Existuje několik proměnných cvičení, které je třeba vzít v úvahu při zlepšování síly, síly a velikosti. Možná největší proměnnou, pokud se snaží dosáhnout jednoho z nich nebo všech cílů, je neustálé, postupné přetížení. Toto je umění aplikovat vypočítaný progresivní stimul na tělo a současně se vyhnout syndromu vyhoření.
Je to nevýrazné, ale zvýšení objemu při určité intenzitě je jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat vylepšení v tělocvičně. Jedním ze způsobů, jak zvýšit celkovou zátěž ve cvičení, jsou sady klastrů / trénink. Tady je to, co potřebujete vědět.
Skupinové sady jsou menší sady zabudované do větší sady s přírůstky odpočinku, které se pohybují od 10 do 30 sekund. Když obvykle uvažujete o sadě, přemýšlíte o tom, že budete dělat jedno opakování hned za druhým, dokud nedokončíte všechny předepsané opakování. Sady klastrů vypadají takto: Udělejte tři opakování, odpočiňte si 30 sekund, udělejte tři opakování, odpočiňte si 30 sekund, udělejte tři opakování. Celá ta sekvence je jedna sada.
Hlavní výhodou sad klastrů je, že při stejném celkovém objemu můžete zvednout větší váhu. Pokud byste měli dělat mrtvé tahy pro přímou sadu osmi opakování, mohli byste zvedat pouze s, řekněme, 75 procent z vašeho maxima jednoho opakování (1RM). Ale rozdělení toho nastavení do čtyř klastrů po dvou opakováních vám umožní použít blíže k 90 procentům vašeho 1RM pro stejné množství celkového objemu. Z tohoto důvodu je to oblíbená technika mezi silovými sportovci, jako jsou siloví vzpěrači.
Sady klastrů mohou mít různé podoby a neexistuje struktura univerzální sady klastrů pro všechny. To znamená, že můžete naprogramovat sady klastrů pro kteroukoli ze tří hlavních tréninkových adaptací - sílu, sílu a hypertrofii. Klastrové sady se obvykle používají pro složené pohyby, protože mají zvýšit zátěž na hrazdě a cvičení s více klouby vám umožní použít větší váhu. I když jsou méně časté, můžete také použít sady klastrů pro cvičení příslušenství.
Než začnete programovat klastry, měli byste potvrdit čtyři proměnné - mezisetové intervaly odpočinku, celkový počet opakování na sadu, celkový odpočinek a intenzita.
[Související: Jak počítat makra pro hubnutí, nárůst svalové hmoty a údržbu]
Normální interval odpočinku mezi sadami pro sady klastrů se pohybuje od 10 do 30 sekund. Tyto intervaly se budou lišit v závislosti na vašich cílech, intenzitě a celkové práci. Pokud je to matoucí, pak níže je seznam několika scénářů s potenciálními pokyny k odpočinku mezi sadami.
Nejdůležitější při zjišťování odpočinku pro vaše sady klastrů je měření vašich schopností efektivně a bezpečně přesouvat váhu. Pokud vám například chybí opakování kvůli omezenému odpočinku, zmenšete váhu nebo mírně zvyšte svůj odpočinkový interval.
Další proměnnou, na kterou se podíváme, je celkový počet opakování, které plánujete provést pro každou sadu klastrů. To je místo, kde sady klastrů vypadají podobně jako ty, které již pravděpodobně víte o tradičních zástupcích pro tréninkové adaptace. Jediný skutečný rozdíl je v tom, jak plánujete rozdělit menší podmnožiny v rámci celkového počtu opakování. Podívejte se na níže uvedené příklady.
Jak vidíte, menší podmnožiny jsou si všechny podobné (jedno až čtyři opakování), ale rovnají se větší sadě, která koreluje s cíli tradiční sady. V tomto scénáři je síla trochu extrapolovaná ve srovnání s tradičními sadami kvůli menším podmnožinám.
Další proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu, je celkový odpočinek mezi sadami klastrů. Jedním z hlavních ohnisek klastrových sad je provádění určitého množství práce v různých časových intervalech. Jak již bylo řečeno, váš odpočinek mezi sadami může být rozhodující pro jejich úspěšné použití, protože příliš málo se bude rovnat hromadění únavy, rozpadu formy a neúspěšným opakováním.
Odpočinkové sady mezi nimi budou podobné tomu, jak vypadají tradiční sady. V ideálním případě si vezměte zbytek, který potřebujete k práci, aniž byste chyběli opakování nebo pokles intenzity.
