V tomto článku budeme diskutovat o skloněném řádku, složeném výtahu, který může zvýšit celkovou sílu a svalovou hmotu zadních svalů a může hrát významnou roli při výkonu mrtvého tahu a tažení.
V tomto průvodci cvičením řady činek se budeme zabývat:
Uchopte činku úchopem, který je šířkou podobný vašemu mrtvému tahu nebo mírně širší. Jakmile dosáhnete svého sevření, zvedněte tyč ze země a ohněte se, abyste udrželi silný zpětný a kyčelní závěs.
Ujistěte se, že začínáte s váhou, kterou lze zvládnout a se správnými úhly zad a kyčlí. Zvolený postoj by měl být podobný tomu, který se používá při vašem mrtvém tahu, ale může se lišit. Najděte postoj, který vám připadá nejpohodlnější, a který vám umožní udržet silný kyčelní kloub a posunout se dozadu.
Jakmile je stanoven váš postoj, úchop a úhel zad / kyčle, pak je čas zahájit řadu. Při zahájení tahu přemýšlejte o tom, jak dát lokty zpět, jako byste začínali sekačku na trávu, a zaměřte se na využití váhy latissimus dorsi pro přesun hmotnosti.
Tip pro koučování: Pokud váha způsobuje pokles hrudníku nebo lokty se rozšiřují, může to být příliš těžké a použitá váha by měla být zmenšena.
V horní části pohybu stlačte celou horní část zad a zatáhněte laty, aniž byste zlomili úhel kyčle, a ustupte. Přemýšlejte o úplném přitažení činky k tělu, abyste se ujistili, že plně stahujete svalstvo horní části trupu.
Tip pro koučování: Pokud chcete zlepšit hypertrofii s činkou zvýšením času pod napětím, zkuste přidat pauzu v horní části pohybu (celá řada) nebo zpomalit výstřední (dolní část).
V níže uvedeném videu je předveden sklon přes řádek, který lze provést pomocí činek, činek nebo jiných vážených prostředků. Ohnutá řada je klasifikace cviků na záda, která může zahrnovat také ohnutí jedné ruky přes řady.
Všimněte si, že v níže uvedené ukázce videa se provádí činka ohnutá nad řadou. To se mírně liší od řady Pendlay, která byla podrobně popsána v předchozím článku.
V této části se budeme zabývat třemi výhodami ohnutí, které mohou trenéři a sportovci očekávat, když je přidají do tréninkových programů.
Budování silné a široké horní části zad je klíčem pro většinu silových, silových a kondičních sportů, nemluvě o vyplnění XL trička. Silný hřbet je skvělým ukazatelem celkové síly, který nám často umožňuje tahat, dřepět a dokonce tlačit na větší zátěž. Ohnutá řada umožňuje zvedáku pohybovat značným množstvím zátěže pomocí zadních svalů a budovat sílu a svalovou hmotu; což lze s největší pravděpodobností použít na tahové, dřepové a lisovací pohyby.
Pohyby, jako jsou mrtvé tahy, zadní dřepy a tahy (úklid, trhnutí, nošení farmářů atd.), Vyžadují velké množství síly, aby se tělo mohlo pohybovat, zvedat nebo stabilizovat v určitých pozicích. Zadní svaly (stejně jako dolní část zad, boky a hamstringy) jsou povolány, když jsou v poloze ohnuté, což je podobné napříč různými úhly řad, mrtvým tahem a tahem od podlahy. Zatímco se sklonený řádek nemusí shodovat se stejnými úhly, v nichž je trup během konkrétních pohybů, jako je čistý vs mrtvý tah; může mít široký přenos pro zvýšení obecné pevnosti a poziční stability, aby umožnil vyšší tahový výkon.
Jak bylo diskutováno výše, páteř je dána do polohy, která odpovídá mnoha silovým pohybům od podlahy během ohnutí přes řadu . Bez správné síly, stability a povědomí o svém těle v prostoru a / nebo schopnosti odolávat bederní flexi se sportovec může ocitnout v kompromitovaných pozicích, které mohou mít za následek zranění nebo nedostatek výkonu. Pohyby jako ohnutý nad řadou pomáhají zvyšovat obecnou pevnost zad (horní a dolní) a posilují správnou kontrolu páteře a odolnost vůči bederní flexi při zatížení.
Ohnutá řada je složené cvičení, které při správném provedení zdůrazňuje vysoké množství svalových tkání. I když se jedná o veslovací pohyb (to znamená, že se zaměřuje na zádové svaly), stále může mít významné účinky na budování svalů na jiné svalové skupiny. Níže uvedený seznam zahrnuje primární a sekundární svaly, které pracovaly při provádění ohnutí přes řady.
Níže uvádíme několik důvodů, proč sportovci v oblasti síly, síly a kondice mohou těžit z provádění řady činek.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z používání řad činek, protože mohou přenášet do soutěžních výtahů. Vzhledem k tomu, že řady činek jsou považovány za složené cvičení, je to užitečný pohyb, který lze přidat do zadních dnů, nebo jako doplněk k tahovým pohybům. Řada činek také pomáhá zatěžovat svalstvo horní části zad způsobem, který některé formy mrtvého tahu neumí, což z něj dělá skvělé cvičení pro budování síly a podporu hypertrofie.
Nelze popřít, že silná záda povede k úspěšnému tréninku a soutěžení o funkční fitness sportovce. Řada činek je úžasný způsob, jak získat zpět sílu a podpořit růst svalů pro funkční fitness sportovce. V ideálním případě bude řada činek použita jako doplňkový pohyb pro tohoto sportovce, protože jejich hlavní zaměření bude s největší pravděpodobností na cvičení často naprogramovaná ve cvičení. Pokud si sportovec všimne, že jeho záda zaostává a to je první část těla, která selhává v pohybech, pak mohou být triky s činkami trikem, jak přivést záda.
Kromě zřejmých výhod zvýšené síly zad a hypertrofie může být řada činek neuvěřitelně užitečná pro jakoukoli úroveň kondice. Tento pohyb pomáhá posílit silnou mechaniku kyčelního kloubu a podporuje schopnost člověka nastavit záda. Pokud jste ve zvedání úplně nový, proveďte řady činek velmi lehce a zaměřte se na formu a tempo, abyste zajistili, že dosáhnete jejich plného užitku!
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování řady činek do tréninku. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování přítahů.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Můžete také podržet pauzy a přidat čas do sady (viz pozastavení vytažení níže).
V této části se budeme stručně zabývat čtyřmi populárními variantami skloněného nad řádky, které mohou trenéři a sportovci využít k budování síly zad, svalů a výkonu v tahu / dřepu / tlaku u silových, silových a fitness sportovců.
Toto je nejoblíbenější variace ohnuté řady, která má zvedák zaujatý ohnutou polohou (v různé míře na základě úhlového zdůraznění) a přitom udržuje činku blízko těla. Řada činky umožňuje veslování největšího množství zátěže, což často způsobuje velké množství poškození svalů a přenositelnost na těžké tahové pohyby.
Činka ohnutá nad řadou se provádí s činkou drženou v každé ruce, za předpokladu, že je ohnutá nad polohou jako v čince ohnuté nad řadou. Zvedák může manipulovat s mírou pronace / supinace zápěstí, aby zaměřil mírně odlišné úhly a svaly v zadním / zadním rameni. To může pomoci vyřešit svalovou nerovnováhu nebo nabídnout větší rozsahy pohybu ohnutému řádku.
Kettlebell ohnutý přes řadu je velmi podobný čince ohnuté přes řadu. Umožňuje zvedáku řešit jakékoli asymetrie síly a svalového vývoje. Kromě toho jej lze použít ke zvýšení rozsahu pohybu v řadě ke zvýšení svalových kontrakcí a růstu.
Zatímco se sklonem nad řadou se často myslí, že má činku, může zahrnovat i varianty s jedním ramenem (jednostranné). Pohyby, jako je činka ohnutá nad řadou, nebo také nazývaná řada s jedním ramenem, mohou pracovat s mnoha stejnými svalovými skupinami, přesto nabízejí jednostranné výhody, které hledají trenéři a sportovci.
Podívejte se na některé z níže uvedených článků a dozvíte se více o tréninku zad pro silové, silové a fitness sporty.
Doporučený obrázek: @simeonpanda na Instagramu
Zatím žádné komentáře