Činka Split Squat - Svaly fungovaly a technické tipy

Dělený dřep s činkou je populární jednostranný pohyb dolní části těla používaný silovými, silovými a fitness sportovci ke zvýšení svalové hmoty, síly a odolnosti proti zranění. V tomto článku se budeme zabývat tím, co je split squat, s jakými svaly pracuje a jaké jedinečné výhody mohou trenéři a sportovci od jejich výkonu očekávat.

Svaly fungovaly

Dělený dřep s činkou (není stejný jako bulharský split dřep) se zaměřuje na níže uvedené svalové skupiny. Individuální důraz lze více věnovat svalové skupině zvýšením rozkolu, hloubky ohybu kolena nebo jejich kombinací.

• Čtyřhlavý sval
• Hamstringy
• Gluteální svaly

Správná forma

V níže uvedeném videu sportovec správně předvádí, jak provádět činkový split squat. Postupujte podle níže uvedených kroků velmi podrobně, abyste zvýšili svalovou hmotu, sílu a odolnost vůči zranění kolen a boků.

1. Odemkněte činku podobným způsobem, jako byste seděli v sedle s vysokou tyčí a krokovali o něco dále než obvykle.
2. Jedno chodidlo pevně položte před sebe, zhruba 1 až 2 stopy.
3. Položte zadní nohu mírně za sebe a nechte koleno ohnout směrem k podlaze do téměř klečící polohy. Zadní koleno by mělo být mírně za imaginární čárou, která probíhá kolmo k vaší přední patě. Samotné chodidla by měla být umístěna přibližně na šířku boků, podobně jako u vašeho dřepu.
4. Při sestupu do dřepu nechte přední nohu zůstat rovnou na podlaze s předním kolenem ohnutým přes prsty, ujistěte se, že držíte trup ve vzpřímené poloze a nesmíte se zhroutit dopředu.
5. V nejhlubší části rozděleného dřepu by mělo být přední koleno namířeno ve směru předních prstů (nikdy se nespadlo dovnitř nebo příliš netlačilo).
6. Chcete-li přijít, zaměřte se na udržení rovnováhy mezi chodidly a udržení trupu ve vzpřímené poloze pomocí přední nohy (konkrétně čtyřkolky a hýždě, které umožňují pohyb).
7. Jděte do vzpřímené polohy s jemně nataženou / zajištěnou přední nohou a opakujte. Pak vyměňte nohy.

Výhody

Níže uvádíme některé z klíčových výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat, když do svých tréninkových programů zahrnou dřepy s činkami.

Jednostranný výcvik

Obecně lze říci, že jednostranný trénink má schopnost řešit asymetrie pohybu, kompenzační vzorce a dokonce zvyšovat rychlost svalové hmoty a náboru motorových jednotek, jednu končetinu po druhé.

https: // www.instagram.com / p / BUhVRy5BblY

Jednostranné školení navíc nabízí:

1. Korekce pohybu a svalové nerovnováhy: Pohyby jako dřep s činkami umožňují zvýšenou specificitu při správném vyrovnání kloubů, sledování a zapojení svalů ve specifických i hrubých pohybových vzorcích. Schopnost samostatně trénovat končetiny může často odhalit pohybové poruchy nebo svalovou nerovnováhu.
2. Aplikace na sport a lidské hnutí: Většina sportů vyžaduje vícesměrné pohyby, schopnost asymetricky se podporovat a / nebo prokázat rovnováhu a propriocepci. Trénováním jednostranných pohybů mohou trenéři neuromuskulárně vyzvat sportovce, aby podpořili rovnováhu, uvědomění a víceplanární pohybové schopnosti, které mohou pomoci při sportovním výkonu a prevenci úrazů v oblasti kolen, kyčle a / nebo kotníku.
3. Vylepšená svalová stimulace: V dřívějším článku jsem diskutoval o výhodách jednostranného tréninku na svalovou stimulaci a aktivitu motorické jednotky s tím, že výzkum naznačuje zvýšenou aktivaci svalů během jednostranného tréninku, což může vést ke zvýšení výkonu, svalové hmoty a atletického povědomí.

Hypertrofie svalů

I když tento pohyb není náhradou hlavních pohybů, jako je dřep zad, rumunské mrtvé tahy a další cviky na sílu dolní části těla, může být velmi prospěšným cvikem, který lze použít v tréninkových segmentech příslušenství a / nebo hypertrofie k inspiraci nového růstu a adaptace svalů.

Nelze dostatečně zdůraznit význam hypertrofického tréninku pro silové, energetické a fitness sportovce. Další výhody, které má jednostranný trénink pro jednotlivce (popsané výše), konkrétně schopnost zvýšit svalovou aktivaci během pohybů jedné nohy, mohou vést ke zvýšené svalové hypertrofii a potenciálně dokonce přenositelné síle a svalové tkáni na větší pohyby (mrtvé tahy, přední dřepy) , zadní dřepy atd.).

A konečně, zvýšením hypertrofie na úrovni specifické pro konkrétní svalovou skupinu mohou trenéři a sportovci zvýšit objem tréninku na nohy jednostrannými pohyby, jako je tento, aniž by přetížili ostatní svalové skupiny a potenciálně negativně ovlivnili výkon.

Maximální pevnostní kapacity

I když by tento pohyb neměl být naprogramován s použitím příliš vysokých zátěží (viz výše), schopnost trénovat jednu nohu s mírnou zátěží může pomoci vyvinout „bilaterální deficit“, což je vysvětleno zde. Díky řešení tohoto principu jednostranným tréninkem mohou trenéři a sportovci rozvíjet silnější sportovce a očekávat pohyby a přenosy síly do hlavních bilaterálních pohybů, jako jsou dřepy.

Závěrečná slova

Výše uvedené informace jsou obecná doporučení pro trenéry a sportovce, aby je používali pro účely programování. Další informace a články o jednostranném tréninku, rozdělených dřepech a výpadech najdete zde.

Doporučený obrázek: @jojanneke_pbp na Instagramu