Pokud jste nebyli v kómatu, nebo pokud osobní lékař Michaela Jacksona nečiní noční domácí hovory, víte, že cyklování se sacharidy funguje. T Nation trenéři Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes a Dr. John Berardi všichni schválili manipulaci s denním příjmem sacharidů za účelem zlepšení složení těla.
Není to však všechno růže a sluneční svit. Počítání sacharidů a dalších makroživin se může zkomplikovat, pokud si připravujete vlastní jídlo, a zatraceně téměř nemožné, pokud vaše obědy pocházejí z potravinového vozíku nebo stánku s taco.
Zadejte Carb Cycling For The Non-Counter, systém, který odvozuje budování svalů a účinky odbourávání tuků z tradičního cyklování s carb bez všech počítání a kalkulaček zvyšujících hladinu kortizolu.
Počítání funguje. Uvědomuji si, že mnoho vhodných lidí zažilo skvělé výsledky, když to jen vysávali a dělali tu zatracenou matematiku. Mým argumentem však je, že metoda nepočítání může přinést podobné výsledky bez všech OCD skřípání zubů a čtení štítků. Zde je důvod.
Většina nutričních štítků zakládá své informace na průměrech, nikoli na přesných nebo absolutních hodnotách. Kromě toho byste měli jíst kvalitní celá jídla (libové maso, zelenina, ovoce atd.) se značně liší v obsahu makroživin a kalorií na základě řezu, toho, čím bylo zvíře krmeno, kvality půdy atd.
Na druhé straně jsou nutriční informace o krabicových zpracovaných potravinách mnohem přesnější, protože jejich složky jsou důsledně spravovány výrobcem.
Takže když jíte Wheat Thin, víte téměř přesně, kolik bílkovin (ne) dostáváte. Bohužel, s omluvou odborníkům na zdraví Yahoo, Wheat Thins nejsou součástí efektivního stravovacího plánu zlepšujícího složení těla.
Existuje mnoho faktorů, které vstupují do denního energetického výdeje, včetně intenzity a délky cvičení, typu zaměstnání, složení těla a klidové rychlosti metabolismu, přičemž všechny je obtížné přesně změřit.
Tepelný účinek krmení (TEF) je množství energie použité k trávení potravy. Existuje akceptovaný odhad, že 10% spotřebované energie se používá při trávení a asimilaci potravin.
Toto číslo však může být ovlivněno mnoha faktory, včetně typu makroživin, celkového množství vlákniny, typu vlákniny, kvality jídla (zpracované versus celé potraviny) a citlivosti na inzulín.
Jak tedy máme přiřadit konkrétní množství makroživin a kalorický příjem, když nemůžeme ani určit přesnou základnu toho, co systém (vaše tělo) potřebuje k provozu?
Odpověď je, že my tipni si.
Proč tedy utrácet energii na vážení jídla a počítání, sledování a přidávání makroživin, když tato čísla nejsou ani přesná?
Při zkoumání populárních cyklistických plánů se sacharidy jsem nenašel mezi trenéry žádné standardizované množství makroživin. Někteří zakládají svá procenta na absolutních počtech (konkrétní množství sacharidů, bílkovin a tuků v nízkých, středních a vysokých dnech), zatímco jiní na základě matice, která zahrnuje tělesnou hmotnost, bazální rychlost metabolismu, odhadovanou úroveň aktivity, denní tréninkové cíle a aktuální procento tělesného tuku.
Plány obecně zahrnují dny s nízkým obsahem sacharidů, které se pohybují v rozmezí 50–150 gramů denně, dny se středním obsahem sacharidů v rozmezí od 150–300 gramů denně a dny s vysokým obsahem sacharidů 300–500+ gramů denně.
Některé plány zahrnují také „super sacharidové dny“, které mohou přesáhnout 700 gramů sacharidů nebo více, a „žádné sacharidové dny“, které sotva dosáhnou 50 gramů denně.
Je zajímavé, že i přes širokou škálu doporučení měli trenéři využívající tyto protokoly skvělé výsledky. To posiluje moji teorii, že je to akt cyklování makroživin, a ne nutně konkrétní množství, která jsou opravdu důležitá.
Tento výživový plán by měl být zaměřen na kvalitní celá jídla. Kromě toho je také důležitá cílená výživa při cvičení.
Následující text není úplným seznamem přijatelných zdrojů potravy, ale poskytne vám pevný základ a dobrou rozmanitost.
Zdroje masa by měly být pokud možno přírodní, bez antibiotik a krmené trávou. Zelenina by měla být ekologická, kdykoli je to možné. Ať už se jedná o cyklování se sacharidy nebo ne, kvalita jídla má obrovský vliv na celkové zdraví a složení těla.
Poznámka redakce: Výživový plán Biotestu pro trénink se mírně liší od plánu navrženého autorem, ale koncept zůstává stejný. Další informace o doporučeném protokolu Biotest najdete zde.
Všechna koření jsou povolena a podporována.
Veškerá zelenina je povolena s výjimkou bílých brambor. I když to není v plánu uvedeno, měli byste se snažit mít zeleninu ke každému jídlu bez cvičení každý den.
Škrobová zelenina, jako je dýně, řepa a kořenová zelenina, je povolena pouze ve dnech se středním a vysokým obsahem uhlohydrátů.
Ovoce je povoleno pouze v den s vysokým obsahem sacharidů.
Základní plán předpokládá, že trénujete čtyři dny v týdnu. Naplánujte si cyklus kolem tohoto tréninkového plánu. Rozložím některé možnosti řešení problémů pro „speciální případy“, ale pro většinu účastníků je tento základní plán skvělým místem pro začátek.
Uvidíte, že používám slovo „porce“ - to neznamená velikost porce na balíčku. Znamená to, že se musíte samoregulovat a sníst množství potřebné k tomu, abyste se cítili nasyceni.
Tento plán je založen na hormonální reakci na typ jídla, nikoli na celkovém energetickém příjmu. Snažíme se vyhnout mikromanažování, ale jak již bylo řečeno, nepřehánějte - zejména na tuky a sacharidy. Většina potřebuje méně jídla, než si myslí.
Vaše vysoké dny by se měly shodovat s těmi nejintenzivnějšími nebo nejvyššími tréninkovými dny. Pro většinu by to byl den dolní části těla.
Střední den je tréninkový den, ale není prioritním tréninkem.
Nízký den je buď netréninkový den, nebo jen neodporový trénink (intervaly, sportovní cvičení, cvičení potěšení, okruhy tělesné hmotnosti, nápravné / zotavovací práce atd.)
Typický týden by vypadal takto:
Vzhledem k tomu, že plány „jedna velikost vyhovuje všem“ zřídka fungují, je zde několik způsobů, jak provést úpravy na základě toho, co o sobě víte nebo se můžete naučit, jakmile vyzkoušíte základní plán.
Dobré odhady velikosti porcí jsou následující:
Cyklování se sacharidy může být nejúčinnějším způsobem, jak využít anabolické výhody sacharidů při zachování citlivosti na inzulín a udržení přírůstku tuku na uzdě.
A nemusí to být komplikované. Odstraněním počítání a zaměřením na principy velkého obrazu můžete sklízet plody bez výpočtů.
Zatím žádné komentáře