Při hledání „pokročilých“ průvodců odbouráváním tuku se v horní části seznamu často objevují slova „carb cycling“. Nejedná se o strategii, která se obvykle doporučuje lidem bojujícím s obezitou nebo těm, kteří nemají žádné zkušenosti se sledováním kalorií nebo makroživin. Cyklování se sacharidy je taktika, která se obvykle doporučuje lidem, kteří jsou relativně hubení a dosáhli náhorní plošiny při ztrátě tuku nebo zvýšení síly. Je to správná strava pro vaše potřeby?
V tomto článku jsme prozkoumali několik studií a mluvili s lékařem a odborníkem na výživu, abychom zjistili odpovědi na tyto otázky.
1. Co je to Carb Cycling?
2. Je Carb Cycling pro vás to pravé?
3. Ukázková rutina cyklování na karbidu
4. Mohu na keto cyklovat sacharidy?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového režimu hubnutí, doplňků stravy nebo cvičení.
Pojem „cyklování se sacharidy“ označuje střídání dnů s různými příjmy sacharidů. Člověk typicky půjde „na vysoký obsah sacharidů“ ve dnech, kdy cvičí, a sní méně sacharidů ve dnech, kdy odpočívá nebo je méně aktivní.
To znamená, že „cyklování se sacharidy“ se ve skutečnosti vztahuje pouze na změnu příjmu sacharidů a existuje několik důvodů, proč by to člověk mohl vyzkoušet: některé sacharidové cykly závisejí na úrovni intenzity cvičení, úrovni jejich tělesného tuku nebo jsou založeny na estetických cílech. svaly mají tendenci vypadat „plnější“ po konzumaci mnoha sacharidů.
Celkový příjem kalorií je často také vyšší v den s vysokým obsahem sacharidů, i když někteří manipulují se svým příjmem sacharidů ve stejném počtu kalorií. Příjem bílkovin zůstává po všechny dny stejný, zatímco příjem tuků se obvykle zvyšuje, když se snižují sacharidy a naopak.
"Čas cyklování sacharidů může být alternativní dny, týdenní nebo dokonce měsíční," říká Dr. Aastha Kalra, lékařka z New Yorku, která se zaměřuje na hubnutí. "Je založen na vědeckých poznatcích, že když zhubnete nebo snížíte denní kalorický příjem, váš bazální metabolismus se sníží.". Proto ve dnech, kdy je vyšší kalorický příjem a vyšší podíl sacharidů, pomáhá udržovat bazální rychlost metabolismu a snižovat hlad.“
Proč cyklovat sacharidy? Je pravda, že celkový příjem kalorií je nejdůležitějším faktorem pro složení těla a výkon, ale cyklování se sacharidy je pokročilý protokol, který může být užitečný, když sportovec dosáhne plató ve svém pokroku.
Cyklistické kalorie nejen pomáhají lépe sladit příjem kalorií s vašimi kalorickými požadavky, ale výzkum to ukázal načasování sacharidů kolem tréninku může pomoci optimalizovat fyzický výkon a zotavení.(1) (2)
"Na základě skutečnosti, že únava během intenzivního dlouhodobého cvičení je obvykle způsobena vyčerpáním svalového a jaterního glykogenu, což omezuje jak trénink, tak konkurenční výkon, může pomoci vyšší příjem sacharidů v době před, během a po cvičení," říká Dr. Kalra. „Cílem je mít v těle co nejvíce sacharidů během posledních fází dlouhodobého intenzivního cvičení, kdy se schopnost intenzivního cvičení obvykle omezuje na výkon.“
Sacharidy jsou velmi užitečné pro výkon. Způsobují také zvýšení inzulínu a trvale vysoké hladiny inzulínu jsou rizikovým faktorem inzulínové rezistence. To znamená, že inzulín je zvýšen tak důsledně, že tělo není tak „citlivé“ na účinky hormonu, což může narušit vstřebávání živin a zvýšit tělesný tuk. Inzulínová rezistence je komplikovaná a může být ovlivněna spoustou dalších faktorů, jako je spánek, stres, cvičení a zánět, ale důkazy naznačují, že strategicky omezené sacharidy, pokud je to vhodné, mohou také zlepšit citlivost na inzulín.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Výzkum to také naznačuje zaměstnávání dní s vyšším obsahem sacharidů a vyšších tuků může pomoci regulovat hormony související s chutí k jídlu a zlepšit schopnost těla spalovat tuky jako zdroj paliva.(13) (14) (15) (16)
Proto může být jízda na kole se sacharidy užitečným - pokud pokročilým a pracným - nástrojem pro kontrolu tělesného tuku a výkonu.
