Jsem kulturista na národní úrovni a absolutně miluji tento sport, ale vždy budu mít slabé místo pro powerlifting. Moje náklonnost pramení zčásti z toho, že jsem na počátku 90. let trénoval u jediného Westside Barbell, kde jsem měl šanci být svědkem šíleného vědce Louieho Simmonsa v akci.
Louie na mě tak zapůsobil, že se jeho metodologie neustále vyvíjela. Louie ve skutečnosti říkal, že vlastně vůbec nemá metodu, protože když se dostal do cesty, nedostal by se o nic lépe.
S postupujícím pokrokem to platí stále více. Nemůžete jen „udělat základní“ ad finitum a očekávat stálé zisky. Nakonec budete na náhorní plošině - my všichni - což je, když musíte najít způsoby, jak identifikovat a překonat slabosti. Louie to kázal, žil tím, a není náhodou, že jde o nejlepšího silového trenéra na světě.
Dva nástroje, které powerliftery s velkým úspěchem používají, jsou pásy a řetězy. Nejsilnější powerlifterové na světě je používají jako součást svých programů a výsledky jsou nepopiratelné.
Existuje mnoho článků, které pojednávají o tom, kolik řetězu použít, jakou sílu kapel, která cvičení atd. Dave Tate o tom také napsal skvělý kousek pro T Nation in Accommodating Resistance.
Tento článek se zaměří na to, jak používat pásy a řetězy pro získávání svalů.
Toto je středem diskuse. Pásy a řetězy zvyšují intenzitu cvičení tím, že umožňují maximální zatížení v každém bodě rozsah pohybu, což umožňuje větší použitelné napětí v průběhu času.
Je to hra společných úhlů. Prostě máte více síly a větší páky v určitých kloubech více než ostatní.
Přemýšlejte o tom takto: kolik můžete dřepět od zadku k podlaze? Nyní to porovnejte s tím, kolik byste mohli dřepět pomocí polovičních nebo čtvrtinových opakování. Je zřejmé, že zvládnete více dělat čtvrt opakování. Takže pokud dokážete dělat hluboké dřepy s hmotností 315 liber, v polovině a ve čtvrtém bodě cvičení budete pravděpodobně zvládat více.
To vám umožňují kapely a řetězy. Vezměte si například řetězové dřepy. Když se dřepete dolů, řetěz se „odlehčí“ nebo leží na podlaze, ale jak přijdete, více řetězu se zvedne ze země a zvýší váhu, kterou ve skutečnosti zvedáte.
Dostáváte výzvy po celou dobu opakování, což je skvělé pro powerlifter, protože můžete pracovat na slabých místech v rozsahu pohybu. Pro kulturisty to znamená zvýšená intenzita, a intenzita je klíčem k získání svalové hmoty.
Jeden z vlivů Louie Simmonsa, Vladamir Zatsiorsky, popisuje ubytování jako něco, co způsobuje stagnaci výkonu, protože reakce na neustálý stimul v průběhu času klesá.
To je velký problém, který mám se zvedáky, kteří říkají „aby to bylo jednoduché“ a dělali stále stejné věci. Ignorují tento princip a na základě toho, co vidím v zákopech, je ubytování velmi reálné.
Co vidíte v komerční tělocvičně? Lidé dělají každý rok stejné rutiny - a rok co rok vypadají stejně. Musíme strategicky zaměstnávat rozmanitost, abychom nezanikli.
Zde je důvod, proč jsou kapely mečem s dvojitým ostřím. Dělají negativní nebo excentrickou část cvičení mnohem těžší. Připojte několik kapel k leg pressu a uvidíte, co tím myslím - musíte opravdu bojovat s váhou na cestě dolů, jinak to bude vypadat, že vám rozbije prdel na částice.
Kulturisté vědí, že v excentrické části pohybu způsobujete největší poškození svalů a připravujete půdu pro přestavbu většího a lepšího svalového vlákna.
Musíte však být opatrní. Existuje bod snižování výnosů, kdy se můžete snadno přetížit. Níže vysvětlím vhodnou frekvenci podrobněji.
Nyní, když jsme definovali přizpůsobení, přizpůsobení odporu a excentrické přetížení, zaměřme se na to, jak je začlenit do kulturistického plánu.
Powerlifterové se zabývají zvedáním šílených hmotností, nemají 21palcové paže a výrazný quad „zametání“, takže jejich programy obvykle používají mnohem méně opakování než programy kulturistiky.
