Fotografie Charlese Lowthiana
Y3T (Yoda 3 Training) je značka mé tréninkové metody, která zahrnuje třítýdenní strukturu založenou na využití nízkých, středních a vysokých opakování s různými tréninkovými objemy a opakovanými tempy k cílení na všechny typy svalových vláken. Ostatní lidé tam umístili značku „Yoda“. Ideologie Y3T vyrostla z více než 2 1/2 desetiletí testovacích metod se širokým výběrem sportovců, včetně čtyřnásobného vítěze Olympia 212 Showdown Flex Lewise a profesionála IFBB Williama Bonaca.
Většina programů se zaměřuje pouze na jeden nebo dva typy vlákniny, což v zásadě nedokáže zacílit na více než 50% vaší celkové svalové hmoty a v důsledku toho přichází o obrovský růstový potenciál. Y3T se zaměřuje na vlákna typu 1 s pomalým škubáním, typu 2a se středním škubáním a typu 2b s rychlým škubáním. Y3T se zaměřuje na rozbíjení svalových vláken, zvyšování průtoku krve do svalů, aniž by ve skutečnosti dostával pojivové tkáně pod tolik stresu jako jiné programy.
TRVÁNÍ
Doporučuji 12týdenní tréninkový cyklus s mým protokolem Y3T. Dokončíte čtyři rotace stejného třítýdenního tréninkového cyklu. Y3T můžete používat navždy, pokud je vaším primárním cílem budovat více svalů, spalovat tuky, zlepšovat výkon a zůstat bez zranění. Spíše než další tréninkovou techniku, která by se dala krátkodobě vyzkoušet, je Y3T plně komplexním, trojrozměrným přehledem toho, jak správně trénovat na optimální změny složení těla. Po každém 12týdenním cyklu změňte cvičení pro 1. až 3. týden a dokončete další 12týdenní blok.
Třítýdenní tréninkový cyklus střídám čtyřikrát, abych zajistil dokonalou formu a navázal spojení mysli a svalu s každým cvičením. Pro maximalizaci hypertrofie je nezbytné neuro-spojení mezi myslí a svalem, protože tělo získává svalová vlákna prostřednictvím centrálního nervového systému. Čím lepší je spojení, tím více vláken byste měli být schopni naverbovat a naopak vidět lepší výsledky.
PROPORCIONÁLNÍ FYZIKA
Mnoho kulturistů má obavy z toho, že zaostávají části těla, a hledají způsoby, jak budovat velikost na konkrétních svalových skupinách. Y3T zahrnuje křížení mezi svalovými skupinami a umožňuje další stimulaci po celý týden. Například přední deltové svaly budou ve výchozím nastavení stimulovány v den hrudníku.
Pokud však někdo stále cítí, že v určitých oblastech zaostává, zavedu další stimulační práci čtyři až pět dní poté, co trénuje sval. Je to méně intenzivní než primární trénink, s větším zaměřením pouze na propláchnutí svalu krví. Například, pokud si myslíte, že máte zaostávající ramena, proveďte šest až sedm sérií s 60 sekundami mezi každou sadou, poté co si procvičíte záda.
CO O KARDIU?
Vaše kardio potřeby budou záviset na vašich cílech, typu těla, pohlaví a věku. Obhajuji zachování určitého stupně kardio kardio s nízkým dopadem v ustáleném stavu po celý rok v plánu u většiny sportovců z hlediska přínosů pro zdraví. Zlepšené trávení, zdraví srdce a průtok krve do svalů vám pomohou udržet si svěžest.
VÝSLEDKY
Y3T je dokonalým receptem na pozitivní změny v celkovém složení těla. S různými rozsahy rep se zaměřujete na myofibrilární i sarkoplazmatickou hypertrofii a zdaňujete všechny energetické systémy, abyste maximalizovali úbytek tuku. Jde o správné pochopení fyziologie a následné vytvoření tréninkového protokolu, který s tím manipuluje, aby bylo dosaženo maximálních výsledků.
YODA ŘÍKÁ:
1. TÝDEN
Použijte složené pohyby v rozsahu nízkých rep, abyste maximalizovali vysokoprahovou stimulaci motorické jednotky a rychlé zapojení vláken.
2. TÝDEN
Používejte složené a izolační pohyby v mírném rozsahu opakování. Existuje zapojení rychlých a pomalých svalových vláken a proplachování krve pomáhá protáhnout fascie a vytvářet velké napětí.
3. TÝDEN
Znovu použijte složené i izolační pohyby. Rovné sady s vysokým rep, supersety, dropsety a obří sady mohou být použity k tomu, aby pomohly rozbít cílový sval mnoha způsoby. Použitý přístup závisí na svalové skupině a zvedáku.
Y3T JAKO PRO
Jak čtyřnásobný šampion Olympia 212 Showdown Flex Lewis a IFBB pro William Bonac využívají Y3T ve svůj prospěch:
FLEX LEWIS
Flex velmi dobře reaguje na tréninkové prostředí, ve kterém je spousta napětí, což znamená, že 2. týden je potenciálně jeho sladkým místem. Nemůžete však trénovat stále v jednom rozmezí, protože budete stagnovat a přijdete o růstový potenciál. S tím bylo řečeno, že Flex sleduje cyklus Y3T následovně: 1. týden, 2. týden, 2. týden, 3. týden a opakuje se. Extra týden 2 opravdu umožňuje Flex těžit z napětí, které cvičení přináší.
WILLIAM BONAC
William je velmi citlivý na práci s nižšími opakováními, má přirozenou tendenci být extrémně silný s velkou kontrolou. William sleduje cyklus Y3T následovně: 1. týden, 1. týden, 2. týden, 3. týden a opakuje se. Extra týden 1 opravdu doplňuje Williamovo složení svalových vláken a jak jste viděli s jeho dramatickou úrovní růstu za posledních 18 měsíců, fungovalo to velmi dobře.
Zatím žádné komentáře