Jaká jsou vaše „pravidla“, pokud jde o tuk ve stravě pro vás a vaše klienty?
Pokud jsem se z kliniky naučil jednu věc, pak vládne individualita.
Pokud jde o tuk nebo jakoukoli makroživinu, snažím se pomoci svým pacientům porozumět jejich jedinečným reakcím. Věda nás může vést, ale výzkum ustupuje všemu. Je to nástroj průměrů, nikoli nástroj individuálních reakcí.
Rovněž mohou být užitečné běžné stravy a protokoly, ale nakonec bude každý jedinec reagovat odlišně. Zajímám se o to, abych pomohl svým pacientům naučit se, co pro ně funguje a co ne.
Pokud jde o tuky pro zdraví a hubnutí, skutečně jde o pochopení toho, jak to ovlivňuje hlad, energii a chutě nebo co říkám HEC (vyslovuje se „sakra“). Pokud přidání tuku do jídla způsobí, že HEC zůstane pod kontrolou déle, pak chci, aby to moji pacienti objevili. Pokud konzumace tuku vede k tomu, že HEC bude mimo kontrolu, je také nesmírně užitečné to pochopit.
Když zahájím tento proces, chci, aby moji pacienti co nejvíce oddělili svá makra. To znamená, že si vyberou z několika kategorií; libové bílkoviny, tučné pokrmy, vláknina / voda a škrobnatá / sladká jídla. Dávám jim pokyn, aby jedli základ bílkovin a zeleniny: vaječný bílek, kousek bílé libové ryby a chřestu, kuře a brokolice atd.
Žádám je, aby si všimli, jak to jídlo ovlivňuje HEC. Pak je nechám přidat do jídla tuk. Aby to bylo snadné, používám pravidlo „1 lžíce tuku je 10 g tuku“. Stabilizuje HEC přidání 2 lžící avokáda do míchanice vaječného bílku a později nižší příjem kalorií? Přidání lžíce másla do chřestu a brokolice pomáhá nebo bolí HEC? Tato jednoduchá strategie okamžitě řekne mému pacientovi, jak na ně tuk působí (to lze udělat i pro škrob).)
Přiznejme si to, pro některé přidání tuku uspokojí a stabilizuje metabolické funkce, což jim umožní cítit se plné rychleji a déle. To pomáhá jejich jídlu být příjemnější a může to vést k tomu, že budou jíst celkově méně. Pro ostatní může přidání tuku vyvolat touhu po dalších kalorických potravinách, nemusí je uspokojit a má za následek horší stravování později a vyšší kalorickou zátěž pro celý den.
V závislosti na jejich reakcích pak mohu poradit s nižším nebo vyšším poměrem tuků v jejich makrech. Možná tuk jako 20% z celkového příjmu nebo tuk jako 40% z celkového příjmu. Možná jsem se dokonce dozvěděl, že by mohli prospívat keto přístupem.
Jedná se o přístup zaměřený na pacienta a chrání mě před vlastní zaujatostí a nejistotou výzkumu. Také dává pacientovi sílu přestat být dieterem a sledovatelem trendů a začít být studentem vlastního metabolismu. - Jade Teta
Vraťme se k základům: Tuk je důležitý pro vstřebávání vitamínů, funkci mozku, energii a také pro zdraví vlasů a pokožky.
Získání správného množství a typů do jakékoli stravy může být obtížné. Sportovci často přidávají příliš mnoho, příliš málo nebo volí zdroje, které nejsou výhodné pro jejich konkrétní cíl.
Při přidávání esenciálních mastných kyselin do vaší stravy byste měli být svědomití, protože vaše tělo si je nedokáže samo vyrobit nebo bez nich fungovat. Takže pokud jde o zdroje tuků, moje doporučení je přidat Flameout® do vašeho denního příjmu doplňků - je to skvělé na záněty, pomáhá při zotavení a je užitečné pro zdraví pokožky / vlasů / nehtů.
