Technika vzpírání je postavena na principech příčiny a následku. Jednoduše řečeno, když zatlačíte dolů, věci se pohnou nahoru. Zatlačíte dopředu, věci se pohnou dozadu. Bohužel ztrácíme ze zřetele základní fyziologické a biomechanické principy a vdáváme se za narážky a myšlenky bez skutečné validace.
Hlavním viníkem toho bývá rozložení hmotnosti.
Rozložení hmotnosti se v průběhu let stalo mým ústředním bodem trenéra a zvedače. Zjistil jsem, že nejúčinnějším způsobem, jak napravit nesčetné množství technických nedostatků ve výtazích, je úprava místa, kde noha vyvíjí tlak na podlahu. Naopak to také znamená, že mnoho technických nedostatků ve výtazích je způsobeno nesprávným rozložením hmotnosti a neschopností někoho správně aplikovat sílu do země, aby:
Strávil jsem roky jako začínající zvedák a snažil jsem se přijít na to, proč jsem skočil dopředu, skočil dozadu, navázal nadměrný kontakt s kyčlí, aniž bych úplně natáhl kolena, během dřepů se mi zhroutil hrudník, vystřelil boky, zatímco jsem chytal čistý, měl jsem potíže s provedením „pauzy“ obchodníci, měli houpačku, měli předklonu paží atd., a seznam pokračuje.
Po celá léta jsem strávil hodiny a hodiny prováděním cvičení, které jsem sledoval na internetu a pokoušel se opravit každý problém jednotlivě, a poslouchal jsem koučovací pokyny trenérů nejvyšší úrovně, když křičeli „PATY!, DRŽ SE ZPÁTKY!„Jejich zvedákům na nástupišti. Když jsem začal více trénovat, narazil jsem na stejný problém. Bez úspěchu předepisování cvičení a křičení. Napadlo mě, že jsem neměl tušení, jak tyto problémy vyřešit.
S pohybem bylo něco zásadně špatně, ale jediné, na co jsme věnovali pozornost, byl výsledek. Efekt. Takže jsem se rozhodl hledat příčinu.
99% vzpírání se děje, když je činka před zvedákem. Jediný okamžik, kdy máme činku nad těžištěm, je, když sedíme nad hlavou nebo vzadu. Při pohybu je tedy NUTNÉ mít určitý tlak směrem k přední části chodidla. Často pracuji se sportovci, kteří byli naučeni eliminovat veškerý tlak na prsty a držet se co nejvíce v patách, aby nedocházelo k vytahování dopředu.
Vzhledem k příčině a následku to nedává smysl. Váha se vás pokouší vytáhnout dopředu, podobně jako síla působící na záda, která vás tlačí dopředu. Aby bylo možné působit proti této síle, musíte být schopni tlačit do podlahy. To je prakticky nemožné, aniž byste celou nohou vyvíjeli tlak na zem.
Nevěř mi? Zkus to. (Budete potřebovat partnera)
1. Postav se.
2. Posuňte váhu zpět na paty a zvedněte prsty ze země.
3. Požádejte někoho, aby vás tlačil do zad a pokoušel se vás tlačit dopředu.
Dokázali jste odolat, aniž byste museli mít prsty na nohou nebo padat dopředu?
Je pravděpodobné, že první věc, kterou jste udělali, bylo dát prsty na nohy a celou nohu použít k tlaku na zem ve snaze odolat síle, která vás tlačí dopředu.
Zkuste to znovu, ale tentokrát to udělejte.
1. Posuňte svoji váhu dopředu, dokud neucítíte, že vaše prsty uchopí za zem.
2. Odemkněte kolena, aby se noha zploštila.
3. Požádejte někoho, aby vás tlačil do zad a pokoušel se vás tlačit dopředu.
Dokázali jste odolávat efektivněji?
To svědčí o vyvíjení tlaku na vytvoření příčiny, která má za následek zamýšlený účinek. Tento příklad je obzvláště podobný trhnutí a jízdě, protože se zvedáky fanaticky pokoušejí udržet váhu v patách, ale kvůli tomu se nevyhnutelně ponoří do prstů.
Když procházíme některými velmi častými technickými chybami, pokusím se ospravedlnit, proč byste měli být vyváženi středem chodidla, s použitím celé chodidla k použití síly a maximalizaci tlaku, který můžete vyvinout do podlahy.
Velmi oblíbeným způsobem, jak sportovce přikázat do dřepu, je „dostat váhu do podpatků a sednout si, jako byste seděli v křesle.“
Proč je to nesprávné, je to proto, že při vzpírání je nezbytné, abychom co nejvíce svého těla drželi pod činkou. Přesunutím váhy zpět a odstraněním boků zpod činky se staneme neefektivním squatterem, který připomíná skládací židli nebo taco, ať už dáváte přednost.
To je obzvláště důležité při přechodu na dřep v úchopu a čisté. Pokud je váha přesunuta na paty, aby se mohla pohybovat pod činkou, efektem je nevyhnutelná střelba dozadu od boků, což snižuje odpor a stabilitu činky, jak dopadá na naše ramena nebo nad hlavou.
Místo toho vycentrujte váhu za míčem nohy a kolena projeďte činkou. Nyní budete v pozici, kdy můžete celou nohou tlačit proti zemi, místo toho ½, a maximalizovat tak tlak správným směrem. To vše při zachování co největšího těla pod činkou.
Mnoho běžných chyb při chycení a čištění je výsledkem příliš brzkého dostatku za tyč a odtáhnout tělo od činky, což způsobuje mnoho dalších problémů (ohýbání paží, dráha smyčky, skákání dozadu atd.).
Mnoho z nich nelze opravit pomocí vrtačky. Zásadní chyba spočívá v rozložení hmotnosti. Když je vaše váha v patách, jste spíše tahačem než tlačencem, takže je velmi náročné držet hruď nad lištou dostatečně dlouho, abyste získali vertikální pohon nahoře. Takže i když „efektem“ může být cesta smyčky, není to proto, že se nepokoušíte řídit svisle. Fyzicky prostě nemůžete, protože váš trup a hlava jsou již za barem.
Je zřejmé, brzy na začátku, před zahájením zvedání, kdy se zvedák dostane do výchozí polohy, se posadí dozadu, takže holeně jsou svislé, zvedne prsty a zvedne veškerou váhu do pat. První věc, která se stane: ramena poletí zpět, což vás připraví na katastrofu později ve výtahu.
Najděte stopu, tlačte a jeďte. Méně tahat: Více tlačit.
To je místo, kde vidím nejvíce problémů kvůli nesprávnému rozložení hmotnosti. Je velmi evidentní, když zvedák posouvá laťku vpřed, a uslyšíte, že „způsob, jak se vám dostat do podpatků“, se stává „způsobem, jak to udělat."Dává to povrchní smysl, nechci se pohnout kupředu."? Jděte zpět.
Bohužel, stejně jako cokoli jiného v jednom extrému, jediný směr, kam se vydat, je opačný. Když má zvedák veškerou váhu v patách, okamžitě se rozhodne, že vynaloží úsilí na zem, aby odolal čince v dipu, nebo aby jí činil vzhůru, a pak nevyhnutelně zatlačí do prstů.
Zasmál jsem se pokaždé, když jsem slyšel trenéra křičet na zvedače, aby zůstali vzadu a dostali se jim do podpatků, a sleduji, jak zvedák řídí tyč vpřed a běží pod ní se zmateným výrazem ve tváři. "Zůstal jsem v patách, trenéře, a stále se to stalo, nechápu to."!“
Možná jste si všimli, že většina této diskuse argumentuje výhodou pro to, že v našich výtazích nejste tak těžký. Jak již bylo řečeno, extrém v každém směru je méně než přínosný. Mít příliš velký tlak na přední část chodidla tedy není žádoucí a povede to k přesně opačnému efektu, kterým je skákání dozadu, posunutí váhy zpět do paty při přechodu k ovládání tyče a tahání vpřed během zvedání a během trhnutí vás tlačí dopředu.
Cílem je najít střed chodidla, což je místo, kde můžete maximalizovat tlak na podlahu a vytvořit stabilní polohu těla, která vám umožní být při zatížení pevná jako skála a během pohybu.
Doporučuji experimentování: Říkají, že bez ticha není žádný zvuk.
Pokud něco jiného, experimentování vám dává příležitost porovnat pocity z každé pozice, abyste se mohli odpovídajícím způsobem upravit. Bez znalosti toho, jak se tyto pozice cítí, je provádění úprav ve vašich výtazích jako hraní šipek se zavázanýma očima. Můžete zasáhnout terč, ale ne proto, že jste to chtěli.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagramu @phillysab.
Zatím žádné komentáře