Zpět útok Barbell Row

Stejně jako bench press je králem cviku na hrudi, řada činek je vládcem své domény pro lats a pasti. U většiny ostatních cvičení na lat nemusíte přímo bojovat s gravitací - kladka usnadňuje boj při kabelových cvičeních. Ale s řadou činek můžete opravdu načíst váhu, což je skvělé pro rozvoj horní části zad. Z hlediska skutečné síly je toto cvičení základem většiny elitních programů pro sportovce. A pokud jde o naprostou velikost, žádný zvedák by neměl tento zdvih vynechat ze své rutiny.

Jak udělat řádek s činkou:

Širokým úchopem se přibližujte dlaněmi dolů, stabilizujte nohy na šířku ramen a ohýbejte kolena asi o 15 stupňů. Vaše sklonená poloha by neměla být rovnoběžná se zemí, ale přibližně v úhlu 60 stupňů kufru. Pokud začnete zatažením lopatek (lopatek), izolujete si laty, ale budete potřebovat lehčí váhu. Někteří dávají přednost zaoblenému hornímu zadnímu startu a během zvedání se zatahují, aby pasti fungovaly ve spojení s latami. V obou případech vystrčte hrudník, zploštěte dolní část zad a zatlačte váhu silně do horní části břicha, přičemž lokty posuňte dozadu. Vraťte váhu zpět pod kontrolu a pozastavte ji, aby nedošlo k převzetí hybnosti.

Varianty:

Zatímco verze s činkami je lepší pro celkový vývoj, použití variant kabelů a činek také dobře funguje. U rafinovanější verze činky, která využívá o něco více bicepsů, použijte reverzní úchop (dlaněmi nahoru) těsně mimo boky ve stejném ohnutém pohybu řady. Váš tah bude více do dolní části břicha a přesune důraz na spodní lats, s trochou pomoci vašich bi. Některé tělocvičny mají také upravenou činku s neutrálními rukojeťmi.

Přehled:

Mnoho lidí se vyhýbá ohnutému řádku, protože vyžaduje více kontroly dolní části zad a břicha, aby se udrželo pevné držení těla. Často se o něm také uvažuje jako o atletickém výtahu a mnoho gymnastů se mu stále vyhýbá jako mor. Ale pokud nejste veslování s činkami, omezujete pokrok, kterého můžete dosáhnout, a to jak ve velikosti, tvaru, tak v kvalitě svalů.

Tipy:

• Minimalizujte množství hybnosti, které používáte, jinak riskujete ohrožení své polohy. To může vést ke zranění nebo přinejmenším k neúčinnému nastavení. Zkušení zvedači mohou na konci setu použít 1–2 vypočítané podvádění.
• Změňte úchopy a rozteče rukou od sady k sadě nebo od tréninku k tréninku, abyste podpořili úplný rozvoj zad.
• Pokud je vývoj lat na vašem seznamu priorit vysoko, vždy se snažte provést toto cvičení nejprve v rutině zad, když jste nejsilnější.
• Dokončete svoji rutinu zad tahem přes různé roviny, jako je řada sedících kabelů, roztahovací kladka, stojící kabel nízká řada a roztahovací páka.
• Jak budete postupovat, zkuste zabudovat pokročilé techniky, jako jsou vynucené opakování, pauza a pauzy, které vám pomohou získat ještě větší zisky z vašich lat a středních zad.

Naprogramujte to:

Chcete-li získat všechny výhody, které řada činek nabízí, proveďte to nejprve v rutině zad, proveďte 8-10 opakování pro čtyři sady. Měli byste se zaměřit na pozitivní svalové selhání v tomto rozsahu - pokud zvládnete 11 opakování, jedete příliš lehce.

Cvičení nastavuje opakování Řada činky 4 8-10 Řada sedících kabelů 4 10 Roztahovací kladka 4 10 Stojící kabel spodní řada 4 10 Rozpěrná vzpěra laty 3 12 

David Sandler, MS, CSCS je ředitelem společnosti StrengthPro, Inc., poradenská skupina pro sportovní výkony v Las Vegas. Pro více informací navštivte www.strongpro.com.

Cvičení na záda

6 variací veslování pro silnější horní část zad

Budujte sílu a tloušťku v horní části zad pomocí těchto variant veslování.

Přečtěte si článek