Když přijde na vážnou dietu, buď zvládnete chuť k jídlu, nebo zůstanete tlustí. Doba. Můžete mít nejlepší úmysly na světě, ale pokud budete mít neustále chuť odhryznout si ruku, nedostanete se daleko.
Pojďme se podívat na nejúčinnější způsoby, jak vám pomoci vyrovnat se s hladem, abyste se mohli soustředit na důležitější věci (například trénink a kuřata).
Prvním a nejdůležitějším způsobem, jak modulovat vaši chuť k jídlu, je správné nastavení stravy. Ale nemluvím tu jen o kaloriích.
Je zřejmé, že ke ztrátě tuku budete muset strávit nějaký čas v hypokalorickém stavu. To není jasné. To, o čem zde mluvím, je rozdělení makroživin ve vaší stravě: bílkoviny, sacharidy a tuky.
V závislosti na tom, jak s nimi manipulujete, můžete mít dietu, která vás udrží sytou a nasycenou, nebo dietu, při které budete neustále sledovat hodiny, abyste zjistili, kdy je vaše další jídlo.
Příteli a nepřítel. Sacharidy jsou anabolické i antikatabolické, ale také vylučují inzulín, který narušuje lipolýzu (spalování tuků). Existuje mnoho způsobů, jak manipulovat s hladinami sacharidů ve stravě. Vaše možnosti sahají od cyklování se sacharidy po nulové hodnoty sacharidů; máte dokonce keto přístupy s periodickými carb-upy nebo re-feedy.
Všichni pracují. Klíčem je správná správa sacharidů. Neustálé kolísání hladiny inzulínu způsobí kolísání hladiny cukru v krvi. To může vést k masivnímu hladu, takže udržování relativně nízkých hladin sacharidů má většinou největší smysl z hlediska potlačení chuti k jídlu.
Zaměření na sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (jablka, maliny, hnědá rýže, naklíčený obilný chléb, fazole, brokolice atd.) pomůže zpomalit trávení uhlohydrátů a udrží vás déle plné.
Samozřejmě musíte udržovat vysoký obsah bílkovin, pokud jsou vaším cílem svaly a síla (ne příliš vysoké - kalorie jsou stále důležité), ale bílkoviny také pomáhají modulovat hlad tím, že vás udrží déle nasyceného. A je to vlastně ta největší náplň makroživin, více než tuků nebo sacharidů.
Bílkoviny také vyžadují více energie na trávení ve srovnání s tuky a sacharidy, takže vám to dá úder jedna dvě za úbytek tuku. Protein by se měl doplňovat alespoň 40% z vašich celkových denních kalorií.
Ach, ubohý tuk. Po celá léta byl tuk vilifikovanou látkou, která byla ve stravě konkurenční postavy omezena na minimum. Dnes je tuk ve stravě (alespoň u některých druhů) oslavován pro své přínosy pro zdraví a schopnost pomoci nám prohrát tělesného tuku, nikoli jej získat.
Pokud jde o potlačení chuti k jídlu, tuk v potravě dělá vynikající práci, protože zpomaluje trávení a udržuje vás plnou. Jedním z důvodů, proč ketogenní strava funguje, je to, že je tak snadné ji dodržovat, protože hlad je omezen na minimum. Bez toho, aby do vás stékaly sacharidy, nemáte výkyvy hladiny cukru v krvi, které vaši chuť k jídlu přivádějí do vzteklého šílenství.
Jakýkoli typ tuku pomůže potlačit chuť k jídlu, ale ze zdravotního hlediska by bylo nejrozumnější zaměřit se na mononenasycené mastné kyseliny, jako je olivový a makadamiový ořechový olej, omega-3 a GLA / kyselina laurová / kyselina olejová (myslím Flameout®). Nasycený tuk ze zdrojů, jako je hovězí maso krmené trávou a celá vejce, jsou také dobrou volbou.
Nechoďte ořechy s tukem. Obsahuje 9 kalorií na gram (více než dvojnásobek sacharidů a bílkovin) a kalorie stále mají vliv. Získání 30% denních kalorií z tuku je dobrým výchozím bodem.
Bonus: Tuky také pomáhají dát vašim svalům plný vzhled, když jsou sacharidy nízké.
