Život má způsob, jak se dostat mezi sebe a dobře trénovat. Možná musíte zůstat pozdě v práci. Nebo je možná vaše tělocvična uzavřena na neurčito kvůli globální pandemii (představte si?). Ať tak či onak, vězte, že vždy existují alternativní možnosti školení. Jedna z nejlepších alternativ se nazývá komplex kettlebellů. Vše, co potřebujete, je jeden nebo dva kettlebells a půl hodiny, abyste dosáhli více svalové hmoty a lepší kondice - vše z pohodlí domácí posilovny.
Níže rozebíráme vše, co potřebujete vědět o komplexech kettlebellů - proč a jak fungují a jak si navrhnout vlastní - a navrhneme tři tréninky, které můžete vyzkoušet.
Komplex Kettlebell je sada cviků Kettlebell prováděných zády k sobě, jeden po druhém. Komplex se někdy označuje také jako tok, protože každé cvičení by mělo plynule přecházet do dalšího. Navlékáte společně různá cvičení - obvykle, ale ne vždy, složené pohyby - a provádíte je bez přestávky. Například jednoduchým komplexem kettlebell může být jeden švih kettlebell, následovaný jedním čistým kettlebell, následovaný stiskem kettlebell. Poté přepněte strany.
Jedno opakování představuje jeden plný tok každým pohybem, který jste naprogramovali do svého komplexu, což znamená, že budete obecně udržovat svůj celkový počet opakování docela nízký.
Můžete také provést komplexy kettlebell se dvěma zvony. Držte oba zvony v rukou po celou sadu. Pokud se to ukazuje jako příliš obtížné, budete chtít snížit váhu a / nebo provést méně složitých opakování v sadě.
Pokud jste někdy spojili dva složené pohyby do jednoho, už máte představu o tom, jak komplex kettlebell funguje. Přemýšlejte o propeleru s kettlebell: jeden rep obsahuje přední squat a push press. S komplexem kettlebellů přidáte do mixu ještě několik tahů - řekněme čistý před každým předním dřepem a dvojitý švih s mrtvým dorazem, když sestupujete z každého tlakového tlaku. Celkově tyto čtyři pohyby budou představovat jedno opakování vašeho komplexu kettlebell.
Komplex Kettlebell vám umožňuje přidávat do tréninku různé pohyby pro více spálených kalorií, aniž byste do tréninku přidávali prakticky kdykoli. Opravdu je to pro vaše peníze větší bang.
Pokud jde o programování vašeho komplexu kettlebell, zjistíte, kolik opakování v sadě na základě toho, kolik tahů - a jaké druhy tahů - tvoří jedno opakování. Ve výše uvedeném příkladu jsou vašimi čtyřmi tahy na opakování: dvojitý čistý kettlebell, dvojitý přední dřep kettlebell, dvojitý pushbell s kettlebell a dvojitý kettlebell swing. To jsou celkem čtyři tahy. Pokud trénujete na vytrvalostní a kardio výhody, můžete svůj komplex naprogramovat až na šest opakování (celkem 24 tahů na sadu).
Ale pamatujte: tři ze čtyř tahů (všechny kromě předního dřepu) mají balistickou povahu. To znamená, že z vás odvedou mnohem více větru, takže programujte podle toho - možná budete chtít programovat pouze „jen“ tři nebo čtyři opakování (celkem 12 nebo 16 tahů) na sadu.
Konkrétní komplexy kettlebellů mají samozřejmě specifické výhody - o tom si povíme níže - ale celkově všechny komplexy kettlebellů nabízejí podobné vlákno výhod:
Dalším krásným faktem o komplexech kettlebellů je, že můžete být kreativní při jejich navrhování. Opravdu stačí vybrat několik tahů, které dávají smysl společně - buď s jedním nebo dvěma kettlebells - a provádět je v smyslném pořadí.
Než to však uděláte, musíte přemýšlet o svých cílech. Pokud se snažíte ztěžknout a rozdrtit své komplexy s důrazem na budování surové síly, vybírejte kontrolovanější pohyby, jako jsou pohárové dřepy a přísné lisy. Pokud chcete zdůraznit hypertrofii, zkombinujte některé výbušné pohyby (pro ně budete potřebovat mírně lehčí váhy) s pomalejšími pohyby (budete používat lehčí váhy, abyste mohli hrát více opakování). Chystáte se na odbourávání tuků? Váš komplex s kettlebell bude chtít být výbušný a soustředit se na to, aby byl co nejtěžší s dokonalou formou.
