Co získáte, když požádáte některé z předních světových trenérů a výživových guru, aby se podělili o své nejmocnější tipy pro dramatické změny postavy? Dostanete sakra sérii článků!
V tomto pokračování série „Top 10“ je řada na Johnu Berardimu, aby pálkoval. Přečtěte si, jak JB uvádí deset lekcí, které se naučil během svého 14letého vztahu se železem. Chcete-li v příštích několika měsících vidět na těle nějaké změny svaté krávy, které vám padají čelisti, poslouchejte!
Byl jsem v této výtahové věci už více než deset let. Během této doby jsem byl juniorským národním sportovním sportovcem, kulturistou na národní úrovni, modelem postavy, osobním trenérem, trenérem síly a kondice, konzultantem v oblasti výživy a vědcem v oblasti cvičení a výživy. Nedávno jsem získal titul Ph.D. (Samozřejmě jsem to tam musel zapojit - novinka celého Dr. JB věc mě pořád vystřelí.) I když by mi všechny tyto zkušenosti měly připadat jako veterán, přemýšlejte o tom, myslím, že se prostě cítím starý.
Ale hej, v některých společnostech ve skutečnosti ctí staré za své zkušenosti a moudrost. Pojďme tedy předstírat, že náš je jedním z nich, a pobavme mě na pár minut, zatímco vyložím deset nejdůležitějších lekcí, které jsem se během 14 let ve hře naučil.
Máte pravdu, slyšel jste mě. A řeknu to znovu, takže se připravte:
Všichni
Potřeby
Více
Protein
Dobře, dobře, možná to přehánám. Pacienti s ledvinami určitě nepotřebují více bílkovin. Ani ti, kdo jedí Low-Carb, nerostou! lžící (no tak, neříkej mi, že jsem jediný). Ale pro všechny váhové trenéry, kteří se zajímají o štíhlost a svalnatost, přesto se stále drží této neviditelné bariéry o gramech na libru, je čas na zvýšení bílkovin.
Co je s touto univerzální věcí 1g / lb stejně? Tolik lidí v poslední době papouškovalo toto doporučení, skoro jsem začal věřit, že je to pravda. Ale dobrá dávka Pubmedu mě přesvědčila o opaku.
Za prvé, pokud se díváme na „potřebu“ bílkovin, pak trenéři s pravidelnou váhou technicky „potřebují“ pouze 0.8 g / kg (možná i méně). To je jen 0.36 g / lb, lidi. Jistě, vím, na co myslíš. Můj PhD poradce (Dr. Lemon) navrhl více jako 1.2 až 1.6 g / kg, ale tento návrh je určen pouze těm, kteří začínají s úplně novým programem posilování. Kromě toho to rozeberte a je to stále jen 0.54 až 0.72 g / kg. Odkud tedy vzala tato věc 1 g / lb?
Někdo to vymyslel, to je místo.
Jak jsem již zmínil ve svém článku o předsudcích o bílkovinách, existuje rozdíl mezi potřebou a optimalizací. Jako vzpěrač doufám, že vaše cíle budou vznešenější než prevence smrti podvýživou bílkovin. Spíše doufám, že se snažíte najít správné množství pro optimalizaci složení těla.
Vzhledem k tomu, že konzumace více bílkovin s sebou nese řadu výhod složení těla, včetně větší chudé a méně tukové hmoty, je logické, že bychom si měli trochu hrát s čísly, abychom zjistili, co je optimální. A to není jen pro komunitu vzpírání. Sakra, kdyby neaktivní lidé nahradili spoustu svých mizerných rafinovaných sacharidů bílkovinami, měli by méně tělesného tuku a lepší kardiovaskulární rizikový profil.
Nakonec tedy, pokud se snažíte vážně zlepšit stavbu těla a stále jste přilepení na nižší příjem bílkovin, dbejte na tuto lekci a konzumujte více bílkovin!
Toto je lekce, která byla základem mého vlastního školení a školení mých klientů za posledních deset let. Moje motto: Máte-li pochybnosti, přidejte baru větší váhu.
Bratří, budování svalů, naše svaly jsou navrženy pro těžké zvedání. Ve skutečnosti, když se mě někteří lidé ptají, proč jsem déle než deset let zvedal činky, moje typická odpověď je „protože můžu.„Jinými slovy, zvedání těžkých věcí je to, k čemu je tělo určeno.
Věděli jste, že na každý čtvereční centimetr plochy průřezu kosterního svalstva můžeme vyprodukovat 3-4 kg (6.6 - 8.8 liber) napětí? Pro muže s hmotností 154 liber to znamená, že může být generováno napětí přes 48 400 liber. Věděli jste, že na světě existují kluci, kteří váží 165 a dokážou mrtvý tah 640 a dřepnout 775? S čím je tedy sakra špatně vy? K čertu, co se děje mě?
Když mi klienti často volají s ohledem na cíl týkající se složení těla, první věcí, kterou často udělám, je převést tento cíl na čísla síly. Například, když ke mně klient o velikosti 5'9 "přijde na 160 a 12% tuku v naději, že se dostane na 200 na 12% tuku, zeptám se ho, jak silný si myslí, že k dosažení tohoto cíle bude muset být.
Umlčet.
Více ticha.
Pak zmíním, že většina kluků o hmotnosti 5'9 "200 liber, které znám, umí tisknout na lavičku minimálně 300, mrtvý tah alespoň 450 a dřepnout si minimálně stejně.
Telefon klesá.
Pokud se chcete zvětšit, raději začněte sbírat těžší břemena - dnes!
(Nyní vím, že někteří siloví trenéři nevěří ve stejnou věc. A mají nárok na svůj názor. Jen se vyhnu tomu, abych příště požádal jejich klienty o místo, až budu pod tlakem 400 liber.
Tuto lekci jsem se naučil těžce, když jsem byl bývalý hubený chlap. Samozřejmě to nemusí být nutně použitelné pro každého, kdo se snaží získat svalovou hmotu, ale pokud jste klasický ektomorf, štíhlý a vytáhlý, níže uvedený příběh je nejdůležitější, jaký kdy slyšíte.
Kdysi tam bylo vychrtlé dítě jménem John. Po dvou letech tréninku, v 5'8 ", se vychrtlému Johnovi podařilo zasáhnout trapných 150 liber při 10% tělesného tuku. S cílem lavičky tlačit na jeho tělesnou hmotnost, vychrtlý John dřel dva roky, aniž by dosáhl tohoto úspěchu. Vychrtlý John, který věřil, že dělá „vše, co je v jeho silách“, aby získal svalovou hmotu, byl skoro připravený vzdát se a začít s vytrvalostním sportem nebo tak něco.
Ale těsně předtím, než vyměnil svůj vzpírací pás za nějaké cyklistické punčochy, měl zjevení! Přítel vychrtlého Johna odešel na měsíc na fotbalové soustředění a vrátil se o 15 liber těžší. Prosba o tajemství nic nevyprodukovala. Přítel řekl vychrtlému Johnovi, že žádné nejsou. Prostě on a ostatní kluci v táboře byli naučeni jíst pět nebo šest velkých jídel denně. Rozzlobený, vychrtlý John mu řekl, že to už udělal.
Ale když si vychrtlý John uvědomil, že bude muset jíst snídani, která se skládá z 12 celých vajec, čtyř balíčků obyčejných ovesných vloček a čtyř plátků žitného toastu; obědy, které se skládaly ze tří celozrnných rohlíků, libry libového hovězího masa a obrovského salátu; a večeře, které se skládaly z plné libry těstovin, několika šálků brokolice a půl libry libového mletého hovězího masa, pochopil, kde se děje špatně. A nejen že přijal tyto strategie snídaně, oběda a večeře, začal jíst pět celozrnných bagelů smíchaných s přírodním arašídovým máslem a po zbytek dne pít pár litrů proteinového nápoje.