Shrnutí: Nejprve se ve své stravě zaměřte na bílkoviny a tuky, abyste udrželi chuť k jídlu. Bílkoviny by měly tvořit alespoň 40% vašich denních kalorií a tuky alespoň 30%. Sacharidy by měly být používány uvážlivěji, protože mohou vyvolat hlad a narušit spalování tuků.
Nyní, když máme stravu na druhou, pojďme diskutovat o některých doplňcích, které vám mohou dát další výhodu při boji s hladem.
Představte si zdravotní přínosy čokolády bez cukru, kalorií navíc nebo mléčných výrobků.
Chocamine jsem objevil před osmi lety a od té doby ho používám skoro denně. Chocamine je součástí čokolády „dobrý pocit“, ale bez všech kalorií. Je to víceméně vysoce zpracovaný kakaový extrakt, ale liší se od typu kakaového extraktu, který byste dostali v typickém obchodu s potravinami.
Chocamine obsahuje řadu chemických složek, které pomáhají při spalování tuků, potlačení chuti k jídlu, zvýšené bdělosti a snížení únavy. Podle mých zkušeností poskytuje Chocamine hladký a dlouhotrvající zvuk, podobný amfetaminu, ale bez jakýchkoli drsných vedlejších účinků.
Rád to mísím s kávou, abych vytvořil to, čemu říkám Power Mocha:
Kromě antioxidačních a antikarcinogenních výhod má zelený čaj řadu příznivých účinků na stravu: spalování tuků (prostřednictvím beta oxidace), zvýšený metabolismus, zlepšená citlivost na inzulín a glukózová tolerance.
Zelený čaj je také ve třídě přírodních látek známých jako adaptogeny, které jsou známé svou schopností pomáhat tělu bojovat se stresem a únavou a udržovat jej
homeostáza a pohoda. Šálek horkého zeleného čaje je skvělý způsob, jak potlačit chuť k jídlu a zvednout náladu mezi jídly.
Nevýznam pro dietu na hubnutí. Je to skvělý lipolytický a stimulant, který spaluje tuky, zvyšuje energii a soustředí se a udržuje hlad na uzdě.
Nápoje jako dietní soda, dietní čaje, káva bez smetany nebo cukru a šumivé vody s příchutí jsou pro kalorickou dietu darem z nebes. Nejen, že uspokojí váš sladký zub, ale také karbonatace pomáhá naplnit váš žaludek, který vysílá „plné“ signály do vašeho mozku.
Pokud si dáváte pozor na aspartam, podívejte se na dietní limonády slazené sukralózou. Ti, kteří obsahují kofein, mají navíc bonus, že jsou termogenní, tj.E. zvyšují váš metabolismus a umožňují spalování více kalorií.
Žvýkačka bez cukru také pomáhá uspokojit chuť na sladké. Nezblázněte se; cukerné alkoholy vás mohou pokazit. Omezte jej na maximálně několik kusů denně.
Tenhle je jen pro hardcore! Kouření skvěle potlačuje chuť k jídlu, ale přináší hodně negativních vedlejších účinků. Rakovina kdokoli? Žluté zuby? Hnědé prsty? Strašný dech?
Relativně „bezpečnou“ alternativou je nikotinová guma nebo dokonce náplasti.
Nikotin má nejen lipolytické vlastnosti nebo vlastnosti spalování tuků, ale také skvěle potlačuje chuť k jídlu a zlepšuje náladu. Omezte se na 2-3 kusy nikotinové gumy denně, abyste se vyhnuli závislosti. Osobně jsem nikdy neměl žádné problémy, ale některé by mohly.
Dodržujte také nejnižší dostupnou dávku (1 mg). Nezapomeňte to pomalu žvýkat a nepolykejte dásně.
Začněte nějaký projekt, jako je budování paluby ve vašem domě, psaní knihy nebo organizace vaší nezbedné sbírky filmů. Když budete svou prací zaměstnávat projekt, bude vaše mysl mimo jídlo.
Dejte několik těchto taktik do práce najednou a určitě zůstanete na voze a letos v létě uvidíte jednociferný tělesný tuk.
Zatím žádné komentáře