Lidé mě žádají, abych se podělil o tréninkové poznatky o všem, od zimních sportů po bojová umění. Pomáhám, jak můžu, ale jejich otázky jsou často variantami: „Dane, dělám program One Lift a Day. Pokud přidám druhý výtah, bude to stále jeden výtah denně?“
Otázky, se kterými se nikdy nemohu dostat k dobré odpovědi, se zabývají odpočinkem. Kolik sekund odpočíváte po maximálním mrtvém tahu? Podle mých zkušeností tři týdny. Jak dlouho odpočíváte po sérii 20 opakování dřepu s 405 na zádech? Zdá se, že je to někde mezi deseti minutami a příštím sklizňovým měsícem. Ze všech témat tréninku je pro mě nejtěžší pomoci ostatním zvládnout to. Mě? Já tomu rozumím.
Byl jsem tam. Za pět let jsem nevynechal žádné cvičení. Cvičil jsem na Štědrý den, těžký a tvrdý. Dělal jsem si starosti s hledáním tělocvičny na rodinných prázdninách, abych nezmeškal ani jeden přední squat nebo těžké čištění. Polkl jsem roubík naplněný sójový proteinový koktejl, který pravděpodobně způsobil více hormonálního poškození než dobrého, a když byl smíchán s plnotučným mlékem, změnil mírné akné na případ popáleniny. Udělal jsem „všechno správně."Těmito rty neprošel žádný alkohol ani marihuana a bohužel také několik ženských rtů.".
A pak jsem se roztavil. Naštěstí to bylo takové epické zhroucení, že když se moje žena poprvé setkala se svým současným šéfem, zmínil, že je z Montany. Moje žena se zasmála a řekla: „Jediné, co vím o Montaně, je, že můj manžel tam byl zasažen diskem.“Tiffův šéf ztuhl,„ Bože můj, to byl tvůj manžel?“
Blikal jsem zpět, stál jsem mimo sektor mezi hody a mluvil s naším asistentem trenéra Ferronem Sondereggerem (taková jména si prostě nedokážete vymyslet) a jeho oči se rozšířily. Než mohl mluvit, zasáhl mě do lebky dvoukilový kovový a dřevěný diskem, který právě cestoval vzduchem asi 140 stop. Byla to moje chyba; Měl jsem si dát pozor.
Dopad mě měl zabít, ale vesmír měl jiné plány. Výsledná změna osobnosti z otřesu mozku udělala několik zajímavých věcí. Nejprve jsem asi pět nebo šest měsíců učinil každé špatné rozhodnutí, které jsem mohl, a za to se omlouvám. Zadruhé, úplně jsem ztratil nějaké vzpomínky, protože jsem měl možnost se příští týden ukázat na hodině ruské historie. Posadil jsem se, vzhlédl k profesorovi Glatfelterovi a řekl: „Nic si nepamatuji.“
Třetí však bylo nečekané: přestal jsem. Přestal jsem trénovat. Přestal jsem házet. Opustil jsem školu.
Někdy kolem října, asi pět měsíců po zásahu do hlavy, jsem se probudil. Můj rukopis se také vrátil. No, zlepšilo se to z nečitelného čmáranice na hrozné, a tím jsem začal znovu budovat svůj život. Vrátil jsem se do školy, znovu jsem začal trénovat a na své překvapení jsem byl silnější, než jsem kdy v životě byl. S menším úsilím jsem hodil diskem a kladivem mnohem dále než dříve.
Stále pracuji na poznatcích, které jsem z této zkušenosti vybalil. Jedním z důvodů, proč jsem tak nejasný ohledně odpočinku, zejména období odpočinku mezi sadami, je to, že vidím odpočinek jako kontinuum, které je třeba podrobně probrat, než se přesuneme.
Začněme velkým: věčný odpočinek. Nejedná se o teologickou diskusi, ale jak svým sportovcům vždy říkám: „Můžete si odpočinout, co chcete, až budete mrtví.“
Tento první bod má dvě stránky: dlouhověkost a věčný život.
Dlouhověkost: Je smutné, že jen málo guruů v oblasti síly a kondice už o dlouhověkosti mluví. Můj oblíbený časopis, který vyrůstal, byl Síla a zdraví. Zdá se, že o zdraví mluvíme, jen když to jde z kopce. „Žít tak dlouho, jak se dá, jak dlouho se dá dobře žít“ je víc než jen můj první pokus o country a westernovou píseň. Je to pro mě realita.
