Jsou vaše břišní svaly skutečně silné nebo vaše kyčelní flexory dělají práci??

Zjistíte, že cítíte více flexory kyčle než břišní svaly po dni velkého objemu prstů nebo sedů?

Nebo možná jste opravdu dobří v kipování prstů na prsty, ale přísní se vám vyhýbají?

Je pravděpodobné, že jste dominantní vůči flexorům kyčle, jako mnoho lidí, což znamená, že vaše flexory kyčelního kloubu odvádějí více práce než vaše abs. Jinými slovy, omlouvám se, že jsem nositelem špatných zpráv, ale vaše břišní svaly pravděpodobně nejsou tak silné, jak si myslíte.

Pokud jste to vy, znamená to, že při cvičení na břicho a jádro skončíte s protahováním přes boky, na rozdíl od páteře. Tím se zabrání tomu, aby se váš přímý břišní sval plně stáhl a zesílil, protože vaše vyvinutější a výkonnější flexory kyčelního kloubu to kompenzují a převezmou.

5 cvičení, díky nimž budou vaše břišní svaly více zapojeny

1. Hamstring aktivované přísné sit-upy

Jedním ze skvělých způsobů, jak více zapojit břišní svaly, je vyjmutí flexorů kyčle z rovnice. Můžete to udělat aktivací hamstringu a glutes, které účinně deaktivují flexory kyčle.

• Umístěte odporový pás kolem bezpečného zdroje. Nastavte se, jako byste si sedli, a umístěte si pásku za kotníky, proti Achillovi.
• Odejděte z místa, kde je páska ukotvena, abyste zajistili, že na pásmu bude slušné napětí. Okamžitě byste měli cítit, jak vaše hamstringy začínají pracovat.
• Proveďte pomalý sed-leh, aniž byste zadek zvedli z podlahy.

Pravděpodobně vám to přijde těžší než vaše normální sada kyčelních flexorů v dominantní poloze v sedu. Zaměřte se na to, abyste co nejvíce stlačili své břišní svaly a ohnuli se přes páteř.

• 3 sady 10-20 hamstringů aktivovaných sedů

2. Glute Activated Elevated Crunches

Myšlenkou je opět deaktivovat vaše flexory kyčle aktivací, v tomto případě vašich glutes.

• Lehněte si na záda a položte nohy na lavičku nebo box tak daleko, aby úhel mezi vašimi čtyřkolkami a holením byl větší než 90 stupňů.
• Zvedněte boky a zadek ze země o pár palců a stlačte si zadek tváří k sobě, čímž aktivujete glutety a deaktivujete flexory kyčle.
• Přejděte do několika pomalých drtí, kde se znovu soustředíte na protahování páteří. Dbejte na to, abyste měli dolní část zad na zemi.

Nejsou to nijak zvlášť náročná cvičení, ale jsou skvělým způsobem, jak podpořit používání vašich abs, aby pomohly trénovat vaše tělo, jaké to je používat vaše abs místo vašich flexorů kyčle.

• 3 sady po 20 drtí

3. Tempo Tuck-up nebo V-ups

Měl jsem klienty, kteří dokážou vytáhnout 20 snadno vypadajících V-sad, ale v okamžiku, kdy je přimíte zpomalit, jejich pohyb se zhoršuje.

Vyzkoušejte buď vytažení, nebo v-sits s @ 2222. To znamená, že trvá dvě celé sekundy, než se vaše tělo sklopí, držíte dvě sekundy nahoře, dvě sekundy rozložíte své tělo, a pak přidržíte dvě sekundy v poloze dutého těla dole.

Když to děláte, ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává úplně přilepená k zemi v poloze dutého těla a že vaše pánev je zastrčená k sobě.

• 3 sady 8-10 opakování

4. Nemovitý Přísné prsty k baru

90 procent sportovců, které vidím dělat přísné prsty na nohou, je nedělá tak přísně, jak si myslí. Podpatky často jdou za boky v dolní části pohybu, což jim umožňuje použít trochu kipu s boky, když přinášejí prsty k baru.

• Chcete-li zjistit, jak jste opravdu dobří v přísných prstech na špičkách, umístěte si krabici přímo za paty, aby byla v souladu s vašimi boky.
• Poté ve spodní části špičky až k tyči nedovolte, aby se vaše paty dotkly krabice. V tomto smyslu bude vaše spodní poloha nyní dutou polohou těla s prsty mírně před boky.
• Zaměřte se na pomalé zvedání nohou k hrazdě bez jakékoli hybnosti z boků, křupání přes páteř, abyste skončili v ohybu páteře.

Pokud je to možné, zkuste to s tempem @ 2222.

• 3 sady 4-10 opakování

5. Závěsné zvedání nohou drží

• Podobně jako u prstů od špičky k tyči začněte v poloze dutého těla visící z tyče.
• Přitáhněte si kolena k hrudi a znovu se zaměřte na pohyb páteří, jak si kroutíte kolena nahoru, dokud vaše trup a stehna nejsou v úhlu 90 stupňů.

Vydržte v této poloze a tvrdě stlačte břišní svaly.

• 3 sady 20–30sekundového zadržení