Sady kontrastu se skládají z cvičení odolávaného těžkému cvičení spárovaného s neváženým výbušným cvičením. Oba cviky sdílejí společný pohybový vzor, jako jsou dřepy a vertikální skoky.
Provedení maximální nebo téměř maximální svalové kontrakce před výbušným pohybem způsobí post-aktivační potenciaci (PAP), která umožňuje silnější výbušný pohyb.
Schopnost rychle použít sílu může znamenat rozdíl mezi úspěšným PR a výtahem, který se zastaví na půli cesty a má za následek ztrátu. V soutěži v dřepu dám peníze na toho chlápka, který vybuchne z díry s autoritou oproti tomu, kdo má potíže s rychlou generací síly.
Louie Simmons zahrnuje práci s rychlostí jako nedílnou součást svých programů, protože vám umožňuje zvednout větší váhu. Pro kluky, kteří nemají čas na samostatné dny Dynamic a Max Effort Days, jsou sady kontrastů způsobem, jak budovat sílu a přitom stále získávat těžkou sílu ve stejnou dobu.
Ještě si nejsme 100% jistí. Podle Breta Contrerase potenciální mechanismy, které způsobují PAP, zahrnují fosforylaci regulačních lehkých řetězců myosinu, zvýšený nábor motorických jednotek vyššího řádu a změny úhlu sklonu. Studie také naznačují, že PAP je způsoben zvýšenou synaptickou excitací v míše.
Co my dělat je známo, že PAP zvyšuje sílu vyvíjenou svalem v důsledku jeho předchozí kontrakce. Podle vědce a Supertréning autor Jurij Verkhoshanksy, účinek PAP je jako „zvedání půl plechovky vody, když si myslíte, že je plná.“
V závislosti na cílech sportovce máme dvě různé varianty kontrastních pohybů s vysokou rychlostí.
Rychlost vývoje síly (RFD). RFD označuje schopnost těla zrychlit z klidu (podobně jako počáteční síla). Příkladem může být skákání ze sedící polohy.
Pružná výbušnost. Týká se schopnosti těla generovat sílu prostřednictvím cyklu zkracování protahování prostřednictvím protipohybu. Příkladem toho může být skok do dřepu, při kterém sportovec před skokem rychle ohne kyčle a kolena.
Existuje jednoduchý test, který určí, který typ kontrastního pohybu vám přinese největší užitek. Jednoduše proveďte 3 vertikální skoky, jeden s normálním protipohybem, jeden s pozastaveným startem a hloubkový skok z 12-18 palcového boxu.
Hloubkový skok by měl umožnit vyšší skok kvůli účinku cyklu zkrácení roztažení, takže pokud váš hloubkový skok není vyšší než váš vertikální skok ve stoje, znamená to, že vaše svaly účinně nevyužívají energii vytvořenou poklesem z krabice.
U každé sady kontrastu by měla být hmotnost nejméně 90% 1RM, aby zvedák provedl 1-3 opakování těžkého zvedání následovaný 3-6 opakováními pohybu s vysokou rychlostí.
Udržování nízké hlasitosti během těžkého zvedání sníží účinek únavy a umožní maximální produkci síly během explozivního pohybu při maximalizaci účinků PAP.
Mezi těžkou zvedací soupravou a výbušným pohybem byste měli přidat 30sekundový interval odpočinku. To dává zúčastněným svalům čas na zotavení a zároveň umožňuje zvedáku využít PAP z těžkého zdvihu.
Také přidání 15sekundového odpočinku po každém rep výbušného pohybu umožní maximální rychlost na každém opakování. Po dokončení výbušných opakování před další sadou odpočívejte 3 minuty.
Vzhledem k tomu, že není moudré začít házením 90% vašeho 1RM, zahrňte 3-5 zahřívacích sad, než naložíte váhu. Abyste se však vyhnuli svalové únavě před zahájením práce, proveďte pouze dostatek zahřívacích opakování, aby vám protékala krev.
Zdá se, že tři zahřívací sady s 3–5 opakováními fungují dobře, i když pokročilé zvedáky, které se potýkají s velmi těžkými váhami, mohou potřebovat čtvrtou a pátou zahřívací sadu.
Pro snadný přechod od těžkých dřepů k rychlým dřepům nastavte hůl tak, aby váha vašeho rychlého dřepu byla na vnitřní straně hůlky, a poté přidejte k hrazdě další váhu, aby se celková váha rovnala vaší hmotnosti u těžkých dřepů. Po dokončení těžké sady jednoduše odstraňte další závaží z tyče tak, aby zůstal pouze celkový rychlostní dřep.
Například pokud je váš maximální dřep 395 liber, nastavte tyč s talířem o hmotnosti 45 liber a talířem o hmotnosti 35 liber na každé straně, což vám na tyči dá 205 liber. Pokud děláte těžký set na 95% svého maxima (375), přidejte dalších 170 liber do baru.
Poté, co provedete těžkou sadu, seberte dalších 170 liber a proveďte rychlostní dřepy s 205. Složení vlastní váhy navíc trvá asi 30-45 sekund, což je dobrý odpočinkový interval mezi těžkými a výbušnými pohyby.
