Slyšel jsi? Kurkuma okoření svět wellness a fitness.
Kurkuma, běžně známá jako koření, která se používá v mnoha asijských a indických pokrmech, získala novou slávu ve „wellness“ nápojích a tonikách (#goldenmilk) a dokonce i v kosmetických přípravcích. Zpráva Google uvádí, že vyhledávání „kurkumy“ dosáhlo za 5 let 300% růstu, přičemž mezi hlavní vyhledávací dotazy patří „prášek“, „smoothie“, „recept“ a „nápoj“ (1). Je také široce používán jako doplněk stravy ke zmírnění bolesti u jedinců trpících artritidou a muskuloskeletálními stavy, stejně jako poskytnutí úlevy od žaludečních problémů, jako jsou zažívací potíže.
Ale kurkuma by mohla být něco, co byste mohli přidat do svého balíčku sportovní výživy, abyste pomohli se záněty souvisejícími s cvičením? Zde se podíváme na několik výzkumů kurkuminu a cvičení a vysvětlíme vědu, která stojí za tím, proč se stal cílem mnoha narkomanů v tělocvičně.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Kurkuma, člen rodiny zázvorů, je získávána z Curcuma longa rostlina, původem z tropických oblastí v Indii a jihovýchodní Asii (2) (3). Historicky byla kurkuma široce konzumována k léčbě různých lidských onemocnění ve starověké ajurvédské praxi, která sahá až do doby před 5000 lety.
Teprve asi před dvěma stoletími v roce 1815, kdy dva němečtí vědci Vogel a Pelletier ohlásili izolaci „látky, která dává žlutou barvu“ z oddenků rostliny kurkumy, což znamenalo objev aktivní složky kurkumy zvané kurkumin (3).
Později bylo zjištěno, že Účinky kurkumy na zdraví vycházejí hlavně z této zlatavě zbarvené lipofilní fytochemikálie (což znamená tukemilná), která obsahuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Ve skutečnosti Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus citovaná studie,
Kurkumin je nepochybně jednou z nejvíce bioaktivních molekul, které kdy byly objeveny z přírody.(4)
Četné studie skutečně naznačují, že kurkumin může mít ochranné a preventivní účinky proti mnoha chorobám spojeným se záněty, včetně rakoviny, cukrovky, artritidy, kardiovaskulárních onemocnění.
I když víme, že silový trénink jde dlouhou cestou při budování svalové hmoty, a proto je upřednostňován mnoha sportovci. Flipside je při nesprávném provedení může způsobit poškození svalů, které může negativně ovlivnit sportovní výkon. To platí zejména tehdy, jsou-li doby zotavení krátké, např. na po sobě jdoucích trénincích a závodních sportovních akcích (5) (6) (7).
Poškození svalů a tkání vyvolává zánět, což je zásadní a normální reakce imunitního systému našeho těla na stres. Zatímco nějaký zánět může být dobrým pomocníkem při opravě a přizpůsobení svalů (tak načerpáte sílu), sekundární poškození svalů v důsledku nekontrolovaného zánětu, zejména pokud se jedná o excentrickou (prodlužující se) svalovou aktivitu, může způsobit mnoho nežádoucích účinků. Patří mezi ně snížená svalová síla a rozsah pohybu, otoky a bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) A.k.bolest a ztuhlost svalů.
[Přečtěte si více: Je v pořádku cvičit s bolavými svaly?]
Obecně je DOMS a zánět nejvyšší mezi jedním a dvěma dny po tréninku na odpor (7) a pro mnohé je prvním instinktem hledat pomoc u nějakého Advila nebo jakéhokoli NSAID. Navzdory vnímaným výhodám NSAID vyvolala vznikající diskuse o jejich potenciálních nepříznivých účincích - jako jsou problémy s trávením a nespavost při dlouhodobém užívání - veřejný zájem o přirozenější alternativu s protizánětlivými účinky. Kurkuminu se proto dostalo zvláštní pozornosti, protože předpokládá se, že se chovají stejně jako NSAID, ale s méně výrazným zánětlivým účinkem(7). V buňce kurkumin uplatňuje své antioxidační účinky potlačováním molekul a drah, které jsou odpovědné za spuštění zánětlivé kaskády. Předpokládá se, že zlepšená kontrola zánětu se může promítnout do rychlejšího zotavení svalů a zvýšené funkční kapacity.
Tato pozorování přiměla vědce k prozkoumání, zda by kurkumin mohl hrát roli při snižování účinků poškození svalů a zánětů způsobených excentrickým cvičením (běh z kopce) u dvaceti zdravých, středně aktivních mužů (8). A Evropský žurnál aplikované fyziologie studie následovala provedením robustnějšího, dvojitě zaslepeného, náhodně kontrolovaného designu (9). Obě studie uváděly, že konzumace kurkuminu 2 dny před a 3–4 dny po cvičení zlepšila DOMS.
Další studie následně ve své studii použila „optimalizovanou“ formu suplementace kurkuminu (to znamená, že by se to promítlo do vyšší biologické dostupnosti v těle, o tom později) a zjistila, že kurkumin snižoval zánět a markery poškození svalů (měřeno kreatinem aktivita kinázy v krvi) způsobená cvičením (7).
[Zájem o doplňky pro potlačení zánětu? Podívejte se na naše tipy na nejlepší pilulky Omega-3!]
Souhrnně tyto studie uváděly slibné účinky kurkuminu použití před a po cvičení při snižování vedlejších účinků poškození svalů, ale není jasné, zda načasování příjmu může hrát roli v navrhovaných výhodách. Chcete-li na to odpovědět, nedávná studie od Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports na začátku tohoto roku se uvádí, že kurkumin požitý 7 dní po cvičení může přispět k rychlejší obnově poškození svalů vyvolaného cvičením (5). Přidaný bonus? Kurkuminový doplněk 7 dní před Bylo prokázáno, že excentrické cvičení snižuje zánětlivé reakce.
[Chcete porazit zánět? Podívejte se na našeho průvodce CBD pro sportovce.]
Zatímco kurkuma může být užitečná a může být součástí vaší stravovací rutiny, která pomáhá zlepšit zotavení po tréninku, je důležité si uvědomit, že stejně jako všechny ostatní doplňky stravy, neexistují žádné zavedené pokyny pro jeho použití a nemělo by se na ně spoléhat jako na jedinou metodu obnovy. Ti, kteří jsou velmi nadšení z užívání kurkuminu jako doplňkového nebo alternativního lékařského přístupu, by se měli nejprve poradit se svými zdravotnickými pracovníky, aby zjistili, zda je to vhodné.
Dávky v těchto studiích se pohybují od 100 miligramů do 2.5 gramů kurkuminu denně, a protože gram kurkumy má asi 30 miligramů kurkuminu, budete chtít alespoň dvě čajové lžičky kurkumy (čtyři gramy nebo 120 miligramů kurkuminu), pokud chcete doplnit samotnou bylinu. Pokud chcete zaručit větší dávku, možná vás více zajímají specializované doplňky kurkuminu.
Chcete vyzkoušet kurkumu ve svých pokrmech, ale ne příliš nápadné kari? Můžete s ním zkusit připravit zeleninu nebo čočku, přidat do salátových dresinků a čajů, nebo dokonce připravit pár šálků „zlatého mléka“ denně. Jedná se o tradiční indický nápoj, který následuje šablonu jako:
Výzkum naznačil, že zdravotní přínosy kurkuminu jsou výraznější, pokud jsou zahrnuty jako součást středomořského stravovacího režimu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny (10). Další pozoruhodná věc týkající se kurkumy je, že kvůli její omezené absorpci v těle může být užitečné spárovat kurkumu s černým pepřem jako piperinem, sloučenina nalezená v černém pepři může zvýšit absorpci kurkuminu v těle až o 2000% (11). Protože kurkumin je rozpustný v tucích, konzumace kurkumy spolu s potravinami, které obsahují některé zdravé tuky, je také dalším trikem, jak těžit z těchto (zlatých) výhod (12). Díky moderní vědě bylo vyvinuto několik formulací ke zvýšení vstřebávání doplňků kurkuminu, například formulací, které se mohou rychle rozpustit při požití, a formulace lecitinu (na bázi tuku).
Doporučený obrázek přes MasterQ / Shutterstock
Zatím žádné komentáře