Obecně se doporučuje rekreačním sportovcům: stolním žokejům nebo víkendovým válečníkům, těm, kteří cvičí třikrát nebo čtyřikrát týdně, ale nepotřebují neustálý přísun sacharidů k obnovení glykogenu, zásob energie a každodenního tréninku.
Dr. Jeff Golini, odborník na výživu na Winner Circle Athletics, kalifornské akademii pro mladé sportovce, nedoporučuje pro sportovce cyklistiku.
"Sportovci spalují své zásoby glykogenu velmi rychle, musí být pravidelně pravidelně doplňováni dobrými a čistými sacharidy," říká. „Důvodem je to, že vaše dny volna jsou dny, kdy se zotavujete, a přijímání sacharidů ve dny volna je téměř důležitější než jejich užívání ve dnech hry. Jedinou takzvanou „cyklistiku“, kterou bych sportovcům doporučil, by bylo soustředit se před tréninkem na jednoduché sacharidy.“
Všimněte si, že Dr. Golini označuje označení „sportovec“ pouze u profesionálů nebo těch, kteří trénují šest dní v týdnu. Pro lidi, kteří jsou tento aktivní, nemusí mít cyklistické sacharidy velkou výhodu.
"Nyní, když mluvíme o víkendovém válečníkovi nebo osobě, která právě pracuje, je to úplně jiná věc," dodává. "Protože v závislosti na svém cíli, pokud se snaží přibrat na váze, pak pravděpodobně nepotřebují sacharidový cyklus.". Ale pokud se snažíte ztratit nějaký tělesný tuk, pak je zásadní manipulace nebo cyklování se sacharidy.“
To znamená, že sledování vašeho přesného příjmu makroživin (tj. Bílkovin, sacharidů a tuků) je mimořádně časově náročné a může zvýšit stres nebo pocit viny kolem potravin, které jíte. A to je jen pravidelné sledování kalorií, ne pokročilý protokol, o kterém pojednává tento článek. Cyklování se sacharidy pak může být užitečnější pro lidi, kteří mají zkušenosti a pohodlí se sledováním svých makroživin, než pro ty, kteří začínají s dietou.
"Tento přístup může být pro některé matoucí a někteří mohou čelit problémům s dodržováním," říká Dr. Kalra. "Pokud má někdo sklon k přejídání, neměl by to dělat, protože může jít přes palubu s množstvím sacharidů a kalorií.“
Je také třeba zdůraznit, že cyklování se sacharidy se obvykle používá, jakmile je člověk již docela štíhlý a / nebo svalnatý. Některé studie prokázaly malý přínos pro lidi s nadváhou nebo obezitou, na koho by se měl více zaměřit celkový příjem kalorií.(17)
Existuje mnoho různých způsobů, jak přistupovat k této metodě diety, ale chcete se vypořádat s cyklováním sacharidů, je naprosto nezbytné, abyste měli představu o tom, kolik kalorií spálíte v daný den. To může trvat hodně pokusů a omylů, ale pokud to myslíte se složením těla a cyklováním sacharidů se vám líbí, není úniku. Jakmile znáte svůj průměrný TDEE (celkový denní výdej energie), zvažte následující modely jako potenciální výchozí body.
TDEE: 2 500 kalorií
Kalorie v den cvičení: 2 500
Protein: 180 g (720 kalorií)
Sacharidy: 360 g (1440 kalorií)
Tlustý: 38 g (340 kalorií)
Zbytek dne kalorií: 1 500
Protein: 180 g (720 kalorií)
Sacharidy: 50 g (200 kalorií)
Tlustý: 64 g (580 kalorií)
Pokud cvičíte čtyři dny v týdnu, mělo by to mít za následek úbytek hmotnosti za týden.
I když se obvykle používá jako prostředek ke ztrátě tuku, někteří lidé používají cyklování sacharidů k získání svalstva s minimálním přírůstkem tuku. S tímto cílem můžete udržovat kalorií v době odpočinku a omezit přebytečné kalorie a sacharidy na dny zvedání. Může to vypadat takto:
TDEE: 2 500 kalorií
Kalorie v den cvičení: 2995
Protein: 180 g (720 kalorií)
Sacharidy: 400 g (1600 kalorií)
Tlustý: 75 g (675 kalorií)
Zbytek dne kalorií: 2 500
Protein: 180 g (720 kalorií)
Sacharidy: 85 g (340 kalorií)
Tlustý: 160 g (1440 kalorií)
Je důležité si uvědomit, že doporučení pro makroživiny se značně liší podle vaší tělesné hmotnosti, složení těla a úrovně aktivity. Důrazně doporučujeme konzultovat s registrovaným dietetikem nebo sportovním výživovým poradcem, než uhodnete ideální makra.
[Další informace najdete v našem podrobném průvodci sledováním vašich makroživin.]
