Když vaše tréninky zatuchnou a vaše výsledky stagnují, jaká je první oblast, kterou chcete změnit? Cvičení, která děláte? Váš objem? Vaše intenzita? Váš zástupce se počítá? Z našich pozorování většina lidí hledá nová cvičení, protože ta stará už očividně nefungují. Že jo? Uh, ne.
Pravda je, že staré pohyby fungují nejlépe - jde jen o to, dělat je jinak, aby vyvolaly nové svalové zisky. Vezměte si například hrudník. Existuje velmi základní a efektivní tréninková šablona, v kterou věříme. Vypadá to takto:
Ale ďábel je v detailech a je jich příliš mnoho na to, abychom je zde mohli uvést. Pro krátký odběr vzorků používáme základní šablonu hrudníku dvou lisů a dvou flyes (jeden plochý a jeden sklon na pohyb) a nabízíme tři různá cvičení - jedno se všemi rovnými sadami a tradiční sekvenci cvičení lisů před flyes; další, který sendviče lisy s plochou činka flyes (pre-výfuk ke spuštění, post-výfuk do konce); a pak třetí trénink, který ničí prsní svaly přívalem vyčerpání (letí před lisy).
Verze činek čtyř základních pohybů předvádí Brandon Hendrickson. Zaměřte se na zde prezentovanou šablonu, provádějte pravidelné změny v objemu, technikách intenzity a schématech opakování, a možná budete mít včas hrudník jako Brandon.
1. INCLINE DUMBBELL PRESS
ÚČEL Vývoj horní části hrudníku
AKCE Lehněte si lícem nahoru na nastavitelnou nakloněnou lavici nastavenou do úhlu 30 až 45 stupňů a držte dvojici činek přes horní část těla s nataženými pažemi. Pomalu spusťte činky rovně dolů, dokud nejsou těsně mimo vaše ramena, a potom je tlačte rovně nahoru, dokud nejsou lokty prodloužené, ale nejsou uzamčeny.
SPROPITNÉ Nedovolte, aby činky vycházely dopředu, když je budete tlačit nahoru. V horní části každého zástupce by závaží měla být přímo nad klíčními kostmi.
ALTERNATIVY Nakloněný činkový lis, příklepový lis Hammer Strength, volitelný příklepový lis stroje
2. TLAČÍTKO S PLOCHOU LAVICÍ
ÚČEL Celkový vývoj hrudníku („střední“ hrudník)
AKCE Lehněte si lícem nahoru na rovnou lavici a držte pár činek těsně před hrudníkem s lokty ohnutými a dlaněmi směřujícími dopředu. Smažte své prsní svaly a natáhněte paže, abyste činky tiskli rovně nahoru a společně přes hrudník, přičemž dlaně směřujte dopředu. Nezamykejte lokty ani netřepejte závažími spolu nahoře. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
SPROPITNÉ Chcete-li získat více síly a zmírnit zbytečné namáhání ramenních kloubů, držte paže v úhlu s trupem - někde mezi svislicí a lícem s boky. Lokty by neměly směřovat rovně do stran.
ALTERNATIVY Posilovací lis s činkou, lis na hrudi Hammer Strength, volitelný lis na hrudník
3. INCLINE DUMBBELL FLYE
ÚČEL Vývoj horní a vnější hrudníku.
AKCE Lehněte si na nakloněnou lavici nastavenou na úhel 30 až 45 stupňů a držte pár relativně lehkých činek. Začněte závažími drženými pohromadě na obličeji s dlaněmi a lokty mírně ohnutými. Udržujte mírný ohyb v loktích, snižujte závaží dolů a ven do stran, dokud neucítíte napětí v hrudi. Smluvte své prsní svaly, abyste vrátili činky do výchozí polohy, zmáčknutím kontrakce nahoře.
SPROPITNÉ Ary sklon lavičky od tréninku k tréninku nebo dokonce od setu k setu, aby stimuloval svaly z různých úhlů, přičemž stále zdůrazňuje horní prsní svaly. Například udělejte svou první sadu na 45 stupňů, poté každou sadu sklopte o jeden zářez. Zastavte, když je lavička o jeden stupeň výše než plochá.
ALTERNATIVY* Sklon kabelu, křížení kabelu s nízkou kladkou (Oba tyto cviky se také zaměřují na vnitřní svaly kvůli neustálému napětí poskytovanému kabely.)
* Uvedené „ALTERNATIVY“ jsou variace, které cílí na stejné oblasti hrudníku jako zobrazené standardní cvičení. Tyto varianty mohou být nahrazeny zobrazeným cvičením nebo navzájem v jakémkoli daném cvičení.
4. FLAT-BENCH DUMBBELL FLYE
ÚČEL Vývoj středního a vnějšího hrudníku
AKCE Lehněte si lícem nahoru na rovnou lavici, držte pár činek s neutrálním úchopem a natáhněte ruce nad hruď, lokty mírně ohnuté. Pomalu spusťte činky širokým obloukem do stran a lokty držte v této mírně ohnuté poloze v celém rozsahu pohybu. Zastavte se, když ucítíte na hrudi napnutí, a poté stahujte své prsní svaly, abyste obrátili pohyb a vrátili se do výchozí polohy.
SPROPITNÉ Pro mírně intenzivnější kontrakci vnitřních prsních svalů otočte zápěstí a otočte dlaně směrem k sobě (supinace) v horní části každého opakování. Na této pozici stlačte své peci dohromady pro 1-2 počty.
ALTERNATIVY Plochý kabelový flye, crossover kabelu, strojový flye / pec deck (Všechna tato cvičení se zaměřují také na vnitřní pec díky neustálému napětí poskytovanému kabely a stroji.)
HRUDNÍ RUTINNÍ TRIO
Níže jsou uvedeny vaše další tři tréninky na hrudi. Proveďte je v pořadí uvedeném v následujících třech případech, kdy se hrudník objeví ve vašem tréninkovém rozdělení. Pokud byste raději nedělali všechna tři cvičení, jednoduše si vyberte, co chcete, a pro trénink na hrudi proveďte pouze ten.
Jakékoli nebo všechny základní cviky s činkami uvedené ve cvičení lze vyměnit za srovnatelné varianty pomocí činky, kabelů nebo strojů. Návrhy najdete v záznamu „Alternativy“ pro každé cvičení.
Cvičení 1
-NUDA, ALE BRUTÁLNĚ EFEKTIVNÍ-
Cvičení 2
-ČÁST PŘED VÝFUKEM, ČÁST PO VÝFUKU-
Cvičení 3
-NIC, ALE PRE-VÝFUK-
* Začněte s hmotností, která vás omezuje na maximálně 8-10 opakování. Jděte s touto váhou do neúspěchu, pak tyto činky okamžitě odložte a opakujte do selhání s další lehčí sadou. Pokračujte v „běhání stojanu“ tímto způsobem a odpočívejte jen tak dlouho, jak dlouho trvá přepínání vah, dokud nepoužíváte činky o hmotnosti 10 až 15 liber k úplnému vyčerpání.
FLEX
Zatím žádné komentáře