Program powerliftingu by tedy mohl používat pásy a řetězy, zatímco by se vypracoval na těžký singl, aby vyvinul maximální sílu, nebo je použít s lehčími „submaximálními“ zatíženími, aby pomohl vyvinout rychlost.
Kulturisté se naopak musí zaměřit na hypertrofii a vyžadují více opakování. Zjistil jsem, že 6-8 opakování je nejlepší rozsah opakování hypertrofie při použití pásů a řetězů.
Zjistil jsem to docela náhodou po vyzkoušení páskovaných nožních lisů s mými obvyklými vyššími opakováními (10–20). Za pouhé tři nebo čtyři týdny jsem vlastně začal ztrácet sílu.
Váhy se zdály šíleně těžké - bylo to, jako by se můj nervový systém vypínal z extrémní intenzity.
Vzal jsem to na vědomí a začal ustupovat opakování, nakonec jsem dorazil kolem osmé. A po pouhých čtyřech týdnech tréninku stisknutí pásků nohou pro sady osmi opakování se ráz mého vnějšího čtyřkolky znatelně zlepšil.
To však nebyl konec příběhu. Asi po šesti týdnech jsem začal znovu narážet na klesající návratnost. Moje nohy začaly ztrácet velikost, kterou jsem si právě oblékl, pravděpodobně kvůli ubytování a přetížení CNS.
Opět jsem byl donucen se přeskupit a přišel jsem s používáním pásů a řetězů po dobu šesti týdnů / šest týdnů bez a výsledky byly vynikající. Nyní je začleňuji do svých 12týdenních tréninkových programů během 4. až 9. týdne, fáze s nejvyšší intenzitou a objemem.
Zpětná vazba od mnoha klientů, zejména od zkušených veterinářů, jako je Shelby Starnes, ve mně vyvolala pocit, že jsem hrdý otec, protože všichni hlásili, že jejich slza, čtyřkolka, adduktoři atd., získávali ohromnou velikost a detaily.
Největší problém, který mám s používáním pásů a řetízků, je, že nechci chodit dlouho bez jejich použití. Naštěstí jsem našel jiný způsob, jak je mohu efektivně naprogramovat každý druhý týden.
Tímto způsobem byste ve 12týdenním bloku použili pásma šestkrát; stejné jako jejich použití v každé relaci od 4. do 9. týdne. Zjistil jsem, že oba způsoby fungují dobře.
Zde je ukázka šestitýdenního běhu s použitím pásů na leg pressu. Trik spočívá v postupném zvyšování napětí pásma každé dva týdny. Ve všech týdnech proveďte sady osmi při zvyšování hmotnosti, dokud nedosáhnete zátěže, s níž sotva získáte osm opakování, a poté zastavte.
Můžete také střídat týdny, jako je tento:
Stejnou logiku lze použít i na řetězy. Zde je ukázkový program squatu - předpokládá, že jste zkušený zvedák, který byl kolem bloku. Ve všech týdnech proveďte sady šesti, zatímco zvyšujte váhu, dokud nedosáhnete zátěže, s níž sotva získáte šest opakování, a poté zastavte.
Pokud jde o to, kdy přidat řetězy, rád bych se vypracoval na stanovenou hmotnost a pak jen začal přidávat řetězy - ale už ne váhu.
Žádná diskuse o kapelách by nebyla úplná bez zmínky o odlehčená metoda, nebo „reverzní páskování."Dříve jsem si všiml, jak kapely přidávají výstřední přetížení a přitahují tyč dolů k vám.". Odlehčená metoda je pravý opak.
Vezměte si například bench press. Místo připevnění pásů ze spodní části napájecího stojanu byste připojili pásky z horní části stojanu. Tímto způsobem, když snížíte váhu, pásky pomoct ti zvedněte váhu z hrudníku. Ale jak se váha zvyšuje, pásy se uvolňují a v horní části tolik nepomáhají.
Pamatujte, že jsme v určitých částech cvičení silnější, takže jsme omezeni tím, co je v daném rozsahu pohybu naší slabou stránkou. V bench pressu, který má vzestupnou křivku síly, můžeme uzamknout podstatně více, než dokážeme ustoupit z hrudi.
Takže pokud dokážete srovnat 300 liber za šest opakování, můžete pravděpodobně uzamknout 380 liber za šest opakování - a připojení pásů to může simulovat. Umístěte 420 liber na tyč a pásy vám dodají pocit, že vám z hrudi spadne 300 liber, ale když zvednete, uvolní se, takže ve skutečnosti uzamknete asi 380 liber.
Dalším důvodem, proč mám rád reverzní páskování, je bezpečnost. Můžete simulovat lehčí břemena v pozicích, kde jste nejvíce zranitelní, jako je spodní poloha bench pressu, ale stále máte těžší břemena po průchodu nebezpečnou zónou.
Toto je chytrý trénink. Kulturistika z vás může udělat peklo a jedna zlá slza může ukončit vaši kariéru.
Na druhou stranu reverzní páskování také umožňuje přetížení silnějších horních rozsahů pro větší růst. Nedávno jsem udělal lavičky s obráceným pásem s 455 liber pro sady pěti. Pravděpodobně to bylo jen 365 liber ze dna a pravděpodobně 425-435 nahoře. Kdybych se pokusil odložit 425 bez pásů, tak by mě to sevřelo dole. To je úžasný způsob, jak zesílit triceps.
Není tolik vědeckých údajů podporujících přizpůsobení odporu a svalu velikost jak tam je síla, ale místo toho, abychom čekali, až to vyjde, budeme dělat to, co děláme vždy ve světě kulturistiky, silového a vzpírání - ať nás věda dohoní.
Různé typy svalových vláken nerostou stejnou rychlostí. Typ 2, známý také jako rychlá svalová vlákna, má největší růstovou kapacitu. Pro maximální růst potřebujete kombinaci objemu a intenzity.
Intenzita může znamenat použití maximální síly v repu, jak je uvedeno výše, ale věří se také, že to lze provést pomocí výbušného tréninku, aby se zapojily rychlé svalové vlákna (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Jak to tedy vypadá v praxi? Když si dřepete dolů s břemenem řetězů na hrazdě, váha se „sníží“ v hluboké poloze. Co by se stalo, kdybyste pokračovali v používání stejné síly, která je nutná k tomu, abyste tuto váhu zvedli, když se řetězy začaly zvedat? Bar se nehýbal - a padnete na zadek. Musíte se přihlásit více síla k překonání dodatečného odporu řetězů.
Jakmile trénujete tímto způsobem, můžete téměř cítit, že vaše tělo je výbušnější. Zde se odemyká neurální spojení. Můžete to dokonce cítit během cvičení. Mohli byste udělat sadu dřepů s 225 liber na hrazdě a čtyřmi řetězy, a když přidáte další dva řetězy, bude to často cítit jednodušší. Podle mé nejlepší technické terminologie se věci zapínají.
Jste připraveni to roztočit? Existují určitá cvičení, která jsem si zamilovala pomocí kapel a řetězů. Zahrnul jsem také několik videí, která vám pomohou nastavit tato cvičení. Nemohu pokrýt vše, ale klidně pošlete jakékoli dotazy na LiveSpill.
Připevnění pásů k provedení odlehčené metody lavičky:
Tímto způsobem můžete také provádět dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou, sklony a mnoho dalších cviků.
Jedním z mých oblíbených cvičení na hrudi je cvičení na pevném lisovacím stroji Hammer. Zde je návod, jak to nastavit. Jakmile to uděláte, slibuji, že budete závislí. Kontrakce pec je nepřekonatelná.
Nastavení pásů pro nožní lisy:
Níže je video, které ukazuje lavičky v pásech, a pokud se na ně podíváte, uvidíte, co mám na mysli pod excentrickým přetížením. Na tohle jsem trochu přehnal (použité pásy, které byly příliš silné) a můžete vidět, jak moc pásy stáhnou tyč.
Když nastavujete řetězy, ujistěte se, že při uzamčení je na podlaze vždy několik článků. Pokud ne, řetězy se houpají a promění to v jedno sakra cvičení stability jádra.
Moje oblíbené dva zřetězené cviky jsou mrtvé tahy a dřepy. Zde je několik záběrů z dřepů s řetězy:
Také rád používám řetězy na mrtvé tahy, kadeře činky, lisy na podlahu, prodloužení vleže tricepsu a dobré ráno.
Zjistil jsem, že dělat jednu all-out sadu s řetězy ve vašem cvičení je vynikající šok. Ukázkovým příkladem jsou řetězové mrtvé tahy. V tomto případě funguje 10-25 opakování úžasně. Vyražte koule a sklízejte odměny. Výškové video nahoře bylo jednou z těchto sad.
Z tohoto článku si musíte pamatovat dvě věci:
Nikdy nepřestávejte experimentovat, nikdy si nemyslete, že to všechno víte, a nikdy nepřestanete růst.
Zatím žádné komentáře