I když se o stravě, která cykluje sacharidy, hodně hovoří o mobilizaci tuků, při užívání ketogenní stravy se to obvykle považuje za jiný protokol, který se nazývá „cyklická ketogenní dieta“.“
Otázka, zda jsou ketogenní diety ideální pro sportovce, je složitá - viz náš článek o problému ketózy pro sportovce zde - ale pokud jste se rozhodli, že je to pro vás to pravé, možná vás bude zajímat, že někteří odborníci strategicky doporučují včetně vyšších sacharidů.“
"Někdy cyklické sacharidy pomáhají udržovat udržitelnost u jedinců na ketogenní stravě," říká Dr. Kalra. "Může to být posilovací přístup pro sportovce nebo kohokoli, kdo se věnuje fitness, protože mohou měřit vyšší příjem sacharidů kolem cvičení nebo HIIT.“
Dělat keto jeden den a vysoký sacharid další by bylo příliš dramatické kolísání příjmu sacharidů a narušilo by to samotnou ketózu, což může trvat den, než se skutečně „nakopne“.“ Sportovci, kteří mají cyklickou ketogenní dietu, mají často 24 až 48 hodin „doplňování“: jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku. Poté po zbytek týdne přejdou zpět na ketogenní štěpení (s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem karbohydrátů, se středním obsahem bílkovin). Tento smět pomáhají naplnit zásoby glykogenu ve svalech a zlepšují sportovní výkon.
Výzkum je však omezen na tento konkrétní přístup ke ketóze. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na celý náš článek o cyklické ketogenní stravě.
Kontrola vašeho příjmu kalorií, bez ohledu na makroživiny, zůstává nejdůležitější složkou plánu hubnutí. Udržování relativně vysokého příjmu bílkovin, ať už se snažíte ztratit tuk nebo nabrat svaly, je také obecně považováno za zásadní.
Pro lidi, kteří jsou již docela štíhlí a svalnatí a chtějí posunout svůj úbytek tuku do dalšího kroku, nebo pokud chcete získat svaly při minimalizaci přírůstku tuku, může být užitečným nástrojem cyklování se sacharidy. Než začnete s jakýmkoli novým plánem hubnutí, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem nebo dietologem.
1. Coyle EF a kol. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51; diskuse 51-2.
2. McConell G a kol. Vliv načasování příjmu sacharidů na výkon vytrvalostního cvičení. Med Sci Sports Exerc. Říjen 1996; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA a kol. Nízkosacharidová strava s vyšším obsahem tuků snižuje břišní a mezisvalový tuk a zvyšuje citlivost na inzulín u dospělých s rizikem cukrovky 2. typu. J Nutr. 2015 Jan; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Vliv deprivace spánku na citlivost na inzulín a koncentraci kortizolu u zdravých subjektů. Diabetes Nutr Metab. 2000 duben; 13 (2): 80-3.
5. Donga E a kol. Jedna noc částečné deprivace spánku vyvolává u zdravých subjektů inzulínovou rezistenci v mnoha metabolických drahách. J Clin Endocrinol Metab. Červen 2010; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A a kol. Deficit spánku a stresové hormony u pilotů vrtulníků na 7denní službě záchranné lékařské služby. Aviat Space Environ Med. 2004 listopad; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B a kol. Fyzická aktivita a citlivost na inzulín: studie RISC. Cukrovka. Říjen 2008; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK a kol. Denní fyzická aktivita předpovídá stupeň inzulínové rezistence: průřezová observační studie využívající průzkum veřejného zdraví a výživy 2003-2004. Zákon Int J Behav Nutr Phys. 2013 28. ledna; 10:10.
9. Keane KN a kol. Molekulární události spojující oxidativní stres a zánět s inzulínovou rezistencí a dysfunkcí β-buněk. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN a kol. Experimentální endotoxemie vyvolává u lidí zánět tuků a inzulínovou rezistenci. Cukrovka. Leden 2010; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD a kol. Zlepšení metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín s dietou s nízkým obsahem sacharidů u obézních pacientů s diabetem 2. typu. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA a kol. Přehled nedávných důkazů týkajících se cukrů, inzulínové rezistence a cukrovky. Eur J Nutr. 2016 listopad; 55 (Suppl 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Genotypová závislost termického účinku jídla a s tím spojené hormonální změny po krátkodobém překrmování. Metabolismus. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS a kol. Přehodnocení tuku jako paliva pro vytrvalostní cvičení. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Vliv velmi nízkosacharidové stravy následovaný postupným zvyšováním sacharidů na poměr výměny dýchacích cest (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
17. Hall KD a kol. Kalorie pro kalorie, omezení tuku v potravě vede u lidí s obezitou k většímu úbytku tělesného tuku než omezení sacharidů. Cell Metab. 2015 1. září; 22 (3): 427-36.
Zatím žádné komentáře