Jednoduché komplexy

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Komplexy jsou skvělý způsob, jak budovat svaly, posilovat kondici a spalovat tělesný tuk a přitom se vyhnout nudné kardio části posilovny.
2. Navzdory všeobecnému přesvědčení by cílem komplexu mělo být přidání váhy do tyče, nikoli její rychlejší provedení. Příliš velký důraz na rychlost může vést k chatrné technice.
3. Komplexy jsou dobrým způsobem, jak posunout své limity relativně bezpečným způsobem, pokud je uděláte správně. Je třeba dodržovat 10 pokynů.

Navzdory jménu by komplexy - série cvičení prováděných za sebou s jediným nástrojem - neměly být složité. Chcete-li sestavit efektivní komplex, který buduje svaly a seká tělesný tuk, musíte dodržovat několik jednoduchých pokynů.

Proč byste měli používat komplexy?

• Jsou skvělým nástrojem pro hubnutí a kondicionování, zejména pro zvedáky, kteří se krčí při pomyšlení na tradiční „pískomilské“ kardio, jako je kolo, eliptický trenažér, schodišťový pás nebo běžecký pás.
• Komplexy jsou mnohem méně nudné, protože kardio je „maskované“ jako zvedání, což je mnohem chutnější pro většinu meathead.
• Jsou dobrou volbou pro rychlé cvičení, když máte čas. „Mám jen 20 minut na trénink“ již není platná výmluva, abych přeskočil tělocvičnu. Rovněž vytvářejí schůdnou možnost pro sportovce v sezóně.
• Jsou dobrou příležitostí pracovat na technice. Vzhledem k tomu, že komplexy vyžadují použití výrazně lehčích závaží, než jaké běžně používáte při své silové práci, máte šanci pracovat na své formě, aniž by vám překáželo ego.
• Pro rozbité lidi je to šance na cvičení, která byste jinak nebyli schopni. Pokud máte cvičení, která ráda děláte, ale narazíte na problémy, když je děláte těžké, můžete je často bez problémů dělat v lehčích verzích. Mnohokrát není problematické cvičení, ale zátěž. Podstatně snižte zátěž a pak můžete cvičení provádět bez bolesti.
• Je to skvělá alternativa k tréninku s deloadem. Nesnáším tréninky. Buď rád tvrdě trénuji, nebo úplně vynechám tělocvičnu. Komplexy vám umožňují tvrdě se zvednout a získat pocit, že se tlačíte, aniž byste si bušili do kloubů, což je dobrá volba pro dny, kdy jste připraveni se po tom psychicky dostat, ale fyzicky se necítíte úplně na šňupací tabák.
• Jsou to dobrý způsob, jak otestovat vaši odvahu. Komplexy mohou být vyloženě brutální. I když byste neměli přistupovat ke každému tréninku s úmyslem vykopat ze sebe kecy, nikdo se nikdy nezlepšil tím, že je kočička. Někdy musíte zapomenout na to, co říkají učebnice, vypustit scénář a prostě vidět, z čeho jste k čertu byli.

To není svobodné panování, aby bylo bezohledné, a mnoho chlápků se dostává do problémů tím, že je knuckleheads ve jménu, že je „hardcore.„Komplexy jsou však dobrým způsobem, jak posunout své limity relativně bezpečným způsobem, pokud je uděláte správně.

10 složitých principů

Říkám spíše „principy“ než pravidla, protože jednou z krás komplexů je, že nabízejí spoustu svobody a volnosti při jejich konstrukci podle vašich osobních preferencí a cílů.

To znamená, že je třeba dodržovat několik pokynů:

1 - Forma stále záleží.

Nesnáším, když vidím lidi používat špatnou formu ve jménu snahy být více „metaboličtí.“

Bez ohledu na to, jaký program sledujete nebo jaký je váš cíl, na dobré formě stále záleží. Jen proto, že váhy jsou lehčí a vy se snažíte spalovat tuky a zlepšovat kondici, ještě neznamená, že byste měli zvedat jako spaz.

Využijte plný rozsah pohybu a vždy se ujistěte, že máte nad hmotností kontrolu a nejen ji rozhazujete - kvalita nad kvantitou.

2 - Čas není dobrý způsob, jak měřit pokrok.

U některých programů zůstává trénink a zátěž konzistentní a cílem je dokončit trénink rychleji, s lepším časem indikujícím zlepšení.

Pro mě je to zavádějící způsob, jak měřit pokrok, protože mi říká jen to, že jste použili hloupější formu a vrhli se skrz ni. Takže i když si možná myslíte, že se máte lépe, opravdu se jen měníte a zbytečně riskujete zranění.

Místo toho se zaměřte na zvýšení zátěže, kterou pro komplex používáte, při zachování dobré formy. Ve většině případů - nejen v komplexech - je nejlepší formou pokroku přidat váhu do pruhu.

Můžete také dělat věci jako přidat další kola nebo zkrátit dobu odpočinku mezi koly, ale nespěchejte samotné komplexy.

3 - Komplexy by měly mít zaměření buď na celé tělo, nebo na tělo.

Komplexy horní části těla znějí teoreticky dobře, ale v praxi nefungují příliš dobře. Horní část těla nemá stejnou vytrvalostní kapacitu jako nohy, což znamená, že se nemůžete vyzývat téměř ve stejné míře, aniž byste snížili váhu na téměř žalostnou úroveň.

Cviky na horní část těla můžete určitě zahrnout do komplexu, ale pro efekt celotělového tréninku je střídejte s cviky na spodní část těla.

Alternativně fungují komplexy dolní části těla jako způsob, jak odpálit nohy a zároveň zvýšit metabolismus. Nevýhodou je, že můžete také zvednout oběd. Považujte se za varovaného.

4 - Pokud používáte olympijské vleky, umístěte je nejprve do komplexu a ne více než pět opakování.

Olympijské vleky mohou dobře fungovat i v komplexu a jsou skvělým způsobem, jak pracovat na technice s lehčími břemeny. Dělat je v únavovém stavu pozdě v komplexu nebo dělat je pro vyšší opakování je však špatný nápad kvůli technické povaze cvičení.

5 - Umístěte nejtěžší cvičení na začátku komplexu.

„Nejtěžší“ označuje technicky náročné výtahy, jako jsou olympijské vleky, spolu s cviky, které vyžadují použití lehčích břemen. Dělejte to, dokud jste ještě čerství.

6 - U komplexů celého těla střídejte cviky na dolní a horní část těla.

To dává horní části těla šanci odpočinout si (alespoň do určité míry) při cvičení dolní části těla a naopak, což vám zase umožní rozšířit komplex bez toho, aby se vytratil.

7 - Pokuste se uspořádat cvičení tak, aby byla plynulá.

Nic nezabije vaše komplexní mojo jako nepříjemný přechod mezi cvičeními. Místo toho se pokuste strukturovat komplex tak, aby jedno cvičení plynule přecházelo do dalšího, abyste si mohli udržet dobrý rytmus.

Příkladem nepříjemného přechodu by mohla být řada činek do zadního dřepu - musíte si vyčistit váhu a dát ji přes hlavu, než budete moci začít dřepit.

Příkladem lepších přechodů může být tlačný tlak do zadního dřepu, přední dřep do vojenského tisku nebo řada činky do mrtvého tahu, protože k dosažení polohy nevyžadují další kroky.

8 - Vyvarujte se výběru cviků, které vyžadují výrazné snížení hmotnosti ve srovnání s ostatními cviky.

Zatížení, které používáte pro komplex, bude omezeno nejslabším cvičením, takže se snažte vyhnout výběru cvičení, která vyžadují drastické poklesy hmotnosti, abyste nezměnili celý komplex.

Například namísto vojenského tisku vám může být lépe push press. Podobně by vám mohlo být lépe použít silové zkroucení namísto přísného zkroucení bicepsu nebo vysoký tah namísto vzpřímené řady.

Tento bod platí spíše pro cviky na horní část těla, protože bývají nejslabšími články.

9 - Zkuste si dát pauzu.

Grip se často stává limitujícím faktorem v tom, jak velkou váhu můžete použít v komplexu, protože váha nikdy neopustí vaše ruce. Takže kdykoli je to možné, dejte svému úchopu trochu úlevy střídáním cviků, které vám umožní odpočinout váhu na ramenou - například dřepy, dřepy vpředu a výpady - mezi cvičeními náročnějšími na úchop.

10 - Kombinovaná cvičení mohou být skvělá.

Obvykle nejsem fanouškem kombinovaných cvičení (tj.E. squat to press) pro silovou práci, ale mají tendenci pracovat velmi dobře v komplexech, kde síla není primárním cílem.

Ukázkové komplexy

Při dodržení těchto principů si můžete vyzkoušet čtyři ukázkové komplexy. To znamená, že pokud na to máte. Wussies nemusí platit.

Komplex činky

Tady Eirinn Dougherty provádí 5 závěrečných čistění, 10 zpětných výpadů s předním dřepem (5 na nohu), 10 tlakových lisů, 10 dřepů, 10 vysokých tahů a 10 rumunských mrtvých tahů (RDL), a to vše za sebou, aniž by položil tyč.

Díky Eirinnovi to vypadá snadno, ale věř mi, je to něco jiného. Připravte kbelík na zvracení.

Komplex nášlapných min

Zde Kevin Anderson používá nášlapnou minu k vytažení 10 squat-to-press, 10 single-arm pressů na rameno, 10 single-leg RDL na nohu, 10 jednoramenných řad na rameno a 10 reverzních výpadů na nohu, to vše bez možnosti lišta se dotýká podlahy.

Držení tlusté části činky skutečně zpochybňuje vaši sílu sevření, ale protože komplex je složen převážně z jednostranných cviků, jedna paže spočívá, zatímco druhá funguje, což vám umožní rozšířit sadu.

Trap Bar Complex

Tady je komplex, který rád používám trap bar nebo Dead-Squat ™ Bar, který absolutně smaží nohy: 10 split squatů (5 na nohu), 10 RDL a 10 mrtvých tahů trap trapu.

U závěrečných tahů mrtvých tahů trap trapu se zaměřte na to, aby vaše boky byly nízké a téměř se pokuste přitlačit váhu nahoru, abyste v kombinaci s RDLs udrželi tlak na čtyřkolky pro úplný bleskový útok.

Komplex nohy s činkou

Tohle je opravdu doozy, takže budete chtít nosit kalhotky svých velkých chlapců. Deset zpětných výpadů s předním dřepem, 10 předních dřepů a 10 dřepů, provedeno jako jedna souvislá sada.

Kevin srazí toho blázna s 225 liber na baru, což není vtip:

Dejte to do práce

Nyní, když máte pokyny, jak sestavit svůj vlastní komplex, a dokonce si jich musíte vyzkoušet, je nyní na vás, abyste do práce vložili.