Pokud bych měl vybrat ten jediný faktor, který je nejdůležitější pro úspěch tréninku, byla by to tvrdá práce vyvážená s dostatečným zotavením. A kdybych měl vybrat jednu věc, která by zajistila dostatečné zotavení, byl by to spánek. Spánek je zásadní pro každého, zejména pro sportovce, a možná především pro sportovce zaměřené na sílu a postavu. Když trénujete, rozbíjíte tělo a při spánku se hojí stále silněji. Ale pokud nespíte, pak se veškerá ta práce v tělocvičně opravdu jen opotřebovává.
Většina lidí uznává důležitost spánku, ale někdy to jen ztěžuje kvalitní odpočinek. Pokud jste někdy měli po náročném tréninku potíže se spánkem, víte, o čem mluvím: jste neklidní, psychicky i fyzicky a místo odpočinku začnete přemýšlet o tom, jak bezesná noc poškodí váš trénink. Docela brzy, to je vše, na co můžete myslet, a vy jste uvízli, házeli a otáčeli a trápili nepohodlnou realitu situace, místo aby šetřili energii na trýznivé cvičení.
Naštěstí, pokud nemáte nějaký genetický stav vedoucí k nespavosti, existuje několik velmi účinných strategií, které můžete použít ke zlepšení kvality spánku. Tady jsou moje doporučení:
Meditace je zdaleka nejlepší metodou řešení obsedantních nebo úzkostných myšlenek, které vás udrží v noci. Samozřejmě je to nevyloučí, ale cvičení meditace vám pomůže nechat je projít a nakonec usnout. A pokud spánek nepřijde, pravidelná meditační praxe vám také pomůže přijmout fakt, že je to v pořádku.
To jsou dlouhodobé výhody meditace. V krátkodobém horizontu studie naznačují, že meditace vyvolává v těle relaxační reakci, snižuje srdeční frekvenci a rychlost dýchání. Jinými slovy, uvolnění vám může pomoci sedět v tiché meditaci deset minut před spaním, zbavit se stresu, který se hromadí během dne, a připravit tělo na spánek.
Obecně platí, že mentální trénink je jednou z nejcennějších věcí, které vidím, jak mnoho zvedáků ze svých programů vynechává. Pokud se vám nedaří začít, toto video vám může pomoci:
Podívej, existuje milion doplňků na spaní. Existuje několik, které se mi opravdu líbí, ale pravdou je, že tělo každého člověka je velmi odlišné, a tak každý bude reagovat odlišně na různé doplňky. Věci jako melatonin, hořčík, tryptofan a mnoho dalších vám mohou velmi dobře pomoci usnout - a možná nebudou dělat zatracenou věc. Takže místo toho, abych ztrácel čas harfou s různými doplňky ke spánku, raději vysvětlím, kdy a jak nejúčinněji používat produkty.
Za prvé, nemyslím si, že je skvělý nápad spoléhat se každý den na jakýkoli doplněk spánku. Pokud máte skutečný nedostatek, který vás drží v noci, pak si myslím, že je důležité identifikovat příčinu tohoto nedostatku a poté jej přímo řešit, protože to může velmi dobře ovlivnit i další aspekty vašeho života a tréninku.
Zadruhé si myslím, že byste měli zvážit načasování doplňků spánku. Například některé - zejména volně prodejné léky na spánek, jako jsou Nyquil a Unisom - vám mohou příští den zanechat pocit nevolnosti, což může mít negativní dopad na výkon uvnitř i vně tělocvičny, takže byste se měli vyvarovat jejich užívání pozdě v noci. Naopak, pokud vyrazíte nějaký melatonin ve 21:00 a další tři hodiny strávíte hraním videoher nebo procházením BarBend.com, než se uložíš do postele, pravděpodobně jste toho pro kvalitu spánku moc neudělali.
Pokud chcete, abych si vzal nějaké další doplňky, podívejte se na toto video:
Toto je v podstatě kbelík „vše ostatní“. Věci jako:
To vše jsou skvělé nápady, ale budu upřímný: nezdá se, že by podstatně změnily kvalitu mého vlastního spánku.
Nevím jistě, proč tomu tak je, ale moje teorie je taková: po náročném tréninku je velmi těžké se dostatečně uvolnit, abych se dostal do postele. Díky námaze a intenzitě v tělocvičně se moje tělo cítí napjaté a možná i bolavé a fyzické účinky, které spí, působí mnohem rušivěji než trocha kávy nebo světlo z mého iPhone.
Hygiena spánku tedy pro mě většinou spočívá v poslechu mého těla. Pokud jsem měl v tělocvičně tvrdé sezení a cítím se neklidný, nedostanu se do postele, dokud se nebudu cítit unavený. Tímto způsobem posiluji myšlenku, že postel je určena ke spánku, nikoli k házení a otáčení - a ušetřím si spoustu frustrace.
Pokud selže vše ostatní, důrazně vám doporučuji požádat o radu lékaře. Pravděpodobně budete požádáni, abyste se zúčastnili studie spánku, která je pro mnoho lidí nepohodlná, ale která může pomoci odhalit vážné zdravotní problémy, jako je spánková apnoe. Spánek je pro váš trénink i celkovou pohodu natolik důležitý, že na to stojí čas a úsilí.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře