Jednoduchý trénink omezení průtoku krve

Jako spolupracovník společnosti Amazon společnost T Nation vydělává na kvalifikovaných nákupech. Když něco koupíte, můžeme pomocí maloobchodních odkazů v našich článcích vydělat malou provizi. T Nation nepřijímá peníze za redakční recenze. Přečtěte si více o našich zásadách.

Vždy jsem chtěl experimentovat s tréninkem BFR (Blood Flow Restriction), ale nechtěl jsem vyklopit těsto na jednu z těch pneumatických manžet, které by jistě rozběhly roztomilou dívku, která pracuje za stolem, aby zjistila, jestli defibrilátor v tělocvičně je nabitý.

"Podívej, ten chudák musí mezi sériemi kontrolovat krevní tlak.". Raději budu připraven vyrazit pádla!“

Vždy jsem měl možnost vyzkoušet si BFR trénink pomocí lacpo, low-tech strečových pásů, ale pokyny, jak je začlenit do mého tréninku a jak pevně je zabalit pro nejlepší efekt, byly vágní:

"Měly by být těsné, dostatečně těsné, aby bránily průtoku venózní krve, ale ne arteriální.".“

Hu?

Pokud byste někomu dávali instrukce, jak cvičit autoerotické zadušení, a dávali jste mu takové nejasné rady, jsem si docela jistý, že byste našli toho člověka mrtvého ve skříni, smyčku kolem krku, kalhoty dolů kolem kotníků a věčně zahalený rouškou hanby a ponížení.

Je zřejmé, že na toto téma nebylo dost dobrých informací. To se však změnilo, protože příležitostný přispěvatel T Nation Brad Schoenfeld, PhD, a jeho kolega, Nicholas Rolnick, MS, právě publikovali průvodce založeného na výzkumu k tréninku BFR. V něm diskutují o tom, jak si myslí, že to funguje, včetně toho, jak a kdy to nejlépe začlenit do vašeho tréninku.

Níže jsou uvedeny některé z nejdůležitějších příspěvků.

Jak vůbec funguje BFR?

Obecně řečeno, BFR používá pásky nebo pásky k částečnému snížení průtoku arteriální krve při úplném zastavení průtoku venózní krve. To způsobí, že krev v končetině, která je zabalena, se spojí, což samozřejmě omezuje dodávku kyslíku a následně zkracuje čas potřebný k dosažení svalového selhání.

Můžete použít lehčí břemena a pravděpodobně budou fungovat stejně dobře jako těžší břemena. Obvyklá pravidla určující hypertrofii však stále platí. Růst je stále zprostředkován mTOR, ale mTOR a jeho účinky nastupují dříve a ve větší míře, když je použit BFR. Kromě toho se zdá, že BFR využívá dva odlišné základní mechanismy pro usnadnění růstu:

1. Únava vyvolaná metabolity

BFR trénink, stejně jako konvenční trénink, způsobuje tvorbu metabolitů, jako jsou laktátové vodíkové ionty, ATP a anorganické fosfáty, ale pásy zachycují veškerý metabolický odpad v končetině. Tyto přetrvávající metabolity způsobují, že svalová vlákna typu 2 jsou přijímána dříve, než by mohla při cvičení ve volné formě.

Jak se tyto metabolity a únava zvyšují, zvyšuje se aktivace svalů a anabolické procesy naběhnou do rychlosti.

2. Buněčný otok

Tento proces, jak to zní, zahrnuje akumulaci tekutiny v končetině s omezeným průtokem krve, čímž zdůrazňuje buněčnou matrici a aktivuje „intracelulární signální dráhy“, což vede k růstu.

Kromě těchto mechanismů existují také důkazy, že trénink BFR zvyšuje reakci satelitních buněk na trénink. Satelitní buňky jsou malé dětské svalové buňky, které visí kolem bazální vrstvy svalových buněk a čekají na přivolání po tréninku poškozujícím svaly. V tomto okamžiku se spojí se zralými svalovými buňkami, darují jejich jádra a pomáhají s opravou a růstem.

Už toho bylo dost. Řekněte mi, jak je nejlépe využít

Je zřejmé, že ty pneumatické manžety, které jsem zmínil v úvodním odstavci, jsou nejlepším způsobem, jak jít při používání tréninku BFR. Buď je naplníte vzduchem pomocí malé palmové pumpy, nebo si to můžete nechat udělat automaticky pomocí připojeného nebo bezdrátového počítače.

Ne každý však má na vydělanou manžetu krevního tlaku vynaložených 300 dolarů. Zbývají elastické kolenní popruhy nebo speciálně navržené elastické pásky BFR, z nichž druhé jsou stále dostupnější a stále sofistikovanější (uvedu odkaz na několik zdrojů dále v článku).

Problémy s používáním konvenčních kolenních popruhů (buď na nohou nebo pažích) jsou dvojnásobné. Pro jednoho jsou příliš silné. V ideálním případě by pásy BFR měly být široké asi 2 palce. Další problém se týká přesnosti. Obvykle se doporučuje zabalit nohy nebo paže na „vnímanou těsnost“ 6 nebo 7, kde 10 je „svatý hovno, to je těsné.“

Jak lze očekávat, studie zjistily, že zvedáky používající kolenní popruhy buď pod, nebo nadhodnocují tlak až o 25%. Příliš volné a je to jako nosit pytlovité spodní prádlo, které vám stále sklouzává kolem kotníků, tzn.E., to neslouží žádnému účelu. Příliš těsné a riskujete gangrénu, což má za následek odříznutí jedné nebo více končetin a následnou nutnost sešít si jednu z vašich košilních rukávů nebo nohavic po zbytek života.

Několik vizionářů však navrhlo levné pásky pro trénink BFR a studie potvrdily jejich účinnost. Abe a kol. určeno, že vytažení elastických manžet na 10 až 20% jejich původní délky úspěšně napodobovalo tlakovou nylonovou manžetu, která je nafouknutá na 40 a 80%.

Další skupina, vedená Thiebaudem, zjistila, že elastické zábaly kolen, natažené o 2 palce nebo na délku odpovídající asi 85% obvodu stehna, jsou životaschopnou alternativou k pneumatickým manžetám.

Ale tato zjištění se znovu týkala speciálně navržených elastických manžet a nikoli špinavých, 4 stop dlouhých, 4 palců tlustých, strečových pásů ve stylu Tom-Platz, které nosíte ve své tělocvičně.

Možná nejcennější věcí v příspěvku Rolnicka a Schoenfelda byla celostránková tabulka, která obsahovala všechny nejlepší dostupné informace o tom, jak přesně začlenit školení BFR do vašich tréninků. Následuje shrnutí některých z nejdůležitějších částí této tabulky:

• Frekvence - 2 až 3krát týdně během fáze těžkého zvedání po delší dobu (déle než 3 týdny), nebo střídavě 1 až 2krát týdně (po dobu kratší než 3 týdny) během fáze odstraňování zátěže, která šokuje pohybový aparát.
• Tlak okluze končetiny (LOP) - Tento termín označuje minimální tlak potřebný k úplnému omezení arteriálního i venózního průtoku, ale gangréna není to, na co střílíte. Místo toho střílíte procento LOP. Paže by měly být ovinuty na 40-50% LOP a nohy by měly být ovinuty na 60 až 80% LOP.
• Počet cvičení na sezení - Je variabilní, ale většina studií používá buď jedno cvičení na svalovou skupinu, jako jsou prodloužení nohou, zatímco některé jiné studie používaly dvě cvičení na svalovou skupinu, přičemž používaly jedno vícekloubové cvičení a jedno jednokloubové.
• Rep. Schéma - Studie podporují vyšší opakování, například sady 30, 15, 15, 15. Alternativně můžete provést více sad selhání, i když to samozřejmě prodlouží dobu zotavení.
• Maximální doba opotřebení - celkem ne více než 10 až 20 minut. Obecně však po dvou cvičeních vypusťte (nebo odstraňte) a před opětovným nafouknutím chvíli počkejte.
• Zatížení - 20 až 50% 1RM.
• Tempo - 1sekundové soustředné, 2sekundové výstřední.
• Intersetový odpočinek - 30 až 60 sekund.
• Před nebo po těžkém zvedání - po.
• Cviky na více kloubů nebo na jeden kloub - obojí.

Která cvičení?

Prvotním impulsem může být použití tréninku BFR pro cvičení s jedním kloubem, jako jsou bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsů, kudrlinky nohou a prodloužení nohou. To je všechno dobré, ale pravděpodobně budou fungovat stejně dobře s vícekloubovými cviky, jako jsou dřepy a poklesy.

Ve skutečnosti neexistuje žádný důvod, proč s nimi nemůžete experimentovat prakticky na jakémkoli cvičení, které děláte, včetně zdánlivě nesouvisejících věcí, jako jsou houpačky na kettlebell.

BFR má také obrovský nevyužitý potenciál v pomoci zraněným sportovcům. Vzhledem k tomu, že používá nižší zátěž, mohli zranění sportovci stále trénovat a stále získávat zisky. Navíc se zdá, že BFR má „hypoalgetický“ účinek, což jednoduše znamená, že snižuje bolest obvykle spojenou s určitou aktivitou.

Tady je Dr. John Rusin s některými souvisejícími informacemi:

Kde mohu získat něco z toho BFR?

Jak bylo vysvětleno, nákup pneumatické manžety na tlak vzduchu může být drahý, ale jsou k dispozici verze s nízkou technologií, které byly navrženy s ohledem na školení BFR. Můžete si koupit snadno a snadno vypínací pásky se sponami určenými výhradně pro paže, jako jsou tyto.

I když vás stále nechávají hádat, jak těsně je musíte vytáhnout, abyste se přiblížili komfortní úrovni 7 z 10, model, na který jsem odkazoval, má přinejmenším číselné označení, takže je můžete snadno utáhnout do stejné míry na opakovaných sériích nebo cvičení zasedání. Můžete si také koupit takové sady, které fungují jak na ruce, tak na nohy.

Ať tak či onak, trénink BFR se jeví jako vědecky ověřený způsob, jak zvýšit růst svalů, a vzhledem k příchodu různých levných alternativ k pneumatickým nebo počítačovým manžetám by měl každý zvedák v určitém okamžiku experimentovat s.

Zdroj

1. Nicholas Rolnick a Brad Schoenfeld, „Výcvik omezení průtoku krve a sportovec s postavou: Praktický průvodce zaměřený na maximalizaci velikosti svalstva založený na výzkumu“, National Strength and Conditioning Association, svazek 42, číslo 5, říjen 2020.