Zatímco mnoho zvedáků dnes dřepí, dřepí, padá a umrtvuje, často nacházíme naše tréninkové plány zaměřené na jednu jedinečnou rovinu pohybu, často opomíjíme ostatní kardinální roviny a připojujeme se k akci. Přitom můžeme vytvořit svalovou nerovnováhu, zanedbávat integritu kloubů a ocitnout se s otravnou bolestí kloubů, ztuhlostí a zraněním. Vstupte do kozáckého dřepu.
V tomto průvodci cvičením v kozáckých kozácích se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Kozácký squat lze použít jako zahřívací, nápravné, aktivní zotavení a / nebo asistenční cvičení. V závislosti na vaší schopnosti provádět pohyb v celém rozsahu pohybu s konečným ovládáním můžete přidat variace, načítání a zvýšit intenzitu a složitost pohybu. Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět kozácký dřep.
Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, přibližně ve stejném postoji, jaký byste nastavili pro mrtvý tah sumo.
Prsty by měly být mírně vytočené směrem ven.
Tip trenéra: Každá šířka postoje je jiná a v případě potřeby ji můžete upravit, jakmile jste ve spodní části dřepu.
Tento krok je volitelný, ale když přidáte váhu, mnoho začátečníků také pocítí lepší rovnováhu a stabilitu, protože zatížení může sloužit jako protiváha.
Pokud jste začátečník, zkuste jako protiváhu použít závaží o hmotnosti 10–15 liber, protože vám to pomůže zůstat ve vzpřímené poloze při dřepu.
Tip trenéra: Přemýšlejte o udržení hmotnosti na nebo nad úrovní hrudníku, protože čím vyšší, tím více budete moci zůstat vzpřímeně.
Přesuňte svoji váhu na levou nohu a současně zvedněte pravé prsty a v případě potřeby nechejte volnou pohyblivost pravé pata.
To vám umožní sedět dolů tak, aby se levé koleno pohybovalo dopředu přes prsty, s hrudníkem vysoko
Sestupujte do hlubokého bočního výpadu, zaměřte se na sednutí místo toho, abyste tlačili boky dozadu, a ujistěte se, že máte levou nohu zcela zasazenou a pravou nohu zcela rovnou. Hrudník by měl zůstat ve vzpřímené poloze s boky dolů.
Udělejte si čas na prozkoumání napětí nohou, boků a těla a zaměřte se na uvolnění níže a níže do dřepu.
Tip trenéra: Pokud potřebujete upravit šířku postoje, je čas to udělat.
Až budete připraveni, projeďte levou nohou, přejděte doprava a dokončete zástupce na této straně.
Mezi každým opakováním nemusíte vstávat, ale můžete, pokud potřebujete, protože vám umožní resetovat a udržovat rovnováhu a stabilitu.
Schopnost zotavit se a zotavit se z akutních i chronických stresorů se zvýšeným tréninkovým objemem, intenzitou a frekvencí je zásadní pro dlouhodobý úspěch sportovce. Kozácký dřep nám nabízí jedinečné řešení a preventivní přístup k prevenci bolesti kloubů, ztuhlosti a úrazu.
Mnoho z nás vidělo tuto variantu dřepu a často ji považovali za pohyb „flexibility nebo tělesné hmotnosti“, což nějak podceňuje její obtížnost a účinnost pro sportovce. Když se navíc rozhodneme je provést, jsme rychle o konečném výsledku konkurenčních opakování, místo abychom se soustředili na integritu kloubů, neuromuskulární kontrolu a obnovení / zkoumání nových rozsahů pohybu.
Dr. Andreo Spina of Functional Range Conditioning naznačuje, že ROM je třeba trénovat v krocích po 10-20 stupních, aby se maximalizovalo a obnovilo zdraví a artikulace kloubů. Kozácký squat nám poskytuje víceplanární prostředky ke zlepšení zdraví kotníků, kolen a kyčlí současně.
Boky, kolena a kotníky spolupracují ve většině výtahů, stejně jako všechny lidské pohybové / sportovní pohyby. Zlepšení kloubních a pojivových tkání každého závisí na strukturálních stresorech, které jsou na ně kladeny, jako je například působení síly. Kozácký squat nám umožňuje aplikovat tyto síly z různých úhlů, čímž vytváří silnější strukturální „web“ a vědomí.
Při podřepu, tahání a lisování velkých břemen se můžeme ocitnout v situacích, které, pokud na to nebudeme připraveni, mohou způsobit zranění. Možná se koleno zhroutí na lepivých místech, nebo se náš postoj mírně liší v úlovku čistoty. Čím lépe jsou naše těla schopna vypořádat se s různými podněty za běhu, tím méně můžeme být náchylní ke zranění. Výcvikem kozáckého dřepu jsme schopni pracovat s kloubem v různých nových stupních, směrech a zlepšit naši kontrolu a vědomí.
