Celá premisa tohoto článku je trochu svižná, protože celá věc je o cvičení, které se mi opravdu líbí, ale ani nevím, jak zavolat nebo jak klasifikovat.
Abychom měli jasno hned vpředu, toto je cvičení, o kterém mluvím.
Na prvním místě nevidím mnoho lidí dělat toto cvičení, ale téměř každý, kdo to dělá, vypadá, že tomu říká něco jiného - squat bruslaře, mrtvý tah krále, mrtvý tah s jednou nohou, dřep s jednou nohou, dřep s kolenem, vzdušný výpad , seznam pokračuje.
Sakra, viděl jsem to dokonce jako squat s krevetami. Neptej se mě proč.
S výjimkou squatu s krevetami si myslím, že můžete udělat dobrý důvod pro kterékoli z výše zmíněných jmen, ale já osobně tomu říkám skater squat jen proto, že a) tak jsem se to původně naučil zpět, když jsem je začal dělat a já prostě to uvízlo, b) nejasně to připomíná bruslařský pohyb, ac) Pracuji s mnoha hokejisty, aby měli pocit, že dělají něco „specifického pro sport“.“
Pro mě však jméno není vůbec důležité a je to skvělé cvičení bez ohledu na to, jak jej chcete nazvat.
Posouvat se.
Pokud jsou bruslařské dřepy tak skvělým cvičením, proč je nedělá více lidí?
Pro některé to může být jen to, že nikdy nebyli vystaveni tomuto cvičení, zatímco pro jiné je to spíše tak, že s nimi bojují a raději se vydají snadnou cestou ven a vyhnou se jim, než aby si udělali čas a energii na zlepšení na ně.
Někteří vzpěrači (obzvláště silní squatteři) se jim mohou posmívat a považovat je za neúčinné nebo dokonce za kočičí, ale podle mých zkušeností jim tito lidé obvykle nedokáží moc dobře, pokud vůbec.
To mimochodem neznamená. Pokud je vysajete, pravděpodobně z nich moc nedostanete a zase se vám příliš nebudou líbit. To je zcela pochopitelné.
Nikdy jsem nepotkal někoho, kdo je v nich dobrý, ale kdo ho nemá rád.
S ohledem na to je cílem tohoto článku pomoci vám se v nich zlepšit a ukázat vám, jak je implementovat do vašeho programu, abyste i vy mohli těžit z výhod.
První krok k zvládnutí dřepů bruslaře ve skutečnosti nezahrnuje dřepy bruslaře.
Hu? Nech mě to vysvětlit.
Bruslařské dřepy jsou poměrně pokročilým cvičením kontinua tréninku jedné nohy. Nejsou tak obtížné jako dřepy typu „pistole“ s jednou nohou, ale jsou mnohem tvrdší než podporované varianty, jako jsou rozdělené dřepy, bulharské rozdělené dřepy, výpady a jakékoli jiné cvičení s jednou nohou, kde může nepracující noha stále pomáhat s vyvážením.
Jako takové si nejprve udělejte čas s lehčími variacemi, které vám pomohou posílit stabilizátory kyčle a začněte se pohodlně na jedné noze. Přinejmenším doporučuji znalost bulharských split squatů a reverzních výpadů.
Jakmile budete mít vše nastaveno, pokračujte ve čtení.
Nejtěžší částí dřepů bruslařů je zpočátku nepochybně vyvážení. Pokud by se jednalo o problém síly, kdokoli, kdo by si mohl na hrazdě dřepět s větší než svou tělesnou hmotností, by je teoreticky dokázal snadno rozjet z cesty. Ale jak víte, pokud jste je vyzkoušeli, sotva to tak bude.
Udělejte si laskavost a držte v rukou pár lehkých činek, které slouží jako protiváha. Vím, že je neintuitivní přidávat váhu, aby to bylo jednodušší, ale věř mi v tomhle. Je to obrovský rozdíl a dramaticky to urychlí křivku učení.
Váhy nemusí být (a neměly by) být příliš těžké. Pokud bench pressujete méně než 200 liber, měly by vám stačit činky o hmotnosti 5 liber. Pokud můžete udělat více než 200 liber, činky s hmotností 10-12 liber by měly být dobré, 15 vrcholů.
Začněte s váhami po stranách a zvedněte je až do výšky ramen, jak si sednete dolů, stejně jako děláte přední zvedání. Je důležité, abyste je vždy pokaždé zvedli, protože čím výše zvednete ruce, tím snazší je držet správné držení těla a zůstat ve vzpřímené poloze. Pokud zlenivíte a nezvednete je úplně, způsobí to, že se nakloníte příliš dopředu, obejdete záda a ztratíte rovnováhu.
Podobně udržení paží rovně významně pomůže s rovnováhou, a proto chcete činky držet na lehké straně, aby se únava ramen nestala problémem. Nezapomeňte, že musíte udělat obě nohy, takže je to spousta předních zdvihů.
