"Ha."! Podívejte se na tyto goobery, kteří si myslí, že jejich dřepy se zadkem na trávu o hmotnosti 300 liber jsou lepší než moje paralelní dřepy se 400 liber. Zvedám větší váhu a být chytřejší ohledně mého rizika zranění. Copak neví, že hluboké dřepy jim vyfouknou kolena?“
Nnnnnah. Skutečnost, že je mnohem těžší dřepět hluboko s tak velkou váhou, jakou používáte k dřepu paralelně, může být přijatelným důvodem, proč se vyhnout dřepu velmi hluboko. Je to přinejmenším čestný důvod. Ale pozice, do které nebudete dřepět hluboko, protože je špatný protože moc vody nedržíš. Nebo alespoň musí přijít s několika vážnými výhradami.
"Byla to taktika strachu, která vyplynula z těchto studií v 50. a 60. letech, díky nimž se všichni báli, že si roztrháš ACL, ale to tak není," říká Dr. Aaron Horschig, sportovní a ortopedický fyzioterapeut, olympijský vzpěrač a zakladatel Squat University. "Vazy jsou velmi bezpečné, nejsou umístěny na takovém úseku v hlubokém dřepu - ve skutečnosti jsou v dřepovém pohybu načteny mnohem dříve.".“
Výzkum souhlasí s tím, že síly uvnitř ACL a PCL (dva hlavní vazy v koleni) se snižují, čím více je koleno ohnuté. Teoreticky, pokud by došlo k problému, bylo by to s tlakem na meniskus nebo patelární oblast, protože tyto dvě oblasti mají více kontaktu, čím hlouběji dřepy jdou. Někteří lidé tvrdí, že spousta hlubokých dřepů vede k časnému nástupu artritidy, protože, teoreticky, postupně by opotřebovávali hladké podtržení chrupavky nebo menisku.
Zdá se však, že mnoho výzkumů ukazuje malý rozdíl mezi hlubokými a mělkými dřepy, pokud jde o dopad na patellofemorální kloub.
"Když se podíváte na výzkum, nevidíme tyto souvislosti," říká Horschig. "Žádný výzkum neukazuje, že siloví vzpěrači a vzpěrači mají více artritidy v kolenou než v běžné populaci a pořád dřepí pořád dokola, zvláště ti, kteří dělají útržky a čistí.“
Standardní odpověď na to může být: „Tak proč můj kolena bolí během hlubokého dřepu, chytrý chlap?“
Bolest kolena má spoustu příčin, které přesahují rámec tohoto článku. U sportovců mohou být běžnými příčinami mimo jiné potenciální příčiny slabé nebo neaktivní glutety, nestabilita kotníku, špatné držení těla, slabá lýtka nebo anamnéza anamnézy kolenního kloubu. A určitě to může být způsobeno formami artritidy a dalšími chronickými problémy. Ale způsobeno hlubokým dřepem? Pravděpodobně ne, ale opět existuje několik hvězdiček.
"Hluboké dřepy jsou velmi bezpečné, pokud s nimi přijdou dvě věci," říká Horschig. "Abyste se tam dostali, musíte použít dobrou techniku a musíte používat dobré programování, pokud jde o intenzitu, hlasitost a opakování.".“
To by se mohlo zdát zřejmé, ale všichni známe spoustu lidí, kteří pokaždé, když dřepí, zvednou k nezdaru. "Je to lepší pro testosteron, brácho."!"No, je to špatné pro spoustu dalších věcí, z nichž dvě jsou vaše kolena.". Pokud trénujete pořád těžce a nenecháváte tělu čas na přizpůsobení, šance na problém s hlubokým dřepem je vysoká, protože na obou částech kolenního kloubu je velká komprese.
"Pokud skáčeš jako blázen, nebo ti kolena kolují dopředu na začátku dřepu, pokud jsi dominantní v koleni, bude to mít za následek zvýšení sil na kolenní kloub," poznamenává Horschig.
Věnujte velkou pozornost mobilitě, proveďte dynamické rozcvičení celého těla, zapojte všechny správné svaly a nyní pilulku na polykání: snižte váhu, pokud nemůžete dřepnout tolik, kolik byste chtěli. Víme, že to nikdy není zábavné slyšet.
[Chcete se skvěle zahřát? Zde je návod, jak se 7 elitních sportovců zahřívá na dřepy.]
Pak je tu programování. Neustálé dřepnutí je jeden špatný způsob, jak jít o periodizaci, ale můžete udělat spoustu dalších chyb: nadměrný rozvoj čtyřkolky na úkor hamstringů nebo hýždí, nepoužívání správných závaží ve správný čas, nebo - a toto je důležitý - vypracování podle toho, kdy svaly cítit se dobře místo toho, abys počítal s tím, že se musí zotavit také klouby a chrupavka.
"Když provádíte jakýkoli druh cvičení na svém těle, vaše kosti a chrupavka se přizpůsobí podobně jako svaly," říká Horschig. "Pokud neustále těžce zvedáte nebo máte špatné programování, nakonec dosáhnete bodu, kdy se tělo nedokáže přizpůsobit a začne se zhoršovat.".“
Zvyšuje se udržitelná síla a odolnost vůči úrazu jde ruku v ruce s vlnící se intenzitou a inteligentní periodizací. Už jste to věděli, ale vždy stojí za opakování.
Ah, zadek mrká. Pro mnoho lidí má hluboký dřep nenáviděný důsledek: zadek přestane trčet a začne se pomalu kroutit pod trupem. Butt wink je kontroverzní, ale obecná myšlenka je, že se jedná o zadní rotaci pánve, kde se táhne pod tělo. Během mnoha, mnoha dřepů a mnoha měsíců nebo let může způsobit problémy v bederní páteři, jako je vydutí disku.
Existuje několik věcí, které by mohly pomoci. Omezená pohyblivost kotníku může mít za následek nadměrné pohyby boků, aby se pokračovalo v hloubce dřepu. Když strávíte spoustu času prací na mobilitě kotníků (hej, máme o tom článek), může to u některých sportovců udělat rozdíl. Někdy to může být také forma problému, protože mnoho sportovců zjistí, že mrknutí zadku zmizí s širším postojem.
"Kromě toho to může být genetické, jen výsledek vaší přirozené anatomie kyčle," říká Horschig. "Do té míry to možná nebudeme schopni změnit, a pokud nepomůže zlepšení kotníků a postoje, mohu s touto osobou mluvit o možném omezení hloubky jejich dřepu.".“
[Přečtěte si Dr. V tomto hloubkovém rozhovoru Horschig plně zamával zadkem.]
Hluboký dřep je docela skvělý, pravděpodobně funguje více na hýždě a je náročnější. Ale pravděpodobně nemůžete zvednout tolik váhy, někteří lidé příliš mrkají na zadek, někteří lidé nemohou nebo nebudou upravovat bolesti kolen, které by to mohlo přinést, a není zcela nutné být vynikajícím powerlifterem.
Stojí za to podniknout některé z výše uvedených kroků k zdokonalení formy, minimalizaci rizika úrazu a případnému zapracování hlubokých dřepů do rutiny. Ale pokud nechcete, je to také skvělé.
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře