Dobrá forma je vážné téma, které je natolik vážné, že se ho často snaží omezit a omezit jeho růst. Není divu, že příslušníci „formální policie“ si často nedělí rukávy uniforem. Ale zeptejte se kteréhokoli velkého kulturisty na konkrétní a strategická cvičení, která používá, a zjistíte, že největší jsou často porušovatelé pravidel, kteří používají neúplné rozsahy pohybu a pochybná tempa.
Pokud jste se tomuto cvičení s posilováním věnovali delší dobu a máte zkušenosti s touto hrou, věnujte zvláštní pozornost. Pokud nemáte, pokračujte. Pravdou je, že pokročilí zvedači si již uvědomují skutečnost, že pro dané cvičení neexistuje jediné „přikrývky“ - vše závisí na těle zvedáku a antropometrii. Přemýšlejte o správném postoji pro dřep. (Stručně řečeno, žádný neexistuje). Podobně by pokročilým zvedákům, kteří jdou po velikosti a rozvoji svalů, prospělo přemýšlení mimo krabici a vyřazení stránky z knih kulturistů. To, co lze ve světě techniky kapesní ochrany označit jako „podvádění“, může být velmi potřebným hackem pro získání přímé izolace, kterou potřebujete k růstu.
Jako odmítnutí odpovědnosti neříkám, že bych měl nahradit vaše skutečné tréninky zad těmi, ve kterých cvičíte špatnou formu. A proboha, pokud máte potíže se správným fungováním zády v běžný den, pravděpodobně nejste dostatečně pokročilí, abyste z těchto metod získali hodnotu.
Všichni jsme slyšeli, že ramena musí být nejprve zatažena, aby se během zátěžových cviků zapojila záda. To je běžná a potřebná narážka - pro zadní výcvik. Pokud nevytáhnete ramena dozadu, znamená to, že většinu váhy zvednou paže a záda nebude dostatečně trénována. No, hádejte co? Tvoje záda je dostatečně vyškoleni, tak proč nevyužít to samé propadnutí zátěže tím, že vrhnete nějaké dominantní tahy paží, abyste zasáhli biceps z různých úhlů?
Chin ups: Nepokládejte ramena, než se přetáhnete přes tyč. Stačí táhnout rukama! To, čeho se vzdáte při aktivaci lat, musí být kompenzováno prací na bicepsu. Tah z hlavy navíc stimuluje brachialis, aby vám pomohl zvýraznit „vrchol“.
Sedící řady: Stejná taktika s řadami způsobí stimulaci svalů předloktí, jako je brachioradialis, z neutrálního úchopu, který používáme s nástavcem V-grip. Tahem výše na trupu také vytvoříte těsnější úhel v lokti, což znamená větší zapojení paží.
Jako zkušený zvedák, který to všechno zvládl, četné variace činek a činek nebude vždy stačit. Vyjměte záda z obrazu a přidejte tyto pohyby do svého dne paže a budete vyrážet švy.
Ah, mrtvý tah. Jeden špatný krok a můžete po zbytek svých dní usrkávat jídlo ze slámy. Dobře, pravděpodobně ne, ale vždy se zdůrazňuje dobrá technika a dobrá technika vyžaduje, aby správné svaly měly kontrolu nad pánví ve správný čas.
Ve své knize, Počáteční síla, Mark Rippetoe uznává důležitost tréninku vzoru mrtvého tahu v pozici slabosti, aby uspěl / přežil v reálných situacích, kdy možná nebudete mít dost času na přemýšlení o použití správné formy tahem z podlahy. Rip odkazoval na mrtvé vzpěry „zaokrouhlené dozadu“ a mohou být užitečné při posilování nebo vývoji spinálních erektorů a quadratus lumborum.
Ujistěte se, že glutety ne Díky ohni mohou být mrtvé tahy skvělým způsobem, jak trénovat výhradně dolní část zad, bez omezení a stropu zátěže, které může vytvořit stroj na hyperextenzi zad. Video níže je video, které jsem zveřejnil na začátku tohoto roku jako příklad a chudý vzor mrtvého tahu. Všimněte si, že moje pánev se neskloní dozadu, aby se zapojily glutety a hamstringy, spíše moje dolní část zad zůstává klenutá a dělá veškerou práci.
Nikdy bych to nedoporučoval pro chlapa, který právě začíná, ale pro pokročilého chlapa, který zná rozdíl a prostě se snaží maximalizovat velikost rychlostních nárazů v dolní části zad, by to mohlo být velmi užitečné, zejména při zastavení několik stupňů před cílovou polohou, takže zátěž tolik nestlačuje páteř.
Všichni jsme obeznámeni s přikrývkami. Nenechat kolena přejet přes prsty je běžné, spolu s doporučeními ohledně šířky a co je nejdůležitější, „tlačit se přes paty.“
Sissy dřepy jsou efektivní, ale kontroverzní cvičení, protože nezahrnují žádný pohyb kyčle, žádný kontakt s patou a přímou izolaci pro čtyřkolky. Proč nelze stejný nápad aplikovat na přední nebo zadní dřepy? Pokud máte dřepy dolů a hledáte větší čtyřkolky, využijte výhod (nebo nevýhod), které můžete použít k maximalizaci jejich stimulu. Dokud jsou vaše kolena zdravá, hodte na zvednutí paty, zúžte postoj, zůstaňte svisle s trupem, nechte kolena vycházet dopředu a ne zdůrazněte hlavní pata nebo kyčle. Sakra, nemusíte se ani úplně zablokovat, abyste mohli pod napětím prodloužit čas - čtyřkolky na to dobře reagují.
Stejné obecné zásady „non“ platí pro cviky, jako je leg press a hack squat, a pokud si za to nechcete vzít mé slovo, nezapomeňte na časy Vince Girondy s jeho „žabími dřepy“.„Pro větší opatrnost je zde video, kde se sám John Meadows nechal trénovat Tomem Platzem na tvrdé rozšířené sadě hack squatů.
Jak vidíte, paty běžně sjíždějí z platformy, postoj kachny je v plném účinku a prodloužení je krátké. Nohy jsou také umístěny směrem k zadní části plošiny, takže kolena mohou sledovat daleko dopředu. A John Meadows je obrovský. Dost řečeno.
Zní to dost jednoduše. První věc, na kterou byste měli myslet, je, zda vaše tělo má již existující podmínky, které vám brání v tom, abyste při výkonu zůstali zdraví žádný hnutí. Pokud je dobré jít, pak je třeba se podívat na to, jak moc jste „veteránský“ zvedák. Pokud víte, jak se správně hýbat, pak několik tréninků se silně pozměněnou technikou nezhorší vaši svalovou paměť a nezruší dobré vzorce, které by měl každý vědět. Navíc budete mít dostatek tréninkových znalostí, abyste byli o věcech rozumní. Jakmile dosáhnete určitého bodu, je stále stejně důležité jako kdykoli trénovat základy, ale pro prolomení plošin může někdy několik vylepšení stačit. Jen se zeptejte velkých psů.
Zatím žádné komentáře