Při rychlostních dřepech se řiďte pokyny Louie Simmons pro hmotnost a udržujte intenzitu kolem 50-60% 1RM. V ideálním světě bychom pro rychlostní dřepy používali pečlivě vypočítané intenzity, ale dodržení této tabulky vám ušetří čas a celý proces bude o něco efektivnější. (Postupujte podle níže uvedené tabulky a určete, jak velkou váhu použijete na dřepy speed boxu a dřepy s normální rychlostí.)
| Max. Dřep * | Doporučená rychlost dřepu * |
| Méně než 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* liber
Pokud je vaším cílem zlepšit rychlost vývoje síly, spárujte dřepy speed boxu s těžkým dřepem. Chcete-li dělat dřepy s rychlostním boxem, jednoduše se posaďte na box, který je nastaven na nebo mírně pod paralelně. Úplně se zastavte a poté explodujte a dřepněte váhu co nejrychleji.
| Cvičení | Reps | Intenzita | |
| A1 | Squat | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Pro zlepšení pružné výbušnosti spárujte těžké dřepy s dřepy s normální rychlostí. Soustřeďte se na co nejrychlejší sestup do hloubky, než obrátíte směr a vybuchnete. Rychlý protiproud způsobí větší účinek cyklu zkrácení roztažení, což zvýší soustředné zrychlení z díry.
| Cvičení | Reps | Intenzita | |
| A1 | Squat | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Chcete-li zlepšit rychlost vývoje síly, spárujte těžké mrtvé tahy s výbušnými průchody. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen a držte lano připevněné ke kabelu. Natáhněte se zpět mezi nohy a přitom udržujte plochý hřbet.
Bez použití protipohybu silně natáhněte boky a kolena a zablokujte pohyb, jako byste provedli mrtvý tah. Udržujte váhu průtahů na 50% nebo pod 50% vašeho mrtvého tahu 1RM, abyste zajistili vysokou rychlost pohybu.
| Cvičení | Reps | Intenzita | |
| A1 | Mrtvý tah | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Výbušné protahování | 4, 4, 3, 2 |
Pro rozvoj pružné výbušnosti používejte těžké houpačky s kettlebell. Cílem je opět pohyb s vysokou rychlostí, takže vyberte váhu, kterou můžete pohybovat výbušně při zachování dobré formy. Začněte s 32kilovým kettlebellem, poté postupně postupujte na 36kilovou, 40kilovou a 44kilovou.
Pokud nemáte přístup k těžkým kettlebellům (alespoň 32 kilogramů), použijte místo nich těžké činky.
Začněte s činkou o hmotnosti 70 liber a pokračujte odtud, jak to vaše forma dovolí.
| Cvičení | Reps | Instensity | |
| A1 | Mrtvý tah | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Heavy Kettlebell Swing | 3, 3, 2, 2 |
Lis na hrudník Med Ball je skvělou volbou pro spárování s bench pressem, ale pokud nemáte přístup k medicinbalům, fungují také plyo push-up.
Chcete-li zlepšit RFD, začněte s mediální koulí na hrudi v klidu, úplně se uvolněte a poté výbušninou hrudník přihrajte míč nahoru tak silně, jak můžete.
Volba hmotnosti medicinbalu závisí na jednotlivci. Ujistěte se, že jste zvolili závaží, které můžete házet konzistentní rychlostí po celou dobu setu. Měla by to být váha, která je náročná na rychlý pohyb, ale ne prohibičně.
| Cvičení | Reps | Instensity | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Pro pružnou výbušnost používejte výbušné lisy s kuličkami. Požádejte partnera, aby vám seslal medicinbal shora, zatímco ležíte na zádech. Poté chyťte míč a po krátkém protipohybu ho vyhoďte co nejvyšší. Přemýšlejte o tom, že máte měkké ruce a pak se toho rychle zbavíte, jako byste si hráli horký brambor s vejcem.
| Cvičení | Reps | Instensity | |
| A1 | Bench Press | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Pokud nemáte přístup k medicinbalům nebo místnosti k jejich házení, proveďte výbušné kliky z klidu na zemi pro RFD nebo plyo kliky z výšky pro elastickou výbušnost.
| Cvičení | Reps | Instensity | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo push-up z klidu | 4, 4, 3, 2 |
| Cvičení | Reps | Instensity | |
| A1 | Bench Press | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo push-up | 3, 3, 2, 2 |
Sady kontrastu se nejlépe provádí na začátku relace. Pokud váš program již zahrnuje den v podřepu, mrtvém tahu a lavičce, jednoduše nahraďte běžné sady kontrastními sadami.
Chcete-li zvýšit hustotu tréninku, je dobré zahrnout sadu pohybových prací nebo jiných aktivních cvičení pro zotavení během 3 minut odpočinku mezi kontrastními sadami.
Offseason sportovci by měli používat kontrastní sady po dobu 3-4 týdnů, obvykle jednou za offseason. Nelíbí se mi myšlenka dělat výbušné práce během soutěžní sezóny. Když je uložíme pro offseason, jsme schopni vyvinout výbušnost, aniž bychom obětovali zisky síly.
Pro ty, kteří trénují pouze na zvýšení velkých výtahů, nastaví pracovní kontrast do vašeho programu přibližně každé 3 měsíce, podle vašich potřeb. Kluci, kteří mají pocit, že potřebují drasticky zvýšit svoji výbušnost, by mohli mít užitek z jejich používání každý jeden nebo dva měsíce.
Zatím žádné komentáře