Konvenční mrtvý tah je základem mnoha tréninkových programů silových sportovců. A ať už jste sportovec, trenér nebo začátečník, hřebíky a výuka správné mechaniky mrtvého tahu pro tento výtah jsou životně důležité pro dlouhověkost zdraví zad.
Pro netrénované oko je konvenční mrtvý tah relativně jednoduchým pohybem. Sklopíte se, popadnete váhu a zvednete ji. Existuje však mnoho vlastností, které vytvářejí skvělý mrtvý tah, například dobrý kyčelní kloub, silné jádro (jako celek), a stabilní horní část zad. Tento článek posoudí a podívá se na tři hlavní složky mrtvého tahu.
Abychom pokryli tyto tři oblasti, fyzikální terapeuti Stephen Horney a Karl Eichenfeldt z iPT Integrated Health Science v New Yorku nás provedou třemi snadno použitelnými testy, které nám pomohou zlepšit, trénovat a otestovat vaši konvenční připravenost na mrtvý tah.
Ať už někoho trénujete, zkoušíte mrtvé tahy poprvé, nebo chcete jednoduše vylepšit svou konvenční formu, tři testy ve videu vám mohou pomoci.
Schopnost sportovce udržet neutrální páteř prostřednictvím lopatkového zatažení.
Sportovec bude nejprve sedět u zdi s neutrální páteří a zvedat lokty rovnoběžně s podlahou, jako by vytvářel znamení branky.
Sportovec bude klouzat rukama nahoru ke zdi, dokud se jejich ruce téměř nesetkají (nebo jsou rovně nahoru), a pak je přivést zpět dolů. Pokud sportovec vyklenuje záda, zvedá hlavu dopředu nebo zvedá lokty ze zdi, pak je pravděpodobné, že jim chybí schopnost správně zatáhnout lopatku neutrální páteří.
To může být problém při mrtvém tahu v horní části pohybu. Neschopnost udržet skapulární zatažení během mrtvého tahu často nechá sportovce se zaoblenou horní částí zad. Lats může být také problém, pokud sportovec zjistí, že se to často děje. Níže je uveden příklad neúspěšného testu.
Pokud sportovec selže v tomto testu, pak Horney a Eichenfeldt doporučují provést tento pohyb několikrát pomalu před tréninkem. Není to jen skvělý test mobility, ale může to být také užitečný dynamický úsek.
U tohoto testu hodláte posoudit správnou mechaniku kyčelního kloubu v konvenčním nastavení mrtvého tahu. Časté problémy, které sportovci obvykle mají, je příliš nízký sed nebo vzpřímené nastavení (vysoké boky). Tento test může být užitečný pro posouzení vaší schopnosti závěsu, ale také pro nalezení optimální polohy nastavení.
Pokud má sportovec potíže se správným zavěšením, může být stres přemístěn do dolní části zad nebo může být odhoden pohybový vzor (např .: boky stoupají příliš rychle).
Nejprve si sportovec sundá boty a nastaví naloženou činku s pravidelnými talíři, jako by chtěl zvednout váhu. Postaví se do poloviny nohy pod činku a umístí si botu přímo z paty. Jakmile to udělají, popadnou pěnový váleček a postaví ho na konec boty (strana nejdále od činky).
Odtud uchopí tyč, zavěsí na kyčle a nastaví záda, jako by se chystali zatáhnout. Horney a Eichenfeldt zjistili, že velká většina sportovců zasáhne nebo převrhne válec, když správně zavěsí ve svém obvyklém nastavení.
I když existuje několik odlehlých hodnot kvůli antropometrickým rozdílům, střední noha má tendenci být nejlepším univerzálním nastavením kyčelního závěsu. Vyšší sportovci (6 '1 "+) může najít obložení tyčinky na malíčku nejlépe.
Dalším problémem, s nímž mohou sportovci bojovat - zejména při prvním učení konvenčních mrtvých tahů - je udržování silného jádra a tuhé bederní síly. Tento test pěnových válečků je navržen tak, aby posoudil schopnost sportovce udržovat dutou a tuhou polohu potřebnou ke zvedání hmotnosti bez nadměrného ohýbání trupu.
Pro zahájení tohoto testu se sportovec umístí na všechny čtyři (poloha stolu, kolena pod boky) udržování neutrální páteře pomocí pěnového válečku sedícího v horní části holeně.
Jakmile je sportovec nastaven, začne mírně posouvat svou váhu dopředu a klouzat koleny k zadní části zápěstí. Když se sportovec otočí dopředu, bude se po celou dobu snažit udržovat neutrální páteř.
Neúspěšný test způsobí, že sportovec bude mít zaoblený sklon zad nebo zad (zaoblení pánve pod tělem). Mohou to být známky špatné pohyblivosti zad a slabého jádra.
Na následujícím obrázku je příklad toho, jak bude vypadat zaoblená pánev v neúspěšném testu. Je to jemný rozdíl, a proto Horney a Eichenfeldt doporučují dělat to v zrcadle nebo s partnerem.
Bez ohledu na to, kde jste ve své kariéře silového tréninku, vždy existují oblasti, které můžete zlepšit. Jednoduché testy, jako jsou tyto, jsou skvělými způsoby, jak učit ostatní a připomenout si základní mechaniku, která zahrnuje konvenční mrtvý tah.
Zatím žádné komentáře