Zadní dřep není třeba nijak formálně představovat. Nyní jsme všichni slyšeli, že je to zavedeno jako král všech cvičení, a osobně bych to jinak neoznačoval. Dřep používá svaly včetně čtyřhlavého svalu, gluteus maximus, adduktor magnus, soleus, hamstringy, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, obliques, a pokud se provádí správně, může také stimulovat růst v horní části těla. (Nevynechávejte den nohou, brácho.)
Otázka se pak stává; který squatový program je nejlepší? Odpověď: cokoli pro vás pracuje. Níže se podíváme na některé z nejznámějších squatových programů, které dnes plovou po internetu. (Mějte na paměti, že jsem osobně netestoval všechny tyto programy, ale udělám vše, co je v mých silách, abych je rozložil, když jsem četl programy na papíře.)
Pro začátek pojďme rozebrat jeden, který jsem náhodou velmi dobře znal. Program Hatch Squat Program jsem používal prvních 10 let mé zvedací kariéry a vedl mě k 210 kg zadnímu dřepu s tělesnou hmotností 75 kg. Ale Hádej co? To není ono. Nikdy jsem neudělal sadu 10 v zadních dřepech.
Zeptal jsem se trenéra Gayle Hatcha, hlavního trenéra olympijského týmu mužů z roku 2004, co si o tomto programu myslí, a řekl: „Skutečný program budou znát pouze skuteční zvedáci a trenéři Hatch, ale to není špatné a bude to fungovat takže jim neřeknu, aby to sundali."To je řečeno, nemohu vám dát skutečný Hatch Squat Program, protože je to tajemství, ale můžu vám říci, že tento má určité podobnosti, je to stále dobrý program a znám sportovce, kteří ho používají obrovské výsledky.
Za prvé, program 2 dny v týdnu kombinuje zadní a přední dřepy nejen ve stejný den, ale ve stejné relaci. Pracoval jsem s dalšími trenéry, kteří využili oba dřepy ve stejný den, ale nikdo jiný, který je kombinoval, aby na sebe přímo navazovali. Řeknu vám, že původní program se střídá od začátku s předním a zadním dřepem, zatímco tento vždy začíná zadním dřepem, a já bych zpravidla jen zadní / přední dřep jednou týdně. Trenér Hatch přidal další varianty dřepu v závislosti na dni a fázi, ve které jsme byli. Střídání předního a zadního dřepu vás očividně unaví, než přejdete do dalšího. Různý zvlněný vzor se používá k manipulaci s prostorností i objemem při pohybu programem.
Je to věda nebo magie, nejsem si úplně jistý.
Kromě toho program zveřejněný online také poskytuje procenta, která je třeba dodržovat. Když osobně pracujete s trenérem Hatchem, použije jako vodítko procenta, ale vždy během tréninku provede úpravy podle toho, jak se sportovec v daný den cítí. Pokud tento program vyzkoušíte, měl bych to na paměti, protože je téměř nemožné očekávat, že vaše tělo bude každý den dělat to, co od něj požadujete, bez škytání. Ve skutečném Hatch Squat Programu také nesmíte „vypustit“ squat. Používáme spottery (někdy až tři s nimi na obou stranách). Teorie za tím spočívá v tom, že budete stále získávat sílu prostřednictvím excentrické části pohybu.
Smolov Senior je 13týdenní squatový program, který se v místní komunitě CrossFit® v Tuscaloosa v Alabamě velmi rozšířil (a předpokládám, že i všude jinde, protože o něm vidím příspěvky pořád). Sportovci, kteří to používají, mi říkají, že je brutální, ale vykazuje zaručené výsledky.
Začnu uvedením nejzřetelnějšího rozdílu mezi tímto programem a Hatch programem v tom, že používá pouze zadní dřep. Píše také do oblastí pro výpady, plyometrii a pozastavení dřepů v závislosti na fázi, ve které se nacházíte. Osobně znám lidi, kteří tento program nahradí bench pressem, takže si představuji, že byste mohli použít stejný program pro váš přední dřep pomocí vašeho 1 opakování max dřepu pro procenta.
Toto je také program na dřepy 3-4 dny v týdnu v závislosti na fázi, ve které se nacházíte. Program je rozdělen do 5 různých fází; fáze, základní fáze, fáze přepínání, intenzivní fáze a zúžení. To umožní tělu mít čas se přizpůsobit dalšímu objemu a tonáži, které jsou na něj umístěny. (Program Hatch sleduje podobné období úprav, i když není konkrétně označeno).
Pro sportovce CrossFit® to vypadá, že by to mohlo fungovat jako skvělý doplněk k tréninkům, které již děláte ve své tělocvičně, ale pro konkurenceschopného sportovce CrossFit nebo olympijského vzpěrače bych doporučil konzultovat to s vaším trenérem, než to zkusíte program), protože při provádění úprav si to vyžádá daň na vašich ostatních výtazích. Skutečně zajímavé je to, že vám při procházení těmito týdny poskytuje jak procenta, tak libru. Například týden 4, den 2 volá po 5 x 7 @ 75% + 20 liber od 3. týdne. Zvýšení o 20 liber může být poměrně významné v závislosti na vašem maximu v podřepu, takže bych řekl, že každé zlepšení každý týden jako pozitivní. To vám dá schopnost pracovat s tím, co vaše tělo v ten den má, a ne se cítit svázané do určitého procenta.
Znovu začnu tím, že zde uvedu zřejmé, ale toto je kratší verze původního Smolovského programu. Jedná se o 3týdenní program v podřepu 4krát týdně, který by mohl nahradit i bench press. Stejně jako původní verze využívá pouze jednu variantu zadního dřepu, ale také poskytuje procenta a další přírůstky hmotnosti, které by mohly umožnit větší flexibilitu při zvedání podle toho, jak se cítíte ten den. Například týden 2 den 4 volá po 10 x 3 @ 85% + 5-10 liber, což vám umožní přizpůsobit se podle potřeby. Pokud chcete snadný způsob, jak vypočítat své váhy pro Smolov a Smolov Junior Squat Programy, použijte BarBend Squat Calculator zde.
Ruský program squatů, v některých kruzích známý také jako „Sovětský squatový program“, zahrnuje Squat, Bench, Deadlift a Back Extension, ale můžete si vybrat, zda chcete dřepy dokončit odděleně od zbytku programu, pokud se rozhodnete. Jsou to 3 dny v týdnu po dobu 6 týdnů, celkem 18 tréninků. Prvních 9 sezení programu vás udrží na 80% maxima 1 opakování a zároveň zvýší hlasitost. Posledních 9 sezení snižuje hlasitost a zvyšuje intenzitu směrem k novému.
Nikdy jsem se osobně nepokusil tento program osobně použít, ale většina zdrojů tvrdí, že se běžně používá jako šestitýdenní program a je méně drsný než Smolovův cyklus, ale pro většinu sportovců je výzvou. Doporučují také použít tento program syrový (bez zábalů), protože objem je vysoký, ale procenta jsou střední. BarBend s touto kalkulačkou usnadňuje výpočet procent pro tento program.
Periodizace texaské metody byla pro zkušené sportovce, kteří zvládli svoji formu. Nedoporučuje se pro začátečníky. Doporučuje se také vyhradit si na to 3 dny, protože každý den je plný trénink a vyžaduje 100% vaší námahy pro daný den. Využívá pondělí jako objemový den, středa pro zotavení a pátek vyhrazený pro nalezení nového maxima rep s cílem o 5% vyšším než dříve. Mark Rippetoe vysvětluje, že: „Texaská metoda vyvažuje stres ze zvýšené hmotnosti a různého objemu s přiměřenou dobou zotavení, takže středně zdviháky budou pokračovat po delší dobu.“
Program je zaměřen na získání absolutní síly, ale ve skutečnosti neurčuje, jak dlouho ho používat. Uvádí se v něm, že začínající zvedáky uvidí rychlejší pokrok, stejně jako ve všech programech. Ať tak či onak, vypadá to jako výzva. Tipy říkají, že program je jednoduchý, ale jeho provedení je nejtěžší.
Z mého pohledu je Westside Barbell Program kombinací sovětského a bulharského vedení Louie Simmons. Ačkoli se jedná výhradně o silový program, tyto nápady mohou být pro vzpěrače nesmírně užitečné. Nebyl jsem schopen najít program na webových stránkách Westside jako Simmonsovy programy specificky pro silné a slabé stránky každého jednotlivého sportovce, nicméně jsem našel ukázkový program, který dává dobré nápady, jak by program vypadal. První den je maximální námaha v dolní části těla, včetně dřepů v boxu, dobrých ran v ohnutém koleni, reverzních hyperextenzí, vážených sklonových sedů a tahů saní. Druhý den horní část těla s maximálním úsilím včetně bench pressu, úzkého úklonu, bench pressu, prodloužení tricepsu v čince, roztažení kabelu, zpětného letu páky a vzpřímené řady činky. Třetí den - dynamická spodní část těla včetně boxu v podřepu (s pásy), mrtvého tahu (s pásy), skoků v boxu, inverze zvlnění nohou za pomoci stroje a drcení stojatého kabelu. Čtvrtý den - dynamický den v horní části těla s bench pressem (s pásy), bench pressem s činkami, JM pressem, řadou vsedě na páce, lisem na rameno s činkami a kladivem.
Westside je konjugovaný program, který využívá řadu různých cvičení a rozsahů opakování, včetně maximálního, dynamického a opakovacího úsilí (další způsob, jak vysvětlit velký objem nebo hypertrofii). Jeho maximální úsilí je popsáno jako sady nebo 8-12 s nižšími opakováními 1-3 a procenty v rozmezí 90-100% maxima 1 opakování. Dynamické snahy jsou sady 9-12 s opakováním 1-3 v procentech v rozmezí od 40-60% 1RM nebo 25-30% s dalšími akomodačními odpory včetně odporem ukotvených pásů nebo řetězů. Článek vysvětluje, že po maximálním i dynamickém úsilí použije Simmons úsilí o opakování 2–4 sad po 6–10 opakováních a každé čtvrté týdny se na obnovení (vykládací týdny) používá úsilí o opakování. Kromě různých zátěží a cvičení bude Simmons trénovat své sportovce také pomocí různých postojů a hloubek. Používají příklady úzkých, širokých a ultra širokých postojů a hloubek od hloubky, rovnoběžnosti, stojanů, desek a výšek.
Westside střídá maximální sílu a dynamické dny a také dolní část těla a horní část těla. Ukázkový program zobrazuje pondělí jako maximální den dolní části těla, středa maximální úsilí horní části těla, pátek dynamický den dolní části těla a sobota dynamický den horní části těla. Navrhují, aby dny maximálního úsilí byly provedeny 72 hodin po dni dynamického úsilí, a uvádějí příklady použitých v těchto dnech při práci na vašem maximálním úsilí pro daný den. Program Westside je určen pro zkušené powerliftery a doporučuje se, abyste si před pokusem o provedení těchto cvičení vybudovali základ. Je to podobné jako Hatch Squat Program, který dobře znám, protože je navržen tak, aby umožňoval sportovci soutěžit s velmi malým povšimnutím za co nejkratší dobu, kdy se sportovec zužuje.
I když jsou tyto programy pravděpodobně nejvíce rozpoznatelné ve světě síly (alespoň online), chtěl jsem zmínit několik dalších, které jsem v minulosti používal, aniž bych rozlil jejich tajemství, protože nemám povolení je sdílet.
Tim Swords of Houston Weightlifting - a osobní trenér olympijské bronzové medailistky Sarah Roblesové - má úžasný squatový program, který jsem po určitou dobu používal. Každý, kdo mě zná, ví, jak miluji dobrý dřep, protože to byl ten, kvůli kterému jsem vlastně musel snížit své procento, abych si nechal čas přizpůsobit se programu. Ten, který pro mě navrhl, byl 3-4 dny v týdnu po dobu 12 týdnů a střídal se mezi zadním a předním dřepem. (Vlastně jsem to používal po dobu 13 týdnů opakováním 1. týdne, protože úprava pro mě byla brutální poté, co jsem si vzal volno). Opět vám nemohu poskytnout příliš mnoho podrobností, protože nemám povolení ke sdílení, ale provedl jsem si svůj zadní squat pomocí tohoto programu po 13 týdnech.
Dalším squatovým programem, který jsem použil, byl trenér Zygmunt Smalcerz, bývalý trenér rezidentů v olympijském tréninkovém centru. Jeho byl velmi odlišný a neustále se měnil na základě potřeb jednotlivého sportovce, ale využil by všeho od dřepů s mrtvým stopem přes vlny až po maximální úsilí opakování. Při tréninku mě dřep nikdy nezajímal, takže bych měl dřepnout zhruba 3-4 dny v týdnu s nižší hlasitostí a středně vysokou intenzitou. Opět bez svolení mi není příjemné uvádět konkrétní podrobnosti o těchto programech, ale jsou to programy, které jsem považoval za nutné zmínit v článku o dřepech. Pokud byste chtěli skutečné programy, zkusil bych kontaktovat přímo tyto trenéry, protože oba jsou úžasní trenéři a vždy ochotní pomoci.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @martseim
Poznámka redakce: Čtenář BarBend a zakladatel / vlastník vzpírání více síly Michael Pascual měl po přečtení výše uvedeného článku přidat následující.
"S nesčetnými squatovými programy, které jsou dnes k dispozici online, může být těžké si vybrat.". Pro začátečníka bude základní dřep stimulovat růst, ale jak postupujeme v průběhu let, potřebujeme vyzkoušený a osvědčený periodizační program pro zvýšení síly. Úspěšně jsem vyzkoušel několik programů včetně Hatch a Russian squat program. Zjistil jsem, že to, že je program obtížný, ještě neznamená, že je správným programem pro vás nebo sportovce. Najděte program, který pro vás funguje a je pro vás dobrý, z renomovaného zdroje a získejte výsledky, které chcete!“
Zatím žádné komentáře