V předchozím článku jsem se zabýval tím, jak mohou sportovci těžit ze zavedení atlasového kamene do svého tréninkového programu. Dnes poskytnu více informací o konkrétním pohybu používaném u atlasového kamene: „jeden pohyb“.
Je těžké argumentovat silou a silou, kterou může trénink s atlasovým kamenem poskytnout. Zvedání atlasového kamene je extrémně náročné a náročné hnutí, které plně zdaňuje tělo tak, jak se mu mnoho jiných pohybů s více klouby nevyrovná. Jak již bylo řečeno, může to být ještě náročnější zavedením „jediného pohybu“.“
Mnoho lidí, kteří nejsou zapojeni do komunity Strongmanů, má sklon považovat atlasový kámen za singulární hnutí, ale pro ty, kteří se zaměřují na výkon v komunitě Strongmanů, je pro získání náskoku v soutěži nutné použití techniky „jednoho pohybu“. V nastavení konkurenčních siláků se jeden pohyb používá k získání náskoku typicky na sérii atlasových kamenů. To je způsobeno tím, že se posuzuje buď na většině kamenů, které jsou načteny v daném čase, nebo na čase potřebném k dokončení série.
Sportovci obvykle „udělají jeden pohyb“ co nejvíce kamenů, aby ušetřili čas místo toho, aby kámen lapovali a poté naložili. To jim může zkrátit drahocenný sekundový čas a zvýšit jejich konečné postavení.
Nejlepší příklady „jednoho pohybu“ jsou vidět na soutěži Nejsilnější muž na světě. Mnohokrát byl titul určen podle toho, kdo vyhraje kameny. Ačkoli tito sportovci na vysoké úrovni používají toto jako prostředek k získání vítězství, učení „jednoho pohybu“ může pomoci každému sportovce bez ohledu na to, jaké konkurenční úsilí se účastní.
U jednoho pohybu je výchozí pozice stejná pro „dva pohyby“ i pro jeden. Sportovec musí obkročit kámen středem chodidla a vytvořit čáru ve středu kamene. Typicky, když učím „jeden pohyb“, sportovec se musí ohnout a dostat horní část břicha co nejblíže ke kameni. To omezí vzdálenost, kterou sportovec potřebuje k „veslování“ kamene k tělu.
Sportovec potřebuje stlačit kámen co nejsilněji a zvednout se způsobem podobným RDL a současně tvrdě veslovat kámen do svého těla. Jakmile kámen projde kolenem, musí sportovec násilně natáhnout boky, a přitom stále tento kámen objímat, jak je to jen možné, pak provést prodloužení zad a udělat si cestu do úplného trojitého prodloužení. Tento pohyb by měl být plynulým pohybem bez doby zastavení nebo resetu. Nakonec sportovec uvolní kámen na plošinu nebo přes tyč.
[Zkontrolujte svůj formulář pomocí našeho průvodce Atlas Stone, který napsal silák Michael Gill!]
Všechny výhody plynoucí z načítání atlasového kamene jsou stále přítomny při „jednom pohybu“. Největší rozdíl je v tom, že před rozšířením není žádná pauza ani šance na resetování. Pohyb se stává mnohem náročnějším. Tato variace vyžaduje k provedení neuvěřitelnou koordinaci celého těla a skvělé kinestetické povědomí. Tahem za kámen a jeho přidržením na těle se také do značné míry získává zadní svalstvo a svalstvo horní části zad.
Když se podíváte na všechny nejlepší „jedny pohybující se“ v strongmanu, všichni mají šílenou sílu a rozvoj zad. Použitím „jednoho pohybu“ také zvyšuje sebevědomí zvedáků, protože vyžaduje vysokou úroveň síly a síly. Konečná výhoda je pro ty, kteří také trénují maximální kámen; pokud jste schopni zvýšit svoji sílu při „jednom pohybu“, zvýší se také vaše standardní zatížení kamenem. A kdo nemá rád zvedat ještě větší kameny?
Jako trenér, když programuji „jeden pohyb“, přistupuji k němu podobně jako na olympijských vlecích. Je to proto, že pohyb musí být výbušný a nepřetržitý. Zabýval jsem se tím v předchozím článku, ale pro běžné sportovce, kteří nekonkurují v siláku, je pravděpodobnost, že použijete nevkusné, velmi nepravděpodobná. Z bezpečnostních důvodů stále doporučuji buď použití uchopovacích rukavic, nebo lepivých ručníků, aby při zvedání kamene došlo k lepšímu uchopení. Stejně tak chápu, že většina sportovců nebude mít přístup k atlasovým kamenům, ale stále můžete tento pohyb trénovat. Jednoduše použijte buď kamenný trenažér, což je návlek nepřipojené činky, nebo použijte slam o velkém průměru nebo míč Dynamax Medicine.
Sady a opakování při programování „jednoho pohybu“ lze řešit mnoha různými způsoby. Jedním z mých osobních favoritů je tréninková technika, kterou používám téměř pro všechny silové a CrossFit sportovce, a to je dělat EMOM. Použijte kámen, o kterém víte, že již můžete snadno začít „jedním pohybem“, a prvních pár tréninků, které trénujete, „jeden pohyb“ se bude držet se stejnou váhou.
Jak týdny pokračují, přidejte na minutu jedno opakování. Příklad. Tk1: 10 × 1, tk2: 10 × 2, Tk3: 10 × 3, Tk4: 10 × 1. Následující čtyři týdny postupujte podle stejného schématu, ale zvyšte váhu kamene. Vzhledem k tomu, že absolutní zatížení bude menší než typické zatížení kamenem, budou sportovci schopni tento postup sledovat po nějakou dobu, než se zastaví.
Dalším přístupem je provedení těžkých singlů a čtyřhry po dobu 3–5 setů s dobrou dobou zotavení mezi sériemi minimálně 3–5 min. To umožní dostatek regenerace energetických systémů člověka, takže maximalizujete výkon sportovce od souboru k souboru. Sportovci jsou také schopni zvýšit maximální trénink síly a sebevědomí s větší zátěží, což může být extrémně náročné.
Konečný způsob tréninku je nastaven na čas. Za tímto účelem mám sportovce začít s jednou sadou a nechat sportovce jeden pohyb po tyči. Podobně jako postup EMOM každý týden přidejte sadu. Jakmile projdete čtyřtýdenní fází, zvyšte váhu kamene. Tím se zvýší pracovní kapacita a kondice sportovců, zatímco se stále cvičí správné techniky i v unaveném a opotřebovaném stavu. Jeho tréninkem bude sportovec schopen zvládnout větší intenzitu tréninku během své kariéry.
Hlavní obrázek ze snímku obrazovky z kanálu YouTube Strength Asylum.
Zatím žádné komentáře