Poslední proměnnou pro programování úspěšných sad klastrů je výběr intenzity. Toto je proměnná, kde budou mít trenéři a sportovci s největší pravděpodobností největší variabilitu. Když pracujete s vyšší intenzitou, bude obtížné přesně vám poskytnout perfektní čísla níže, protože pracovní vytížení každého se obvykle liší nejvíce při vyšších procentech.
Tato čísla se budou lišit v závislosti na vašem tréninkovém cíli a schopnostech, proto je prosím berte jako obecné pokyny, ne jako řešení pro všechny.
[Související: Co jsou tréninkové rozdělení a které je nejlepší?]
Níže uvádíme tři příklady toho, jak by seskupení / trénink klastrů mohl vypadat při tréninku na sílu, sílu a hypertrofii.
Poté, co se podíváme na různá schémata, která můžete dělat s klastrovými sadami výše, pojďme se ponořit do specifik programování klastrových sad pro jednotlivé pohyby. V níže uvedených příkladech se podíváme na programový plán pro každou svalovou skupinu, aby se zlepšila vaše velikost.
Aby byly sady klastrů užitečné, budete je chtít provést pouze při prvním cvičení - složeném pohybu - každého cvičení. Je to proto, že to, co odděluje sady klastrů od ostatních pravidelných sad, je schopnost být zcela odpočatí, aby vám umožnila zvednout co největší množství váhy. Pokud počkáte, až do cvičení už budete mít několik cviků, vaše svaly budou unavené a znemožní zvýšenou sílu a sílu, kterou získáte ze sad klastrů.
Můžete zahrnout stejné pohyby; budete muset změnit zbytek a opakování proměnných síly a odpočinku zmíněných dříve v tomto článku.
Budete chtít naprogramovat klastrové sady do svého tréninkového plánu, pokud jste výbušný sportovec, jako je powerlifter nebo sprinter. Budete je však také chtít vyzkoušet, pokud jste dosáhli velkého složeného pohybu, včetně barbell bench press, barbell squat a barbell military press.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Jak již bylo řečeno, klastrové sady jsou určeny pro složené pohyby, nikoli pro izolační pohyby - kadeře činek, prodloužení tricepsu a boční zvedání - to je proto, že celý smysl používání klastrových sad do vašeho tréninkového programu je zlepšit vaši sílu a sílu, nejlepší pro velké pohyby.
Uložte izolační pohyby pro další tréninkové metodiky, jako jsou sady pádů, sady ramp a sady vyhoření.
S využitím sad klastrů přichází několik výhod a tyto výhody se budou mírně lišit v závislosti na vašem cíli a jejich použití. Níže jsou uvedeny čtyři potenciální výhody programování sad klastrů ve vašem tréninku.
Přehled sad clusterů v The Journal of Strength and Conditioning Research tvrdí, že sady klastrů mohou snížit únavu na tréninku, což vede ke konzistentnějšímu výkonu v tělocvičně. (1)
Diskutovali jsme o tom výše, ale práce s vyšší intenzitou může vytvořit omezení, pokud se snažíte zasáhnout vyšší opakování. Skupinové sady usilují o přemístění práce do menších sérií, což umožňuje sportovci zasáhnout více opakování s větší intenzitou. Studie z roku 2015 v Evropský žurnál aplikované fyziologie ukazuje, že výcvik klastrů ve srovnání s tradičními sadami podporoval větší celkový pracovní objem a vyšší průměrný výkon. (2)
Více výzkumu srovnávalo subjekty, které sledovaly tradiční soubory (4 x 10) a sady intervalů v rámci odpočinku (8 x 5) po dobu 12 týdnů. Autoři zjistili, že obě skupiny zvýšily svoji sílu v testovaných výtazích a zaznamenaly posun svalových vláken, ale u skupiny s odpočinkem došlo k mírně většímu nárůstu síly. Vědci však poznamenávají, že by to mohlo být způsobeno tím, že skupiny posunuly své 1RM každé čtyři týdny, což umožnilo skupině s pěti opakováními rychlejší nárůst, protože je to méně opakování na sadu. (3)
Jedním ze způsobů měření síly je vaše schopnost zvedat těžké váhy co nejrychleji. Vzhledem k tomu, že v sadách klastrů zvedáte méně opakování najednou a odpočíváte více než u tradičních sad, budete moci zvedat těžší váhy rychleji a raketově stoupat váš výkon.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Klastrové sady mohou být užitečným nástrojem ke zvýšení celkové práce a objemu během cvičení. Umožňují potenciál provádět více opakování s určitými procenty při pokusu vyhnout se rozpadu formuláře. Existuje univerzální formát sady klastrů? Ne nutně, ačkoli proměnné, které sady clusterů make-upu by měly být udržovány konzistentní, aby nedošlo ke zneužití jejich významu / struktury.
Doporučený obrázek: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře