O cyklování se sacharidy je spousta humbuků a je o něm uváděno mnoho tvrzení, která ještě nejsou opodstatněná. Myšlenka, že střídání dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů urychlí odbourávání tuků, je dobře. Pravdou je, že jakákoli strava, která způsobí, že vydáte více energie, než kolik spotřebujete, ať už denně nebo dokonce jednou týdně, povede ke ztrátě hmotnosti. To znamená, že existuje několik praktických způsobů použití této metody pro spalování tuků při zachování svalové hmoty a síly.
Sacharidová jízda je v zásadě jen plánované změny v příjmu sacharidů, aby se urychlila ztráta tuku a / nebo se zabránilo plošinám pro hubnutí. V tradičním přístupu se střídáte ve dnech s vysokým a nízkým obsahem sacharidů, zatímco příjem bílkovin zůstává nezměněn. Příjem tuku se sníží, když jsou sacharidy vysoké, a vysoký, když jsou sacharidy nízké.
Myšlenka je jednoduchá:
Studie provedená Harvardskou univerzitou však srovnávala stravu s nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů; strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin a se středním obsahem sacharidů; a strava s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů a nezjistila žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti bez ohledu na rozpad makroživin. Další studie zjistila, že po 8 týdnech byla strava s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin stejně účinná jako nízkotučné a nízkotučné stravování s vysokým obsahem bílkovin. Důkazy jsou zcela jasné, že cyklování vašich sacharidů nemá žádnou další výhodu pro samotné hubnutí.
Navzdory studiím existuje několik strategických způsobů, jak implementovat cyklování sacharidů, které vám umožní udržet si více své síly, uchovat svalovou hmotu a udržet energii během fáze odbourávání tuků. Docela cenné výhody, že?
Nejprve se podívejme na příklad toho, jak může vypadat rozpad vašich makroživin, a poté se ponoříme do toho, jak můžete strukturovat příjem sacharidů pro maximální výkon a zachování svalové hmoty.
Bílkoviny: Udržování svalové hmoty při omezování kalorií vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Ačkoli je věda celkem jasná, nepotřebujeme více než asi 0.8 g na kilogram tělesné hmotnosti k budování svalové hmoty, studie provedená univerzitou AUT dospěla k závěru, že sportovci se sníženou energií budou potřebovat o něco více.
Jejich závěr byl, že potřebujete asi 1 ku 1.2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti bez tuku k udržení svalové tkáně. Čím jste štíhlejší a čím déle omezujete kalorie, tím výše byste měli jít. Opak je také pravdou - někdo s více tělesným tukem, který drží dietu po kratší dobu, může dostat pryč s nižším příjmem bílkovin.
Nyní většina lidí, kteří jednoduše používají „tělesnou hmotnost x 1“, přistane v přijatelném rozsahu. Chcete-li však získat podrobnější informace, podívejte se na příklad níže.
Použití zvedáku o hmotnosti 180 liber, který má 15% tělesného tuku:
180 x 0.15 = 27 liber tělesného tuku
180 - 27 = 153 liber štíhlé tělesné hmotnosti
Štíhlá tělesná hmotnost x 1.2 = denní bílkoviny v gramech
153 liber x 1.2 = 184 g bílkovin denně
Tuky: Spotřeba 20–35% vašich celkových kalorií v tuku v potravě je více než dostatečná pro získání výhod zdravého příjmu tuků. To odpovídá přibližně 0.3 až 0.4 gramy tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
Tělesná hmotnost (x) 0.4 = denní tuk v gramech
180 liber x 0.4 = 72 g tuku denně
Sacharidy: Fyzicky aktivní člověk by se nikdy neměl vyhýbat sacharidům. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie našeho těla a ve skutečnosti jsou neúčinně ukládány jako tělesný tuk, a to i při nadměrném krmení. Měli byste konzumovat tolik sacharidů, kolik vám příjem kalorií umožní, a přitom zůstat v deficitu. Dobrý výchozí bod je přibližně 1 ku 1.5x tělesná hmotnost v gramech denních sacharidů.
Tělesná hmotnost (x) 1-1.5 = denní sacharidy v gramech
180 liber x 1.5-2 = 180-270 g sacharidů denně
Na základě těchto příkladů by člověk o hmotnosti 180 kilogramů začal s 180 g bílkovin, 72 g tuku v potravě a přibližně 225 g sacharidů denně. To odpovídá něco málo pod 2300 kcal za den a asi 16 000 kcal za týden. A pokud dokážeme zajistit, abychom konzumovali toto množství nebo méně (a máme deficit), ztratíme tuk, a to navzdory tomu, jak jsou tuky a sacharidy distribuovány po celý týden.
To znamená, že máme na hraní asi 500 g tuků a asi 1575 g sacharidů týdně. Cílem je manipulovat s příjmem při dodržení těchto čísel, aby se maximalizoval výkon v tělocvičně. Čím lépe v tělocvičně vystupujeme, tím méně je pravděpodobné, že obětujeme svalovou tkáň. A z výzkumu víme, že nejlepším způsobem, jak maximalizovat fyzický výkon, je konzumovat dostatečné množství sacharidů.
Dalším krokem je zjistit, kolik relací s vysokou intenzitou, kolik relací se střední intenzitou a kolik dní odpočinku předepisuje váš program. Například s rutinou push / pull nebo horní / dolní máte dvě těžká sezení, dvě střední sezení a tři dny odpočinku.
Pokud je váš program periodizován lineárním způsobem, kdy nestřídáte intenzitu, použijte dny s vysokým obsahem uhlohydrátů pro relace, kde provádíte nejnáročnější výtahy (mrtvý tah, dřep atd.).).
Způsob, jakým rozdělíte příjem sacharidů, je celkem jednoduchý: 50% vašeho týdenního příjmu pro těžké sezení, 35% pro střední sezení a 15% pro dny odpočinku.
Pokud je váš celkový týdenní příjem sacharidů například 1575 g a váš program předepisuje dvě těžká sezení, rozdělili byste 50% sacharidů (788 g) na dva dny (394 g). 35% vašeho týdenního příjmu sacharidů (551 g) by se rozložilo na dva dny (275 g), aby podpořilo vaše střední tréninky, a zbývajících 15% (236 g) by mělo být rozloženo rovnoměrně po tři dny odpočinku (78 g).
Distribuujte příjem tuku pomocí podobné strategie:
Takže 15% vašeho týdenního příjmu tuku (75 g) by mělo být rovnoměrně rozloženo mezi oba těžké tréninkové dny a 25% (125 g) by mělo být rozděleno rovnoměrně mezi vaše dvě střední tréninky. Zbývajících 60% (300 g) by mělo být rozděleno rovnoměrně mezi tři dny odpočinku.
Jakmile na základě vašich individuálních potřeb a tréninkového programu přijdete na to, jak budou vypadat vaše dny s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů / tuků, stane se používání carb cyklování pro maximalizaci výkonu hračkou, aby se zachovala svalová hmota na řezu.
Hlavním předpokladem pro udržení nebo zlepšení síly při jízdě se sacharidy je mít plné zásoby glykogenu, když je potřebujete, což je během vašich nejintenzivnějších tréninkových období. Ale co když jste den předtím odpočívali a šli s nízkým obsahem sacharidů? Jaké jsou šance, že budete připraveni na těžké ranní sezení? To je důvod, proč pokud trénujete ráno, měli byste den před nejintenzivnějším tréninkem jít na high-carb.
Zde je příklad, jak ranní zvedák, který sleduje čtyřdenní tréninkové rozdělení, může cyklovat své sacharidy kolem těžkých relací, středních relací a dnů odpočinku.
| Den | Intenzita | Sacharidy |
| Neděle | Zbytek | Vysoký |
| pondělí | Těžký | Vysoký |
| úterý | Těžký | Nízký |
| středa | Zbytek | Mírný |
| Čtvrtek | Střední | Mírný |
| pátek | Střední | Střední / nízká |
| sobota | Zbytek | Nízký |
Nejlépe by zde fungoval tradičnější přístup k cyklování se sacharidy. S tréninkem, který se uskuteční později během dne, máte spoustu času na doplnění dostatečného množství sacharidů, které podpoří váš trénink. Ve vašem případě konzumujte 75% denních sacharidů před tréninkem a zbytek si nechte na zbytek dne a noci.
Zde je ukázka toho, jak večerní zvedák, který sleduje čtyřdenní tréninkové rozdělení, může cyklovat své sacharidy kolem těžkých sezení, středních sezení a dnů odpočinku.
| Den | Intenzita | Sacharidy |
| Neděle | Zbytek | Nízký |
| pondělí | Těžký | Vysoký |
| úterý | Těžký | Vysoký |
| středa | Zbytek | Nízký |
| Čtvrtek | Střední | Mírný |
| pátek | Střední | Mírný |
| sobota | Zbytek | Nízký |
Zde budete cyklovat sacharidy trochu jinak. Nejprve konzumujte mírné množství sacharidů den před těžkým tréninkem. Zadruhé, před intenzivním tréninkem konzumujte asi 50% denního příjmu sacharidů.
A pokud jste na to již nepřišli, ti, kteří trénují odpoledne (a mají čas na to, aby si před tréninkem načerpali dostatečné množství kalorií), nutně nepotřebují den s vysokým obsahem sacharidů a místo toho mohou těžit z častějšího mírného sacharidové dny. Pokud však trénujete odpoledne, ale nedokážete se vejít do dostatečného množství kalorií před tréninkem, postupujte podle podobné struktury jako ranní zvedák.
Zde je ukázka toho, jak odpolední zvedák, který sleduje čtyřdenní tréninkové rozdělení, může cyklovat své sacharidy kolem těžkých sezení, středních sezení a dnů odpočinku.
| Den | Intenzita | Sacharidy |
| Neděle | Zbytek | Mírný |
| pondělí | Těžký | Mírný |
| úterý | Těžký | Nízký |
| středa | Zbytek | Mírný |
| Čtvrtek | Střední | Mírný |
| pátek | Střední | Střední / nízká |
| sobota | Zbytek | Nízký |
Tento typ cyklování se sacharidy není pro každého. Pokud se hromadíte nebo překrmujete, není nutné střídat dny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem sacharidů, ani to nemá žádné výhody oproti zachování vašich kalorií. Pokud jste však někdo, kdo seká delší dobu a začíná ve vašem tréninku pociťovat účinky nižší energie, zkuste to.
Zatím žádné komentáře