Zní to absurdně? No, nejen to zní absurdně, ale také to vypadalo absurdně. Ale po dalších dvou letech už vychrtlý John už nebyl tak vychrtlý.
Jak si dokážete představit, vychrtlý Johne byl mě. S využitím těchto technik krmení jsem přešel z 5'8 "150 libry chlapa (při 10% tělesného tuku), který aspiroval na bench press mé vlastní tělesné hmotnosti, na 210 libra chlapa (při 12% tělesného tuku), lisování 315 pro více opakování.
Pokud si myslíte, že jste „vyzkoušeli všechno“, zamyslete se znovu. Musíš jíst hodně, aby ses stal velkým.
Jak kdysi řekl Issac Newton: „Pokud jsem viděl dále, je to proto, že stojím na bedrech obrů."Samozřejmě naznačoval, že jeho úspěchy byly postaveny na zádech jeho předchozích mentorů a velkých vědců, kteří před ním byli.".
Můj první mentor a ten, kdo měl největší dopad, byl muž jménem Craig Bach. Když jsem se s ním setkal v útlém věku 18 let, byl úspěšným podnikatelem, vynikajícím kulturistou na národní úrovni a mužem moudrým i po letech. V té době si mě vzal pod svá křídla a učil mě trénovat jako šílenec, ale to nebylo vše. Naučil mě také, jak spravovat své finance, jak si stanovovat cíle a jak se soustředit na úspěch. Bez jeho povzbuzení a rady bych mohl vařit domácí hranolky pro snídani v restauraci mého otce.
Velký dopad měl také Jim Dolan, můj univerzitní instruktor fyziologie cvičení. Ten chlap byl nesmyslný pedagog, který mě vždy vyzýval, abych udělal víc a naučil se víc. Pokaždé, když jsem reagoval na jeho výzvy, dal mi víc. Kromě toho to byl jen skvělý chlap, na jaře jezdil na Harleyi do školy a každých pár let absolvoval volno, aby řídil svůj autobus VW po USA.
Dva další muži, kteří na mě měli velký vliv, byli Dr. Tim Ziegenfuss a Dr. Lonnie Lowery (kolegy z výživy T-Nation). I když jsou tito dva spíš bratři nerdy frat, oba významně přispěli k mé práci a pohledu na toto odvětví.
Kdo jsou vaši mentoři v životě a v tělocvičně? Máte jakýkoli? Pokud ne, nikdy nedosáhnete svého plného potenciálu, slibuji vám.
Ale buď opatrný. Když říkám mentory, nemyslím tím hrdiny ani internetové guru. Mám na mysli skutečné lidi, se kterými můžete sedět, pozorovat je, modelovat a klást jim otázky - lidi, které respektujete, lidi, kteří jsou hrdí na to, že žijí svůj život podle vyššího standardu než většina. Mentorujte s těmito jednotlivci (ať už pod železem, na akademické půdě nebo v „reálném životě“) a očekávejte, že přeskočíte nad předchozími předem vytvořenými překážkami.
Postavte se nyní na ramena obrů a později budete obřím.
Je mi smutno dnes chodit v mnoha tělocvičnách. Dělá mi srdce vidět účastníky zvedat tak lehce, ale očekávat vážný pokrok. V mysli mi probouzí otázka, proč se tato generace zvedáku vyhýbá vážnému, nebojácnému a těžkému zatížení?
Možná je to proto, že tolik trenérů S&C si vysmívalo zraněným zvedákům kvůli jejich „tréninkové nerozvážnosti“.„Je to, jako by trenéři věřili, že sportovci by měli být schopni trénovat bez jakéhokoli namáhání, podvrtnutí nebo natržení svalu. Chlapi, tréninková zranění jsou nevyhnutelná. Muž, který trénuje tvrdě a těžce více než deset let bez zranění, je opravdu šťastný muž.
Co tedy dělat, když dojde k nevyhnutelnému? Pro začátečníky pokračujte v tréninku. Dovolte mi, abych vás seznámil s mojí základní filozofií tréninku: Nikdy jsem si nebral delší dobu volna z tělocvičny. Jistě, pokud budu přetrénovaný, určitě si udělám týden volna a uvolním se zpět do tělocvičny, pracovní systémy těla, které mi umožní vydávat energii bez zdanění zdrojů pro zotavení. Například pokud je můj CNS smažený, dám si týden pauzu a pak se vrátím zpět do posilovny s tréninkem typu hypertrofie nebo, pokud je to opravdu špatné, s lehčí aerobní prací, která nepřetíží nervový systém.
Tato filozofie je na místě, protože stejně jako většina z vás miluji být štíhlá a svalnatá. Takže únava, zranění a nadužívání nejsou výmluvami, že jsem úplně mimo tělocvičnu a v důsledku toho jsem nechal svou kondici vyklouznout.
Co tedy můžete udělat, abyste mohli trénovat napjatí, podvrtnutí nebo roztržení? Nejprve vyhledejte kompetentního manuálního terapeuta. Najděte si člověka, který provádí aktivní uvolnění (ART) nebo funkční integrovanou terapii (chiropraxe + fasciální práce + akupunktura + práce typu aktivního uvolnění) a okamžitě začněte s léčbou.
Zadruhé, v tělocvičně najděte pohyby, které neubližují zraněné části těla, nebo odlehčete zátěž pohybů, které ji obtěžují.
Zatřetí, poraďte se s odborníkem, abyste zjistili kořen problému (mnohokrát za to může svalová nerovnováha) a trénujte jeho nápravu. Například mnoho problémů s rameny je výsledkem předozadní nerovnováhy v síle a pružnosti. Ve výsledku je rozumné strávit svoji korekční fázi třikrát více zadní prací než přední prací.
Nakonec je tedy důležité neustále trénovat. Počítejte však s několika nápravnými fázemi sem a tam. Tyto fáze jsou skvělou příležitostí zaměřit se na rovnováhu postavy. Neexistuje žádná omluva, že byste během takové fáze neměli chodit z posilovny.
Rozhodování založené na výsledcích je fantastická fráze popisující mé použití vědecké metody při pomoci lidem dosáhnout změn složení těla. Jak to dělá většina účastníků? Zde je příklad:
Bob chce být velký - opravdu velký - do příštího léta. Takže zvedne tréninkový program Flex časopis (koneckonců, Jay Cutler to dělá a je opravdu velký) a chvíli to sleduje. Bob tak často kontroluje svou tělesnou hmotnost a samozřejmě se neustále dívá do zrcadla, aby zjistil, jestli není ještě „buff“."Jakmile Bob zjistí, že nepostupuje, vezme si nějaký jiný program." Flex a opakuje tento proces znovu a znovu, dokud se nevzdá věci s posilováním. Zní to náhodně a nahodile? To se vsaď. Takto to dělá většina účastníků? To se vsaď.
Tento přístup nedoporučuji. Skutečný pokrok spíše spočívá v stanovení diskrétních, měřitelných cílů, výběru pravidelných intervalů měření, aby se zjistilo, zda jsou cíle splněny, a předem naplánovaných strategií v případě, že nejsou. Příklad toho, jak by Bob mohl použít tento přístup, najdete níže:
Začínáme v pravém dolním rohu a všimnete si políčka „Sledovat plán.„V tomto okamžiku můžete předpokládat, že„ Sledovat plán “znamená sledování základního výživového příjmu doplněného výběrem dobrého jídla, středním až vysokým příjmem bílkovin, dobrou výživou po tréninku a málo jídla, která obsahují hodně sacharidů a tuků. (Pro lepší představu o tom, co to obnáší, znamená „Sledovat plán“ stravování podle sedmi pravidel stanovených v mém předchozím článku ZDE.)
Nyní, jakmile Bob upraví svoji stravu tak, aby vyhovoval těmto sedmi praktickým návykům (protože je pravděpodobně nutričně mimo základní stravu), a bude se jimi řídit několik základních týdnů, může začít uvažovat o zhodnocení svého úspěchu a provedení nezbytných změn.
Zde je postup: Po dvou týdnech dodržování nového výživového plánu objektivně posoudí svůj pokrok (tj.E. provádí měření tělesné hmotnosti a tělesného tuku). Pokud je Bob blíže svému dlouhodobému cíli, pak jednoduše pokračuje v opakování plánu, dokud samozřejmě nebude odpověď „Ne.“
Pokud je odpověď „ne“, musí jíst více jídla. Aby zahájil proces úpravy, Bob zvýší svůj příjem potravy asi o 250 kcal. Poté, co do své stravy přidal 250 kcal, Bob tuto úpravu sledoval další dva týdny. Na konci těchto dvou týdnů je čas na další přehodnocení. A tak dále.
Pohled na výše uvedený proces; zdá se to docela jednoduché, že? to je. Tento proces ve skutečnosti není nic jiného než systematický způsob testování účinnosti programu. Nemusí to trvat déle než několik minut každých několik týdnů.
Pokud můžete tento proces trpělivě sledovat systematicky (tj.E. proveďte úpravu, počkejte dva týdny, přehodnoťte, znovu upravte) zjistíte, že vaše trpělivost je odměněna stálým pokrokem a velmi málo „neočekávanými“ výsledky. Koneckonců, úpravou na dvoutýdenní bázi existuje jen velmi malé riziko, že se nabalíte na příliš velkém množství tuku, když se snažíte přibrat hmotu, nebo že ztratíte příliš mnoho svalů, když se snažíte zhubnout.
Po lekci č. 6 můžete být všichni „vyřazeni“. To je dobré, protože další lekce, o kterou se s vámi chci podělit, je následující - je někdy v pořádku mít žádné tréninkové cíle. Rouhání? Myslím, že ne!
Trénujte dostatečně dlouho a uvědomíte si, že někdy v životě musíte vědomě vklouznout jednu sadu cílů na backburner vašeho prioritního sporáku a umístit další sadu cílů na přední stranu, kde je horko.
Pro některé to znamená sklouznout své vlastní hobby na stavbu ptačí budky na svůj osobní hořák, aby se mohli soustředit na své zdraví, postavu a svalovou sílu. U některých musí jít opačným směrem. Protože je nemožné dát všechny důležité věci v našem životě na nejžhavější hořáky, je důležité dát si svolení žonglovat, které věci jdou kam.
Ale nedělejte si chybu - uvedení něčeho na zadní hořák neznamená zanedbání hodnosti. Když říkám, že je někdy v pořádku nemít žádné tréninkové cíle, neříkám, že je v pořádku přestat trénovat a proměnit se v zavalitého, hypercholesterolemického flákače. Spíše říkám, že je přijatelné jednoduše udržovat svoji postavu a chvíli se soustředit na něco jiného.
Pro mě jsem tento rok strávil tréninkem na zadní hořák. Opět nezanedbávám svou postavu (jak uvidíte na obrázku níže), ale místo toho jednoduše udržuji to, co jsem vytvořil, a zaměřuji se na jiné věci.
Stejně jako u většiny věcí v životě je budování něčeho od základu mnohem těžší než to udržovat. Ať už si „udržujete“ svůj profesní život, abyste si rozšířili svoji postavu, nebo „udržujete“ svoji postavu, abyste rozšířili svou profesi (jako já nyní), mějte na paměti, jak přidělujete své zdroje. Nenechte se zaseknout v „zóně průměrnosti“, kde stále fušujete, ale nikdy se nedopustíte.
Nyní si mohu dovolit „vypálit“ svůj trénink z toho důvodu, že jsem se k němu v minulosti výslovně zavázal a sklízel výsledky svého intenzivního úsilí.
Je škoda, že většina účastníků od sebe očekává dokonalost. Možná je to proto, že v atletice nám byly vyprávěny příběhy určitých jednotlivců, kteří dávají 110%. Jak říká skvělý trenér John Wooden: „Můžete dát jen to, co máte, a máte jen 100%. Nikdo není přemožitel. Všichni jsme nedosahovaní v jiné míře. Raději hodnotím jednotlivce podle toho, jak blízko se dostanou na 100%, protože vím, že nikdo nikdy nemůže dosáhnout dokonalosti ... “
Pokud některým účastníkům chybí jedno jídlo nebo sní jedno jídlo, které není v jejich plánu (bez ohledu na okolnosti obklopující tato méně než dokonalá rozhodnutí), jejich neúspěch dosáhnout tohoto nemožného 110% úsilí uvádí do pohybu psychologický řetězec událostí, který vede k frustrace a neschopnost dostat se zpět do plánu. Je to, jako kdyby bylo učiněno jediné neoptimální rozhodnutí, mentalita vše nebo nic nastala a BAM, jsou zpět k ničemu.
Ale tady je tah. Nemusí to tak být. Za 14 let jako sportovec, vzpěrač a trenér jsem si uvědomil, že pro optimální pokrok není nikdy vyžadována stoprocentní nutriční disciplína. Rozdíl ve výsledcích mezi 90% dodržováním vašeho výživového programu a 100% dodržováním je zanedbatelný.
Takže si dopřejte 10% kroutící se místnost navíc. Máte rádi frappuccinos ve Starbucks? Pokud ano, nechte si nějaké během 10% přidělení. (Také, pokud jste muž a přiznáváte, že se vám líbí frappuccinos, buď slezte z Clomidu, nebo si hned vezměte nějaký TRIBEX!) Moje oblíbené 10% jídlo je pizza. Jednou nebo dvakrát týdně si nějaké dovolím.
Tato 10% kroutící místnost vám umožní svobodu sníst pár věcí navíc, které nejsou ve vašem jídelníčku, bez viny a následného psychologického zhroucení, které obvykle doprovází takové vnímané přestupky.
V poslední době zaznamenávám znepokojivý trend na webových stránkách a diskusních fórech souvisejících se vzpíráním. Muži a ženy všude tráví tolik času mluvením o tréninku a výživě, že jim na trénink téměř nezbývá čas.
A když trénují, jsou tak zaneprázdněni počítáním času pod napětím a intervaly odpočinku - podle cvičebních plánů podle čísel - že se nikdy opravdu nezaměřují rozpoutat zvíře a tlačí nahoru velké váhy.
Slyšel jsem lidi mluvit o hledání vnitřní rovnováhy a míru při tréninku. Vnitřní rovnováha a mír jsou pro jógu. Zmíňte ta slova během relace mrtvého tahu a porazím vás talířem o hmotnosti 45 liber.
Chcete-li tvrdě trénovat a rozvíjet vynikající postavu, musíte „najít hněv“ uvnitř a vyložit jej na hrazdě. Nejen, že se budete cítit lépe, když jste cvičili, aktivovali svá nižší, plazí mozková centra, ale také jste stimulovali tělo, aby se zlepšovalo hrubou silou a silou.
Uvolnit zvíře je však těžká práce a pro mnohé je práce příliš těžká. Místo toho, aby se dostali do této zóny, snaží se nahradit surové a tvrdé zvedání získáváním znalostí; čím více se naučí, tím lépe se cítí o svém opuštěném zvedacím protokolu. Až příště narazíte do tělocvičny, vypusťte zvíře. Změní to způsob, jakým děláte věci v tělocvičně - doufejme, že navždy.
Ačkoli původně bylo mým cílem dnes sdílet deset lekcí, v lekci č. 8 poslechnu svoji vlastní radu a zastavím se v devět. Vidím, cvičím, co kážu!
Možná jste více veterán než já a tyto lekce jsou starý klobouk. Možná jste nováček a v tomto článku jste si vybrali několik rozdílů. Bez ohledu na to, umístěte příspěvek níže a dejte mi vědět, jaké lekce považujete za nejdůležitější ve vašem hledání špatného těla, které můžete udržovat na dlouhou trať.
Zatím žádné komentáře