Jak každý den kráčím blíže ke své smrti, je důležitá kvalita života. Před lety mi můj lékař řekl, že existují jen dva statisticky relevantní problémy pro delší život:
Všechno ostatní je diskutabilní. Existují lidé žijící nad 100, kteří doporučí dobrý doutník, stejně jako jiní, kteří budou dávat děsivé rady jako „nikdy nepij chlast.“
Nezajímá mě však pouze počet mých let; Starám se o kvalitu svého času tady na Zemi. Je zřejmé, že nejlepším znamením věku je relativní množství štíhlé tělesné hmotnosti. Chci lpět na svalech a udržovat tělesný tuk na uzdě tak dlouho, jak to půjde. Hypertrofický trénink, jak jsem již poznamenal, se s přibývajícím věkem stává ještě důležitějším. Dopad 42leté atletické kariéry mě navíc vedl k přesvědčení, že společná pohyblivost trumfuje prakticky vše ostatní, pokud jde o zvládání neduhů věku. Jinými slovy, zůstaňte štíhlá, svalnatá a uvolněná tak dlouho, jak můžete.
Jak nadále sleduji smutné linie mých přátel umírajících příliš mladých, často kvůli účinkům mladistvého experimentování s drogami (obvykle typu „zvyšujícího výkon“), uvědomuji si, že dlouhověkost je důležitá, jen když jste na řadě.
Věčný život: Nebudu se zabývat tím, co se stane, když zemřeš, ale vždy jsem věřil, že celonárodní myšlenka „dělat druhým to, co bys chtěl udělat tobě“ je velkým faktorem toho, jak se věci mají skončí na „druhé straně.“
Ve své knize jsem také přijal učení od Steva Ilga, Celková transformace těla. Ptá se na jednoduchou otázku: „Kdy jsi naposledy vzal nějaký vrh?"Druhý den jsem vyčistil oko od sousedství, které mě trápilo týdny a cítil jsem se lehčí a šťastnější.". Pokaždé, když kolem projedu, cítím se lépe.
Vezměte si také radu od jedné z mých oblíbených postav v literatuře, Alewife:
Gilgameši, kam jsi se rovestoval?
Život, který sleduješ, nenajdeš.
Když bohové stvořili lidstvo,
Smrt pro lidstvo odložili stranou,
Život v jejich vlastních rukou.
Ty, Gilgameši, nechť je tvé břicho plné.
Rozveseluj se ve dne i v noci.
Udělej z každého dne svátek radosti,
Den a noc tancuj a hraj.
Nechť je tvůj oděv svěží,
Tvoji hlavu umyj; koupat se ve vodě.
Věnujte pozornost malému, který drží vaši ruku,
Ať se tvůj manžel raduje v tvém lůně!
To je úkolem lidstva!
Alewife nás vede k dalšímu bodu, kde je role odpočinku ve vašem životě? Po celá léta pořádám workshop, který pojednává o bodu, který mě učili na druhém stupni. Pokud nyní něco, co jsem se naučil na počátku šedesátých let, stále ovlivňuje mé dnešní myšlení a učení, je to hodné diskuse.
Můj učitel šel na tabuli a dal čtyři slova, kde na kompasu budou sever, jih, východ a západ. Byli to „hry“, „modlitby“, „odpočinek“ a „práce“.„Udělala jednoduchý bod: V životě musí být tyto čtyři věci vyvážené. Pokud se člověk dostane příliš daleko, jako je práce, pomalu vyhoří. Pokud hrajete pořád, jako kobylka v příběhu Kobylka a mravenec, budete muset dohnat, když se něco pokazí (a vždy se pokazí). Modlitba může být jednoduše sám čas nebo vaše úsilí dělat ta vnitřní cvičení, která nás udržují v chodu.
Odpočinek je dnes problémem mnoha z nás, protože máme tendenci zůstat vzhůru déle a déle a zkracovat dobu spánku. Práce 60 hodin týdně také ponechává málo času na péči o odpočinek!
Pozorně naslouchám lidem, kteří do svých programů zabudují pochopení tohoto konceptu. Ilg Celková transformace těla je příručka spojující silový trénink, jógu, meditaci, výživu a společný život do jednoho systému. Vždy se mi líbilo číst Pavlovo dvouhlavé monstrum brutálního, drtícího silového tréninku s vhlednou, dokonce uměleckou, flexibilitou a mobilitou.
Můj jednoduchý kompas odpočinku, hry, modlitby a práce osvětluje můj život. Určitě jsem to během svých let ignoroval (jen si přečtěte moje články, abych uvedl několik příkladů mé idiotství), ale když jsem v mých silách, pokouším se spojit dohromady tyto čtyři body v celém mém životě.
Několik příkladů:
Procházky vínem: Dlouhé procházky jsou nedoceněným prvkem silového tréninku. Nemluvím o balení na talířích a saních a útoku na horu; Přemýšlím, co občas děláme s manželkou. Mám tento speciální batoh, který drží láhev vína, sklenice a otvírák. Jdeme na dlouhou a snadnou procházku a najdeme vhodné místo, kde si popovídáme, mluvíme o životě, smějeme se a užíváme si přírodu a náš vztah. (Cesta zpět je vždy zajímavá.)
Masové slavnosti: Máme tradici přivést do našeho domu spoustu lidí, aby trénovali. Kvůli číslům se musíme vrátit na cestu zpět, kde jsme nastavili herní vybavení Highland, závaží, sáňky, kettlebells a zvláštní věci. Skupinová dynamika má tendenci vést k dlouhým, zábavným tréninkům s některými výzvami a spoustou smíchu. Všichni přinášíme kusy masa a končíme dlouhou párty masa a nápojů.
Trénink hodu: Jedním ze způsobů, jak se připravuji na soutěž, je vyvedení kettlebellu na pole s mým diskem (nebo jakýkoli jiný nástroj, který bude součástí příští soutěže). Kombinuji házení s různými cvičeními s kettlebell tak dlouho, jak tam potřebuji. Snažím se stále hledat malé mezery v mém těle, aby se natáhly s kettlebellem a pokusit se tento pocit přenést do mého házení. Během této doby se snažím jít „dovnitř“ a blokovat všechno a všechny ostatní. Kupodivu se mi zdá, že se mi během těchto tréninků v hlavě objevuje většina mých článků, zejména těch, kde si myslím, že musím mluvit o odpočinku.
Dalo by se namítnout, že míchání těchto tří tréninků by bylo ideálním způsobem tréninku. Určitě má cit pro pokrytí všech klíčů k tréninku. Všimněte si, jak se v těchto cvičeních přirozeně spojují čtyři prvky hry, modlitby, práce a odpočinku. Věnujte několik minut hodnocení svého života a zjistěte, zda některý z těchto prvků ve vašem životě chybí. Pokud pracujete, pracujte, pracujte, mějte oči otevřené pro diskuse.
Další zastávkou v mém kontinuu odpočinku je pochopení propouštění a prázdnin. Zdá se, že neustále dávám protichůdné informace. Například, pokud chcete zhubnout, přestaňte mluvit a dejte mi 28 dní Velocity Diet. Pokud chcete flexibilitu, zaregistrujte se na výzvu Bikram jóga 30 a vyzkoušejte to.
Dávám také tuto radu: Vezměte si šest týdnů volno.
Co? Je to něco, co jsem nikdy provedeno záměrně. Jistě, po této operaci nebo té operaci jsem si vzal volno, a když jsem opravdu onemocněl, vzal jsem si dva týdny volno. Při zpětném pohledu jsem měl poslouchat přítele, který studoval sportovní trénink v jiné zemi. Zeptal jsem se ho na to, jak Američané cvičili. Jeho odpověď: „Konsenzus je, že jste všichni přetrénovaní.“
"A co já?“
"Dane, ty jsi plakátové dítě pro přetrénování.".“
Z hlavy bych navrhoval, aby si tvrdě trénovaný jedinec vzal ročně zhruba šest týdnů volna. A myslím vypnuto. Žádné basketbalové turnaje, žádné hodiny aerobiku, nic.
