Trénink na hrudi byl pro mě vždy výzvou.
Není to proto, že moje genetika byla nasávána (jako u zad), nebo kvůli bolesti (jako při tréninku nohou). Pro mě bylo nejtěžší na tréninku na hrudi jednoduše zůstat zdravý: za ta léta jsem měl tolik pec kmenů, které byly dech od slz, a tolik zbitých rotátorových manžet vyžadujících hodiny léčby, které jsem byl nakonec nucen prozkoumat můj styl a kreativně se přizpůsobit tomu, abych neustále rostl - nebo prostě dál orat jako idiot a utrpět vážné zranění.
Je zajímavé, že trénink trochu „vyděšený“ mě nakonec přivede k tomu, co pro mě nejlépe funguje, pokud jde o růst svalů, s bonusem, že už žádné namáhání a podrážděné manžety rotátoru. Už to bylo řečeno, ale stojí za to opakovat: snaha o nabytí svalů je maraton, ne sprint.
Proč jsem tedy trpěl kmen za kmenem? Tím, že je oddaným žákem časopisů o kulturistice a provádí klasickou rutinu bench pressu s činkami, následuje sklonový tisk a pak činkové létání.
Kdykoli jsem začal trénovat lisováním na činku, odhadoval jsem, že 25% času bych dostal alespoň menší kmen, kdybych šel na cokoli, i když vzdáleně těžké. Nikdy se to nezdařilo; Budu postupovat dobře a pak po několika týdnech dobrého pocitu, bum! Něco bych vytáhl.
Poté jsem přešel k tomu, že nejprve dělám svahy s činkami, a bohužel jsem zažil stejnou zatracenou věc. To bylo opravdu frustrující, protože jsem nedělal extrémně těžké série zdvojnásobení nebo ztrojnásobení; mluvíme o sadách 6-8 opakování. Ještě jednou, více tahů, více zhoršení a více relací ART a MAT. Když mi prodejce BMW od fyzioterapeuta poslal vánoční pohlednici, věděl jsem, že něco není v pořádku.
Lidé kolem mě také trhali prsní svaly vpravo i vlevo. Bývalý pan. Ohio a několik mých přátel z mistrovství světa v powerlifteru měli všichni velké slzy, které vyžadovaly chirurgický zákrok, a to mě přimělo začít pochybovat o mých metodách. Měl jsem namířeno stejným směrem? Byl jsem však tvrdohlavý a stále jsem přemýšlel o tom, jak těžké by bylo získat opravdu mamutí hrudník, kdybych nejdřív nemohl činkovou lavici nebo sklon. Myslím, že tak to děláte, správně?
Bylo pro mě těžké se z toho paradigmatu dostat. Slyšel jsem, jak mnoho kulturistů říká, že nejlepších zisků bylo dosaženo provedením velkých, vícekloubových pohybů činky. Přečetl jsem si také spoustu studií podporujících tuto představu. Nikdy jsem tyto studie nezpochybňoval a dodnes to neudělám, ale také vím, že vždy existuje více než jeden způsob, jak kočku stáhnout, pokud jste dostatečně kreativní.
Jak se tedy můj výcvik vyvinul do něčeho, co mi umožnilo dosáhnout vynikajících zisků bez zranění?
Podle mých zkušeností byly cviky, které vedly k častému namáhání, ploché a nakloněné bench pressy s činkou. Jde o to, že stále rád dělám obojí a byl jsem odhodlán je udržovat ve své rutině - jen jsem potřeboval prozkoumat, jak je bezpečně dělat. Po mnoha experimentech jsem dospěl k závěrům.
Bench press třetí nebo dokonce čtvrtý ve vaší rutině: Nebudete moci nastavit žádné PR, ale zkuste se podívat na to, co děláte v tomto bodě jako svou novou referenci. Řekněme například, že můžete benchovat 315 za 6, když benchujete jako první, ale můžete udělat pouze 275 za 6, když benchujete třetí nebo čtvrtý. Udělejte z 275 pro 6 nový referenční rámec a zkuste to porazit; kromě teď s důvěrou, že jsi tak zahřátý, že v tom procesu nevyfoukneš.
Pokud jde o vás feťáky PR, budete se divit, kolik z vašich „ztracených“ sil se vrací poté, co se aklimatizujete na tuto novou objednávku. Pravděpodobně se hned nedostanete zpět k 315 za 6, ale 295 nebo 305 je pravděpodobně proveditelné během několika týdnů od tréninku.
