Carb Cycling pro non-Counter

3195
Yurchik Ogurchik
Carb Cycling pro non-Counter

Pokud jste nebyli v kómatu, nebo pokud osobní lékař Michaela Jacksona nečiní noční domácí hovory, víte, že cyklování se sacharidy funguje. T Nation trenéři Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes a Dr. John Berardi všichni schválili manipulaci s denním příjmem sacharidů za účelem zlepšení složení těla.

Není to však všechno růže a sluneční svit. Počítání sacharidů a dalších makroživin se může zkomplikovat, pokud si připravujete vlastní jídlo, a zatraceně téměř nemožné, pokud vaše obědy pocházejí z potravinového vozíku nebo stánku s taco.

Zadejte Carb Cycling For The Non-Counter, systém, který odvozuje budování svalů a účinky odbourávání tuků z tradičního cyklování s carb bez všech počítání a kalkulaček zvyšujících hladinu kortizolu.

Proč počítat saje

Počítání funguje. Uvědomuji si, že mnoho vhodných lidí zažilo skvělé výsledky, když to jen vysávali a dělali tu zatracenou matematiku. Mým argumentem však je, že metoda nepočítání může přinést podobné výsledky bez všech OCD skřípání zubů a čtení štítků. Zde je důvod.

1 - Nemůžete důvěřovat štítkům.

Většina nutričních štítků zakládá své informace na průměrech, nikoli na přesných nebo absolutních hodnotách. Kromě toho byste měli jíst kvalitní celá jídla (libové maso, zelenina, ovoce atd.) se značně liší v obsahu makroživin a kalorií na základě řezu, toho, čím bylo zvíře krmeno, kvality půdy atd.

Na druhé straně jsou nutriční informace o krabicových zpracovaných potravinách mnohem přesnější, protože jejich složky jsou důsledně spravovány výrobcem.

Takže když jíte Wheat Thin, víte téměř přesně, kolik bílkovin (ne) dostáváte. Bohužel, s omluvou odborníkům na zdraví Yahoo, Wheat Thins nejsou součástí efektivního stravovacího plánu zlepšujícího složení těla.

2 - Denní výdej energie.

Existuje mnoho faktorů, které vstupují do denního energetického výdeje, včetně intenzity a délky cvičení, typu zaměstnání, složení těla a klidové rychlosti metabolismu, přičemž všechny je obtížné přesně změřit.

3 - Tepelný účinek krmení.

Tepelný účinek krmení (TEF) je množství energie použité k trávení potravy. Existuje akceptovaný odhad, že 10% spotřebované energie se používá při trávení a asimilaci potravin.

Toto číslo však může být ovlivněno mnoha faktory, včetně typu makroživin, celkového množství vlákniny, typu vlákniny, kvality jídla (zpracované versus celé potraviny) a citlivosti na inzulín.

Jak tedy máme přiřadit konkrétní množství makroživin a kalorický příjem, když nemůžeme ani určit přesnou základnu toho, co systém (vaše tělo) potřebuje k provozu?

Odpověď je, že my tipni si.

Proč tedy utrácet energii na vážení jídla a počítání, sledování a přidávání makroživin, když tato čísla nejsou ani přesná?

Provádím nějaký výzkum

Při zkoumání populárních cyklistických plánů se sacharidy jsem nenašel mezi trenéry žádné standardizované množství makroživin. Někteří zakládají svá procenta na absolutních počtech (konkrétní množství sacharidů, bílkovin a tuků v nízkých, středních a vysokých dnech), zatímco jiní na základě matice, která zahrnuje tělesnou hmotnost, bazální rychlost metabolismu, odhadovanou úroveň aktivity, denní tréninkové cíle a aktuální procento tělesného tuku.

Plány obecně zahrnují dny s nízkým obsahem sacharidů, které se pohybují v rozmezí 50–150 gramů denně, dny se středním obsahem sacharidů v rozmezí od 150–300 gramů denně a dny s vysokým obsahem sacharidů 300–500+ gramů denně.

Některé plány zahrnují také „super sacharidové dny“, které mohou přesáhnout 700 gramů sacharidů nebo více, a „žádné sacharidové dny“, které sotva dosáhnou 50 gramů denně.

Je zajímavé, že i přes širokou škálu doporučení měli trenéři využívající tyto protokoly skvělé výsledky. To posiluje moji teorii, že je to akt cyklování makroživin, a ne nutně konkrétní množství, která jsou opravdu důležitá.

