Tento článek je zavázán prací Dr. Jordan Shallow. Podívejte se na něj v The Muscle Doc a zvažte možnost absolvovat některý z jeho kurzů.
Jak mohu opravit posun kyčle při dřepu? A co moje vratká výluka v horním tisku? Při lavičce nemůžu nechat zatažená ramena. Co mám dělat? Pokud jste trénovali nějakou dobu, jsem si jistý, že jste se s alespoň jedním z těchto problémů setkali již dříve.
Nyní zvedněte ruku, pokud jste tyto fráze již dříve slyšeli, jako možná řešení jako „Máte slabé glutety“ nebo „Posilujte záda."Nebudu se bránit proti zesílení zad nebo vybudování zadního řetězu, ale nemusí to být nejlepší způsob, jak vyřešit vaši nerovnováhu, proč? Záleží na jazyce, který používáte.
Je vaše rotátorová manžeta slabá nebo nestabilní? Je třeba posílit vaši glute med, nebo vám chybí stabilita kyčle? Jazyk, který používáme, ovlivňuje to, jak trénujeme.
Pojďme se zde pozastavit a definovat hlavní rozdíl mezi pevností a stabilitou.
Jak zjistíme, zda je sval svalem síly nebo stability? Nejjednodušší metodou je podívat se na orientaci vláken nebo na to, jakým způsobem běží vlákna konkrétního svalu. Běží svisle (proti gravitaci), jako kvadricepsy, nebo běží vodorovně, jako serratus anterior?
Poznámka autora: Mnoho svalů má svou funkci a funkci a v jednom případě může sloužit jako silový sval a v jiném jako stabilizátor. Například skupina adduktorů pracuje tak, aby přenesla femur do středové linie těla, ale funguje také jako sekundární stabilizátor pánve spolu s jádrem. Tento model akce a funkce platí i pro hamstringy, latsy, bicepsy atd. Abychom to zjednodušili, využijeme orientaci vláken k rozlišení především síly a stability svalů.
Jak tedy můžeme zjistit, zda jde o nestabilitu nebo slabost? Ke zvýšení nestability může dojít jedním ze dvou způsobů.
Dáme tedy dotyčnému kloubu tlak buď sníženou základnou podpory, nebo odchýleným těžištěm.
Dvě hlavní oblasti, kde k této nestabilitě dochází, jsou dva kulové a lůžkové klouby v těle. Bok a rameno. Tady jsou moje go-to testy pro každý.
Poznámka autora: Oba tyto testy předpokládají, že máte správnou pohyblivost (svobodu pohybu), abyste se dostali do správných pozic. Pokud tomu tak není, nejprve řešte nedostatek mobility.
Tento test se provádí po jedné ruce. Začněte s kettlebellem drženým vzhůru nohama v jedné ruce (váha směřující nahoru) s rukou za rameno před tělem a loktem přímo pod ním (myslete na výchozí pozici v boxu, ale jen na jedné paži).
Zatlačte kettlebell nahoru prodloužením ramene a loktu a vnějším otočením ramene tlačte lopatku nahoru v plně vysunuté poloze. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Postup zkoušky: Proveďte 5 opakování na každé straně s lehkou až střední hmotností.
Vysvětlení testu: Když rameno dosáhne plně vysunuté a zevně otočené polohy, je kloub v nejstabilnější poloze. Pokud je manžeta serratus anterior a / nebo rotátor nestabilní, paže se začne třást a kettlebell se pravděpodobně převrátí.
Viděl jsem, jak klienti v tomto testu selhali, otřeli si ruce a zkusili to znovu se stejným výsledkem. Problémem nejsou zpocené dlaně a žádné množství křídy vám nepomůže. Nemáte kettlebell, ale nyní to chcete vyzkoušet? Položte ruce vedle sebe a stlačte co nejsilněji.
Nyní položte ruku co nejdále na hlavu a stiskněte znovu. Co se stalo? Pravděpodobně, pokud existuje nestabilita, protože vaše rameno bylo uloženo do nestabilnější polohy, síla sevření se snížila.
Je důležité si uvědomit, že se jedná o pohyb kyčelního závěsu, takže by neměl být žádný pohyb přes koleno, kotník nebo záda. Začněte jednou nohou pevně položenou na zemi a kolenem mírně ohnutým. Poté zavěste na boky, zatlačte opačnou (stezkovou) nohu zpět a nechte ruce pohybovat se k zemi, přičemž ramena a boky jsou rovnoběžné se zemí.
Poznámka autora: Ruce by se měly pohybovat směrem k zemi stejnou rychlostí, jakou se pohybuje zadní noha. Představte si ocelovou tyč, která se táhne od hlavy k kotníku. Měla by existovat přímka od hlavy k noze stezky. Jakmile se dotknete země nebo vaše záda dosáhne rovnoběžně, vraťte se pomalu zpět do výchozí polohy.
Postup zkoušky: Proveďte 5 opakování na každé noze.
Vysvětlení testu: Jak kyčelní závěsy, je zkoušena meditační stabilita. Pokud se vaše boky začínají otáčet (hrudník / boky směřující ke zdi místo k zemi), když se otáčíte dopředu, je to klíčový znak nestability. Co se děje, když se boky začnou otáčet?
Tělo se pohybuje do strukturálně stabilnější polohy stohováním kyčle na horní část stehenní kosti. Svaly v zásadě nemohou zajistit stabilitu, takže se místo toho spoléhá na kostní struktury.
Dobře, takže vy nebo váš přítel neprošli oběma testy, vyrovnali jste se s tím, že problémem je stabilita, a uvědomte si, že k opravě posunu kyčle možná budete potřebovat více než procházky monster. Co teď?
Mějte na paměti, že cílem stability tréninku je snížit základnu podpory nebo odchýlit těžiště. Zatímco při správném ústupu lze trénovat stabilitu pomocí tlaku na spodní část kotníku a RDL s jednou nohou, zde je několik dalších příkladů pro trénink stability v oblasti ramen a kyčle.
Serratus Press: To je dobrá volba, pokud nemáte kolem kettlebell, ale máte přístup k páskům nebo hadicím. Oběma rukama používejte stejnou pozici jako Kettlebell Bottom Under Press s páskem kolem vnější strany obou zápěstí a rukou před hrudníkem.
Vytlačením pásku zatáhněte ruce nahoru, plně natáhněte loket a rameno a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Walking Lunge: Výpad, opravdu? Ano, ale záměr je všechno. Ovládejte při natahování s olověnou nohou, stabilizujte se, když se potápíte do výpadu, a kontrolujte, jak stezka prochází a prodlužuje se dopředu. Pomalu a jistě. Pamatujte, že cílem je kontrola, ne rychlost.
Při řešení problému svalové nerovnováhy pamatujte, na jazyku záleží.
Cesta k síle, rychlosti a síle leží podél cesty stability. Máte nějaké další cvičení stability, které vás baví? Umístěte je do komentářů nebo mi napište zprávu! Stále se uč.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z Veles Studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře