Žádná jiná část těla nepředstavuje tréninkové dilema lýtkových svalů. Je notoricky těžké je vyvinout, zvláště pro lidi s lukem s malými základnami, na kterých lze stavět.
Na druhou stranu je těžké telata přetrénovat. Klíčem k výcviku telat není dívat se na ně jen jako na estetický nápad nebo jako druhotný zájem, jako mnoho lidí, kteří mají masivní horní část těla a větvičky. Místo toho upřednostněte svá lýtka podle důležité role, kterou hrají při sportu a každodenním životě.
Ať už chcete běžet rychleji nebo skákat výše, lýtka hrají klíčovou roli. Pružnost a pohyblivost kotníku je zásadní pro správný pohyb a svaly vašich lýtek - gastrocnemius a soleus - jsou odpovědné za prodloužení kotníku. Když se soustředíte na budování lýtek a posilování kotníků pro funkční pohyb a sílu, nevyhnutelně je budete trénovat tvrději. Výsledek? Lepší telátka.
Těchto 10 cvičení vám pomůže dosáhnout těchto cílů.
Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 z 10
franckreporter / Getty
PROČ FUNGUJE: Tento jednoduchý pohyb lýtko jemně protáhne. Mobilita jde dlouhou cestou při budování většího svalstva.
JAK TO UDĚLAT: Začněte v poloze push-up s pravou nohou přes levou patu. Vytáhněte levé prsty směrem k holeni a pravou nohou zatlačte na levou patu. Počkejte dva a poté zvedněte levou patu.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na každé straně s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami.
2 z 10
milan2099 / Getty
PROČ FUNGUJE: Tento jednoduchý pohyb jemně napne lýtko a zároveň zlepší flexibilitu kotníku - obě klíčové pro každodenní život.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se do rozpolceného postoje, předkloňte se, přidržujte se stěny nebo jiné podpěry, například zadní části šikmé lavičky. Nohy by měly směřovat rovně. Posaďte se na paty a natáhněte lýtka. Držte dvě sekundy a uvolněte.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na každé straně s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
3 z 10
thianchai sitthikongsak / Getty
PROČ FUNGUJE: Toto je jednoduchá klasika v oblasti kulturistiky a je to tak přímé, jak to jen jde. Dbejte na to, abyste si udělali čas na excentrickou (prodlužovací) fázi cvičení a při tom si tvrdě vymačkali lýtka.
JAK TO UDĚLAT: Sedněte si na lavičku s nohama položenými na podlaze a tečkujte lýtka co nejdále, než se vrátíte do výchozí polohy. Stiskněte lýtka v prodloužení špičky a proveďte pohyb pomalu; žádné poskakování.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na každé straně s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
4 z 10
Hero Images / Getty
PROČ FUNGUJE: Prováděním „kroků po kotníku“ posilujete a protahujete lýtka a zároveň pracujete s hamstringy a svaly dolní části zad, budujete stabilitu v jádru.
JAK TO UDĚLAT: Začněte s rovnými nohami a rukama na podlaze. Udržujte nohy rovně a vycházejte rukama. Pak chodte nohama zpět k rukám a nohy držte rovně. Kroky dítěte provádějte pouze za kotníky. Nepoužívejte boky, kolena a čtyřkolky.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
5 z 10
Kevin Kozicki / Getty
PROČ FUNGUJE: Jedná se o těžký výkon bez použití lýtek. Další výzva nestability zasáhne všechny části svalu.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s patami na fyzio míči. Vytáhněte prsty nahoru směrem k holeni a stáhněte lopatky dolů. Se zdviženými boky zatáhněte paty směrem k glutes. Pomalu vraťte míč, když narovnáváte nohy, a udržujte boky vyvýšené. Udělejte sadu 10.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
6 z 10
Jan-Otto / Getty
PROČ FUNGUJE: Vypálí lýtko tím, že celou vaši váhu zatlačí na sval. Nejlepší ze všeho je, že to můžete udělat prakticky kdekoli, kde máte zabezpečenou lavici nebo schod. Zvedněte nějaké činky, abyste zvýšili obtížnost.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na jednu nohu na schodiště s jednou patou visící ze schodu. Udržujte koleno rovně a snižte patu co nejvíce. Poté roztáhněte kotník, jak jen můžete. Můžete postupovat tak, že budete držet činku v jedné ruce a udržovat rovnováhu tím, že uchopíte zábradlí nebo zeď.
PŘEDPIS: 2 sady po 15 opakováních s 30 sekundovými přestávkami mezi sadami.
7 z 10
Westend61 / Getty
PROČ FUNGUJE: Je to skvělé lýtkové cvičení, které také vytváří rychlost a stabilitu dolní části těla.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se jednou nohou rovnoběžně s linií v podlaze a zvedněte druhou nohu ze země. Skočte přes čáru co nejrychleji na jednu nohu na 10 opakování a udržujte boky stabilní. Poté proveďte 10 opakování na druhé noze.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
8 z 10
filadendron / Getty
PROČ FUNGUJE: Toto funguje na vaše lýtka a zároveň zlepšuje boční rychlost.
JAK TO UDĚLAT: Postavte tři mini překážky, každé dvě stopy od sebe. Můžete použít ručníky, šálky nebo jakýkoli jiný předmět, který vytváří nízkou překážku. Začněte obkročmo nad první překážkou. Přejděte bočně přes překážky, aniž byste si zkřížili nohy. Jděte ven a zpět 10krát.
PŘEDPIS: 2 sady.
9 z 10
kupicoo / Getty
PROČ FUNGUJE: Toto protažení celého těla - často nazývané „největší protahování na světě“ - poskytuje dobré protažení lýtka z polohy výpadu.
JAK TO UDĚLAT: Začněte tím, že vykročíte vpřed do výpadu levou nohou. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku ven z chodidla a zatlačte boky nahoru a přední prsty směrem nahoru natáhněte lýtko. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
10 z 10
SrdjanPav / Getty
PROČ FUNGUJE: Válcování pěny je zvláště dobré pro telata, protože vnější tlak pomáhá uvolnit notoricky těsnou oblast.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na zem s pěnovou rolí pod jedním lýtkem a druhou nohu překříženou u kotníků. Převalte pěnu a pohybujte se nahoru a dolů po zadní části dolní části nohy (ta na válečku). Pozastavte všechny těsné oblasti a uvolněte je.
PŘEDPIS: Dvě minutové sady.
Zatím žádné komentáře