Několik bodů, než jíme

  1. Zapomeňte na směs nebo řezání. Pokud se nepřipravujete na konkrétní soutěž, hromadné hromadné akce a drastické škrty vás nedostanou příliš daleko. Pro většinu je lepší dlouhodobá strategie pomalá, ale rovnoměrná rekompozice těla - získávání svalové hmoty a minimalizace tělesného tuku.
  2. Přijměte pokus a omyl. Protože v tomto plánu nejsou žádné konkrétní přidělené kalorie nebo makroživiny, bude to vyžadovat nějaké vylepšení. Ale tady je tajemství: Všechno plány výživy jsou založeny na pokusech a omylech. Existuje tolik faktorů, které ovlivňují spalování tuků a nárůst svalové hmoty, že je nemožné učinit plošná doporučení, která budou fungovat pro každého. Úspěšní trenéři v oblasti výživy vymyslí plán, uvidí, jak reagujete, provedete úpravy a neustále přehodnocujete - samotná definice pokusů a omylů.
  3. Poznej svůj cíl. Pokud vrcholíte v soutěži o kulturistiku nebo se snažíte snížit procento tělesného tuku z 8% na 7%, není to pro vás plán. Potřebujete něco náročnějšího. Většina lidí však nespadá do žádné z těchto kategorií. Musí každý týden pokročit ve zlepšování složení těla. Toto je jejich plán.
  4. Školení je kritické. Jako vždy byste měli mít chytrý tréninkový plán, který důsledně sledujete a postupujete.

Přijatelné potraviny

Tento výživový plán by měl být zaměřen na kvalitní celá jídla. Kromě toho je také důležitá cílená výživa při cvičení.

Následující text není úplným seznamem přijatelných zdrojů potravy, ale poskytne vám pevný základ a dobrou rozmanitost.

Zdroje masa by měly být pokud možno přírodní, bez antibiotik a krmené trávou. Zelenina by měla být ekologická, kdykoli je to možné. Ať už se jedná o cyklování se sacharidy nebo ne, kvalita jídla má obrovský vliv na celkové zdraví a složení těla.

Proteiny

  • Celá vejce (nejlépe omega-3)
  • Bílky
  • Chudé kusy hovězího masa
  • Kuře
  • krocan
  • Divoká zvěř (zvěřina, bizon, kanec, los atd.).)
  • Chudé vepřové maso
  • Řecký jogurt (pokud jsou mléčné výrobky dobře snášeny)
  • Tvaroh (pokud jsou mléčné výrobky dobře snášeny)
  • Syrovátkový proteinový prášek (snídaně pouze v den s vysokým / středním obsahem sacharidů)

Sacharidy

  • Sladké brambory
  • hnědá rýže
  • Bezlepkové ovesné vločky (100% ovesné vločky nebo irský oves)

Tuky

  • Avokádo
  • Surové nebo suché pražené ořechy (kromě arašídů)
  • Přírodní (100% ořechy) ořechová másla
  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Olej z makadamiových ořechů
  • Ořechový olej
  • Travní máslo

Peri-workout výživa

  • Surge® Workout Fuel
  • Obnova Surge®
  • BCAA
  • Soutěžní lišta FiniBar ™ (volitelně)

Poznámka redakce: Výživový plán Biotestu pro trénink se mírně liší od plánu navrženého autorem, ale koncept zůstává stejný. Další informace o doporučeném protokolu Biotest najdete zde.

Všechna koření jsou povolena a podporována.

Veškerá zelenina je povolena s výjimkou bílých brambor. I když to není v plánu uvedeno, měli byste se snažit mít zeleninu ke každému jídlu bez cvičení každý den.

Škrobová zelenina, jako je dýně, řepa a kořenová zelenina, je povolena pouze ve dnech se středním a vysokým obsahem uhlohydrátů.

Ovoce je povoleno pouze v den s vysokým obsahem sacharidů.

Prolomení plánu

Základní plán předpokládá, že trénujete čtyři dny v týdnu. Naplánujte si cyklus kolem tohoto tréninkového plánu. Rozložím některé možnosti řešení problémů pro „speciální případy“, ale pro většinu účastníků je tento základní plán skvělým místem pro začátek.

Uvidíte, že používám slovo „porce“ - to neznamená velikost porce na balíčku. Znamená to, že se musíte samoregulovat a sníst množství potřebné k tomu, abyste se cítili nasyceni.

Tento plán je založen na hormonální reakci na typ jídla, nikoli na celkovém energetickém příjmu. Snažíme se vyhnout mikromanažování, ale jak již bylo řečeno, nepřehánějte - zejména na tuky a sacharidy. Většina potřebuje méně jídla, než si myslí.

High Days

Vaše vysoké dny by se měly shodovat s těmi nejintenzivnějšími nebo nejvyššími tréninkovými dny. Pro většinu by to byl den dolní části těla.