Omezte množství nasycených tuků ve vaší stravě výpočtem toho, kolik z masa dostáváte, a zvažte vyloučení dalších zdrojů, protože to může zvýšit váš LDL.
Je snadné se nechat unést tukem a jít přes palubu. Z nějakého důvodu si většina lidí neuvědomuje, že existuje 9 kalorií na gram tuku, na rozdíl od bílkovin a sacharidů, které obsahují 4 kalorie na gram. Jen jedna polévková lžíce oleje má více kalorií než 5 uncí kuřete!
Moje oblíbené zdroje tuku jsou Flameout, MCT olej, avokádo a mandlové / arašídové máslo. Nasycený tuk v mé stravě pochází z červeného masa a trochu smetany v mé kávě.
Je těžké dát doporučené množství, protože každý má individuální potřeby, ale jako výchozí stav začněte s přibližně 40 gramy tuku denně z různých zdrojů. Samozřejmě, pokud děláte keto dietu (bez sacharidů), pak by toto číslo muselo být vyšší, a pokud vaše strava obsahuje velmi vysoký obsah sacharidů, zvažte její snížení.
Každý je jiný a to, co funguje pro jednoho zvedače, často nebude fungovat pro dalšího. Zkuste provést drobné úpravy své každodenní výživy, abyste si udrželi výsledky a cítili se během procesu lépe. - Bronwen Blunt
Potravinová pyramida USDA by měla být ve skutečnosti obrácená, minus cukrový aspekt. To by z tuku udělalo základ.
Cukru se nejlépe vyhýbejte, ale většinu vaší stravy by měl tvořit tuk, zelenina a bílkoviny. Pamatujte, že tuk obsahuje 9 kalorií na porci, na rozdíl od 4 kalorií jak v sacharidech, tak v bílkovinách. Tuk je také méně termický než bílkoviny.
Tuk hraje roli ve všech druzích tělesných funkcí od zdraví srdce, zdraví kloubů, imunity a oběhu; nemluvě o produkci energie a pozitivním dopadu na citlivost na inzulín. Jeho seznam pracovních míst je dlouhý, takže tuky hrají v mé stravě mnohem významnější roli, než tomu bylo před 20 lety, když jsou chyceny v dietě s nízkým obsahem tuku.
Jako kulturista s hmotností 220 liber se můj příjem tuku pohybuje kolem 100 gramů denně, když mým cílem není šlápnout na pódium naprosto roztrhané. Budete muset trochu pohrávat s příjmem, abyste zjistili, co pro vaše tělo funguje nejlépe.
Co je však podstatně důležitější než spotřebované množství, je zdroj. Nasycený tuk není démon, kterého média zobrazují, za předpokladu, že pochází z organického masa krmeného trávou nebo kokosového oleje.
Měli byste se zaměřit na mononenasycené tuky. Mysli na olivy, avokádo, mandle, bio máslo atd. Kdykoli je to možné, konzumujte tuk pomocí zdroje potravy, ze kterého pochází. Doporučuji to při konzumaci pouze oleje, který přirovnávám k pornu. Víte, sex bez fyzické intimity jiné osoby. Dopřát si zelené olivy Castelvetrano je mnohem lepší, než polknout lžíci čistého olivového oleje.
Zůstaňte daleko od polynenasyceného oleje (rostlinné oleje / omega-6), protože snadno žluknou a vytvářejí v těle zánět - kořen nejrůznějších chronických onemocnění. - Mark Dugdale
Udělejte si seznam zdrojů tuku typu go-to a zjistěte, kterým z nich se vyhnout.
Mým zdrojem tuku jsou olivový olej, avokádo a mandle. Zahrnu tam také vaječné žloutky, ale málokdy mám celá vejce a místo toho se obvykle rozhodnu pro vaječné bílky. To není ze žádného zdravotního důvodu ... kromě toho, že miluji vaječné bílky slathered v sirupu s nulovým obsahem kalorií Walden Farm.
Pokud jde o vyhýbání se tukům, vyvarujte se prozánětlivých trans-tuků. To by nemělo být příliš těžké, protože se obvykle nacházejí pouze v příliš zpracovaných potravinách, které se stejně nehodí k vašim obvyklým stravovacím návykům. Můžete je spolknout během podváděcího jídla, ale nejde o průměrné dny.
Nejím máslo ani slaninu. Také nevím o spoustě superšlapaných chlápků, kteří jedí tuny másla nebo slaniny. Existuje důvod, proč velká většina lidí (kteří chtějí zlepšit své tělesné složení) skončí gravitací od těchto potravin.
Dostávám denně milion zpráv o makro procentech a o tom, kolik z toho nebo toho by měl někdo sníst, pokud jde o příjem tuků a sacharidů. U tuků to záleží.
Zdá se, že někteří lidé dělají velmi dobře energeticky (a se zvýšenou oxidací tuků) s nízkým obsahem sacharidů / vysokým obsahem tuku nebo případně ketogenní. Ale jiným lidem se daří lépe s vyššími sacharidy a nižšími tuky. Tito lidé mají tendenci být velmi citliví na inzulín a mohou velmi snadno přeměnit sacharidy na glukózu.
"Jak mám vědět, jestli jsem ten člověk?"?“
Je na vás experimentovat a přijít na to. Na obrazovce počítače vám to nikdo neřekne. Chcete-li vědět, jak vaše tělo reaguje na určité diety nebo trénink, musíte to vlastně udělat. - Paul Carter
Tuk je nejvíce nepochopeným aspektem těch, kteří se snaží optimalizovat svou stravu.
Tuky jsou nejlepším zdrojem energie pro lidský metabolismus. Pomáhají také poskytovat suroviny pro všechny pohlavní hormony a neovlivňují hladinu cukru v krvi. Tady je 5 důvodů, proč je tuk naším přítelem:
Naši předkové prospívali v poměru omega 3 k omega 6 4: 1. V dnešní době se průměrná strava přiklání k 1:16, což je nezdravé. Rozumným cílem by byl poměr 1: 1. Toho lze dosáhnout doplňováním a dobrým výběrem bílkovin, např.G. trávy krmené hovězím masem, jakem, jelenem, losem nad standardně chovaným (často kukuřičným nebo sójovým krmivem) vepřovým, hovězím a kuřecím masem. - Michael Warren
Mám tři pravidla.
Problém je v tom, že lidé mají sklon dívat se na tuk jako na „opravdu špatný“ nebo „naprosto benevolentní“.„Realita je taková, že tomu tak není.
Tuk je samozřejmě základní živina, která je po většinu posledních 60 let příliš démonizovaná. Bez dostatečného množství nasycených tuků vaše hladiny hormonů poklesnou. Bez dostatku omega-3 mastných kyselin vás chronický zánět pošle do skříňky.
Tuk může být také skvělým zdrojem energie, ale to je místo, kde se lidé, zejména keto diety, opravdu poserou. V jejich myslích je tuk včela. Myslí si, že můžete jíst tolik, kolik chcete, aniž by se obávali důsledků pro pokrok. To, co je pro zvedáky opravdu nebezpečné, je to, že mnozí věří, že konzumace velkého množství tuku nějakým způsobem vytěsní jejich požadavky na bílkoviny.
Je pravda, že tělo šetří bílkoviny ve stavu ketózy (1), ale existuje velký důvod, proč byste chtěli udržovat slušný příjem bílkovin. Pokud nepoužíváte keto dietu k boji s chronickým onemocněním nebo k podpoře vytrvalostních závodů, cílem není jen dostat se do ketózy.
Spíše je vaším cílem pravděpodobně zvednout těžké váhy a vypadat dobře nahý. Dostatek bílkovin je nezbytný, aby vám pomohl budovat a udržovat svalovou hmotu, a jeho termický účinek vám pomůže spalovat tuky.