Při výběru pohybů jimi nejprve projděte ve své mysli a se svým tělem (bez závaží). Musíte se ujistit, že to, co děláte, jde dohromady. Například mrtvý tah do přísného lisu prostě nefunguje - musíte vyčistit zvony až do polohy stojanu, než stisknete. Je velmi riskantní přejít z tlakového lisu do řady, protože okamžitý přechod z vertikální do kloubové polohy s hybností může vést k bolesti zad. Takže vždy proveďte simulaci svých komplexů bez váhy, než je provedete, abyste se ujistili, že budou pracovat efektivně a bezpečně pro vaše tělo a cíle.
Téměř všechny komplexy kettlebellů budou mít širokou škálu výhod - ale některé komplexy kladou zvláštní důraz na sílu. Tento komplex EMOM s dvojitým pancéřovým kettlebellem (každou minutu za minutu) zapálí váš kardio systém a pomůže vám získat určitou hlavní vytrvalost, zaměřit se na váš zadní řetězec a zároveň podpořit velkou ztrátu tuku.
Jeden zástupce komplexu zbroje s dvojitým kettlebellem se skládá ze dvou dvojitých houpaček s kettlebell, jednoho přísného pressu s dvojitým kettlebell a tří předních dřepů s kettlebell. Než se tedy zcela ponoříte do celého aspektu EMOM tohoto komplexu, ujistěte se, že zvládnete komponentu komplexu brnění samostatně.
Proveďte níže uvedené cvičení způsobem EMOM. V lichých minutách provedete jedno kolo komplexu brnění Kettlebell. Během párných minut budete provádět dvojité houpačky kettlebell. Tento formát opakujte 10 úplných kol (20 minut).
Při určování hmotnosti pro toto cvičení zvažte celkový objem tohoto cvičení (20 čištění, 10 přísných lisů, 30 dřepů a 80 výkyvů). Klíčem k tomuto cvičení je zvolit váhu, která je náročná pro část lisu nad hlavou výtahu, což je často limitujícím faktorem v komplexu.
Když se snažíte vybudovat sílu pomocí komplexu s dvojitými kettlebell, vaším cílem je zvednout těžkou sílu při zachování stálého toku a pevné formy. Nebudete tedy dělat celkem tolik opakování, jako když pracujete na hypertrofii nebo ztrátě tuku. To však neznamená, že se nebudete nafouknout - takže se ujistěte, že máte svaly a váš kardiovaskulární systém je zahřátý a připravený k práci.
Hlavní ingrediencí je váš dvojitý propeler s kettlebell, ale není to jediný pohyb, který uděláte. Budete také zahrnovat dvojité čištění kettlebell a jednostranné lisy, přičemž při výběru vaší váhy použijete jednostranný lis jako omezující faktor.
Proveďte následující cvičení v pořadí, bez pauzy, pokud to není nutné:
Toto schéma vám dá celkem tři čištění; šest předních dřepů, čtyři stisknutí na levé straně; a čtyři stisknutí na pravé straně. Opakování jednoho obvodu se rovná jedné sadě. Na základě vaší aktuální úrovně kondice budete chtít provést tři nebo čtyři série s pevným čtyř až pětiminutovým odpočinkem mezi nimi. Použijte náročnou váhu.
Když se snažíte získat svalovou hypertrofii, je důležité vzít si odpočinek, který potřebujete, abyste se ujistili, že stále můžete zvedat dostatečně těžké (a dostatečně dobré formě), abyste stimulovali růst svalů. Někdy to znamená přidat trochu odpočinku mezi pohyby vašeho komplexu. Stále budete provádět komplex, protože - stejně jako u běžné komplexní sady - svou práci neskončíte, dokud neprovedete několik tahů. Zbytek, který mezi tím uděláte, vám pomůže osvěžit svaly, abyste mohli udržovat kvalitní lisy a dřepy, které vytvoří pevnou hmotu.
Tento komplex s dvojitými kettlebell je přímým způsobem, jak přidat kvalitní svalovou hmotu do vašeho rámu. Provedete každý pohyb v obvodu celého těla a mezi nimi budete odpočívat 45-60 sekund. Po každém kole okruhu odpočívejte 1–2 minuty a opakujte celkem pět kol. (Chcete-li extra svalnatou výzvu, zkuste si nechat zvonky v rukou po celou dobu odpočinku.)
Celkové cvičení by nemělo trvat déle než 30 minut (pokud to trvá déle, buď odpočíváte příliš dlouho, nebo používáte příliš velkou zátěž). Pokud můžete soutěžit za méně než 20 minut, jděte těžší.
Čím více víte o tréninku se dvěma kettlebelly, tím více se můžete dostat z práce na malém prostoru s minimálním množstvím vybavení - a tím více přesně poznáte, jak tvrdě můžete tlačit na své tělo. Pokud hledáte nejlepší výuku cvičení se dvěma kettlebelly, nehledejte nic jiného než tyto články o tréninku s kettlebell.
Doporučený obrázek: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Zatím žádné komentáře