  • Jídlo 1: Jedna porce každého ze sacharidů (jedna z přijatelného zdroje uvedeného výše) a jedna porce bílkovin
  • Jídlo 2: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 3 (před tréninkem): Jedna porce bílkovin, jedna porce sacharidů
  • Během tréninku: Jedna porce cvičného paliva Surge®
  • Po cvičení: Jedna porce zotavení Surge®
  • Jídlo 4 (po tréninku): Jedna porce bílkovin, jedna porce sacharidů nebo ovoce
  • Jídlo 5: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku

Střední den

Střední den je tréninkový den, ale není prioritním tréninkem.

  • Jídlo 1: Jedna porce bílkovin (jedna z výše uvedeného přijatelného zdroje) a tuk
  • Jídlo 2: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 3 (před tréninkem): Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Během tréninku: Jedna porce cvičného paliva Surge®
  • Po cvičení: Jedna porce zotavení Surge®
  • Jídlo 4 (po tréninku): Jedna porce bílkovin, jedna porce sacharidů nebo ovoce
  • Jídlo 5: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku

Nízký den

Nízký den je buď netréninkový den, nebo jen neodporový trénink (intervaly, sportovní cvičení, cvičení potěšení, okruhy tělesné hmotnosti, nápravné / zotavovací práce atd.)

  • Jídlo 1: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 2: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 3: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 4: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Jídlo 5: Jedna porce bílkovin, jedna porce tuku
  • Volitelné: 10 gramů BCAA během cvičení / cvičení

Rozložení týdne

Typický týden by vypadal takto:

  • Pondělí: Trénink dolní části těla, Den sv
  • Úterý: Trénink horní části těla, střední den
  • Středa: Žádné školení, nízký den
  • Čtvrtek: Dolní část těla, High Day
  • Pátek: Trénink horní části těla, střední den
  • Sobota: Žádné školení, nízký den
  • Neděle: Žádné školení, nízký den

Odstraňování problémů

Vzhledem k tomu, že plány „jedna velikost vyhovuje všem“ zřídka fungují, je zde několik způsobů, jak provést úpravy na základě toho, co o sobě víte nebo se můžete naučit, jakmile vyzkoušíte základní plán.

  • Je zřejmé, že pokud trénujete v jiném harmonogramu, než je výše uvedený plán jídla, odpovídajícím způsobem přesuňte výživu okolo tréninku (včetně jídel před a po tréninku).
  • Pokud jste tvrdým výhercem a chcete se přiblížit, přidejte do svého tréninkového plánu FiniBar ™ soutěžní lištu tím, že budete jíst jeden 30-45 minut před tréninkem. Můžete také přidat další vysoký den během jednoho z tréninkových dnů horní části těla.
  • Pokud zjistíte, že si dáváte příliš mnoho tuku, zkuste nejprve zmenšit velikost porcí. Můžete také udělat jeden z tréninkových dnů dolní části těla středním dnem.
  • Některé položky na přijatém seznamu jsou běžné intolerance potravin. Pokud neděláte pokrok nebo máte žaludeční potíže, zkuste na chvíli vyloučit mléčné výrobky, vejce nebo ořechy a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.
  • Pořizujte týdenní fotografie pokroku. Toto je plán přeměny těla, takže váha měřítka nebude pevným indikátorem pokroku. Pokud znáte někoho, kdo je schopen měřit kožní řasy posuvným měřítkem, je to také skvělý nástroj.
  • Nikdy byste neměli upustit peri-tréninkové sacharidy - toto okno je nejdůležitějším aspektem přeměny těla.
  • Přidáním multivitaminu, vitaminu D3 a dobrého rybího oleje, jako je Flameout®, se nemůžete pokazit.

Dobré odhady velikosti porcí jsou následující:

  • Protein je 6 oz.
  • Zelenina je 1 šálek.
  • Ovoce je 1/2 šálku nebo jeden kus.
  • Tuky jsou buď o velikosti golfového míčku (pro ořechová másla, avokádo), polévkové lžíce (pro oleje), nebo 15 ořechů.
  • Sacharidy by měly být 1/2 šálku, předvařené (ovesné vločky, hnědá rýže) nebo jeden středně sladký brambor.

To je obal

Cyklování se sacharidy může být nejúčinnějším způsobem, jak využít anabolické výhody sacharidů při zachování citlivosti na inzulín a udržení přírůstku tuku na uzdě.

A nemusí to být komplikované. Odstraněním počítání a zaměřením na principy velkého obrazu můžete sklízet plody bez výpočtů.


Zatím žádné komentáře