Nyní je smutné, že ti z vás, kteří tvrdě netrénují, se právě rozhodli vzít si následujících šest týdnů volno. Ti, kteří tvrdě trénují, si vezmou těch šest týdnů volno, až budou mrtví. Nikdy jsem nerozuměl tomu, že mám volno, až příliš pozdě v mé kariéře. Vzpomínám si, že Dan Cantore, čerstvý z olympijských her v roce 1976, mi řekl, že si nějakou dobu „proměnil.„Myslel jsem si:„ Další olympiáda je vzdálena pouhé čtyři roky!„Mohl jsem mít„ více kariéry “více„ přeskupením.“
Stejně tak, když jedete na dovolenou, jděte na dovolenou. Nepokoušejte se udržovat normální trénink. Když už jsem to řekl, také jsem zjistil, že návštěva posilovny nebo tělocvičny na výletu mi umožňuje poznat spoustu nových lidí a užít si zážitky, které by se jinak nemohly stát. Musíte si na tom vybrat, zda se chcete na dovolené bavit minimálním tréninkem, ale já si také užívám jídlo a pití zdarma, které vždy vypadají, že následují mé malé koučovací ukazatele v mimozemské tělocvičně.
Je zde také hodně co říci o „aktivním odpočinku.„Je to pojem, který existuje už desítky let, ale stále je přehlížen. Je to tento nápad: Několik týdnů se místo základního výcviku zapojte do nějaké jiné činnosti. Sovětští sportovci se skvěle dostali k volejbalu natolik, že několik vzpěračů dosáhlo ve hře Masters of Sport. Němečtí vrhače disků si dříve užívali sjezdové lyžování a je těžké si představit americké sportovce, kteří nemají rádi basketbalové hry. Užijte si aktivní odpočinek dostatečně dlouho, abyste si uvědomili, že vaše dary pravděpodobně nejsou pro NBA dost dobré.
Spánek, denní léčba všeho, co vás trápí, je stále přehlížen jako klíč k uzdravení. Před lety, po přečtení Lights Out: Spánek, cukr a přežití, podle T. S. Wiley, odešel jsem s odvahou udělat na sobě slavný experiment. Snažil bych se spát až 12 hodin denně po dobu jednoho týdne. Ten týden ze mě odkapal tělesný tuk a musel jsem se přinutit k jídlu.
Abych se na tento článek připravil, rozhodl jsem se jít znovu touto cestou. Když to píšu, odcházím z 12hodinového spánku. Včera jsem spal jen devět hodin, ale odpoledne jsem se dokázal vklouznout do tříhodinového spánku. Moje mladá kamarádka, Chloe Clarková, nazývá odpolední spánek „krátkým zdřímnutím“ a večerním „dlouhým zdřímnutím.„Napping je podceňovaný a hodný článku sám o sobě.
Poprvé, co jsem zkoušel tento experiment, šel jsem z 226 na 214 asi za šest dní. Snědl jsem nulové sacharidy, ušetřil jeden salát a opravdu hodoval na vejcích a kávě. Stále statečně pracuji na tomto protokolu, ale včera jsem se proplížil po stupnici a viděl, že mi je 222. To je méně, než jsem vážil, když jsem dokončil dietu rychlosti. Na V-dietě jsem nic nejedl, ale užíval jsem si šest koktejlů denně. Při této dietě jsem ležel v posteli. Vy rozhodnete, který z nich je jednodušší.
Nedávno jsem byl povolán na jiné fórum pro „kuplířské“ doplňky. Bah, říkám ti. Dělám věci, které fungují. Pokud fungují, povím vám o nich. Jeden by si mohl všimnout, že vám neřeknu všechno, co se snažím, protože ne všechno, co si pustíte do úst, funguje jako slíbené. (Kde je můj včelí pyl?)
Existují některé doplňky, které používám každou noc na pomoc se spánkem. Před lety jsem nechal dva přátele, aby se rozvedli se svými manželkami a během asi dvou let učinili velmi špatná rozhodnutí. Jeden kamarád skončil na základě těchto rozhodnutí ve federálním vězení. Když mluvili s oběma, měli jednu společnou větu: „Nemůžu přes noc spát. Mám jen asi čtyři hodiny."Po několika měsících bez spánku začali oba dělat bizarní rozhodnutí.". Z této lekce jsem se poučil: Nedostatek spánku není jen tvrdý pro váš trénink; je to těžké pro tvůj život.
Nejprve investujte do dobré postele, dobrých polštářů a vhodných žaluzií. Nové polštáře kupujeme nejméně jednou ročně, obvykle dvakrát. Bereme staré polštáře na výlety nebo je používáme v televizní místnosti. Trávíte třetinu svého života v posteli, takže investujte moudře.
Za druhé, asi půl hodiny předtím, než jdu spát, užívám následující:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Porce pomerančového cukru bez metamucilu
U sklenky vína můžete cítit tělo uvolněné. Myslím, že hořčík je i nadále nejvíce podceňovaným doplňkem a jeho úžasné uklidňující účinky v kombinaci s jeho zázraky pro střeva ho udržují jako mého prvního vítěze jako doplněk roku.
Pokud se vám těžko spí, čtěte před spaním, ale nedívejte se na televizi ani nehrajte na internetu. Pokud potřebujete knihy, které vás uspí, zkuste Soumrak série. (Ach, mňoukat!)
Pro podřimování můžete dělat jen to, co můžete dělat. Mám v práci malou postýlku a našel jsem místo, které mě asi dvacet minut nebude obtěžovat, a neříkám vám, kde to je! Někteří navrhují oční stíny a ty polštáře na krku leteckých společností a myslím, že by to mohl být dobrý nápad. Pokud si můžete zdřímnout, udělejte to. Tradice v elitní dráze a olympijských zvedacích atletech je každodenní zdřímnutí. Zeptal jsem se ruského přítele, jaký byl technický termín pro odpolední zdřímnutí, a on mi dal zvláštní ruský termín: siesta.
Nyní se tedy podívejme na to, co považuji za nejméně důležitý koncept v klidu: období odpočinku mezi sadami.
Vždy mě udivuje, když jsem četl rozsáhlé 12týdenní tréninkové programy a autor nám dal různé doby odpočinku pro každý zdvih a pohyb pro každé cvičení každého dne programu. Moje zkušenost je, že lidé jen zřídka dodržují plán cvičení po dobu dvou dnů, mnohem méně 84. Ale tam ta čísla sedí trpělivě. V minulosti byly doby odpočinku udávány v minutách, ale dnes je posun o několik sekund. Když tvrdě trénuji, moje hrozné matematické schopnosti se natolik zhoršily, že vůbec netuším, jak dlouhých 240 sekund bude, takže jen počkám asi čtyři minuty a jdu.
Tady je problém a nejsilnější a nejuznávanější lidé by souhlasili: Pro zkušeného trenéra jsou doby odpočinku plynulejší. Když Vasilij Alexejev v roce 1970 poprvé vyčistil a vytrhl 500 liber v Columbusu v Ohiu, jak dlouho odpočíval, než přidal váhu na další? Je to dokonce šílené prohlášení. Začínající trenér, který dělá na stroji sadu deseti laviček, může tento výkon velmi rychle zopakovat.
Geniální měření dob odpočinku spočívá v tom, že můžete poctivě porovnávat jeden trénink s druhým. Zjistil jsem, že sady, opakování a načítání vypovídají pouze část příběhu ve standardním cvičení. V mém oblíbeném tréninkovém schématu - tři sady osmi s jednou minutou odpočinku mezi sériemi - mohu měřit, jak na tom jsem doslova z roku na rok, a v případě dřepů nad hlavou a dřepů vpředu z desetiletí na desetiletí. Bez pravdy o době odpočinku srovnáváte jablka s pomeranči nebo s jakýmkoli klišé, které se hodí k tomuto dni.
V některých cvičeních poměr zbytek k práci je cvičení. Trénink „Vikingského válečníka“ od Kennetha Jaye, který spočívá v míchání 15 sekund úderů kettlebellů s 15 sekundami aktivního odpočinku po dobu až čtyřiceti minut, je pokusem projet váš VO2 max střechou. Často nepochopený protokol Tabata se má od prvního setu cítit hrozně a obtížně. to je ne dvacet sekund mávání rukou, deset sekund odpočinku a dvacet sekund něčeho jiného. V mém článku Ztráta tuku za čtyři minuty si většina lidí stále myslí, že cvičení je zábavná změna tempa. Skutečných dvacet sekund zapnuto a deset sekund vypnuto s předními dřepy je způsob, jak zničit několik dní v řadě.
Když se mě tedy zeptají na odpočinek, ztratím se v tomto kontinuu. Od doslova smrti až po podrobnosti malé části cvičení, odpočinek pro mě znamená hodně. Po dokončení by se nemělo uvažovat o něčem, co byste měli dělat, ale člověk by měl aktivně přemýšlet o odpočinku.
Shrnout:
Neberte si diskem do hlavy, abyste zjistili, jak je důležité podívat se na odpočinek a zotavení.
Zatím žádné komentáře