Když přijde na zahřátí, první věc, kterou pro mnohé z nás obvykle přijde na mysl, je skákání zvedáků, prken a několik hamstringových úseků nebo kopy nohou. Během posledních několika let, jak mé hlavní vleky pokračovaly v pokroku, jsem si začal uvědomovat, že jsem přehlédl některé základy tréninku, konkrétně přeskakování rozcviček a ochlazení, ochabování doplňkových prací a nedostatek odpočinku.
Stejně jako mnoho dalších ve světě fitness děláme chyby a učíme se od nich, ale tajemství nedělat stejné chyby je v malých tipech a tricích, díky nimž se lekce drží. Mým největším stánkem z poznání důležitosti rozcviček bylo, že jsem musel rozcvičku zpříjemnit a zaujmout. Zjistil jsem, že jakýkoli náročný, primitivní typ nebo pohyb zaměřený na koordinaci mě udrží nejen konzistentní, ale zdravý a dobře zaoblený.
Níže uvádíme několik dynamických cvičení, která lze použít před jakýmkoli tréninkem a které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a krevní oběh, mobilizovat hlavní klouby těla, zvýšit teplotu jádra a zlepšit vědomí mysli a těla (propriocepce).
Z polohy na prkně dejte kolena na zem, uchopte podlahu a otočte lokty dopředu, jako byste otáčeli dvěma nádobami. Stahujte ramena dolů a dozadu a potom stlačte lopatky k sobě. Dále tlačte lopatky od sebe, když tlačíte hrudník od podlahy, paže držte rovně, glutety v záběru a břišní svaly pevně.
3 kola po 20 opakováních.
Scapula Push-Ups jsou skvělý způsob, jak posílit a mobilizovat svaly připevněné k lopatce. V průběhu času vylepšení protahování a zatahování lopatek zlepší celkové zdraví vašich ramen a horní části zad.
Začněte na rukou a kolenou, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Při stisknutí kolen uchopte podlahu rukama a nohama. Pomalu zvedněte opačnou ruku a nohu ze země, čímž eliminujete rotaci boků a ramen. Poté roztáhněte obě končetiny s kontrolou, udržujte páteř neutrální a abs zapojené. Alternativní strany.
Opakujte po dobu 3 kol po dobu 30 až 60 sekund.
Tato varianta Bird Dog přidává prvek stability ramen, boků a kotníků ve srovnání s tradičním Bird Dog, který pracuje na stabilitě a síle jádra a také na posilování svalů zad.
Chcete-li snížit intenzitu, položte kolena dolů na zem do tradičního ptačího psa.
Z postoje kyčle sestupte do hlubokého dřepu. Zaměřte se na jízdu koleny dopředu a ven, zatímco držíte paty dolů, stáhnete si ramena dozadu, když budete mít hrdý hrudník. Při bočním cestování si rámujte nohu rukama do dalšího hlubokého dřepu. Položte obě ruce na zem, když spustíte nohy zpět do roztažení a spustíte boky. Ujistěte se, že udržujete napětí na břiše a vytlačujete glutety, jak se prodlužujete přes páteř, abyste vyloučili jakoukoli kompresi dolní části zad.
Opakujte po dobu 3 kol po dobu 30 až 60 sekund.
Tato kombinace zaměřená na koordinaci zajistí, že vaše srdeční frekvence a boky budou fungovat. Hluboké dřepy a roztažení jsou skvělé pro protahování a posilování flexorů kyčle, které bývají slabé / těsné a podtrénované.
Chcete-li eliminovat hyperextenzi páteře, nahraďte roztažení prknem.
U tohoto pohybového toku budeme pracovat se 2 různými postoji. Začněte chodidly od sebe na šířku ramen a dokončete 2 boční úseky a paže roztáhněte diagonálně. Poté vykročte laterálně do laterálního výpadu, když otočíte páteř směrem k noze, která trvá 2-3 minuty. Vraťte se zpět k postoji na šířku ramen a opakujte.
Opakujte po dobu 3 kol po dobu 60 sekund.
Tato pohybová kombinace přináší spoustu úderů tím, že současně mobilizuje páteř jemnými zákruty a laterální flexí, otevírá třísla a vnitřní stranu stehen (adduktory) a zároveň zahřívá tkáně a kardiovaskulární systém, jak již bylo zmíněno.
Začněte lícem nahoru na rukou a nohou v krabové poloze. Zvedněte opačnou ruku a nohu a nezapomeňte vyloučit jakékoli otřesy nebo kývání těla. Zvedněte nohu pod zasazenou nohu a zvedněte volnou nohu do dosahu škorpióna, čímž se vaše uši dostanou mezi bicepsy a poté se vraťte do polohy kraba. Střídejte strany a po celou dobu držte ruce rovně.
3 kola po 6 až 10 opakováních.
Tento dynamický pohyb připravuje ramena na trénink nad hlavou a zároveň otevírá boky a protahuje hamstringy.
Tato cvičení jsou určena pro jednotlivce, kteří jsou již aktivní a pravidelně trénují. V případě potřeby si prosím přečtěte popis úprav cvičení.
Bavte se a nezapomeňte se po cvičení ochladit.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @francheskafit.
Zatím žádné komentáře