Nakloňte se k druhému nebo třetímu: Pokud použijete techniku, kterou popisuji dále v tomto článku, měli byste být v pořádku, když děláte tyto druhé nebo třetí ve své rutině.
Mírné úhly fungují lépe než ty nadměrné. Dorian Yates věřil ve velmi mírný úhel sklonu a sklonu a rozhodně na něčem stál. Zdá se, že velmi mírný sklon zasáhne celý můj hrudník nejlépe, bez intenzivního pálení ramen, které někdy dostávám se standardními činkami.
Ve skutečnosti jsou standardní lisy se sklonem činky mezi mé oblíbené cviky na šířku ramen. Všiml jsem si, že když od toho ustoupím, zdá se, že moje ramena se zužují a moje horní část hrudníku je znatelně plochější.
Je to jako by moje genetická predispozice pro „svržená ramena“ vstoupila do hry namísto širokého „přímého spojení od ramene k rameni“, po kterém touží každý kulturista, včetně mě. Takže považuji pravidelné lisy se sklonem za skvělý stavitel ramen spolu s údery do horní části hrudníku. (Cvičím hrudník s rameny, takže to ten den funguje dobře jako cvičení.)
Pokud jde o poklesy, tradiční poklesy absolutně ničí moji rotátorovou manžetu; jsou to nejnepříjemnější cvičení, jaké jsem kdy udělal. Věřím, že to bylo kvůli lavičkám, které jsem použil; úhly byly příliš extrémní.
Řešením je najít šikmou sedací lavici, kterou si můžete lehnout na nejnižší úroveň a být jen na mírném poklesu. Je to dokonalý úhel pro přirozené kontrakce; toto nastavení můžete použít také pro práci s činkami.
Vyzkoušejte to, pokud máte potíže s hmatem: Nastupte na Smith (ano, Smithův stroj) a použijte tento mírný úhel sklonu. Vezměte široký úchop a začněte dělat opakování, kde snížíte tyč na hruď a budete řídit až 75% výluky, než se vrátíte zpět - chceme trvalé napětí. Dělejte vysoké opakování, alespoň 15-20. Zkuste pár sad; vaše hruď bude hořet.
Pro svahy jsou mírné úhly opět lepší než extrémnější varianty. Vypadají, že se cítí „přirozenější“ a dovolují mi použít mnohem více pec místo ramene. Podívejte se na níže uvedená videa a věnujte zvláštní pozornost tomu, jak malé jsou úhly sklonu a sklonu. Věřím, že tyto jemné změny měly největší dopad na vývoj mého vlastního hrudníku a také na drtivou většinu lidí, se kterými jsem pracoval.
A co bít do různých hlav hrudníku? Můžete izolovat například klavikulární a hrudní část? Skvělá otázka. Existuje mnoho opravdu chytrých lidí, kteří by řekli ne, například když děláte činky s činkami na ploché lavičce, funguje to stejně na celou hruď. Jejich logika je solidní, ale tady je věc: někdy to překomplikujeme, ale někdy také zjednodušíme.
Vím, že když dělám poklesy na Smithovi, plochých flyech a lavičkách s činkami, moje dolní a vnější prsní svaly jsou příští den mnohem bolestivější než moje horní prsní svaly. Když dělám spoustu svahů s činkami a činkami, můj druhý den je velmi bolí horní část hrudníku, a když provádím spoustu strojových letů s dobrým roztažením a flexem, moje vlákna hrudní kosti jsou extrémně citlivá další den.
Takže pro mě tímto zjednodušujícím způsobem věřím, že různé úhly ve větší či menší míře unavují různé části svalu. Vím, že tam není nic převratného, ale mnoho mých kolegů by nesouhlasilo.
Úpravy rozsahu pohybu mohou dělat několik věcí. Může vás udržet zdravým a může vést k většímu růstu. Jak tedy víte, kdy jít úplně nahoru, zhluboka se natáhnout, dotknout se hrudníku atd.? Podívejme se na některá cvičení, která byste měli provádět s omezeným rozsahem pohybu, a na další, která by měla být plným rozsahem pohybu.
Nakloňte činkové lisy - Nedotýkejte se hrudníku. Zastavte 2-3 centimetry a jeďte nahoru. Nezamykejte ani jeden. S tímto rozsahem pohybu udržujte neustálé napětí na svých pérách a budete sklízet výhody. Další ukázku najdete ve videu vpravo.
Tato ROM zachránila mé rotátorové manžety před častým namáháním, vložením peců před možným prasknutím a umožnila mi skutečně cítit, jak mi pracuje hrudník. Znovu také věřím, že se jedná o jeden z nejlepších cviků pro zvětšení tohoto širokého „delta door delt“ pohledu zepředu, takže je to nesmírně cenné cvičení v sadě nástrojů.
Bez ohledu na úhel by tyto lisy měly být prováděny s plným natažením dole, což je hlavní výhoda použití činky nad činkou. Existují také variace při provádění cvičení, které vám mohou pomoci dosáhnout intenzivnější kontrakce. Mám cvičení, kterému říkám twist press, při kterém začínáte v normální pozici pronated pressu s činkami, ale jak jedete nahoru, otočíte své pinkies IN k sobě a ohnete se. Demonstraci najdete na videu níže.
Na nich můžete být opravdu kreativní a používat různé rozsahy pohybu. Na silových lisech Hammer rád sklopím sedadlo, takže jedu více v oblouku nahoru. Klíčem je přijít úplně dolů s klenutým hrudníkem, zastavit se a poté explodovat váhu nahoru.
Můžete také bezpečně a s dobrými výsledky pracovat s částečnými rozsahy pohybu zdola i shora. Jedním z dobrých způsobů, jak to začlenit, je jít do selhání s plným rozsahem pohybu a poté odčerpat částečky ala Tom Platz. Demonstraci najdete na videu níže.
Příležitostně rád začínám s létáním strojů. Používám dobrý úsek a snažím se dosáhnout úplné kontrakce. Jak tvrdě tlačíte, dostanete intenzivní popáleniny kolem hrudní kosti, které je těžké dosáhnout jiným cvičením. Bolest druhého dne vám dá vědět, že jste do ní bušili. Buďte opatrní; vraťte se, dokud paže nemáte po stranách nebo mírně za sebou. Viděl jsem na nich mnoho napětí z přehnaného rozsahu pohybu. Z bezpečnostních důvodů bych nedoporučoval jít na absolutně maximální možný úsek.
Naučil mě to jeden z mých přátel, John Quint, myofasciální terapeut. Je to obrovský chlap s jednou z nejsilnějších truhel, jaké jsem kdy viděl, tak jsem poslouchal. Mezi sadami lisů vezměte pružný pásek nebo něco podobného a proveďte lis a protažení zobrazené na videu níže.
Když jsem to poprvé začal dělat, bylo směšné, jak špatná byla moje flexibilita ramen, ale každý týden se to zlepšovalo. Super je, že vaše pumpa dosáhne šílené úrovně, když je budete provádět mezi sadami. Raději to dělám později v rutině, když jsou mé prsní svaly již plné krve, aby se úsek co nejvíce ztížil. Jak budete pružnější, můžete postupně posouvat úchop směrem dovnitř, aby byl úsek náročnější.
Teď je to něco, co jsem musel vyzkoušet na několika lidech, než jsem tomu mohl sám uvěřit. Ve stroji Smith můžete vytvářet velikost a tloušťku s vyšším počtem opakování. Při přípravě na soutěž jsem používal mnoho takových sad a všiml jsem si, že všichni moji partneři, kteří to dělali, také zvětšovali a plnili hrudník - i když drželi dietu. Obecně mluvím o sadách 15-25 opakování. Toto je další z věcí, o kterých vám každá kniha řekne, že jsou neplodné, ale jsem naprosto přesvědčen, že vyplácí dividendy.
Pokud jde o objem, můj 12týdenní program na hrudi je trochu plachý, co byste dělali pro nohy nebo záda, protože váš hrudník není tak velký ani expanzivní.
Použijte přístup se středním objemem. Celková sada se pohybuje od 10 do 12 sad. Ke spuštění věcí bude stačit přístup se středním objemem, protože intenzita a různorodost úhlů cvičení budou dostatečným šokem.
Použijte přístup s vysokou hlasitostí. Nyní začneme každý týden zvyšovat objem. Vaše tělo se bude přizpůsobovat intenzitě, kterou jste na něj v první fázi hodili, takže jej udržíme v rovnováze přidáním dalšího celkového objemu a celkové tonáže zvednuté během příštích šesti týdnů. Sady obvykle přejdou na 13–16 sad, přičemž každý týden budou přidány sady s vyšší intenzitou. Během této fáze budete brousit šest těžkých týdnů.
