Triceps hraje klíčovou roli při zvedání, sportu a každodenním životě. Hrají neuvěřitelně důležitou součást prodloužení lokte a pomáhají stabilizovat prodloužení ramen, takže ano, bez tricepsů bychom byli všichni v životě docela omezeni.
Stejně jako každá svalová skupina, i triceps potřebuje strategii toho, jak jsou trénováni, zvláště když se snaží využít výsledků. Namísto pouhého uvedení seznamu nejlepších cviků na triceps jsme si mysleli, že by bylo dobré publikovat článek, který přináší některé praktické pokyny pro trénink tricepsu, z nichž každý může mít užitek.
U kořene všeho níže je důležité si uvědomit, že konzistence, progresivní přetížení a výběr cvičení musí být vytočeny, aby tyto pokyny byly relevantní.
Triceps se skládá ze tří hlavních hlav (někdy mají jednotlivci čtyři), a všem těmto třem hlavám bylo navrženo, aby reagovaly mírně odlišně, když je rameno v různých stupních výšky.
Tři hlavní hlavy tricepsu zahrnují:
Počáteční body hlav triceps brachii se liší, což je klíčem k pochopení, protože to může pomoci navrhnout, které hlavy budou nejaktivnější během různých pozic. Studie publikovaná v roce 2018 v Acta Orthop Traumatol Turc hodnotila různé role hlav triceps brachii při provádění prodloužení lokte v různých výškách ramen. (1)
Autoři studie v zásadě chtěli prozkoumat, zda hlavy tricepsu reagovaly odlišně během prodloužení lokte v různých úhlech ramen. Je zajímavé, že autoři poznamenali, že každá hlava tricepsu má mírně odlišný vzor síly a každá hlava hraje mírně odlišnou roli, když je rameno zvednuté v různých bodech.
Na rozdíl od konvenčních tréninkových tricepsových moudrostí autoři navrhli, že dlouhá hlava tricepsu je nejaktivnější, když je přítomna nižší výška ramen, zatímco střední hlava je nejaktivnější, když je ve vyšších nadmořských výškách.
Chcete-li mít skvělý vizuál s grafikou, podívejte se na skvělý příspěvek ze stránky Instagramu Chrisa Beardleye.
Směrnice o stáří: Zatímco výzkum je na toto téma stále relativně slabý, přináší určité podněty k přemýšlení, pokud jde o trénink prodloužení lokte v různých výškách ramen. Směs úhlů bude pravděpodobně nejlepší pro většinu účastníků, kteří chtějí poskytnout dostatečný stimul všem hlavám.
Dalším důležitým vodítkem, které je třeba vzít v úvahu při tréninku tricepsu, je celkový tréninkový objem. Vzhledem k tomu, že triceps hraje velkou roli při lisování, je důležité rozpoznat frekvenci, s jakou jsou trénováni, a to jak přímo, tak nepřímo.
To je případ, kdy je upřednostňování tréninkových cílů a adaptací tak důležité s ohledem na růst tricepsu. I když frekvence a styl tréninku bude individuální, níže můžeme uvést několik základních návrhů pro různé populace tréninku.
Zvedači a sportovci budou muset experimentovat s různými frekvencemi a objemy, aby porovnali, s čím jejich tělo reaguje nejlépe. Na konci dne může být únava skvělým indikátorem, který vám pomůže navrhnout, kdy by se měl objem zmenšit.
Směrnice o stáří: Zvažte hlavní cíle a potřeby tréninku, poté vytvořte program, který zohledňuje výběr cvičení a specifičnost pohybů, aby se dosáhlo nejvyššího obratu výkonu.
Kromě toho, že se funkce v různých pozicích mírně liší, triceps brachii se také liší ve složení svalových vláken. Navrhuje se, že triceps je složen ze směsi astových záškubů a pomalých záškubů svalových vláken s mírně vyšším složením nakloněným k rychlým záškubovým vláknům. (2)
Toto jsou cenné informace, protože různá svalová vlákna mají potenciál lépe a horší reagovat na různé formy tréninku. Rychlá škubnutí vláken obecně dobře reagují na těžší trénink, který je zaměřen na sílu a sílu, zatímco vlákna s pomalým škubáním často nejlépe reagují na vyšší objemy a práci zaměřenou na vytrvalost.
Mějte to na paměti a pokračujte s konvenční tréninkovou moudrostí, zdá se, že pro vytvoření dobře zaobleného růstu tricepsu bude nejlepší různé školení. Trénujte je těžké a nebojte se zasáhnout lehčí soupravy s vysokou hlasitostí. Rovněž stojí za zvážení skutečnost, že svalová vlákna mají potenciál se časem měnit, takže pokud je hlavním cílem adaptace jako síla, pak by pro optimální růst stálo za to prozkoumat zkreslení poměru tréninku tricepsu heavy: light.
Směrnice o stáří: Výcvik střídání a zkreslení směrem k adaptacím je vyhledáván pro dobře zaoblený růst tricepsu.
Výše uvedené jsou obecné pokyny, které je třeba mít na paměti při tréninku tricepsu (a jakýkoli sval, opravdu). Nejdůležitějším aspektem, který je třeba zvážit, je smíchat důkazy se zkušenostmi a vytvořit tak nejpříznivější výsledky na základě vašich cílů a potřeb.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, já. (2018). Odlišná role každé hlavy svalu triceps brachii v prodloužení lokte. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Rozdělení do jádra triceps brachii motoneuron a jeho vztah ke svalové architektuře. - PubMed - NCBI .
Hlavní obrázek z K-STUDIO / Shutterstock
Zatím žádné komentáře