Budujte více svalů a prodlužte svůj život

Lidé zpočátku absolvují silový trénink z různých důvodů, včetně zvýšení atletického výkonu, budování maximální síly nebo estetičtější postavy. Sjednocujícím cílem pro každého, kdo se rozhodne důsledně zvedat, je silný a zdravý život. Známý silový trenér Mark Rippetoe jednou řekl: „Silní lidé se těžší zabijí ...“ Zdá se, že výzkum naznačuje, že zdravotní výsledky u několika nemocí se zlepšují se zvýšenou úrovní svalů a síly. Zde je několik způsobů, jak je síla spojena s výsledky úmrtnosti.

Populační studie na 921 mužských a ženských účastnících ve věku 65 let nebo starších měřila jejich tuk a štíhlou tělesnou hmotnost. Skupina byla sledována průměrně po dobu devíti let sledováním událostí úmrtnosti. Během sledování bylo zjištěno, že svalová hmota byla negativně spojena s úmrtností u mužů a žen.

Když byla provedena prospektivní kohortní studie od roku 1980 do roku 2003 na více než 8 000 mužech ve věku 20–82 let zkoumajících svalovou sílu a úmrtnost na rakovinu, bylo zjištěno, že svalová síla byla nepřímo spojena s úmrtností na rakovinu. I když vezmeme v úvahu faktory, jako je příjem alkoholu, kouření, rodinná anamnéza a kardiorespirační zdatnost. V této studii byla svalová síla kvantifikována kombinací maximálních měr pro opakování pro tlaky na nohy a lavičky.

Vědci vyhodnotili údaje z Národního průzkumu zdraví a výživy z let 1999-2004, který hodnotil více než 6 000 pacientů z hlediska tělesného složení a úmrtnosti u pacientů s kardiovaskulárními chorobami. Populace byly rozděleny do čtyř skupin (s nízkou svalovou hmotou / nízkým obsahem tuku, s nízkou svalovou hmotou / vysokým obsahem tuku, vysokou svalovou hmotou / nízkým obsahem tuku, vysokou svalovou hmotou / vysokým obsahem tuku). Skupina s vysokým obsahem svalů / nízkým obsahem tuku měla nejnižší riziko kardiovaskulární a celkové úmrtnosti. Zajímavé však je, že data naznačují, že i ve skupinách s vyšší tukovou hmotou snížila zvýšená svalová hmota riziko úmrtí.

Jednou ze strategií, kterou můžete použít ke zvýšení úrovně síly a svalové hmoty, je kombinace tréninkových metod, které podporují maximální sílu a hypertrofii. Toho lze dosáhnout provedením složených výtahů s malým počtem opakování a dostatečným odpočinkem po dny síly. A zvedání mírného množství váhy pro relativně vyšší objem ve dnech hypertrofie.

Tento tréninkový program se skládá ze dvou cvičení, která se provádějí dvakrát týdně, přičemž jedno cvičení se zaměřuje na sílu a druhé na hypertrofii. 

Den síly: 3 x 5 

Zadní dřep
Mrtvý tah
Zpětný tisk

Hypertrofický den: 3 x 10

Lis na nohy
Curl nohou
Lat strhnout
Nakloňte lis
Řada sedících kabelů