Použijte přístup s nízkou a střední hlasitostí, s téměř výhradně sadami s vysokou intenzitou (předchází jim správné zahřátí). Sady se budou pohybovat mezi 8 - 10 sadami. Celková hlasitost klesá, ale sady, které uděláte, budou to nejtěžší, co jste ve svém životě udělali.
Jako u každého náročného programu, i zde existuje období odbourávání, které vám z dlouhodobého hlediska prospěje odskokem od kumulativní nervové únavy, která doprovází práci s vysokou intenzitou. Každý je jiný a já jsem nechal lidi, aby to vložili v šestitýdenním bodě, zatímco jiní absolvovali více než 30 týdnů trénink s intenzitou zhasnutí světel a pokračujícím pokrokem.
Jak víte, kdy je třeba užít 2 týdny? Můžete mít zvýšenou klidovou srdeční frekvenci nebo si můžete všimnout, že na těžší složené cviky prostě nemůžete vygenerovat větší sílu. Možná nemůžete spát; možná máte najednou pořád špatnou náladu. Na konci dne musíte buď pracovat s někým, kdo zná vaše schopnosti, nebo prostě musíte vědět, kdy to na základě sebepozorování omezit.
Ty fungují dobře u strojních lisů, jako jsou lisy s kladivem Hammer. Také ráda provádím standardní lisy na ploché činky tímto způsobem. Když se budete věnovat těmto cvičením později v rutině, nemusíte se obávat zranění při odpočinku a výbuchu z hrudníku. Činky lze dělat také tímto způsobem, ale myslím, že stroje (síla kladiva, Smithův stroj, Cybex atd.) jsou nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, spolu s pohybem činky.
U téměř všech cviků na hrudi s použitím činky byste se měli soustředit na spouštění s řízeným tempem a jízdu na blokování 3/4 před okamžitým spuštěním zpět dolů. Používám to hlavně na lisech s činkami a strojních lisech Smith.
Na strojních cvicích občas provádím partials z natažené pozice, ale stále mi není příjemné je dělat na standardních cvicích s činkami. Rád bych také dělal částečky ze smluvní polohy na strojích. Například na silovém lisu Hammer uděláte normální sadu 10, potom uděláte jen částečné ohnutí nahoře pro dalších 6 opakování.
Nebo můžete udělat 10 plných opakování následovaných 10 částečnými opakováními ze dna pro další průtok krve. Když provádím partials ze dna, obvykle se rozhodnu pro počty opakování v rozsahu 20-30 rep. To je nemožné, když je hrajete z vrcholu, takže je to spíše jako 4-8 opakování.
Miluji kapací soupravy na strojích jako Smith, Hammer Strength a Cybex. Nejsem moc velký, když je dělám s činkou nebo činkami, protože vaše paže se vydávají příliš rychle, což je zbytečné. Jste po hluboké prsní stimulaci, ne stimulaci tricepsem.
Stejně jako u nohou občas rád dělám základní těžké pohyby s 3sekundovým sestupem, jako jsou sklony činky a ploché lisy. Nejsem velký na to, abych to dělal se stroji. Intuitivně to vypadá, že triceps zabírá příliš mnoho práce.
Nyní, když jste si přečetli pohled na můj přístup k tréninku na hrudi, pojďme se podívat na dva ukázkové tréninky:
| Cvičení | Sady | Reps |
| A. Otočný lis na ploché činky | 3 | 10 |
| Je to všechno o zmáčknutí. Lehněte si na lavičku (nebo na mírném sklonu) s činkami. Spusťte je dolů a prohněte si hruď, abyste se dobře natáhli dole. Když zvedáte váhu nahoru, otočte své růžové a stlačte na vrchol. Nemůžete udělat tolik váhy jako s běžným lisem na činky, ale získáte velkou kontrakci. Jakmile najdete dobrou váhu, udělejte 3 sady 10. | ||
| B. Lis na sklon činky | 2 rozcvička 3 - 5 | 8 8 |
| Proveďte dvě zahřívací sady s 8 opakováními a poté pyramidujte váhu sadami 8 - například 225, 250, 275, 315. Pokračujte, dokud nedosáhnete 8 opakování, pak přestaň. Do tohoto bodu byste se měli dostat asi ve 4 sadách. Pamatujte si formulář v video - nižší než 2 až 3 palce nad hrudníkem a řízení až 75% výluka. | ||
| C. Stiskněte a natáhněte stroj | 3 | 10 + 10 |
| Proveďte 10 opakování na stroji na lisování hrudníku, poté vstaňte a protáhněte se zobrazené ve videu. U každého zástupce v tisku proveďte stejný počet úseky. Proveďte 3 sady 10 + 10. |
| Cvičení | Sady | Reps |
| A. Nakloňte činky | 4 | 8 |
| Nic fantastického, jen dobrá pyramida. Získejte dobrý úsek na dole a jeďte do úplného blokování a zmáčkněte. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti, dokud ne dostat se na něco, co přináší selhání při 8 opakováních. Nechoď tak těžce, že ty nemůže zmáčknout každého zástupce. Pokud můžete udělat 80 liber. pro 8 opakování, vaše pracovní sestavy může vypadat jako 65 x 8, pak 70 x 8, pak 75 x 8, pak 80 x 8. Ne všechny sady jsou přijato k dokončení selhání, jen poslední sada. | ||
| B. Smith stroj pokles činka lisy | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
| Použijte na ně neustálé napětí: jděte úplně dolů a dotkněte se hrudníku, ale jen přijít 3/4 cesty. Použijte střední váhu pro 25 opakování a získejte vaše pecs hoří. Pak udělejte další sadu s trochu větší váhou pro 20 opakování. Dále zvedněte váhu a udělejte solidní sadu 12 opakování s perfektní formou. Teď my udělejte mistrovskou sadu. Začněte s něčím, o čem věříte, že můžete dělat za 8–10 opakování a jít do neúspěchu. Nedělejte jediného zástupce se špatnou formou. Když váš formulář začne lámat, výrazně snížit váhu a udělat co nejvíce dostat, opět s dobrou formou. Poté při poslední kapce rozšiřte úchop a opakujte. Vaše hruď by měla být v ohni. | ||
| C. Lis na ploché činky | 4 | 4 R / P |
| Čas odpočinku / pauzy. Proveďte čtyři sady odpočinku a pauzy po 6 opakováních. Sklopte tyč v a kontrolovaně, na 2 sekundy se zastavte na hrudi a pak tvrdě najeďte. Použijte perfektní formu, ale explodujte ze dna. | ||
| D. Pec menší poklesy | 3 | Selhání |
| Toto je další cvičení, které miluji na hrudi. Je to upravená verze klasického dipu, provedeného pro pec minor. Ruce držte rovně a dolů vaše tělo do úplného protažení. Poté se zvedněte zvednutím hrudníku. Nezapomeňte držet paže po celou dobu pohybu. Podívejte se na video právo na demonstraci. Pokud je to možné, zkuste připnout nějakou váhu. |
Někteří z vás toto zařízení znají. Jim Seitzer, jeden z mála lidí, který kdy porazil Lee Haneyho, jej vymyslel. Jim je skvělý chlap a vynalezl tuto tyč ze skleněných vláken, která distribuuje napětí po celém kloubu prostřednictvím oscilační kinetické energie tím, že z něj visí váhu.
Tuto lištu lze použít pro dvě věci: rehabilitaci a budování síly. Jde o to zapojit stabilizační svaly a přimět je, aby vystřelily. Existují profesionální týmy, jako jsou New England Patriots, kteří používají tuto tyč pro účely rehabilitace - je to úžasné pro rehabilitaci napjatých rotátorových manžet konkrétně.
Lze jej také použít ke zvýšení síly. Louie Simmons používá tento bar ve Westside se svými zvedáky. Bál jsem se, že se tyč zlomí, protože je extrémně lehká, ale když jsem věděl, že to Louieho chlapi používají a nikdy ji nezlomili, myslím, že se nemusím příliš bát.
Podívejte se na video níže, jak to dělám. Lišta se poskakuje a moje stabilizátory se snaží sakra držet krok a udržovat váhu.
Doufám, že na tréninku hrudníku oceníte, odkud pocházím. Někdy musíme „žít, abychom bojovali další den“, takže jsem byl nucen vzdát se cvičebních sekvencí popsaných v Muscle and Fitness a dalších populárních svalových časopisech. Naštěstí mě moje starost o zranění vedla cestou, o které si myslím, že poskytla nejlepší výsledky pro můj vývoj hrudníku.
Opět bych tvrdil, že tato rutina má stále velmi základní povahu; Nedělám křížení kabelů s převráceným kabelem BOSU ani nic podobného. Jen základy, prováděné způsobem, který považuji za nejbezpečnější a nejproduktivnější způsob. Zkuste to sami!
Máte-li jakékoli dotazy týkající se článku, přejděte do diskusního vlákna!
Zatím žádné komentáře