6 fantastických tréninků s kettlebell pro spalování tuků

Kettlebells byly v Rusku používány v roce 1800 jako váha k měření obilí a dalšího zboží. Ale pak začali ruští prodejci houpat a zvedat tyto kettlebells, aby ukázali svou sílu, a rychle poznali, že jsou na něčem.

Možná si Rusové uvědomili, že se nemuseli mučit běháním v chladu? A teď také ne.

Vzhledem k tomu, že houpačka kettlebell v kombinaci s dřepy, nošením a cvičením s tělesnou hmotností je fantastickým způsobem, jak zlepšit kondici, zvýšit sílu úchopu a být skvělým nástrojem pro spalování nežádoucího tuku (1). A to není jediná výhoda spojená s houpačkami.

Výhody houpaček Kettlebell

1. Procvičujte zadní svaly řetězu (záda, břišní svaly, zadek, hamstringy) silným přátelským způsobem spojování.
2. Umožňuje vám vyvinout lepší pohyblivost kyčle, uvolnit pevné boky a posílit celou zadní stranu.
3. Pomůže vám posílit dolní část zad kvůli výhodám švihu v oblasti stability jádra.

Takže když vás tlačí čas nebo chcete okořenit vaše kardio tréninky, popadněte jeden kettlebell, ručník a jděte do práce.

Poznámka autora: Zvláštní poděkování patří Danovi Johnovi, který „poskytl“ většinu těchto školení.

Spalování tuků Kettlebell cvičení

Dan John's 500 Swing Workout

500 výkyvů a 30 dřepů (pokud provedete 5 kol) není pro slabé povahy, takže buďte opatrní. Tím se otestuje vaše síla sevření a vaše kondice. Což je jistým znamením dobrého času.

• Swing 10 opakování
• Jeden pohárový dřep
• Swing 15 opakování
• Dva pohárové dřepy
• Swing 25 opakování
• Tři pohárové dřepy
• Swing 50 opakování

Odpočiňte si (kolik potřebujete) a opakujte celkem 5 kol.

Houpačky a nácviky

Okoreňte to tím, že uděláte výkyvy tureckými vstáváními, které vám opravdu rozproudí srdce, protože vstávání a slézání ze země je jednou z nejtěžších věcí, které děláme.

Například:

• Swing 10 opakování
• Jeden TGU, váha v levé ruce
• Swing 15 opakování
• Jeden TGU, váha v pravé ruce
• Swing 25 opakování
• Dva TGU, jeden levý a druhý pravý
• Swing 50 opakování

Odpočiňte si (kolik potřebujete) a opakujte celkem 5 kol.

Každou minutu v minutových sadách

Když se budete držet odpovědnosti za práci za minutu, budete skvělým zakončovatelem školení. Nebo pokud nemáte čas trénovat, je to skvělý samostatný trénink. Ať tak či onak, zlepší to vaši kondici a duševní odolnost.

Houpačky / push-up komba

• 20 sekund houpaček kettlebell
• 6 kliků
• Zbytek po zbytek minuty.

Udělejte to po dobu 10-20 minut nebo dokud se nesbalíte na hromadu.

A pokud to pro vás není výzva, zkuste toto:

• 20 výkyvů, 10 kliků, zbytek minuty
• 20 houpaček, 9 kliků, odpočinek
• Projděte celou cestu až na 20 výkyvů, 1 push-up

(200 výkyvů 55 kliků za 10 minut, pokud chcete dělat matematiku)

Poznámka autora: Varianty dřepu s tělesnou hmotností budou dobře fungovat (místo kliků).

Soupravy žebříků pro odpočítávání

Soupravy žebříků s odpočítáváním s jedním kettlebell a tělesnou hmotností jsou skvělým způsobem, jak dokončit trénink nebo přidat objem části těla, na které je třeba pracovat. Jsou to skvělá samostatná školení, když se o to budete také snažit.

Dan John Humane Burpee (protože skuteční burpees sají)

• 15 houpaček
• 5 pohárových dřepů
• 5 kliků

Pak

• 15 houpaček
• 4 pohárové dřepy
• 4 kliky

Pak

• 15 houpaček
• 3 pohárové dřepy
• 3 kliky

Pak

• 15 houpaček
• 2 pohárové dřepy
• 2 kliky

Pak

• 15 houpaček
• 1 pohár dřepu
• 1 push-up

Dan Johns „Hornees“

• 10 houpaček
• 5 pohárových dřepů
• Bottoms Up carry nebo kufr pro 40 yardů. Udělejte obě strany.

Poznámka autora: Sestupujte o jeden na dřepech poháru, dokud nedosáhnete 1.

Kombinace squatu Swing / Goblet

• 10 houpaček
• 10 pohárových dřepů
• 9 houpaček
• 9 pohárových dřepů

Pokračujte v tom až do 1 každého z nich a nedovolte, aby vám kettlebell nechal ruce po celou sadu.

Balení

Kettlebells zachrání vaše klouby před neustálým bušením na běžeckém pásu a kryse v mentalitě kardio strojů v kleci. Tyto tréninky s jedním kettlebell jsou novým způsobem, jak pomoci zlepšit vaši sílu, kondici a duševní odolnost.

Nejčastější dotazy týkající se Kettlebell

Jsou houpačky kettlebell bezpečné?

Ano! Houpačky Kettlebell jsou skvělým cvikem zaměřeným na zadní řetízek. Při správném provedení se správnou mechanikou kloubu a kývání jsou houpačky kettlebell naprosto bezpečné.

Jsou houpačky kettlebell dobré pro začátečníky?

Začátečníkům může trvat trochu více času, než se naučí správnou mechaniku švihu, ale jakmile je forma procvičena, houpačky na kettlebell jsou fantastickými tréninkovými nástroji pro začátečníky.

Mohou mi kettlebells opravdu pomoci spalovat tuky?

Ano. Podobně jako u každého cvičení a cvičení budou vaše úpravy založeny na „jak“, a nikoli na „čem“.

Kettlebells, pokud jsou strukturovány v tréninku s proměnnými, jako je intenzita, objem a doba odpočinku, jsou fantastickými nástroji pro zvýšení srdeční frekvence a zrychlení odbourávání tuků.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Reference

1. J Strength Cond Res. Říjen 2014; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. Akutní hormonální reakce na cvičení s kettlebell swingem. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Hlavní obrázek od Jacoba Lunda / Shutterstock