Dokonce i s protizávažím dřepy bruslařů stále zjevně vyžadují spoustu rovnováhy, takže nemám pocit, že by to nějak podvádělo, nebo ztrácíte některou z výhod cvičení. Pokud se rozhodnete jít bez protiváhy, je to jistě vaše výsada a nemyslím si, že by na tom nebylo nic zvlášť špatného, jen si myslím, že na sobě zbytečně děláte potíže.
I když držíte činky, většina lidí pravděpodobně nebude schopna skočit a dělat plné nepodporované bruslařské dřepy přímo z pálky, aniž by se k tomu dopracovaly. Pokud můžete, klidně přeskočte na další část.
Pokud ne, zde je několik dobrých výukových postupů, které vám pomohou se tam rychle dostat.
To je jen bruslařský dřep se zadní nepracující nohou na kluzkém povrchu, jako je Valslides nebo slideboard.
Je to vlastně prakticky to samé jako posuvný zpětný ráz, jen s trochu více nakloněným trupem dopředu.
Klíčem je zde co nejmenší váhu na zadní nohu a místo toho se soustředit na udržení váhy na patě pracovní nohy. Zpočátku se možná budete muset na rovnováhu trochu spoléhat na zadní nohu, ale cílem je samozřejmě dostat se na místo, kde můžete cvičit bez pomoci, abyste to nepřeháněli.
S excentrickou verzí jen spouštíte na jedné noze a stojíte na dvou. Uvědomuji si, že je to jednodušší, než řečeno.
Velkou věcí je ovládat výstřední a ne jen volný pád na podlahu. Vřele doporučuji dát si za sebe podložku pro případ, že spadnete trochu příliš rychle, ale představte si, že si dřepete na tvrdý povrch, takže budete mít větší sklon to zpomalit. Střílejte po dobu 3–5 sekund ve fázi spouštění každého opakování a proveďte 3–5 opakování v každé sadě.
To je pravý opak předchozího cvičení. Postavte se na jednu nohu a dolů na dvě.
Chcete se ujistit, že netlačíte nohou pracovní nohy, tak ji zvedněte z podlahy, než se postavíte. Pokud si musíte zpočátku trochu zatlačit, je to naprosto v pořádku, ale nepokračujte dále než v tomto kroku, dokud to nezvládnete, aniž byste se odtlačili.
Osobně mi připadají těžší než excentrická verze, ale měl jsem několik lidí, kteří je považují za jednodušší, takže jsem zkusil obojí a uvidím, co se vám líbí lépe.
Když můžete pohodlně dělat celé sady buď s touto verzí, nebo s verzí pouze pro výstředníky, měli byste být připraveni dělat nepodporované bruslařské dřepy.
Jakmile vyřadíte několik sad 6-8 plných, bez asistence, je čas pokročit.
Nejviditelnější formou postupu je přidání zátěže pomocí vážených vest, řetězů nebo čehokoli jiného, co máte k dispozici.
Ale před přidáním zátěže ve skutečnosti dávám přednost mírnému zvýšení rozsahu pohybu, samozřejmě za předpokladu, že to nezpůsobuje bolest. Když děláte běžný bruslařský dřep stojící na podlaze, stehenní kost obvykle končí o několik palců rovnoběžně dole, zvláště pokud si dáte podložku pod zadní nohu (což byste určitě měli).
Postavení na čtyřpalcový aerobní krok umožní většině lidí dostat se na rovnoběžku nebo dokonce mírně pod, v závislosti na vaší antropometrii.
Pokud taková hloubka způsobí bolesti kolen a / nebo kyčlí, nebo nemáte pohyblivost, abyste to mohli udělat dobrou technikou, pak krok v každém případě stáhněte a proveďte je stojící na podlaze, nebo možná budete chtít snížit dosah pohybu pomocí několika podložek za sebou. Nejdůležitější je, abyste pracovali v bezbolestném rozsahu pohybu.
Za předpokladu, že jste zdraví, dávám přednost tomu, abyste před přidáním zátěže zvětšili rozsah pohybu alespoň na paralelně.
Pokud ve své tělocvičně nemáte spoustu vážených vest, můžete dosáhnout bodu, kdy budete muset najít jiné způsoby, jak cvičit, než jen přibírat na váze.
Pozastavení každého opakování ve spodní části ztěžuje zabití strečového reflexu a také vás nutí ovládat excentrickou část opakování, abyste zabránili volnému pádu dolů na podlahu.
Když už mluvíme o kontrolovaném excentru, tahle myšlenka jde do extrému se záměrně pomalými výstředníky. Tři až pět vteřin ve fázi spouštění je dobrý cíl. Čím pomaleji jedete, tím je to těžší, zejména z hlediska rovnováhy a stability.
Ve videu níže jsem šel trochu pomaleji, jen abych tuto myšlenku udeřil domů, ale nemusíte to dělat pomalu.
Dřepejte úplně dolů, vraťte se do poloviny nahoru, dřepněte zase úplně dolů a jděte úplně nahoru. To je jeden zástupce. Nyní to udělejte 5-8krát. To je jedna sada.
Pokud chcete smažit své čtyřkolky, už nehledejte. Pozor, tyhle hoří. Baaad.
Pokud nemáte váženou vestu, velmi vám doporučuji si ji pořídit. Mohou být drahé, ale myslím, že je to užitečná investice, kterou budete moci použít k vylepšení celé řady různých cvičení.
Pokud to není možné, žádný biggie. Tady je několik dalších způsobů, jak cvičení načíst:
V držáku poháru držte kettlebell nebo činku. Pokud potřebujete větší váhu, můžete držet dva kettlebells ve složené poloze nebo držet dvě činky na ramenou.
Držte činku v ruce, která je naproti noze, se kterou pracujete, s činkou umístěnou několik palců před trupem.
Zavedení kontralaterálního zatížení zvyšuje nábor glutey a zpochybňuje stabilitu kyčle a jádra. Jsou to opravdu těžké, takže buďte konzervativní ohledně hmotnosti. Možná budete chtít začít s prázdným pruhem, jak se přizpůsobujete posunutí načítání.
V jedné ruce držte těžkou činku a ve druhé lehkou činku. Držte těžkou činku vedle sebe v poloze kufru a zvedněte lehkou činku nahoru, když se dřepete dolů, abyste pomohli s rovnováhou stejně jako u běžného dřepu bruslaře. To vám umožní těžší nakládání a zároveň vám pomůže s vyvážením.
Experimentujte s těžkou činkou na obou stranách, abyste zjistili, kterým směrem se vám bude lépe líbit. Osobně se mi líbí těžká činka na stejné straně jako pracovní noha (ipsilaterální), ale možná zjistíte něco jiného. Oba způsoby jsou v pořádku.
Jakmile tedy budete moci dělat bruslařské dřepy, jak je vlastně zapadnete do svých programů?
Stejně jako většina věcí v oblasti síly a kondice to opravdu záleží. I když je to pravda, uvědomuji si, že to není moc užitečné, takže mi to vysvětlím.
Pro účely programování spousta lidí ráda klasifikuje složené cviky na spodní část těla do jedné ze dvou kategorií - kolenní dominance nebo cviky na čtyřkolky (myslí si dřepy a výpady) a kyčelní dominance nebo cviky na glute a hamstring (myslí mrtvý tah).
Potíž je v tom, že bruslařské dřepy se do žádné kategorie snadno nehodí. Jsou více dominantní v oblasti kyčle než v tradičním dřepu typu „squat“ s jednou nohou a více v koleni než v tradičním mrtvém tahu nebo v rumunském mrtvém tahu s jednou nohou.
I když to může být považováno za záporné v tom smyslu, že to neumožňuje jednoduché programovací řešení, vidím to jako pozitivní, protože vám dává velkou volnost z hlediska programování, abyste jej uspokojili přímo podle svých potřeb.
Můžete je například zapojit jako alternativu ke kolenním „pištolovým“ dřepům, která je šetrná ke kolenům, nebo je můžete použít jako alternativu k bilaterálním dřepům a mrtvým tahům, která je vhodná pro dolní část zad, pokud také netolerujete těžké zatížení, nebo pokud si chcete po dobu několika týdnů těžké bilaterální práce odpočinout v dolní části zad.
Mohou být také použity ve spojení s dřepy a mrtvými tahy, které pomáhají posilovat stabilizátory kyčle a vyrovnávat nerovnováhu mezi nohama, aniž by tolik zatěžovaly tělo. Například pokud vás dřepy a mrtvý tah ve stejném tréninku z vás pekelně porazí, můžete si dřepnout nebo mrtvý tah a sledovat to pomocí dřepů. Nebo také ráda začnu s bruslařskými dřepy a skončím bilaterálním cvičením. Tvoje volba.
Jsou obecně velmi přátelští ke kloubům a jako takový jsem zjistil, že je lze trénovat s relativně vyšší frekvencí. Vzhledem k tomu, že vyváženě zasáhly čtyřkolky, hýždě a hamstringy, fungují skvěle jako samostatné cvičení dolní části těla ve dnech, kdy chcete trochu pracovat na nohou, aniž byste tolik zatěžovali páteř.
Pokud jde o opakování, bude se mírně lišit v závislosti na vašich cílech, ale obvykle nechodím nižší než pět opakování a zřídka jdu vyšší než 12.
Udělejte si čas si s nimi pohrát a myslím, že se vám bude líbit to, co dostanete.
Zatím žádné komentáře