Často se ocitám v tom, že to dělám jako zahřívací pohyby po pěkné řadě nebo na vzduchovém kole, takže moje tělo je připraveno na velkou poptávku, která je na něj kladena díky tomuto rozsáhlému rozsahu pohybových cvičení. Klíčem, který jsem našel, je dýchat pohybem a zajistit, abyste byli správně zahřátí, protože se jedná o pokročilejší pohybové a posilovací cvičení. Načasované sady fungovaly dobře s mými zvedacími skupinami jak v tréninku, tak v dnech aktivního odpočinku, ve kterých je kladen důraz na maximalizaci každého opakování pro kvalitu versus kvantitu.
Ať už se rozhodnete pro cokoli, prozkoumejte tento pohyb, abyste zvětšili svůj rozsah pohybu, zotavili se z tréninku a lépe se chránili před často předcházejícími zraněními.
Kozácké dřepy se často používají jako pohybové / pohybové cvičení, lze je však použít ke zvýšení kontroly a základní síly svalů nohou. Pamatujte, že kvůli hlubokému protažení třísla se nedoporučuje při tomto pohybu používat těžké břemeno.
Cossack squat je skvělý pohyb / cvičení pro všechny zvedáky a návštěvníky fitness k obnovení funkce kyčle a zvýšení stability a pohyblivosti kyčle.
Siloví a siloví sportovci mohou pomocí kozáckého dřepu zlepšit pohyblivost kyčle a kontrolu svalů, aby se zlepšila prevence úrazů boků, kolen a vnitřních slabin.
Kromě výhod zvýšení funkce kloubů dolní části těla pro pohyby síly a síly je kozácký dřep dobrým indikátorem správného pohybu kyčle / kolena / kotníku a integrity. Schopnost provádět tento pohyb ukazuje, že jedinec má dostatečnou mobilitu, tělesnou kontrolu a stabilitu v hlubších rozmezích pohybu, aby se mohl účastnit pokročilejších a dokonce i vysoce nárazových cvičení. Mnoho jedinců to nebude moci provést, což je indikátorem problémů, které by v případě bezobslužné kontroly mohly zvýšit riziko úrazu.
Níže jsou uvedeny dva hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování squatu Cossack do tréninků. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování kozáckých dřepů. Kromě toho se kozácký dřep obecně nepoužívá ke zvýšení svalové hmoty nebo síly nohou, ale spíše ke zvýšení pohyblivosti, zlepšení pohybu nebo k přípravě na tvrdý trénink.
Pro obecný pohybový trénink by sportovci měli provádět pomalá a kontrolovaná opakování v nejhlubších pohybových rozsazích, kterých mohou dosáhnout.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Níže jsou uvedeny tři (3) běžné variace dřepu kozáka, které lze provést ke zlepšení výkonu / dovedností, zvýšení základní síly a dalších.
Protiváha, což je často malá zátěž držená před tělem, může sloužit jako způsob, jak umožnit zvedáku najít lepší rovnováhu a zaujmout vzpřímenou polohu, když se učí kozácký dřep.
To lze provést tak, aby se zvýšila zátěž na pohyb pomocí kettlebellů (vpředu na stojanu) nebo pomocí činky na předním stojanu. To může pomoci také zvýšit schopnost zvedače otevřít boky nahoru kvůli přidané protizávaží (podobně jako výše uvedená variace).
Kozí squat nad hlavou lze provádět s činkou, činkami nebo kettlebells a je velmi náročným pohybovým postupem, který testuje pohyblivost a stabilitu horní i dolní části těla.
Níže jsou tři (3) kozácké squatové alternativy, které lze provést pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Trénink kyčle 90/90 může pomoci zvýšit mobilitu a pohyb v kyčelním kloubu, což také může zlepšit funkci kolena a celkovou funkci dřepu. Zvýšený vnitřní i vnější pohyb kyčle je patrný u kyčlí 90/90 a kozáckých dřepů.
Boční výpad pomáhá zvýšit svalovou koordinaci a sílu v podobných pohybových rovinách kozáckého dřepu, ale nenarazí na hlubší rozsahy pohybu. To by mohlo být dobrým přechodným cvičením pro zvedáky, kterým může chybět kontrola a / nebo pohyblivost k převzetí plného kozáckého dřepu do hloubky.
Nyní se to může zdát docela vágní, ale velké množství zvedáků by mělo prospěch z protahování (statické držení) před a / nebo po tréninku (ano, někteří zvedači na vysoké úrovni přísahají protahováním PŘED relacemi). Jednoduché hamstringy, třísla a další standardní statické úseky (lze udělat s partnerem) mohou také pomoci zvýšit mobilitu a výkon.
Podívejte se na některé z níže uvedených článků, které pojednávají o způsobech zvýšení mobility a řešení vašich pohybových omezení!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře