Na síle záleží, ale síla - definovaná jako to, jak rychle se můžete pohybovat váhou - je show. Nezáleží na tom, jakou váhu můžete nést na zádech, pokud ji nemůžete s chutí hýbat. Větší síla znamená lepší schopnost rychleji zvedat větší váhu a v průběhu času se to projeví na větší zátěži na čince. Budování síly vyžaduje správná cvičení a skok v boxu je jedním z nejlepších tahů k vybudování (a otestování) výstupního výkonu dolní části těla.
Toto plyometrické cvičení má skok zvedáku ze země do boxu s cílem nakonec skočit na vyšší box. JJ Watt, obranný konec arizonských Cardinals známých pro svou sílu a sílu, zasáhl 61palcový skok do pole. Nemůžeme vám zaručit, že zveřejníte stejná čísla, ale skok z pole vám dá větší sílu použít na vaše další cviky na nohy. Níže probereme:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tady je správný způsob, jak provést skok z krabice. Pamatujte, že chcete být pohotový a lehký na nohy. Nepokoušejte se vynutit skok do výšky pole, na které ještě nejste připraveni.
Najděte krabici a postavte se k ní, asi šest palců daleko. Začněte chodidly o šířce boků, aby kotníky, kolena a boky byly téměř naskládané nad sebou. Zvedněte ruce nahoru.
Tip na formulář: Dobrým pravidlem je nastavit nohy o pár palců blíže k sobě, než byste se postavili na zadní dřep.
Se založenými nohami by měl zvedák houpat rukama směrem k patám a boky tlačit dozadu, aby naložil hamstringy a glutety. Jakmile zvedák pocítí velký protah v oblasti hamstringů a hýždí, měl by prodloužit kotníky, kolena a boky, zatímco hází rukama nahoru, aby se dále zvýšila hybnost a opustil zem.
Tip na formulář: Zátěž na skok by měla být jedním plynulým pohybem. Snažte se tento pohyb nesegmentovat. Jinak ztratíte sílu a váš skok může spadnout.
Po přistání na boxu by měly být zvedáky kotníky, kolena a boky ohnuté, aby svaly mohly absorbovat tělesnou hmotnost a sílu. Dopadněte do podřepu a pak se postavte.
Tip na formulář: Chcete vypadat, že se vznáší přímo nad krabicí a přistává tak, aby vaše celá noha byla na povrchu.
Tady jsou tři způsoby, jak skok v boxu pozitivně ovlivní váš výkon.
Zvýšená produkce síly může pocházet z různých metod, jako je stavba silnějších nohou s dřepy, mrtvé tahy a další formy silového tréninku. Ve většině sportů, jako je vzpírání, strongman, CrossFit a tradičnější atletika, je však schopnost propagovat sílu rostoucí rychlostí klíčovým ukazatelem atletického potenciálu.
Boxové skoky lze použít ke zvýšení atletického potenciálu, zvýšení výbušnosti dolní části těla a k přímému přenosu na jiné formy skákání, dřepu, mrtvého tahu, sprintu a vzpírání.
Propriocepce je schopnost člověka ovládat své tělo v prostoru, aniž by viděl končetinu. Vzpomeňte si na olympijského zápasníka, který brání zastavení šíření - jejich nohy jsou roztažené, jejich paže jsou zahnuty nad svými protivníky a jejich hlava je položena na prostřední zádech útočníka. Je to nedobrovolná reakce, která vyžaduje hbitost, jemnost a fyzické vědomí.
Stejně jako ostatní plyometrické pohyby mohou skoky boxu pomoci zvedákům zajistit lepší vědomí a kontrolu těla, protože explodují z jedné polohy do druhé.
Chcete-li se dostat z podlahy do krabice, musí se boky a kolena silně natáhnout, aby poháněly hmotu těla. Nakonec to v těchto konkrétních oblastech zvyšuje sílu. Tato přidaná síla kolen a kyčlí pomůže dalším pohybům, které to vyžadují - například výpady, tahy kyčle a sprinty.
Níže uvedené svalové skupiny jsou cíleny box skoky. Všimněte si, že skoky boxu nemusí nutně zvyšovat hypertrofii nebo sílu svalů, ale jsou používány jako plyometrické cvičení ke zvýšení výbušnosti a výkonu dolní části těla.
Hamstringy jsou jedním z hlavních svalů zapojených do skoku v boxu, když ohýbají koleno.
Stejně jako hamstringy, čtyřhlavý sval je zapojen do silového výkonu potřebného pro skok boxu, protože podporuje prodloužení kolena, které pohání tělo zvedáku nahoru od podlahy.
Glutes jsou zodpovědné za silné prodloužení kyčle a podporu hamstringů a kvadricepsů v silném prodloužení kloubů dolní části těla.
Telata jsou zodpovědná za plantarflexi kotníku. Silná, stabilní a silná lýtka mohou zvýšit stabilitu a pomoci zvedákům dosáhnout trojnásobného prodloužení síly ve většině výbušných pohybů.
Skok pole může použít kdokoli. Tady je důvod a proč toto hnutí ovlivňuje různé populace.
Fitness sportovci, jako například CrossFitters, často během soutěže provádějí skoky z boxu. Skoky v boxu jsou také skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit kondici.
Ze všech výše uvedených důvodů může každý návštěvník tělocvičny těžit z box skoků. To znamená, prosím, začněte s nízkou krabičkou, abyste se ujistili, že A) hřebíte správnou mechaniku a B) neriskujete zranění.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování skoku do tréninku. Toto jsou obecné pokyny a nejsou jediným způsobem, jak naprogramovat skok pole.
Použijte spodní box a zaměřte se na hladký vzlet a stabilní a kontrolované přistání. Provést tři až čtyři sady se třemi až pěti opakováními, mezi sériemi odpočívají dvě minuty.
Chcete-li získat více energie, budete muset trochu více tlačit skokem do vyššího pole. Z tohoto důvodu se budete snažit dokončit jen několik opakování (možná i jedno) a vytvořit co největší sílu k zasažení cíle. Začněte třemi až pěti sadami s jedním až třemi opakováními, mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.
Můžete udělat více opakování, abyste zvýšili objem tréninku a urychlili kondici. Dělejte dva až tři sady 10–20 opakování, mezi nimiž odpočívá 60–90 sekund.
Níže jsou uvedeny tři varianty skoků v boxu, které lze použít, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Sportovec začíná z pozice vsedě a poté exploduje až do skoku pole. Tato variace zvyšuje koncentrický výstupní výkon, protože skákající osoba se nemůže předem načíst.
Jednokrokový přístup ke skoku v boxu (místo startu ze stoje) může pomoci jednotlivcům, kteří mohou potřebovat zvýšit schopnost skákání pro specifické sportovní účely. To také umožňuje sportovec získat hybnost, když jdou do skoku, což často zvyšuje výšku, na kterou může člověk dosáhnout.
Jak název napovídá, jedná se o skok z jedné nohy. Tuto variantu je těžké udělat a vyžaduje hodně rovnováhy a propriocepce. Výplatou se však zvyšuje jednostranná síla, síla a rovnováha.
Níže jsou dvě alternativy skoků z krabice, které mohou lidé použít ke zvýšení výbušnosti.
Široký skok je plyometrický pohyb, který má sportovec skok ve vodorovnější trajektorii. Takže se zvyšuje flexe kyčle (k posunutí těla dopředu) a prodloužení kolena (protože je zapotřebí menší výška). Proto jsou hamstringy a boky o něco více zapojeny, přímo aplikují běh a sprintují.
Skok dřepu je plyometrický pohyb, který může zvýšit použitou zátěž (často lehkou zátěž) k vyvolání větší aktivace svalů a výkonu. To je běžné ve většině olympijských vzpírání a formálních sportovních programů během silových a výbušných fází.
Měli byste skočit na co nejvyšší úroveň boxu a přitom zachovat pevnou mechaniku skoku boxu. Jedná se o prodloužení kotníků, kolen a boků a měkké podpatky při prvním přistání. Pokud zjistíte, že se při přistání příliš roztahujete nebo když vaše nohy klouzají po krabici, snižte výšku.
Pro maximální výkon držte tři až pět sad od jednoho do tří opakování do vysoké krabice. Pro tréninky zaměřené na vytrvalost proveďte dvě až tři sady po 20 opakováních do nižšího pole. Chcete-li pracovat na technice, vyberte pole střední výšky a poté proveďte tři sady po pěti opakováních.
Záleží. Pokud skočíte na špičkový výstupní výkon, můžete sestoupit, abyste minimalizovali opotřebení těla a dovolili si zotavit se mezi opakováními. Pokud hledáte vytrvalost (nebo pokud potřebujete časově provést více skoků v řadě), pak je možná možnost seskočit dolů. Všimněte si, že skoky dolů zvyšují zatížení a stres na těle, takže pokud děláte skoky s velkým objemem, může být sestup dolů pro většinu lidí lepší volbou.
Doporučený obrázek: Mirage_studio
Zatím žádné komentáře