Jako člověk, který je postaven na mrtvý tah, jsem se ve svém dřepu opravdu potýkal s trčícími body. Rád používám hodně dolní části zad a čtyřkolky a ve výsledku jsem se často ocitl v díře padající dopředu. I když jsem mohl snadno mrtvý tah přes 600, squat o hmotnosti 400 liber připadal jako totální úsilí. Trvalo mi roky, než jsem našel odpověď, ale když jsem to udělal, můj squat vystřelil nahoru - a teď je to pro mě ještě lepší výtah než můj mrtvý tah.
Na začátku letošního roku jsem v Rebok Record Breakers narazil na PR 799 liber, což bylo pouhých pět kilogramů od Ernieho Lillibridgea mladšího.světový rekord všech dob.
Nemyslím si, že moje zkušenost je neobvyklá. Dřepy jsou pro nováčky pravděpodobně nejvíce frustrujícím pohybem, protože vyžadují více rovnováhy a kinestetického vědomí než ostatní dva silové výtahy. Kromě toho existuje tolik různých stylů dřepu a zdá se, že každý na internetu má názor, který je nejlepší.
Měli byste tlačit kolena dopředu nebo se posadit? Nízká tyč nebo vysoká tyč? Zábaly nebo rukávy? Široký postoj nebo úzký? Je to ohromující. A bohužel jsou všechny tyto odpovědi správné - ale nejsou vhodné pro všechny. Vaše individuální páky, silné, slabé stránky a cíle budou částečně určovat, který styl dřepu je pro vás nejlepší.
Vidím, že mnoho začínajících a středně pokročilých zvedáků se zaseklo, když se snažili přijít na to, jak dřepět. Vyzkoušejí jeden styl a bude se cítit docela dobře a budou se ho držet několik měsíců. A pak se pokrok začne zastavovat a oni budou frustrovaní a - za předpokladu, že budou trénovat - se rozhodnou, že musí začít od nuly a změnit svou techniku nebo svou rutinu a udělat obrovský skok zpět, aby se přeskupili. To na chvíli funguje, ale o několik měsíců později a je to pořád ten samý starý příběh.
Tady je řešení: v začátečnické a střední fázi jste ještě nevytvořili dovednosti potřebné k určení, který styl dřepu je pro vás nejlepší. Proto je snaha najít perfektní dřep pro mnoho lidí tak často frustrujícím cvičením.
Někteří lidé jsou samozřejmě přirození squatteři a okamžitě a přirozeně spadnou do pohodlné a produktivní drážky. Všichni ostatní musí platit své příspěvky - někdy roky poplatků - pod barem, než se projeví jejich silné a slabé stránky. Postupem času se některé svalové skupiny vyvinou lépe než jiné; lze zdokonalit kinestetické povědomí a dovednosti, jako je dýchání a ztužení; a nakonec bude snazší najít silnou drážku v podřepu.
Jsem toho skvělým příkladem. Mám dlouhé stehenní kosti a krátký trup, a jak se dalo očekávat, byl jsem po dlouhou dobu propastným squatterem. Při svém prvním setkání jsem mrtvý tah téměř 600, ale dřepěl jsem si v nízkých 400s. Moje technika v podřepu byla také hrozná: bastardovaný „squatmorning“ se spoustou zapojení zad a nic jiného. Všichni mi říkali, že musím zaujmout široký postoj, sednout si, cvičit v podřepu, více zapojit svůj zadní řetěz, ale to mi vůbec nepřipadalo přirozené.
Mám silné čtyřkolky a silnou dolní část zad a chybí mi síla a pohyblivost při únosu kyčle, takže dřep s širokým postojem byl pro mě daleko od základny. Snažte se příliš krčit, když to sledujete:
Doslova trvalo roky, než jsem našel drážku, která fungovala: úzký postoj, střední lišta pozice a spousta posunutí kolena dopředu. Tato technika mi umožnila využít své silné stránky, a jakmile jsem to zdokonalil, můj squat prudce vzrostl.
Nyní jsem dřepěl 750 lb na 181 liber - světový rekord IPL - a 799 liber na 198 liber. Ale to by před lety nebylo možné, protože jsem neměl zkušenosti potřebné k vytvoření takové nekonvenční techniky.
Neobhajuji, že používáte nekonvenční techniku. Říkám, že byste neměli ztrácet čas v rané fázi snahou o to, aby věci byly dokonalé. Místo toho se soustřeďte na to, abyste zesílili.
Pro většinu lidí je to nejjednodušší způsob s mírným postojem, dřepem s vysokou tyčí. V této pozici nebudete tak silní, jako byste byli s umístěním spodní lišty. Ale také se nebudete muset starat o to, aby vaše technika zasahovala do vašeho pokroku. Dřep s vysokou tyčí je pro většinu lidí přirozenější: je snazší vyvážit a váš bod lepení není v díře. A protože zátěže jsou o něco lehčí a napětí na dolní části zad o něco menší, budete moci cvičit dřepy častěji, a proto se rychleji zlepšíte.
Nakonec budete chtít přejít z dřepu s vysokou tyčí do něčeho osobnějšího nebo něčeho, co vám umožní lépe využívat vašich výhod. Ale až ten čas přijde, vyvinuli jste sílu potřebnou k tomu, abyste to mohli pohodlně dělat, a nebudete ztrácet čas, který by se dal lépe strávit jinde.
Ale řekněme, že jste dřepěli už nějakou dobu a víte, že jste solidní technika a jsou za začátečnickou / mezistupní fází a vy stále zápasíte s nepříjemným bodem slepoty. Tehdy je čas začít se blíže zabývat.
Za prvé, tajemstvím, jak se dostat přes jakýkoli bod slepení, je těsnost. Těsnost označuje vaši schopnost aktivovat všechny svaly zapojené do pohybu v celém rozsahu jeho pohybu. Těsnost vyžaduje sílu i dovednosti: pokud jste dostatečně nepraktikovali, nebudete mít na prvním místě spojení mysli a svalu nezbytné pro tuto koordinovanou aktivaci; a pokud nejste dostatečně silní, nebudete schopni udržovat tuto aktivaci v celém rozsahu pohybu.
Jednoduchým řešením je dřepnout si více a zesílit, ale můžeme to udělat o něco lépe. Jakmile jste na této úrovni, pravděpodobně jste si vybudovali docela dost síly v určitých svalových skupinách, ale v ostatních vám může stále chybět síla. Nejúčinnějším způsobem, jak vyřešit problémové body, je nejprve tyto slabiny identifikovat a poté vyhledat asistenční cvičení, která je zdokonalí. Tímto způsobem můžete rozvíjet rovnováhu namísto toho, abyste trávili mnoho času zesílením, ale aby vám nadále bránily ty samé zaostávající svalové skupiny,.
Vyvážené tělo je efektivnější tělo, a zjistíte, že jakmile dosáhnete rovnováhy, budete rychlejší a silnější a více ze svého tréninku můžete věnovat soutěžním vlekům a méně asistenčním cvikům.
Jak tedy zjistíte své slabosti? Nejjednodušší je pracovat s dobře informovaným koučem. Toto je jedna z těch oblastí, kde může být objektivní pohled neocenitelný; je vždy tak těžké být upřímný k našim vlastním nedostatkům. Pokud se však z jakéhokoli důvodu nemůžete spolehnout na kouče, který vám pomůže, zkuste toto:
Začněte pohledem na nejvyšší úroveň jednoho pohybu najednou. Kde selžeš na svém
nejtěžší opakování? Pro většinu lidí to bude v podřepu v díře, ale možná vám chybí
většina vašich opakování právě z díry, nebo vám možná dokonce chybí nahoře. Neboj se
o tom právě teď - stačí identifikovat váš problém.
Poté trochu přiblížte a zkuste zjistit, proč vám v daném bodě chybí. Například možná vám kolena vystřelí, když začnete vycházet z díry, nebo možná váš zadek vystřelí nahoru. Je velmi důležité, abyste v tomto kroku nepřijali závěry. Tolik „guruů“ rychle udělá přesně tohle: budou tvrdit, že když se vaše boky zvednou rychleji než vaše ramena, a to je známkou slabého zadního řetězce; nebo ten kolenní valgus je jistým indikátorem slabosti čtyřkolky.
Není tomu tak vždy. Každý je jiný; forma každého se rozpadá
z různých důvodů. V této fázi vše, co víte, je, že máte slabost. Na vteřinu zapomeňte na pohyb a upřímně posuďte své svalové síly a slabosti. Pokud jste v kontaktu se svým tělem, bude to snadné; pokud nejste, bude to velmi obtížné. Když se podíváme na náš příklad, možná si položíte otázku, zda vás po několika sadách hamstringových kadeří trápí celé dny; nebo možná víte, že snažit se roztáhnout čtyřkolky je nesnesitelné.
Nakonec zkuste vytvořit spojení mezi vašimi svalovými slabostmi a lepením bodů. Pokud váš zadek stále stoupá, možná máte slabé hamstringy nebo glutety, ale možná během této části pohybu správně neaktivujete své čtyřkolky. Pokud vám kolena vystřelí, možná jsou vaše čtyřkolky slabé, ale možná vaše addukty.
Tento krok je nejdůležitější. Pokud nesprávně identifikujete spojení mezi vaším svalstvem slabé stránky a vaše slepé body, nebudete moci zvolit účinnou pomoc cvičení, které vám pomůže zvednout konkurenci. Jakmile navážete spojení, stačí si vybrat cvik, který vám velmi usnadní aktivaci správných svalů v poloze velmi podobné pozici soutěžního výtahu.
Obvykle se bude jednat o blízké variace soutěžního pohybu: přední dřepy pro čtyřkolky, pauza pro dřepy pro glutety a hamstringy atd. Ale nemusí to být blízké variace a vůbec to nemusí být konvenční cvičení. Zde můžete být opravdu kreativní: všechno, co bezpečně a postupně načte vaše slabosti, je dobré cvičení.
Buď trpělivý. Nebudete opravovat slabost přes noc. Celý proces může ve skutečnosti trvat
měsíce nebo dokonce roky. Nezapomeňte, že řešení slabých stránek je klíčem k pohybu z mezistupně na vyšší úroveň, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá, a pokud jsou pro vás důležité vaše cíle, pak je to cenné využití vašeho času.
Když určíte své slabosti a najdete vhodné asistenční pohyby k jejich nápravě, nezapomeňte, že vaším cílem je vyvinout rovnováhu, abyste již nemuseli provádět žádné další asistenční pohyby. Je tak snadné upadnout do pasti plýtvání časem a energií na place po sadě asistenčních prací: je to zábavné a jiné a asistenční pohyby obvykle postupují rychleji než ty konkurenční.
Ale pokud přímo neřešíte slabost, pak vám tato asistenční cvičení nedělají lepšího zvedače. Jakmile dosáhnete vyvážené síly, je lepší věnovat drtivou většinu - možná i všechen - svého času a úsilí na soutěžní výtahy.
Osobně používám velmi málo asistenčních pohybů. U dřepu a mrtvého tahu provádím zvedání glute-ham a reverzní hyperextenze. Při bench pressu cvičím pro posílení rotátorové manžety. A je to! Příležitostně udělám nějakou práci pro horní část zad nebo bicepsy, a pokud zjistím, že se u mě objevila slabost, vyřeším ji úzkou variantou jednoho ze soutěžních výtahů. Ale dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah tvoří alespoň 80% mého tréninku.
Jedno velké upozornění: Mluvím zde striktně o silovém trojboji. Pokud chcete více zaoblenou sílu nebo chcete velikost, musíte trénovat jinak. Řekněme, že se snažíte získat obrovské čtyřkolky. Základním pohybem by měl být stále dřep - nic jiného nezatěžuje vaše čtyřkolky tak silně a efektivně. Samotný dřep však nestačí. Optimální trénink na hypertrofii vyžaduje neúspěch velkého počtu sérií, a to není bezpečné u dřepu.
I když se vaše forma nerozbije a vy se nějak vyhnete zranění, nároky na
vaše zotavení je příliš vysoké - nikdy byste nedokázali udržet tento typ tréninku. To je místo, kde se izolační cvičení stávají tak důležitými. Můžete mít neúspěšné sady prodloužení nebo zesílení nohou a nehrozí vám zranění nebo syndrom vyhoření.
Totéž platí samozřejmě i pro ostatní svalové skupiny: nemůžete trénovat pouze mrtvý tah, abyste si vyvinuli záda; ani se nemůžete spoléhat pouze na lavičku, abyste vytvořili obrovskou horní část těla.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře