňuje potřebnou nižší dávku kreatinu a lepší výsledky. Zabraňuje také žaludečnímu nepohodlí a zadržování vody pod kůží, které někteří uvádějí s monohydrátem kreatinu.
Chelát hořečnatý kreatin - Jedná se o kombinaci kreatinu s hořčíkem. Výzkum ukazuje, že hořčík může zvýšit schopnost kreatinu čerpat vodu do svalu, stejně jako jeho schopnost zvýšit hladinu svalové energie a zabránit svalové únavě. To je pravděpodobně způsobeno větším příjmem kombinace hořčíku a kreatinu do svalových buněk.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn je pufrovaný kreatin. To znamená, že je zpracováván při vyšší úrovni pH než běžný kreatin, což brání jeho přeměně na kreatin, a proto zvyšuje jeho absorpci a účinnost. Umožňuje také použití nižší dávky a nezpůsobuje žaludeční potíže ani nadýmání.
Dobrý produkt, který používá krealkalyn, je: EFX Kre-Alkalyn
Kreatin malát - Tato forma kreatinu, často uváděná jako trikreatin malát nebo dicreatin malát, se skládá z kreatinu vázaného na kyselinu jablečnou. Kyselina jablečná pomáhá nejen vstřebávání kreatinu, ale také zvyšuje produkci energie ve svalech pro lepší vytrvalost a menší únavu.
Kreatin alfa-ketoglutarát - Kreatin alfa-ketoglutarát je kreatin navázaný na alfa-ketoglutarát. Stejně jako u arginin alfa-ketoglutarátu, populárního posilovače oxidu dusnatého, má být tato forma kreatinu tělem lépe absorbována než monohydrát.
Kreatin glukonát - Tato forma kreatinu zahrnuje kreatin navázaný na formu glukózy, která zvyšuje jeho absorpci v těle.
Kreatin Ethyl Ester - Etylester kreatinu je kreatin s připojenou esterovou skupinou, který má zlepšit schopnost kreatinu procházet buněčnými membránami, aby se snadněji vstřebával ve střevech. Dvě nedávné studie uvádějí, že ethylester kreatinu nebyl pro zvýšení hladiny kreatinu ve svalech lepší než monohydrát kreatinu.
Kreatin Orotate - Často se uvádí jako trikreatin orotát, jedná se o kreatin vázaný na kyselinu orotovou. Kyselina orotová je prekurzorem nukleových kyselin (z čeho je DNA vyrobena). Kyselina orotová také zvyšuje tvorbu kreatinfosfátu ve svalových buňkách, což je forma kreatinu, kterou naše těla používají k výrobě rychlé energie známé jako adenosintrifosfát, která podporuje tréninky vzpírání.
Kreatin pyruvát - Kreatin pyruvát má pyruvát, který zvyšuje vytrvalost a tlumí kyselinu mléčnou ve svalu, což vám umožní trénovat tvrději po delší dobu.
9 z 9
GoodLifeStudio / Getty
Kolik kreatinu musíte užít, závisí na formě. Pokud jde o monohydrát kreatinu, výzkum ukazuje, že použití nasycovací fáze 5 g užívané 4–6krát denně po dobu 5–7 dní může zvýšit hladinu svalového kreatinu až o 40% za méně než týden. Výzkum však také ukázal, že užívání pouhých 5 g denně může také vést k podobnému zvýšení hladiny svalového kreatinu, ale trvá to přibližně 30 dní nebo přibližně měsíc.
To je hlavní důvod, proč se doporučuje zaváděcí fáze pro ty, kteří začínají doplňovat většinu forem kreatinu. Fáze načítání vám umožní začít zažívat výhody kreatinu v co nejkratším čase. Po dokončení zaváděcí fáze můžete do 30 minut před a do 30 minut po tréninku vydržet dávku 5 g kreatinu. Je to proto, že výzkum ukazuje, že když je kreatin užíván během tréninku, je akumulace svalového kreatinu maximalizována ve srovnání s užíváním kreatinu v jiné denní době.
Nejlepší způsob, jak maximalizovat absorpci kreatinu svalovými buňkami, je užívat kreatin s vysoce glykemickými (rychle stravitelnými) sacharidy, jako je sportovní nápoj nebo gumoví medvídci, a rychle stravitelným proteinem, jako je syrovátkový protein. Hlavním důvodem je to, že tyto živiny zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Tento anabolický hormon je rozhodující pro stimulaci transportu kreatinu do svalových buněk.
Mnoho dalších forem kreatinu, jako je kreatin-hydrochlorid a Kre-Alkalyn, vám umožní užívat mnohem nižší dávku a neobtěžovat se zaváděcí fází. U ostatních forem kreatinu použijte dávkované množství doporučené na štítku. Důrazně však doporučuji, aby jakákoli tato dávka byla, že užijete jednu dávku do 30 minut před tréninkem spolu s proteinovým koktejlem před tréninkem a jednu dávku do 30 minut po tréninku spolu s proteinovým koktejlem a rychlými sacharidy. Ve dnech, které netrénujete, užijte jednu dávku kreatinu ranním proteinovým koktejlem a sacharidy.
Zatím žádné komentáře