Nejprve definujme dva typy podvodníků:
Některé z největších postav na planetě, jako Ronnie Coleman, byly postaveny pomocí hybnosti ke zvedání těžkých závaží. Naopak, Dorian Yates použil perfektní formu téměř na všechno, co udělal. Takže, kdo má pravdu?
Za prvé, nikdy nepoužívejte extrémní příklad jako profesionální kulturista, abyste si vytvořili svůj názor. Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte se podívat na tři faktory.
Jak dlouho trénuješ?? Postupujte podle pravidla „vydělejte co nejvíce z nejmenších“. Platí téměř pro všechno v kulturistice. To znamená, že byste měli vysát všechny výhody z každého kroku procesu, než přejdete k dalšímu kroku.
Řekněme například, že začnete s dietou. Okamžitě přejdete na nulové sacharidy, přidáte denní hladovění kardia, zvýšíte svůj tréninkový objem a začnete bušit do spalovačů tuku. Je to moudré? Ne, to není. Jakmile se váš pokrok zastaví, jaký je další krok? Nemůžete snížit více sacharidů nebo začít provozovat maratony v noci.
Proč by tedy člověk, který nemá zkušenosti s posilováním, okamžitě skočil do podvádění, aby se dostal z neúspěchu? Odpověď je, že by neměli. To je, když rozvíjíte své tréninkové návyky, a měli byste se soustředit na učení dokonalé formy, ne na hledání způsobů, jak to podkopat. Méně zkušení zvedači porostou, aniž by někdy selhali, tak proč si tento krok neukládat na později po silnici? Pokud jste vytrvale trénovali 2-3 roky bez tréninku a nejste schopni používat perfektní formu, neuvažujte ani o této technice.
Podvodníci mohou snadno ohrozit vaše šlachy a vazy. Pokud jste v minulosti při mrtvém tahu měli zranění dolní části zad, je rozumné odrazit tyč z kolíků, jen aby opakování překonalo to, co byste normálně mohli udělat? ani náhodou. Nebudete si moci užít jednu z nejlepších věcí v životě, tvrdě trénovat, pokud jste vždy zraněni. Mnohokrát jen mírné vyklouznutí může mít za následek vážné zranění.
To je faktor číslo jedna. Některá cvičení se podvádějí lépe než jiná. Zde jsou některé moje oblíbené cviky, seskupené podle toho, jak dobře fungují s podváděcí formou.
| Svalová skupina | Cvičení |
| Ramena | Zvedání / zavěšení a kývání zadní delty | Pokud to děláte vleže lícem dolů na lavičce, vážíte váhu, nesoustředíte se na protahování. Tito podvodníci zničí vaše zadní delty bez šance na zranění. |
| Boční zvednutí | Skvělé cvičení na podvádění. Získejte přísné opakování, poté trochu zvedněte váhu nebo dokonce použijte nějakou tělesnou angličtinu, abyste mohli dělat těžší sestavy! |
| Zbraně | Činka Curl | Využijte trochu hybnosti k překonání neúspěchu. |
| Triceps Pushdown | Pomocí svých pecs a lats trochu prodloužit nastavenou minulé selhání. |
| Nohy | Lis na nohy | Položte ruce na kolena a rozdrťte několik opakování navíc! |
| Svalová skupina | Cvičení |
| Zadní | Činka Row | Jít do neúspěchu a poté použít určitou hybnost k pokračování funguje dobře pro mnohé, stejně jako použití volnější formy k přesunu větší váhy. |
| Meadows Row | Jsem v pořádku, když na ně použiji nějaké podvádění, protože je podporována dolní část zad, a použití těžké váhy zintenzivní úsek. |
| Nízká řada kabelů | Nějaká hybnost vycházející z natažené polohy není občas špatná. |
| Lat Pulldown | Jedná se o relativně bezpečné použití podváděcí formy a mírně efektivní. |
| Ramena | Zpětný tisk | Pokud nosíte opasek a pomocí nohou vytváříte hybnost, například tlačný lis. Nejsem fanouškem odrážení tyče od hrudníku nebo čehokoli jiného. |
| Zbraně | Činka Curl | Dal bych tyto 3 squatové stojany, ale viděl jsem, jak si lidé pokazili dolní část zad a podváděli kadeře. |
| Svalová skupina | Cvičení |
| Zadní | Mrtvý tah | Odrazení kolíků na podlaze - NĚKTERÝM lidem to může uniknout. Neradil bych to. |
| Činka Row | Vím, že mnozí rádi uvolňují svou formu, aby na nich ztěžovali. Nejsem jedním z nich. Příliš velký potenciál pro zranění dolní části zad. |
| Pokrčit rameny | Podvádění na nich není tak nebezpečné, ale není ani zvlášť účinné pro pasti. |
| Nohy | Stálé zvedání lýtka | Odrazit několik opakování a přidat nějakou intenzitu poté, co narazíte na selhání, je v pořádku. |
| Svalová skupina | Cvičení |
| Hruď | Bench Press s činkou | Vyklenout záda nebo odrazit váhu od hrudníku? Špatný. |
| Flye | Odráží se ze dna flye? Špatný. Ale můžete prostě pokračovat v nastavení otočením do činky. |
| Nohy | Squat | Poskakování ze dna tak rychle, jak můžete? Prosím ne. |
| Hack Squat | Poskakování ze spodní části těchto? pane měj slitování. |
| Kroutí nohou / Mrtvý tah s pevnými nohami | Příliš velké riziko roztržení nebo přetažení ochromit. |
| Zvedněte tele | Je snadné se zranit. |
| Ramena | Vzpřímený řádek | Ani přísné verze nejsou bezpečné. Podvádění je ještě zhoršuje. |
| Zbraně | Kazatel Curl | Skákání ze dna není dobrý nápad. |
| Parallel Bar Dip | Poskakování ze dna na tyto lokty = Sbohem. |
| Ležící nástavec / Skullcrusher | Na lokty příliš tvrdý. |
| Zadní | Chin-Up | Vidět lidi, jak se jim krčí zády a dělají zuřivou věc, aby dostali bradu přes bar, je moje obrovská pokušení. |
| Svetr s činkami | Podíváme se na roztržení ramen a rotátorové manžety? Poté na nich zatočte váhu zpět. |
Během cvičení nepoužívejte „prodloužené opakování cheatu“ u více než 1 až 2 sérií na část těla. Většina, více než 90% vašich sad, by měla být provedena přísně.
Nepoužívejte „těžké podvodníky“ pro více než 1–2 sady na část těla. Používejte je jako doplněk k vynuceným opakováním, pádovým sadám a dalším technikám s vysokou intenzitou, které jsou bezpečnější a lze je provádět s dobrou formou.
Drtivá většina účastníků může 90% času dosáhnout pevných a konzistentních zisků pomocí učebnicového cvičení. Je pravda, že existují kontexty, kde je k tomu, aby bylo možné projít kolem náhorní plošiny, zapotřebí trochu „oomf“, ale tyto případy jsou výjimkou, nikoli pravidlem.
Cheat opakování jsou nadměrně využíváni, což je nešťastné, protože jsou druhořadou náhradou za inteligentnější vylepšení programování, jako jsou drop sety nebo občasné vynucené rep (provedeno s dokonalou formou). Mohou však být použity opatrně, aby se občas zvýšila intenzita, pokud zvolíte správné cvičení.
Zatím žádné komentáře