Takže ano, chcete konzumovat tuky, zejména nasycené tuky, abyste udrželi čerpání testosteronu. Také se chcete ujistit, že máte dostatek omega-3 pro boj se záněty. To, co nechcete dělat, je neustálé umělé načítání vaší krve přebytečnou energií, protože vám to udrží váš skutečný cíl: mobilizovat vlastní tukové zásoby na palivo. Takže konzumovat spoustu tuku bez bílkovin je velká chyba.
Příkladem toho je pití „neprůstřelné kávy“ každé ráno k snídani. Tato kombinace másla a triglyceridů se středním řetězcem smíchaných do napěněného nápoje povede k rychlému umělému zvýšení ketonů v krvi. Se vší tou snadno dostupnou energií vaše tělo neprojde veškerou prací navíc, aby mobilizovalo vlastní tukové zásoby pro palivo. Rovněž to zničí vaši chuť k získání bílkovin, které potřebujete.
Pokud se chystáte konzumovat tuky s nízkým obsahem sacharidů, konzumujte tuky po celý den v kombinaci s bílkovinami a spoustou listové zeleniny. V nabídce by měla být jídla jako celá vejce, hovězí maso z trávy, játra, máslo z trávy, kuřecí stehna, mastné ryby a olivový olej. Měli byste také jíst para ořechy, abyste splnili své požadavky na selen a udrželi funkci štítné žlázy.
MCT olej a kokosový olej by také měly být konzumovány, ale šetrně jako rychlý zdroj energie, protože triglyceridy se středním řetězcem se rychle přeměňují na ketony. Přemýšlejte o nich jako o posilovačích výkonu, které můžete konzumovat ve dnech, kdy budete mít opravdu vyčerpávající cvičení nebo když očekáváte dlouhý náročný den v práci.
Sacharidy by měly být také považovány za látky zvyšující výkon a regeneraci a většina vašich sacharidů by měla být také spotřebována během tréninku a po něm.
Zde je příklad toho, jak by celá věc mohla vypadat:
S tímto typem stravovacího protokolu získáte tuk, který potřebujete, splníte své požadavky na bílkoviny, budete mít dostatek sacharidů na doplnění tréninku a zotavení v náročných tréninkových dnech a dostatek omega-3 mastných kyselin a mikroživiny, které pomáhají tělu bojovat proti zánětu.
Abych to shrnul, jezte hodně tuku, ale ujistěte se, že to jíte s bílkovinami. Kromě toho jej nekonzumujte v hromadně koncentrovaných zdrojích, jako je neprůstřelná káva. Nakonec se ujistěte, že používáte dobrý doplněk omega-3 v boji proti zánětu. - Chris Albert
Najděte správnou střední cestu.
Stejně jako většina věcí ve výživě existují i dva extrémy. S obsahem tuku v potravě máme ty, kteří uvízli v 80. letech a myslí si, že díky tuku budete tlustí a budete mít srdeční choroby. Ale na druhém konci spektra máme ty, kteří si do kávy přidávají máslo a skandují fráze jako „jíst tuk, aby se ztratil tuk!“
Nikdy jsem nepochopil, proč je nutné s výživou všechno dohnat do extrému. Odpověď bude většinou ležet uprostřed. Je tu sladké místo.
To je důvod, proč bych rád doporučil mezi 20-30% z celkového příjmu kalorií pocházejících z tuků pro většinu, nebo 0.4 g na libru, což má tendenci být podobná částka. Budou existovat případy, kdy to půjde níže (do závěrečných fází přípravné soutěže) nebo vyšší (pokud používáte dietu s nízkým obsahem uhlovodíků), ale pro většinu lidí je to dobré místo.
Při rozhodování, odkud tyto tuky pocházejí, není nutné překomplikovat poměry a procenta různých typů tuků. Klíčem je zahrnout pěknou směs nasycených, mono-nenasycených a poly-nenasycených tuků:
Jediným tukem, kterému bych se aktivně vyhýbal, byly trans tuky. Díky svému zpracování poskytují tyto druhy tuků tělu jen velmi malý, pokud vůbec nějaký přínos, a ve skutečnosti mohou způsobit více škody než užitku. Trans-tuky obvykle přicházejí ve formě margarinů a hydrogenovaných olejů - běžně se vyskytují v připravených dezertech a svačinách.
Potřebujeme tuk ve své stravě. Hrají nejen klíčovou roli v mnoha procesech v těle, ale existují výrazné výhody pro ty z nás, kteří chtějí zlepšit složení těla, jako je produkce testosteronu, sytost a kontrola hladiny cukru v krvi.
Konkrétní situace a dietní podmínky samozřejmě diktují přesná množství, ale nemůžete pokazit, když udržíte různé zdravé tuky ve výši 20–30% z vašeho celkového denního příjmu kalorií. - Akash Vaghela
Existuje několik pokynů, kterými se řídím a doporučuji.
Za prvé, trochu tuku jde dlouhou cestu. Zjevných 9 kalorií na gram se rychle sčítá, dokonce is lžící. To může být samozřejmě výhodou pro přibývání na váze. Ale i během hubnutí ráda držím na obrázku trochu tuku.
Je pravda, že aspekty strojů na spalování tuků v našich buňkách jsou udržovány (indukovány), když je v našich jídlech přítomen nějaký tuk. Zadruhé, zdroje mononenasycených mastných kyselin (MUFA) jsou nejlepší, a to jak z hlediska nutričních vlastností samotných mastných kyselin (kyselina olejová), tak také z hlediska fytochemických antioxidantů, které typicky charakterizují potraviny jako olivový olej, avokádo, semena a ořechy. Také mám rád nasycené mastné kyseliny z kokosového oleje pro texturu a pro triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které poskytují (asi 60% z celkového počtu).
Lidé se velmi liší v základních charakteristikách, ale pro mě asi 20 gramů těchto tuků na jídlo (obvykle čtyři denně) funguje dobře. Když jsem držel dietu pro soutěž, snědl jsem jen 10 gramů tuku na jídlo, což může být těžké.
U mnoha lidí vidím chybu v tom, že když doplňují tuky, užívají buď příliš málo EPA a DHA (mastné kyseliny z omega-3 rybího oleje), nebo dávají přílišnou důvěryhodnost doplňku tuků typu „omega 3-6-9“. Na rozdíl od kávy nebo jiných celých potravin, pokud jde o tukové doplňky, jsem po celkové kombinované dávce „účinné látky“ EPA a DHA - asi 2 000 mg denně.
Beru svou dávku najednou, protože tuky jsou mnohem méně citlivé na načasování cvičení. Pokud jde o typ, tolik tuků v typické stravě je již omega-6 (které vážně nadměrně konzumujeme a jsou substrátem pro zánět) a omega-9 (jako výše uvedená MUFA). Nezapomeňte, že když užijeme dávku omega-3 tuků, obvykle o nich nepřemýšlíme jako o část denních kalorií, která by byla nepatrná (2 g x 9 kcal na gram = pouhých 18 kcal).
Za zmínku stojí také to, že výběr doplňků rozšířeného tuku by měl být na radaru každého: MCT, cenově dostupné strukturované triglyceridy a dokonce i další omega-3, jako je kyselina stearidonová. Každý z nich je nástroj, který přináší své vlastní výhody. Moje mantra již dávno byla, že tuky jsou výživnější než ostatní makroživiny.
Nemohu říci, že se vyhýbám konkrétním tukům kromě trans-tuků, které díky tlaku spotřebitelů rychle opouštějí komerční zásobování potravinami. Řeknu, že pokud vyhýbání se sacharidům nefunguje pro klienta s cíli štíhlosti, může být pečlivě měřený pohled na tuky otevřením očí. Jak jsem řekl, kalorická hustota je velmi vysoká a přidává se opravdu rychle.
Shrnout:
Poznámka: Pro další diskusi se podívejte na tuto epizodu mého podcastu: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
Býval jsem chlápek s nízkým obsahem sacharidů. Doporučený příjem tuků byl proto vyšší. Ale čím jsem byl trenérem zkušenější, tím víc jsem se naučil hrát se sacharidy (druhy, množství, načasování) a tím méně jsem se spoléhal na tuky ve stravě.
Vypadá to, že mnoho osobních trenérů přitahuje metodika s nízkým obsahem karbohydrátů / středního tuku, protože 90% jejich klientů se zaměřuje na hubnutí. A i když dieta s nízkým obsahem sacharidů a středním obsahem tuků nemusí být nutně účinnější, je extrémně jednoduchá. Takže osobní trenér, který nechce trávit spoustu času učením o výživě, může jednoduše snížit sacharidy a trochu zvýšit tuky a jejich klienti ztratí tuky. Nemusí to však být nejlepší pro všechny v každé situaci.
Jelikož dnes jím více sacharidů, spoléhání se na tuky jako palivo je mnohem nižší. Stále je třeba zahrnout tuky, protože k udržení optimálního funkčního stavu těla potřebujete několik esenciálních mastných kyselin. Jsou potřebné pro optimalizaci nervového systému a udržení testosteronu. Správný typ dokonce udrží zdravější kardiovaskulární systém.
Dříve jsem se soustředil hlavně na množství tuku a ne na kvalitu. Jednoduše bych do směsi přidal rybí olej, abych měl zdravé tuky. Když jsem byl mladší, nevšiml jsem si toho příliš mnoho nevýhod ... nebo jsem možná nevěnoval pozornost. Nedávno jsem ale absolvoval rychlokurz o důležitosti typu tuků.
Před několika měsíci jsem provedl experiment s keto dietou. Zpočátku jsem udělal to, co téměř všichni ostatní: konzumovali velké množství nasycených tuků ze slaniny, sýra, plné smetany (v mých koktejlech) a tučného masa. Během dvou dnů se můj krevní tlak změnil z 117/80 na 155/100! Vlastně jsem cítil svírání srdce. Když jsem změnil příjem tuků tak, aby obsahoval více mononenasycených a polynenasycených tuků, můj krevní tlak se vrátil dolů a cítil jsem se lépe.
Nyní plánuji příjem tuku tak, aby pokryl všechny potřebné esenciální mastné kyseliny. Také jsem se dozvěděl od Dr. Eric Serrano, že je důležité nemít nevyvážený příjem mastných kyselin. Ano, rybí olej je zdravý, ale pokud většina vašeho tuku pochází z rybího oleje, není to také dobré. V ideálním případě byste měli každý den něco z toho:
Pokud jíte maso během dne, doplnění kokosovým olejem není nutné. Pokud jde o zdraví, opravdu nepotřebujete velkou dávku těchto mastných kyselin. A porce Flameout vám dá víc než dost EPA / DHA a CLA pro váš den. U ostatních tuků je pro optimální zdraví dostačující 3 - 5 g každé denně.
Pamatujte, že nepoužívám tuk z potravy jako primární zdroj paliva. Takže dostatek přibližně 25 g tuků z těchto pěti zdrojů (každý po 5 g) spolu s tukem obsaženým ve vašem denním jídle (které může být kdekoli mezi 15-60 gv závislosti na vašem výběru jídla) stačí k tomu, aby vše fungovalo. To vám dává kdekoli od 40 do 85 g denně. To by bylo minimum, které by klient za běžných okolností konzumoval.
Nyní může být příjem o něco vyšší, pokud potřebují sníst kalorický přebytek a nedělají dobře s příjmem velmi vysokých sacharidů. Ale je to příjemné místo pro začátek. - Christian Thibaudeau
Zatím žádné komentáře